7 Wohlfühl-Modifikationen für die beliebtesten Yoga-Posen

Es gibt immer einen Weg, eine Yoga-Pose an deinen Körper anzupassen – nicht umgekehrt. Bildquelle: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

Die 30-Tage-Yoga-Challenge entwickelt sich von grundlegenden Posen zu komplexeren Asanas mit Variationen und Modifikationen für jeden Körper. Alle Details zur Challenge finden Sie hier.

Yoga hat den Ruf, nur etwas für Superbiegsame zu sein. Aber die Wahrheit ist, Yoga geht es nicht nur darum, wie flexibel du bist (puh!) – es gibt immer eine Möglichkeit, eine Pose so anzupassen, dass sie für dich funktioniert.

Das ist einer der Gründe, warum wir uns mit Natalia Tabilo, Yogalehrerin und Schöpferin von Yoga für alle Körper, zusammengetan haben, um unsere 30-Tage-Yoga-Challenge ins Leben zu rufen. Für jede der unten aufgeführten Posen (und alle anderen in der Challenge) bietet sie Modifikationen und Variationen für einige der gängigsten Yoga-Posen an, wie zum Beispiel nach unten gerichtete Hunde- und Kobra-Pose.

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Obwohl die sieben unten aufgeführten Yoga-Posen Teil dieses einmonatigen Plans sein sollen, können Sie sie immer dann ausprobieren, wenn Sie eine gute Dehnung oder einen Moment zum Neuzentrieren benötigen. Und fühlen Sie sich nicht auf diese Variationen beschränkt: Spielen Sie mit Positionierung und Requisiten, um einen Weg zu finden, dass sich jede Pose für Ihren Körper am besten anfühlt.

Wenn du an der 30-Tage-Yoga-Challenge teilnimmst, solltest du jede Pose 30 bis 60 Sekunden lang halten und mindestens zweimal täglich durch die Nase ein- und ausatmen.

Pose 1: Kobra-Pose (Bhujangasana)

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1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen in einer Linie mit Ihren Schultern auf den Boden. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
2. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihren Oberkörper zur Decke zu heben und Ihren Rücken zu wölben.
3. Halten Sie und beugen Sie dann langsam Ihre Arme, um den Rücken in die Ausgangsposition zu senken.

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Variationen

Führen Sie Baby-Kobra durch, indem Sie Ihre Brust nur teilweise anheben. Oder machen Sie diese Pose im Sitzen mit den Unterarmen auf einem Polster oder einer gefalteten Decke.

Pose 2: Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

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1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihrem Gewicht in Händen und Knien.
2. Ziehe deine Zehen unter und hebe deine Knie, während du dich in deine Fersen drückst.
3. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein. Ihre Arme sollten schulterbreit sein, die Finger sollten weit gespreizt sein.
4. Ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Fersen nach unten zu senken.
5. Bleiben Sie hier für 30 Sekunden, bevor Sie sich langsam auf alle Viere oder die Pose des Kindes senken.

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Variationen

Legen Sie Ihre Hände auf Blöcke oder die Sitzfläche eines Stuhls.

Pose 3: Planke

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1. Beginne auf deinen Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften direkt über deinen Knien gestapelt sind.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und dann mit dem linken Fuß, um auf Händen und Zehen zu balancieren. Dein Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie Ihr Becken ein, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken.
3. Halten Sie diese Position, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.

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Variationen

Senken Sie Ihre Knie auf den Boden oder legen Sie Ihre Hände auf Blöcke.

Pose 4: Bergpose (Tadasana)

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1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie alle 10 Zehen vom Boden ab, spreizen Sie sie weit und setzen Sie sie dann wieder ab.
3. Aktivieren Sie Ihre Quads und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein.
4. Heben Sie Ihr Brustbein an, während Sie die unteren Rippen weich machen.
5. Drehen Sie die Arme nach außen, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen.
6. Rollen Sie die Schultern über den Rücken.
7. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein und heben Sie den Scheitel Ihres Kopfes an.

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Variationen

Sie haben die Möglichkeit, Ihre Füße zusammen zu halten oder hüftbreit auseinander zu spreizen.

Pose 5: Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)

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1. Setzen Sie sich mit der linken Seite an eine Wand. Lehne deinen unteren Rücken gegen ein Polster oder Kissen, falls du eines verwendest.
2. Drehen Sie Ihren Körper sanft nach links und bringen Sie Ihre Beine an die Wand. Wenn Sie ein Polster verwenden, verschieben Sie Ihren unteren Rücken auf das Polster, bevor Sie Ihre Beine an der Wand hochbringen. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihr Gewicht verlagern.
3. Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und legen Sie sich hin. Legen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf den Boden.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen und schieben Sie Ihre Sitzknochen nahe an die Wand.
5. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten offen ruhen, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn Sie ein Bolster verwenden, sollte Ihr unterer Rücken jetzt vollständig davon gestützt werden.
6. Lassen Sie die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen (der Teil des Knochens, der die Hüftpfanne verbindet) sich lösen und entspannen Sie sich in Richtung der Rückseite Ihres Beckens.
7. Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und aus.
8. Um aus dieser Pose herauszukommen, drücken Sie sich langsam von der Wand weg und schieben Sie Ihre Beine auf die rechte Seite. Drücken Sie sich mit den Händen wieder in eine sitzende Position.

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Variationen

Verwenden Sie einen Stuhl anstelle einer Wand, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Waden auf die Sitzfläche des Stuhls.

Pose 6: Vorwärtsfalten zum halben Heben (Uttanasana und Ardha Uttanasana)

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1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
2. Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und lassen Sie Kopf und Arme sanft hängen.
3. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden oder beugen Sie Ihre Ellbogen und wiegen Sie sie in den gegenüberliegenden Händen.
4. Lassen Sie die Knie leicht gebeugt, anstatt sie zu blockieren.
5. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände bis zu den Schienbeinen oder Oberschenkeln führen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihren Oberkörper parallel zur Matte an, um die Hälfte zu heben.
6. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Sitzknochen von den Kniekehlen weg.
7. Verlängern Sie die Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
8. Atme aus und kehre in eine Vorwärtsbeuge zurück.

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Variationen

Legen Sie Ihre Hände auf Blöcke oder die Sitzfläche eines Stuhls. Sie haben auch die Möglichkeit, diese Pose auf einem Stuhl sitzend mit den Händen auf Blöcken zu machen.

Pose 7: Krieger II (Virabhadrasana II)

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1. Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt, drehen Sie Ihre linken Zehen so, dass sie zur Seite der Matte zeigen, und senken Sie Ihre linke Ferse auf den Boden.
2. Halten Sie Ihren Stand lang und stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über oder leicht hinter dem rechten Knöchel gebeugt ist.
3. Bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und strecken Sie sie parallel zum Boden aus (die rechte Hand sollte zur Vorderseite der Matte zeigen, während die linke nach hinten zeigt). Blicken Sie über Ihre vorderen Finger (rechte Hand).

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Variationen

Führen Sie diese Pose aus, während Sie auf einer Stuhlkante sitzen.

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