Nicht genug Kalorien, Schlafmangel und Stress sind einige Gründe, warum Sie keine Muscleimage -Gutschrift aufbauen: Goodlifestudio/E+/GettyImages
Wenn Sie eine Weile in die Gewichte getroffen haben und nicht mehr Muskeln aufnehmen scheinen – egal wie sehr Sie das Volumen Ihres Trainings erhöhen -, fragen Sie sich vielleicht, was gibt?
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Manchmal hat Ihre Fähigkeit, mehr Muskeln aufzubauen, nichts mit dem zu tun, was Sie im Fitnessstudio tun und alles mit dem, was Sie außerhalb Ihres Trainings tun, zu tun haben.
Hier sind fünf Faktoren, die Sie möglicherweise vom Verpacken von magerer Masse zurückhalten und was Sie dagegen tun können.
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1. Sie trainieren lange
Wenn Sie seit einiger Zeit Krafttraining haben, ist es schwieriger – aber nicht unmöglich -, eine erhebliche Menge an Muskeln so aufzusetzen, wie es ein Anfänger tun würde.
In einer weit verbreiteten Studie von Mai 2003 im European Journal of Applied Physiology haben neue Lifter über 21 Wochen dreimal so viel Muskeln im Vergleich zu anderen Liftern mit einem Jahr oder mehr Trainingserfahrung gewonnen.
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Nachdem Sie Gewichte angehoben haben, spricht ein chemischer Prozess namens „Muskelproteinsynthese“ (Muskelaufbau). Wenn Sie neu im Krafttraining sind, bleibt die Muskelproteinsynthese nach jedem Training etwa zwei Tage lang erhöht, verglichen mit weniger als einem Tag bei fortgeschritteneren Athleten, wie aus dem Research Review in Sports Medicine in diesem Juni 2015 .
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Der Grund dafür ist nicht ganz klar, aber Experten nehmen an, dass es möglicherweise etwas mit Veränderungen in der mRNA zu tun hat (eine Säure, die an der Proteinsynthese beteiligt ist) von Training und Empfindlichkeit gegenüber den Signalwegen, die die muskle-Protein-Synthese der Übung aktivieren, zwischen aktivieren Andere Faktoren, laut einer Studie im Oktober 2005 in der Zeitschrift des Journal of Physiology .
Wie man es repariert
Je länger Sie trainieren, desto schwieriger ist es, Muskeln schnell aufzubauen. Möglicherweise möchten Sie Ihre Ziele anpassen, z. B. die Konzentration auf die Aufrechterhaltung des Muskels, den Sie aufgebaut haben, oder mehr davon zu enthüllen, indem Sie Körperfett verlieren, um schlanker zu werden. Sie können Ihren Fokus auch auf die Aufbau allgemeiner Stärke ändern, anstatt die Muskelgröße zu erhöhen.
Wenn Sie immer noch hoffen, die Muskelgröße zu erhöhen, sollten Sie die Art und Weise ändern, wie Sie trainieren. In einer Studie im Oktober 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research stellten die Forscher fest, dass erfahrene Trainingser durch Training mit schweren Gewichten und 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz Muskeln gewinnen konnten, oder durch, oder von 8 bis 12 Wiederholungen, oder von Verwenden von leichteren Gewichten mit hohen Wiederholungen (25 bis 35 pro Satz), solange sie zum Scheitern angehoben wurden (bis sie nicht mehr Wiederholungen durchführen konnten).
Wenn Sie also für viele Wiederholungen niedrige Ladungen angehoben haben, versuchen Sie das Skript – oder umgekehrt.
2. Sie essen nicht genug Protein
Protein ist das, was Ihr Körper zum Aufbau von Muskeln verwendet. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genug davon erhalten, und insbesondere nach Ihrem Training, um die Reparatur und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.
„Sie möchten jeden Tag mindestens ein Gramm Protein für jedes Kilogramm (2,2 Pfund) Körpergewicht essen. Mit anderen Worten, essen Sie mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Gramm Protein. Das ist mindestens“, sagt Nick Tumminello. CPT, ein Personal Trainer mit Sitz in Florida und Autor von Strength Zone Training .
Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen, sollten Sie täglich 90 Gramm Protein essen.
In einer kleinen Studie im Juni 2020 im International Journal of Sport Nutrition and Training Metabolism haben weibliche Lifter, die 1,13 Gramm Eiweiß pro Pfund ihres Körpergewichts aßen Wochen.
Andere Lifter, die im selben Zeitraum 0,4 Gramm Protein pro Pfund ihres Körpergewichts aßen, haben nur 1,3 Pfund Muskeln gewonnen. Die höher-Protein-Gruppe verlor im gleichen Zeitraum auch mehr Körperfett.
Wie man es repariert
Verwenden Sie eine App wie Myplate -Kalorienzähler, um Ihre tägliche Proteinaufnahme im Auge zu behalten. Wenn möglich, wiegen Sie Ihre Proteinportionen vor dem Essen .
Laut einer kleinen Studie im Februar 2018 aus dem Journal der International Society of Sports Nutrition können Sie nur 30 bis 40 Gramm Protein aus einer einzigen Mahlzeit absorbieren. Wenn Sie also 90 Gramm pro Tag anstreben, verteilen Sie es gleichmäßig auf drei Mahlzeiten und Snacks.
Neben mageren Proteinen wie Fisch, Hühnchen und Rindfleisch ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer täglichen Ernährung etwa 30 Gramm Protein zu verleihen, mit einem nach dem Training geschaffenen Shake aus Molkenpulver.
Molke ist ideal nach dem Training, da sie schnell funktioniert: Laut einer Studie im März 2003 in Medicine & Science in Sports & Training kann Ihr Körper Molke innerhalb von 20 Minuten verdauen. Die schnelle Verdauung mit einem Anstieg des Aminosäurespiegels wird dazu beitragen, den Muskelaufbauprozess Ihres Körpers zu starten.
3. Sie essen nicht genug Kalorien
Wenn Ihre Ziele es sind, Muskeln zu gewinnen und Gewicht zu verlieren, ist es möglich – aber es ist nicht einfach, gleichzeitig zu tun.
„Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und nicht genug essen, um die Größe aufrechtzuerhalten, wird der Körper zuerst die Reparatur nach dem Training durchführen. Dann wird es alle regulären biologischen Prozesse priorisieren“, sagt Alex Viada. CPT, Eigentümer der vollständigen menschlichen Leistung.
„Wenn noch Ressourcen übrig sind und es genügend Stimulus gibt, wird es einige Anstrengungen unternommen, um Muskeln aufzubauen.“
Und durch „genügend Stimulus“ meinen wir, dass Sie zusätzliche Arbeit investieren müssen, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. In einer Studie im März 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition konnten Wissenschaftler Männern helfen Übung.
Das heißt: „Menschen können genug Protein essen und nicht genügend Kalorien aufnehmen, die für das Muskelwachstum benötigt werden“, sagt Meredith Mack, ein Personal Trainer und ein professioneller Bodybuilder in New York. Die anderen Kalorien müssen aus Kohlenhydraten und Fett kommen.
Adenosintriphosphat (ATP) ist die Art und Weise, wie Ihre Zellen Energie speichern und nutzen. Um genügend ATP in einer Zelle zu haben, um Muskeln zu wachsen, müssen Sie Glykogen in der Zelle haben, die aus Kohlenhydraten besteht.
„Sie benötigen also diese Kohlenhydrate, um die Energieniveaus in jeder einzelnen Zelle im Körper aufrechtzuerhalten, um tatsächlich zu wachsen“, sagt Viada.
Diäten, die in Kohlenhydraten (weniger als 30 Prozent der Kalorien) und Fett (weniger als 25 Prozent der Kalorien) zu niedrig sind Sport (Basel) .
Wie man es repariert
Es ist einfacher, Muskeln zu gewinnen, wenn Sie mehr essen, als Sie verbrennen. Um Muskelgewicht und nicht Fett zu gewinnen, empfehlen Experten laut der Überprüfung des Juli 2019 in Sports (Basel) einen täglichen Kalorienüberschuss von 200 bis 300 Kalorien pro Tag.
In dieser Übersicht stellten Wissenschaftler fest, dass etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag ideal war, wenn es mit 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett und dem Rest von Kohlenhydraten kombiniert wurde. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, wie sie in Nüssen und Fettfischen wie Lachs enthalten sind, können beim Muskelwachstum helfen.
Aber Sie müssen nicht unbedingt mehr essen, um diesen Kalorienüberschuss zu erreichen. Sie können nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel wählen. Zum Beispiel verleiht ein drei Unzen-Teil des Lachs und 10 rohen Mandeln fast 250 Kalorien in Ihre tägliche Ernährung.
Mit einer App, wie Myplate Calorie Counter, können Sie Ihre Mahlzeiten im Auge behalten und sicherstellen, dass Sie genug essen und die richtigen Nährstoffe für Ihre Fitnessziele erhalten.
4. Sie bekommen nicht genug Schlaf
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, leidet Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden. Und Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.
Das Erhalten von weniger als sieben Stunden pro Nacht verringert den Testosteronspiegel, reduziert die Muskelproteinsynthese und erhöht die Cortisolspiegel. Laut einer Studie im Januar 2021 in Physiologieberichten . testosteron ist Ein Hormon, das Ihr Körper braucht, um Muskeln zu bauen, und ein erhöhter Cortisolspiegel erschweren es, mageres Masse aufzunehmen. Der Schlafmangel verkürzt auch die Zeit des Muskelproteins -Synthese.
„Sie müssen nicht jede Nacht [acht Stunden] bekommen, aber Sie möchten die ganze Woche über acht Stunden pro Nacht schlafen“, sagt Tumminello. Das könnte sieben Stunden in der Nacht und neun auf einem anderen bedeuten.
Auch die Qualität Ihres Schlafes ist wichtig, sagt Viada. Restaurative Zzzs in der Nacht benötigen Sie für die Erholung und das Wachstum der Muskeln.
„Sechs Stunden mit hochwertiger Schlafarchitektur sind wahrscheinlich besser als acht Stunden absoluter Müllschlaf“, sagt er. Die Schlafarchitektur bezieht sich auf die Zeit, die Sie in den verschiedenen Schlafphasen verbringen: leichtem Schlaf, schnelle Augenbewegung (oder REM) Schlaf und tiefe (oder langsame) Schlaf.
„Die Schlafphasen haben alle unterschiedliche Auswirkungen auf Melatonin und antioxidative Freisetzung. Ohne ausreichende antioxidative Freisetzung im Darm beginnen Sie, reaktive Sauerstoffspezies aufzubauen (die Moleküle, die eine Entzündung im Körper verursachen). Wenn Entzündungen, Ihre, Ihre Der Körper baut weniger wahrscheinlich Muskeln auf „, sagt Viada.
Wie man es repariert
Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität: „Sie sind nur zu beschäftigt für das, was Sie nicht priorisieren“, sagt Tumminello. „Finden Sie Wege, um tagsüber ein Nickerchen zu machen und sich nachts zu entspannen.“
Die Schaffung einer Umgebung, in der Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen können, kann bei der Qualität des Shuteye helfen, das Sie erhalten können. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun, so die National Sleep Foundation:
- Planen Sie eine nächtliche Abschaltung, um die gesamte Elektronik auszuschalten, einschließlich der Ausnahme Ihres Telefons vor dem Schlafengehen. Das von Ihrem Telefon produzierte blaue Licht ähnelt der Farbe des Tages, das die natürliche Freisetzung von Melatonin unterdrücken kann, einem Hormon, das beim Schlafengehen zunehmen sollte.
- Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme tagsüber.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl – Die ideale Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
- Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan – auch an den Wochenenden -, wo Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
5. Sie sind gestresst
Egal, ob es sich um Weltveranstaltungen, Arbeitsfristen oder persönliche Probleme handelt, erhöhte Stress nicht nur mit Ihrem Kopf, sondern auch mit Ihrem Muskelwachstum.
„Die Biochemie des Stresses versetzt Ihren Körper absolut in einen Zustand, in dem tatsächliche anabolische Prozesse, einschließlich Muskelaufbau und Sexualtrieb. All diese Dinge sinken“, sagt Viada.
Chronischer Stress verändert Ihr hormonelles Gleichgewicht, senkt die Spiegel an anabolischer Hormone, die das Wachstum der Skelett- und Magermasse fördern, und erhöht laut einer Studie im März 2015 in Biodemographie und sozialer Biologie die Muskelzerstörer-Hormone. em>
Stress lässt sogar Ihre Muskeln einen schlechten Auftrag anschließen. In einer kleinen Studie im Januar 2014 im Journal of Clinical and Diagnostic Research stellten die Forscher fest, dass ihre Muskeln, wenn Menschen mehr Stress hatten Wesentlich für ihr Wachstum.
Wie man es repariert
Probieren Sie einige dieser Stressrelief-Tipps aus, z. B. Atemübungen und Journaling, um sich zu entspannen.
Yoga kann gleichzeitig Stressabbau und einen Muskelaufbaustimulus liefern. In einer Forschungsüberprüfung in alternativen Therapien in Health and Medicine stellten die Wissenschaftler in einem Forschungsüberblick über die -Analbetherapie fest, dass mehrere Arten von Yoga Stressabrechnungsvorteile bieten.
Wenn Ihre Fitnessziele eine Quelle Ihres Stresses sind, denken Sie daran, dass Sie Fortschritte machen, auch wenn Sie nicht immer körperliche Veränderungen täglich sehen können.
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