Apps können helfen, viele schlafbezogene Probleme zu lindern, vom Schnarchen bis zur Schlaflosigkeit. Bildnachweis: JGI / Jamie Grill / Tetra-Bilder / GettyImages
Haben Sie in letzter Zeit Schlafstörungen? Tritt in den Klub ein. In einer Umfrage von SleepStandards vom Mai 2020 gaben 98 Prozent der Menschen an, seit der neuartigen Coronavirus-Pandemie aufgrund von Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Einsamkeit, Albträumen und einem inkonsistenten Zeitplan neue Schlafprobleme zu haben.
Und das ist bedauerlich, denn 7 bis 9 Stunden pro Nacht mit geschlossenen Augen zu verbringen, ist mit einer Menge erstaunlicher gesundheitlicher Vorteile verbunden. Laut der National Sleep Foundation ist der Chef unter ihnen die verbesserte Immunität, die wir alle jetzt einen zusätzlichen Schub gebrauchen könnten.
Die gute Nachricht: Dafür gibt es eine App. Es stellt sich heraus, dass Ihr Telefon ein Portal für alle Arten von Tools zur Verbesserung des Schlafes sein kann, von der Reduzierung des Schnarchens bis zur Überwindung von Schlaflosigkeit. Wir haben Schlafexperten gebeten, ihre bevorzugten mobilen Apps preiszugeben, mit denen Sie bessere zzzs erzielen können.
Warten Sie, sind Telefone nicht schlecht für den Schlaf?
Normalerweise empfehlen Schlafexperten die Verwendung von Telefonen im Schlafzimmer nicht. Das liegt daran, dass all diese E-Mail-Pings, Nachrichtenmeldungen und Social-Media-Updates laut der National Sleep Foundation geistig anregend sind und es Ihrem Gehirn schwer machen, sich zu entspannen, damit Sie abschweifen können.
Der andere große Grund, Telefone im Schlafzimmer zu meiden, ist, dass das von technischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht die Produktion von Melatonin unterdrückt und Ihren Tagesrhythmus stört.
Mit diesen Apps können Sie jedoch eine Ausnahme von der Regel „Keine Telefone“ machen. Das liegt daran, dass Sie Ihr Telefon zwar ins Schlafzimmer bringen müssen, aber vor dem Schlafengehen nicht mit ihm interagieren müssen, um die Vorteile dieser Apps zu nutzen, die für ein besseres Auge sorgen.
1. Am besten zum Schnarchen: SnoreLab
Wenn sich Ihr Zimmer nachts in ein Schnarchchestra verwandelt, ist diese App genau das Richtige für Sie. Stellen Sie Ihr Telefon neben Ihr Bett und SnoreLab verfolgt Ihr Schnarchen während der Nacht und zeichnet die Ergebnisse in einem Diagramm auf. Am nächsten Morgen können Sie die Dauer, Häufigkeit und Lautstärke Ihrer Schnauben und Züge überprüfen.
Eine weitere nützliche Funktion: SnoreLab zeichnet Beispiele Ihrer Sägeprotokolle auf.
„Wenn Sie Ihrem Arzt diese Audiodateien zeigen, können Sie potenzielle Schlafapnoe diagnostizieren und einen Behandlungsplan entwickeln, um Ihren Schlaf zu verbessern“, sagt der Neurologe und Schlafspezialist Chris Winter, MD, Autor von The Sleep Solution.
Laut der American Sleep Association können Sie durch die Überwachung Ihres Schnarchens auch die Wirksamkeit von Strategien zur Schnarchreduzierung wie Nasenstreifen oder Körperkissen beurteilen. Mit einer SnoreLab-Funktion können Benutzer testen, ob Abhilfemaßnahmen funktionieren, indem sie Ihr Schnarchen im Laufe der Zeit vergleichen. Ein anderer misst den Einfluss von Faktoren wie Alkohol oder Medikamenten auf Ihre Atmung.
Laden Sie es herunter: SnoreLab.com
2. Am besten, wenn Sie oft verschlafen: Ich kann nicht aufwachen!
Eine Umfrage von Mattress Inquirer vom Oktober 2019 ergab, dass 57 Prozent der Menschen mindestens einmal pro Woche verschlafen. Die Hauptgründe dafür sind, dass sie direkt durch ihren Alarm geschlafen oder ihn geistesabwesend ausgeschaltet haben. Nicht nur, dass Sie den ganzen Tag zu spät dran sind, sondern auch, dass Sie in der Nacht zuvor an Schlaflosigkeit leiden, wenn Sie nicht rechtzeitig aufwachen. Das erhöht natürlich nur die Wahrscheinlichkeit, dass Sie verschlafen.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, können Sie von der Wecker-App I Can’t Wake Up profitieren.
„Um Ihren Alarm auszuschalten, erstellt diese App eine Aufgabe, die komplizierter ist als das Wischen mit dem Finger“, sagt Dr. Winter. Um zu verhindern, dass Sie verschlafen, summt Ihr Telefon so lange, bis Sie eine Herausforderung abgeschlossen haben. Abhängig von Ihren Einstellungen müssen Sie möglicherweise mathematische Probleme lösen, ein Matching- oder Memory-Spiel spielen, zufällig generierten Text neu schreiben oder einen Produkt-Barcode Ihrer Wahl scannen – idealerweise einen Artikel, der sich nicht in Ihrem Schlafzimmer befindet, wie das Mundwasser in Ihrem Badezimmer oder eine Schachtel Müsli in Ihrer Küche.
„Es kann Ihnen das Vertrauen geben, dass Sie aufwachen, was Ihnen wiederum ermöglicht, nachts gut zu schlafen“, sagt Dr. Winter.
Laden Sie es herunter: KogCreations.com
3. Am besten zum Abdriften: Restflix
Diese Abonnement-Schlaf-App hat Raves bekommen. Es bietet mehr als 20 Kanäle mit beruhigenden Audio- und Videoinhalten, darunter Gutenachtgeschichten, geführte Schlafmeditationen, Naturgeräusche und -videos sowie beruhigende Musik. „Es ist der größte Soundmaschinengenerator, den ich je gesehen habe, weil er Naturgeräusche wie Meereswellen mit beruhigenden binauralen Beats kombiniert“, sagt Schlafspezialist Michael Breus, PhD, Autor von The Power of When. „Die Ergebnisse sind äußerst entspannend.“
Bei binauralen Beats werden zwei leicht unterschiedliche Schallfrequenzen kombiniert, um die Wahrnehmung einer einzelnen neuen Frequenz zu erzeugen, sagt Breus. „Die Theorie besagt, dass das Gehirn, wenn es zwei Frequenzen gleichzeitig ausgesetzt ist, eine in jedem Ohr, tatsächlich einen einzelnen Ton wahrnimmt, der den Unterschied zwischen den beiden getrennten Frequenzen darstellt.“
Mit anderen Worten, wenn ein 500-Hertz-Ton über Ihren rechten Kopfhörer und ein 580-Hertz-Ton über Ihren linken kommt, stellt Ihr Gehirn eine Frequenz von 80 ein. Dies ist eine sehr niederfrequente Schallwelle, die Sie eigentlich nicht hören können. aber dein Gehirn registriert es immer noch.
„In einem Prozess, der als Mitnahme bezeichnet wird, passen sich Ihre Gehirnwellenmuster an diese Frequenzen an, wenn sie Schallwellen mit bestimmten Frequenzen ausgesetzt werden“, sagt Breus. „Das Hören von Geräuschen, die einen niederfrequenten Ton erzeugen, kann die Gehirnwellenaktivität verlangsamen und tiefere Entspannungszustände fördern.“ Das Ergebnis ist ein besserer, tieferer Schlafstatus.
Laden Sie es herunter: Restflix.com
4. Am besten für weißes Rauschen: myNoise
Weißes Rauschen hilft beim Schlafen, da es Umgebungsgeräusche maskiert und das Nervensystem beruhigt.
„Ihre Ohren sind ständig in Alarmbereitschaft, wenn Geräusche durchkommen, die sie dann entweder als bedrohlich oder als nicht bedrohlich interpretieren“, sagt Breus. „Wenn die Geräuschumgebung leiser wird, wird Ihr Gehör akuter, und Sie bemerken das Knarren Ihres Hauses, den Ast, der an einem Fenster reibt, oder den Nachbarn drei Türen weiter.“
Maschinen mit weißem Rauschen dämpfen störende Hintergrundgeräusche, damit sich Ihr Körper und Ihr Gehirn entspannen können. Zum Beispiel haben Patienten auf der Koronarstation doppelt so viel Schlaf bekommen, wenn sie weißem Rauschen ausgesetzt waren. Dies ergab eine Studie vom Juni 2016 mit 60 Personen im Journal of Caring Sciences.
Obwohl Apps für weißes Rauschen ein Dutzend sind, zeichnet sich myNoise durch die Möglichkeit aus, Ihre eigenen Klangmischungen an die Frequenz anzupassen, die Sie am beruhigendsten finden. Sie können beispielsweise einen Sound auswählen, der stark von braunem oder rosa Rauschen geprägt ist und ein tieferes Register und langsamere Wellen aufweist als herkömmliches statisches weißes Rauschen. Es ist auch einfach zu navigieren – die App ist nach Kategorien gegliedert, einschließlich Schlafverbesserern, entspannender Musik, meditativen Klängen und Tinnituslinderung.
Laden Sie es herunter: myNoise.net
5. Am besten gegen Schlaflosigkeit: Sleepio
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, treffen Sie Ihren virtuellen Schlaftrainer.
„Sleepio ist ein Online-Programm, das kognitive Verhaltenstherapietechniken zur Verbesserung des Schlafes einsetzt und von einigen der weltweit führenden Schlafforscher der Universität Oxford entwickelt wurde“, sagt Breus.
So funktioniert es: Nach der Bewertung Ihrer Schlafziele und -herausforderungen bietet Sleepio sechs wöchentliche 20-minütige Lektionen an, die auf Sie zugeschnitten sind. Dazu gehören möglicherweise Änderungen an Ihrem Schlafzimmer oder Lebensstil sowie Strategien zur Beruhigung eines rasenden Geistes. Zwischen den Sitzungen werden Sie gebeten, ein Schlaftagebuch zu führen, um Ihre Fortschritte und Rückschläge zu überwachen.
Laut einer Studie von Januar 2019 in JAMA Psychiatry wurde festgestellt, dass die Taktik der digitalen kognitiven Verhaltenstherapie (dCBT) in der App Schlaflosigkeit, Gesundheit, psychisches Wohlbefinden und Lebensqualität signifikant verbessert.
Laden Sie es herunter: BigHealth.com
6. Am besten gegen Schlafapnoe und Schnarchen: Schnarchfrei
Achtung, Schnarcher: Wussten Sie, dass es bestimmte Mund- und Rachenübungen gibt, die die nächtliche Atmung verbessern? Laut einer Studie vom Juni 2020 in PLOS One haben Orchestermusiker, die Blasinstrumente spielen, im Schlaf eine bessere Atmung, und eine Studie vom Juni 2012 im Journal of Clinical Sleep Medicine fand diesen Wind Instrumentalisten haben eine geringere Rate an obstruktiver Schlafapnoe (die auftritt, wenn sich Ihre Halsmuskeln während des Schlafens zeitweise entspannen und den Luftstrom behindern). Die Forscher vermuten, dass die gesunde Atmung der Musiker darauf zurückzuführen ist, dass sie regelmäßig die Muskeln ihrer oberen Atemwege während des Spielens trainieren.
Diese Ergebnisse haben einige Experten dazu veranlasst zu postulieren, dass Stimmübungen vor Schnarchen und Schlafapnoe schützen können. „Durch die Stärkung der Muskeln, die die oberen Atemwege in einer offenen Position halten, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie im Schlaf zusammenbrechen“, sagt Dr. Winter.
SnoreFree führt Benutzer durch tägliche 10-minütige Sprachtherapieübungen, die darauf abzielen, die Weichteile in Hals und Rachen zu straffen, um den Luftdurchgang offen zu halten und so das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe zu senken.
Laden Sie es herunter: SnoreFree.com
7. Am besten für die Bewertung der Schlafqualität geeignet: Health Mate
Schlaf-Tracker-Apps stützen sich auf biologische Daten, um die Qualität Ihres geschlossenen Auges zu beurteilen. Daher benötigen sie normalerweise ein tragbares Gerät, um eine genaue Messung zu erhalten. Health Mate wird entweder mit einer Smartwatch (ab 55,96 USD) oder einer Sensormatte geliefert, die Sie auf Ihre Matratze legen (99,95 USD).
„Diese Geräte messen Ihre Herzfrequenz und Bewegung während der Nacht und erstellen dann eine Zusammenstellung Ihres Schlafes aus der vorherigen Nacht“, sagt Dr. Winter. Am nächsten Tag können Sie Ihren „Schlafwert“ überprüfen, der von einem Algorithmus abgeleitet wurde, der die Schlafdauer, die Tiefe und die Anzahl der Unterbrechungen berücksichtigt. Die Sensormatte überwacht auch Ihre Atmungsmuster, um mögliche Schlafapnoe zu erkennen.
Health Mate gibt Ihnen nicht nur einen Überblick über Ihre Schlafqualität, sondern hilft Benutzern auch dabei, einen Schlafplan zu erstellen, indem es Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen daran erinnert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen, Ihre Fortschritte bei der Einhaltung Ihrer Zielschlafzeit bewertet und aufzeigt, wie Sie haben lange gebraucht, um einzuschlafen, damit Sie sicher sein können, dass Sie die empfohlenen 7 bis 9 Stunden lang schlafen. Am Morgen wird an der optimalen Stelle während Ihres Schlafzyklus ein sanfter Vibrationsalarm ausgegeben, sodass Sie erfrischt aufwachen, anstatt benommen zu sein.
„Ein konsistenter Schlafplan ist besonders wichtig während der Quarantäne und wenn Sie von zu Hause aus arbeiten“, sagt Dr. Winter.
Darüber hinaus bietet Health Mate Tools, mit denen Sie Elemente identifizieren können, die Ihren Schlaf beeinflussen könnten.
„Sie können auf die letzten 30 Nächte zurückblicken und Muster aufgreifen“, sagt Dr. Winter. „Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie häufiger aufwachen, wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, oder dass Sie besser schlafen, wenn Sie abends oder morgens trainieren.“ Die App bietet sogar Vorschläge, mit denen Sie Ihren Schlaf anhand Ihrer persönlichen Messdaten verbessern können.
Laden Sie es herunter: Withings.com