Fahrrad-Crunches sind fantastisch für Ihre Bauchmuskeln – aber nicht, wenn Sie sie falsch machen. Bildnachweis: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Wenn es richtig gemacht wird, sind Fahrrad-Crunches ein absoluter Ab-Scorcher, da sie Ihre schrägen und Sixpack-Muskeln anregen. Tatsächlich zählt der American Council on Exercise Fahrrad-Crunches zu den drei besten Ab-Übungen.
Aber diese Bewegung erfordert mehr Liebe zum Detail als Sie vielleicht denken. Und wenn Ihre Form nicht auf den Punkt kommt, werden Sie nicht das Beste aus dieser fantastischen Bauchmuskelübung herausholen. Hier bricht Anthony Crouchelli, Promi-Trainer und Erfinder von The .1Method, die häufigsten Fehler beim Knirschen von Fahrrädern auf und gibt Tipps, wie man die perfekte Form findet.
Erstens, Master Proper Bicycle Crunch Form
Fähigkeitsstufe Alle StufenKörperteil Abs
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben zu liegen, wobei Ihre Knie um 90 Grad über Ihre Hüften gebeugt und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf gefaltet sind.
- Atme aus und runde deine Wirbelsäule, hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihr linkes Knie so hinein, dass Ihr rechter Ellbogen es berührt.
- Drehen Sie in die entgegengesetzte Richtung, sodass Ihr linker Ellbogen auf Ihr rechtes Knie trifft.
Anweisungen anzeigen
Vermeiden Sie diese 6 schlimmsten Fahrrad-Crunch-Fehler
1. Sie ziehen am Hals
Wenn Ihr Nacken beim Knirschen mit dem Fahrrad schmerzt, stimmt etwas mit Ihrer Form nicht. „An deinem Hals zu ziehen ist das Hauptproblem, das wir oft in dieser Bewegungssequenz sehen“, sagt Crouchelli.
Das Überbeanspruchen des Nackens verursacht nicht nur Beschwerden, sondern lässt auch Ihre Bauchmuskeln weniger hart arbeiten. „Menschen neigen dazu, mit einer solchen Spannung zu greifen oder festzuhalten, dass sie den Cross-Body-Fokus dieser Übung tatsächlich nie wirklich aktivieren“, sagt er.
Repariere es
„Anstatt sich an Ihrem Nacken festzuhalten, denken Sie daran, Ihre Hände einfach hinter Ihren Nacken zu legen, mit der Absicht, dass diese Position nur eine Platzierung für Ihre Hände ist, im Gegensatz zu einem Aktivator für die Bewegung“, sagt Crouchelli.
2. Sie schließen Ihre Brust
„Das Schließen der Brust kann zu Nackenbeschwerden und einer Krümmung der Wirbelsäule führen, was bei den meisten Bewegungen auf Kernbasis nicht ideal ist“, sagt Crouchelli. Und während es leicht ist, die Brust (und die Ellbogen) zu kollabieren, insbesondere wenn Sie müde sind, schränkt dies den Bewegungsbereich – und damit die schräge Arbeit – der Bewegung ein.
Repariere es
„Verschränken Sie Ihre Finger sanft hinter Ihrem Kopf, während Sie Ihre Schultern nach hinten rollen, wodurch eine Erweiterung in Ihrer Brust entsteht, die die volle Aktivierung bei der Kontraktion der Übung ohne Anstrengung erreicht“, sagt Crouchelli.
3. Sie drücken sich nicht durch die Fersen
Während Fahrrad-Crunches auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, ist dies keine Entschuldigung dafür, dass Ihre Füße und Beine schlaff und schlaff werden. „Durch Drücken der Fersen können Sie die Kreuzstabilisierung aktivieren“, sagt Crouchelli. Das hält alles in Bewegung und stellt sicher, dass alle Ihre Muskeln ihr volles Potenzial entfalten.
Repariere es
Das Hinzufügen einer Pause von zwei Sekunden am oberen Rand der Kontraktion ist eine gute Erinnerung daran, durch Ihre Fersen zu fahren und Ihre Beine mit Absicht zu bewegen, sagt Crouchelli.
4. Sie rasen durch die Bewegung
Wenn Sie in die Pedale treten, als würden Sie versuchen, bei einem Radrennen PR zu machen, ändern Sie sich. Die Leute neigen dazu, durch Fahrradknirschen zu eilen, anstatt eine angemessene Grundlage für die Bewegung zu entwickeln, sagt Crouchelli.
Und wenn Sie durch sprinten, verlassen Sie sich auf den Schwung (nicht auf die Muskeln) und verkürzen die Zeit unter Spannung. Mit anderen Worten, Sie ernten nicht den maximalen Nutzen. Zu schnelles Fahren kann auch dazu führen, dass die Hüften angehoben oder geschaukelt werden. Aber um Ihren Kern effektiv zu trainieren, müssen Ihre Hüften stabil und an Ort und Stelle sein.
Repariere es
Eine Pause am oberen Ende der Bewegung oder das Einbeziehen eines Tempos (z. B. 2 Zählungen vor dem Wechseln der Beine) kann Sie daran erinnern, Ihre Kernmuskeln zu verlangsamen und zu aktivieren, sagt Crouchelli.
5. Sie wölben Ihren unteren Rücken
Hebt sich Ihr unterer Rücken von der Matte ab, wenn Sie durch Fahrradknirschen pumpen? Dies kann Druck und Belastung auf Ihren Rücken und Ihre Hüften ausüben. Und wenn Sie es oft genug tun, kann es zu Rückenschmerzen führen.
Repariere es
„Denken Sie immer daran, Ihre Marine in Ihre Wirbelsäule zu treiben, was in einfacheren Worten bedeutet, dass Sie Ihren Bauchnabel einklemmen“, sagt Crouchelli und fügt hinzu, dass es auch wichtig ist, den unteren Rücken in Richtung Boden zu drücken.
Stellen Sie zum Schluss sicher, dass Ihre Beine etwas höher als Ihre Hüften sind. Ihr Rücken neigt dazu, sich zu wölben, wenn Ihre Beine zu tief am Boden liegen, insbesondere wenn Sie noch nicht genügend Kernkraft aufgebaut haben.
6. Sie schwingen Ihren Ellbogen in Richtung Knie
Wenn Sie Ihren Ellbogen schwingen, um Ihr Knie zu erreichen, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht wirklich, um den Crunch durchzuführen. Stattdessen „erzwingen Sie die Bewegung der Kreuzaktivierung, anstatt das Muster effektiv durchzuarbeiten“, sagt Crouchelli.
Außerdem könnten Sie auch Beschwerden oder Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) verspüren, sagt er.
Repariere es
Verwenden Sie ein Tempo im gesamten Muster, um die Bewegung zu verlangsamen und zu steuern, sagt Crouchelli.