Eine ballaststoffarme Ernährung könnte Ihren guten Darmbakterien schaden.Bildquelle: aywan88/E+/GettyImages
Das Darmmikrobiom ist zu einem hochaktuellen Thema geworden, und das aus gutem Grund: Die Billionen von Mikroben in Ihrem Magen-Darm-Trakt spielen eine zentrale Rolle für viele Körperfunktionen, einschließlich Ihres Immunsystems und Ihrer psychischen Gesundheit.
Die Sache ist die, was Sie tun – von Ihrer Ernährung bis hin zu anderen alltäglichen Gewohnheiten – kann die Zusammensetzung dieser Mikroorganismen unbeabsichtigt beeinflussen und das Gleichgewicht von wohlwollenden zu bösen Käfern in Ihrem Darm verschieben.
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Hier weist Suzanne Devkota, PhD, Assistenzprofessorin in der Cedars-Sinai-Abteilung für Gastroenterologie und wissenschaftliches Beiratsmitglied des American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, auf vier häufige Dinge hin, die Ihren Darm durcheinander bringen können, und erklärt, wie Sie Ihre freundliche Flora zum Blühen bringen.
Fehler 1: Essen Sie nicht genug Ballaststoffe
Die meisten Amerikaner essen nicht genug Ballaststoffe. Laut einem Artikel im American Journal of Lifestyle Medicine vom Juli 2016 erhalten nur mickrige 5 Prozent die empfohlene Tagesdosis (die für Erwachsene zwischen 25 und 38 Gramm liegt).
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„Wenn Sie deutlich darunter essen, könnten Sie möglicherweise nützliche Bakterien in Ihrem Darm aushungern“, sagt Devkota. Das liegt daran, dass diese guten Käfer bestimmte Arten von fermentierbaren Ballaststoffen fressen, die wiederum gesunde Nebenprodukte erzeugen, die Ihr Darm absorbiert, erklärt sie.
Aber es hat auch Vorteile, die Ballaststoffe zu essen, die Ihre Darmbakterien nicht „essen“ können.
„Diese Ballaststoffe sind ‚Aufbaustoffe‘, die die Motilität oder den normalen Stuhlgang fördern“, sagt Devkota.
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Deshalb ist dies wichtig: Wenn nicht viel Material durch den Magen-Darm-Trakt bewegt wird, bleiben alle Ihre Fäkalien in Kontakt mit Ihren Darmzellen und Bakterien, was zu einer Überproduktion von bakteriellen Abfallprodukten und letztendlich zu lokalen Entzündungen führen kann im Darm, erklärt sie.
„Deshalb ist es wichtig, eine Mischung aus fermentierbaren und nicht fermentierbaren Ballaststoffen zu essen, um die Dinge in Bewegung zu halten und Ihre Käfer bei Laune zu halten“, sagt Devkota.
Arten von fermentierbaren Fasern umfassen:
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- Hafer
- Gerste
- Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruit)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse)
Und nicht oder niedrig fermentierbare Lebensmittel umfassen:
- Leinsamen
- Gemüse mit zähen Stielen wie Brokkoli
- Chia-Samen
- Erdbeeren
Denken Sie daran: Hoch fermentierbare Ballaststoffe können bei manchen Menschen unangenehme Blähungen und Blähungen verursachen, sagt Devkota, der hinzufügt, dass die Wahl von Low-FODMAP-Fasern, die die vorteilhaften Wirkungen von Ballaststoffen ohne Blähungen bieten, eine gute Option ist.
Laut Johns Hopkins Medicine umfassen ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt:
- Getreide wie Hafer, Quinoa und Reis
- Gemüse wie Gurken, Auberginen, Kartoffeln, Tomaten und Zucchini
- Früchte wie Blaubeeren, Trauben, Orangen, Ananas und Erdbeeren
Fehler 2: Nicht genug Wasser trinken
Wenn Sie nicht mit genug H2O hydratisieren, können Sie versehentlich Verstopfung verursachen, sagt Devkota. Und denken Sie daran, dass ein Mangel an Bewegung im Magen-Darm-Trakt eine unideale Umgebung für Ihre Darmbakterien schaffen kann.
„Je länger Ihr Darm Kontakt mit Ihrem Kot hat, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit einer Entzündung“, sagt sie.
Um dies zu vermeiden, sollten Sie mindestens 64 Unzen Wasser (oder acht Gläser) pro Tag trinken. „Wenn Sie jedoch aufgrund eines Reizdarmsyndroms an Verstopfung leiden, hat sich durch das Trinken von mehr Wasser nicht gezeigt, dass die Verstopfung verbessert wird“, bemerkt Devkota.
Fehler 3: Gestresst sein
Hatten Sie jemals den Drang zu kacken, wenn Sie gestresst sind, oder Schmetterlinge im Bauch, wenn Sie ängstlich sind?
„Viele Leute wissen anekdotisch, dass man, wenn man nervös ist, auf die Toilette gehen muss“, sagt Devkota. Dieses einfache Beispiel zeigt, wie Signale aus dem Gehirn den Darm beeinflussen.
Darüber hinaus kann Stress die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm beeinträchtigen, Schmerzen, Blähungen und andere Magenbeschwerden auslösen und laut der American Psychological Association sogar mit Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung stehen, die die Stimmung beeinflussen können.
All dies bedeutet, dass Sie lernen, Ihren Stress auf gesunde Weise zu bewältigen und zu bewältigen, auch Ihre Darmbakterien in guter Form zu halten. Ausreichend Schlaf zu bekommen, zu meditieren und regelmäßig Sport zu treiben sind einige bewährte Strategien, um Stress abzubauen.
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Fehler 4: Zu wenig Schlaf bekommen
Wenn Sie nicht genügend Augen schließen (dh zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht für Erwachsene), könnte Ihr Darm die Hauptlast tragen.
„Es gibt eine natürliche Uhr in uns, die alle Aspekte unserer Biologie regelt“, einschließlich unseres Darm- und Immunsystems, sagt Devkota. Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus also ausfällt, wird wahrscheinlich auch Ihr Darm leiden. „Es gibt viel Forschung darüber, wie die ‚Uhr‘ des Körpers und das Darmmikrobiom miteinander verflochten sind“, fügt sie hinzu.
Ein typisches Beispiel: Eine Studie in Schlafmedizin vom Oktober 2017 fand einen Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und einem höheren Anteil an guten Darmmikroben. In einer Studie vom Oktober 2019 in PLOS One wurde ebenfalls festgestellt, dass die Mikrobiomdiversität gesündere Schlafmuster fördert (einschließlich weniger Wachen in der Nacht). Darüber hinaus stellten die Forscher auch einen Zusammenhang zwischen der Diversität der Darmmikrobiota und dem Vorhandensein von Interleukin-6 fest, einem Protein, das an Immunreaktionen beteiligt ist und mit dem Schlaf in Verbindung gebracht wird.
„Es steht außer Frage, dass der Körper wie die meisten Tiere einem Hell-Dunkel-Zyklus folgt und somit auch unsere Mikroben“, sagt Devkota. „Je näher Sie also einem konsistenten täglichen Schlaf-Wach-Muster folgen, desto besser können Sie die natürlichen Funktionen Ihres Körpers unterstützen.“
Brauchen Sie Hilfe beim Abdriften ins Traumland? Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad. Dies kann deine Schlafqualität verbessern und dir helfen, durchschnittlich 10 Minuten schneller einzudösen, so eine Rezension vom August 2019 in Rezensionen zur Schlafmedizin.
Und bevor Sie die Laken schlagen, machen Sie eine schnelle Schlafenszeit-Meditation. Das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation verbesserte den Schlaf für ältere Erwachsene mit Schlafstörungen, laut einem Artikel aus dem Jahr 2015 in JAMA Internal Medicine.
Eine letzte Anmerkung zur Darmgesundheit
Der Darm jedes Menschen ist anders. „Das Darmmikrobiom ist einzigartig wie ein Fingerabdruck, daher plädiere ich immer dafür, dass die Menschen auf ihren eigenen Körper hören“, sagt Devkota. Mit anderen Worten, es gibt keine Universallösung für einen gesunden Darm.
„Die Dinge in ‚gut‘ und ’schlecht‘ einzuteilen, wenn es um das Mikrobiom geht, ist zu einfach, denn was das Mikrobiom einer Person verändern kann, hat möglicherweise keinen Einfluss auf das einer anderen Person“, sagt sie.
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