7 erdende Yoga-Posen, die du machen solltest, wenn du dich überfordert fühlst

Yoga sieht nicht auf eine bestimmte Weise aus; es fühlt sich auf eine bestimmte Weise an.Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

Die 30-Tage-Yoga-Challenge führt von grundlegenden Posen zu komplexeren Asanas mit Variationen und Modifikationen für jeden Körper. Alle Details zur Challenge finden Sie hier.

Wenn Sie Yoga gemieden haben, weil Sie von all den Instagram-Bildern, die Sie sehen, von dünnen, schönen Menschen, die am Strand Handstand machen, eingeschüchtert sind, lassen Sie uns versuchen, Ihre Wahrnehmung davon zu ändern, was Yoga sein kann. Denn Yoga ist für jeden und jeden Körper.

Aus diesem Grund haben wir Natalia Tabilo, Yogalehrerin, Schöpferin von Yoga für alle Körper und Gastgeberin unserer 30-Tage-Yoga-Challenge, gebeten, sieben anfängerfreundliche Yoga-Posen sowie Variationen und Modifikationen in jedem der folgenden Videos zu teilen, um sie noch zugänglicher zu machen. Sie werden sich so bewegen, dehnen, stärken und entspannen, wie es sich für ​Sie​ anfühlt.

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Wenn du an der 30-Tage-Yoga-Challenge teilnimmst, solltest du jede Pose 30 bis 60 Sekunden lang halten und mindestens zweimal täglich durch die Nase ein- und ausatmen. Aber du kannst jede dieser Yoga-Posen im Rahmen einer regelmäßigen Übung oder alleine machen, wann immer du möchtest

Pose 1: Einfache Pose (Sukhasana)

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1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition mit gekreuzten Beinen.
2. Nehmen Sie dies zum Anlass, sich selbst einzuchecken. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, ohne Erwartungen oder Urteile.
3. Atmen Sie natürlich, solange Sie in dieser Pose bleiben möchten.

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Variationen

Führen Sie diese Pose auf einer gefalteten Matte, einem Polster oder einem Stuhl aus.

Pose 2: Sitzende Adlerarme (Garudasana)

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1. Beginnen Sie im Sitzen mit gekreuzten Beinen, rechtes Bein über linkes.
2. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten, verschränken Sie Ihre Arme so, dass sich Ihre Handflächen vor Ihrem Gesicht berühren.
3. 30 Sekunden halten.
4. Seiten wechseln. Dein linkes Bein sollte über deinem rechten liegen und dein rechter Arm sollte über deinem linken liegen.
5. 30 Sekunden halten.

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Variationen

Greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen oder umarmen Sie sich.

Pose 3: Katzen-Kuh (Chakravakasana)

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1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
2. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch in Richtung Boden sinken, während Sie Ihren Rücken krümmen.
3. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken zur Decke.
4. Wiederholen Sie dieses Muster bei jedem Ein- und Ausatmen langsam hin und her.

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Variationen

Sie können diese Pose im Sitzen oder mit den Unterarmen auf einem Polster oder Blöcken ausführen.

Pose 4: Kinderpose (Balasana)

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1. Knien Sie sich mit den Hüften über den Knien auf den Boden.
2. Trennen Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander und bringen Sie Ihre großen Zehen zum Berühren.
3. Senken Sie Ihren Körper, um Ihre Gesäßmuskeln auf Ihren Fersen zu ruhen.
4. Atme aus und bringe deine Brust nach unten in Richtung deiner Matte, strecke deinen Nacken und deine Wirbelsäule und strecke dein Steißbein nach unten zum Boden.
5. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.

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Variationen

Strecken Sie Ihre Arme lang, aber halten Sie Ihre Unterarme unten und den Kopf nach oben, oder verwenden Sie ein Polster oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung. Sie können auch versuchen, auf dem Rücken zu liegen und Ihre Füße mit einem Gurt zur Brust zu ziehen.

Pose 5: Sanfter Herzöffner

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1. Legen Sie ein Polster der Länge nach entlang Ihrer Matte. (Wenn Sie keines haben, funktioniert auch ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke oder ein kleines Kissen.)
2. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken nach unten und den Schultern nach oben auf das Polster.
3. Lassen Sie Ihre Arme vom Polster hängen, während Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrer Brust öffnen.

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Variationen

Verwenden Sie nach Bedarf Nackenrollen, Kissen oder gefaltete Decken, um Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihr Steißbein zu stützen.

Pose 6: Vogelhund

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1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren rechten Arm am rechten Ohr und Ihr linkes Bein hinter sich ausstrecken. Bein und Arm sollten eine gerade Linie durch Ihren Oberkörper bilden.
3. 1 bis 5 Sekunden halten.
4. Versuchen Sie, sich nicht durch Ihren Oberkörper oder Ihre Hüften zu bewegen, senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, während der gesamten Übung eine Tasse Tee auf Ihrem unteren Rücken zu balancieren.
5. Weiter abwechselnd Seiten.

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Variationen

Strecken Sie ein Bein und den anderen Arm aus, aber lassen Sie Ihre Zehen und Fingerspitzen auf dem Boden. Heben Sie dann ein oder beide Gliedmaßen vollständig vom Boden ab. Sie können auch jeweils ein Glied heben: rechter Arm, dann linker Arm, dann linkes Bein, dann rechtes Bein.

Pose 7: Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

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1. Treten Sie vom Knien aus mit dem rechten Fuß zurück in einen niedrigen Ausfallschritt. Die Füße sind auf separaten Spuren hüftbreit auseinander (sie sollten nicht von vorne nach hinten ausgerichtet sein). Linke und rechte Zehen zeigen beide nach vorne.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, indem Sie Ihr Herz anheben und den Scheitel Ihres Kopfes vom Steißbein wegstrecken.
3. Erlaube deinen Hüften, sich nach vorne und unten zu bewegen. Achte darauf, wo du durch deine Hüftregion ein Gefühl verspürst.
4. 30 Sekunden halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Variationen

Sie können Ihre Hände auf Blöcken auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes legen, sie auf Ihrem vorderen Oberschenkel ablegen oder in Gebetsposition halten. Für eine tiefere Dehnung heben Sie Ihre Arme über den Kopf.

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