Wenn Sie sich mit virtuellen sozialen Interaktionen vertraut gemacht haben, versuchen Sie, nach und nach wieder persönliche Veranstaltungen zu besuchen. Bildquelle: FilippoBacci/E+/GettyImages
Der Alltag während der Coronavirus-Pandemie ist in vielerlei Hinsicht eine Herausforderung, vor allem aber, wenn es um den Mangel an sozialen Interaktionen mit Familie, Freunden, Kollegen und sogar Passanten geht. Aber da der COVID-Impfstoff allen Erwachsenen zur Verfügung steht und die Maskenpflicht im ganzen Land aufgehoben wird, gibt es Licht am Ende des Tunnels – was sowohl aufregend als auch nervenaufreibend sein kann.
„Es ist normal, beim Übergang aus der Pandemie ein gewisses Maß an Unbehagen zu empfinden“, bemerkt Sahar Esfahani, PhD, klinische Psychologin und Direktorin des Maryland CBT Center, einer auf Angststörungen und Traumata spezialisierten Privatpraxis in Bethesda, Maryland. „Die Möglichkeit, persönliche soziale Interaktionen zu vermeiden, kann Menschen mit sozialen Ängsten ein falsches Gefühl der Beruhigung vermittelt haben. Je länger man jedoch [diese Interaktionen] vermeidet, desto schwieriger kann es sein, sich wieder sozial zu engagieren.“
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Obwohl es einige Zeit dauern kann, bis Sie sich mit diesen persönlichen Interaktionen wohl fühlen, wird die Zeit ein wichtiger Faktor bei der Unterstützung des Prozesses sein. In der Zwischenzeit finden Sie hier einige von Experten anerkannte Tipps, wie Sie mit sozialer Angst umgehen können, während wir langsam zu einer Version des Normalzustands vor der Pandemie zurückkehren.
1. Erkennen Sie Ihre Auslöser
Bevor Sie zu einer Geburtstagsfeier oder einem Sommergrillfest eines Freundes Ja sagen, sollten Sie sich Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, welche spezifischen Situationen Ihre Ängste oder Gefühle von Sorge oder Not auslösen, sagt Mayra Mendez, PhD, LMFT, eine lizenzierte Psychotherapeutin bei Providence Saint John’s Child and Family Development Zentrum in Santa Monica, Kalifornien.
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„Das Verständnis der eigenen persönlichen Auslöser stärkt die Belastbarkeit, Selbstkompetenz und das Selbstwertgefühl“, sagt sie. „Die Auseinandersetzung mit Ängsten stärkt die Eigenverantwortung und ermöglicht der Person, die Angst hat, die Kontrolle über die Angst zu haben.“
Fragen Sie sich: An welche Situationen erinnern Sie sich am unangenehmsten? Und versuchen Sie herauszufinden, warum Sie sich so gefühlt haben. Wenn Sie diese Auslöser erkennen, können Sie sich besser darauf vorbereiten, wie Sie in Zukunft damit umgehen können, sagt Mendez.
2. Schritt für Schritt leichter in die Dinge zurückkehren
Der Prozess der Rückkehr zum „normalen“ Leben werde wahrscheinlich Monate, wenn nicht Jahre dauern, sagt Esfahani. Sie empfiehlt, zunächst zu akzeptieren, dass ein Leben nach der Pandemie unvermeidlich ist, damit Sie sich dann auf einen Spielplan festlegen können, der Ihnen hilft, vorbereitet zu sein.
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„Ein effektiver und evidenzbasierter Ansatz, um die Angst vor sozialen Situationen zu reduzieren, wird als graduelle Expositionstherapie bezeichnet.
Zu Beginn schlägt sie vor, eine Liste von Situationen, Menschen oder Dingen zu erstellen, die Ihre soziale Angst auslösen, und sie dann in der Reihenfolge der am wenigsten bis am meisten Angst auslösenden zu ordnen.
„Beginnen Sie mit den unteren Punkten auf Ihrer Liste und verpflichten Sie sich, sie Woche für Woche zu erledigen“, sagt sie. „Zum Beispiel, wenn es um den Wiedereinstieg geht, planen Sie vielleicht einen Besuch im Büro ein und bleiben ein bis zwei Stunden, um sich auf den Arbeitsweg und die Büroräume umzuorientieren, und das nächste Mal können Sie dort mehrere Stunden verbringen und und so weiter und so fort.“
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3. Erlaube Unbehagen
Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie sich Sorgen, Unbehagen, Verlegenheit oder Angst fühlen, wenn Sie sich sozialen Situationen aussetzen, aber diese negativen Emotionen sind kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen, sagt Esfahani.
„Nachdem wir fast ein Jahr damit verbracht haben, soziale Interaktionen zu vermeiden – genau das, was Angst und Furcht verstärkt – ist es nur natürlich, dass man sich unwohl fühlt, nach einer Pandemie ins Leben zurückzukehren. Um dies jedoch zu verlernen, müssen wir der Wissenschaft vertrauen. und unseren Körper und unser Gehirn umzuschulen, damit wir aufhören, soziale Situationen zu vermeiden“, sagt sie. „Wenn Sie Unbehagen zulassen, anstatt davor wegzulaufen, wird Ihre Angst über die Zeit vergehen.“
Sie empfiehlt, mitfühlende Selbstgespräche zu führen. „Sich selbst zu sagen: ‚Das ist unangenehm und ich kann es tolerieren‘ oder ‚Nur weil es sich beängstigend anfühlt, bedeutet das nicht, dass etwas Schlimmes passieren wird‘, kann effektiv sein“, sagt sie. „Eine andere Strategie besteht darin, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen, bevor man sich bereit macht, Kontakte zu knüpfen oder wieder mit neuen Leuten zusammen zu sein.“
4. Versuchen Sie es mit Meditation
Bildquelle: Elena Perova/iStock/GettyImages
Achtsamkeitsmeditation hat laut dem National Center for Complementary and Integrative Health eine Reihe von Vorteilen, darunter Stressabbau, niedrigerer Blutdruck, verbesserter Schlaf und weniger Angst. Tatsächlich ergab eine Studie im Mai 2013 in Social Cognitive and Affective Neuroscience ein geringeres Angstniveau bei Menschen, die nur vier Tage meditierten.
„Achtsamkeit hilft uns, unsere Gedanken in die Hand zu nehmen, insbesondere unerwünschte negative Gedanken, die das Funktionieren lähmen, und stärkt die Konzentration auf das Hier und Jetzt“, erklärt Mendez. „Eine Achtsamkeitspraxis ermöglicht es, in der Gegenwart zu leben, anstatt die Vergangenheit zu bereuen, das Versagen in der Gegenwart zu antizipieren oder sich um die Zukunft zu sorgen.“
Um Achtsamkeit zu üben, empfiehlt sie, einfach jeden Tag einen ruhigen, ruhigen Ort zu finden, um ohne Ablenkung für einige Momente still zu sitzen, um die Gedanken auf ein zentrales Thema zu fokussieren, sei es Frieden, Entspannung oder Glück.
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5. Seien Sie offen mit Freunden und Familie
Angst kann so isolierend sein und soziale Angst noch mehr, aber Sie sollten die Angst nie allein durchstehen müssen.
Stephanie Korpal, MEd, Therapeutin und Inhaberin von Marble Wellness in St. Louis, Missouri und Chicago, ermutigt ihre Patienten, sich an Freunde, Familienmitglieder, Nachbarn, Kollegen oder jeden zu wenden, mit dem Sie gerne sprechen, um Ihre Erfahrungen zu teilen – vor allem diejenigen, die Ihnen auch anvertraut haben, dass auch sie an irgendeiner Form von Angst leiden.
„Es ist von entscheidender Bedeutung, jemanden zu haben, der die gleiche Einstellung zum Geselligkeit hat und der Ihnen Strategien oder hilfreiche Tipps geben kann“, sagt sie.
6. Üben Sie Selbstfürsorge
Sich Ihrer sozialen Angst zu stellen, indem Sie sich wieder am Leben beteiligen, kann ermüdend sein. Seien Sie also auf diesem Weg nett zu sich selbst und sorgen Sie für Ihre geistige, körperliche und emotionale Gesundheit.
Esfahani empfiehlt, sich selbst die Erlaubnis zu geben, sich selbst zu bewegen, indem Sie kleine, überschaubare Schritte unternehmen.
„Üben Sie sich selbst, indem Sie zwischen diesen Momenten allein sind, um sich aufzuladen“, sagt sie. „Gib dir die Erlaubnis, einen Nachmittag frei zu nehmen und alleine zu sein und eine Aktivität auszuüben, die sich gut anfühlt, gesund ist und Spaß macht.“ (Vielleicht eine Wanderung im Wald?)
7. Suchen Sie Hilfe bei einem Psychologen
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Sie müssen Ihre soziale Angst nicht alleine verarbeiten. In der Tat kann es unglaublich nützlich sein, sich beratende Unterstützung zu suchen, um Ihre Gefühle zu verarbeiten, und kann Ihnen lebenslange Werkzeuge geben, die Sie verwenden können, um mit Ihrer Erkrankung fertig zu werden.
„Einen Therapeuten zu haben, der an Ihrer Seite ist und sehen möchte, dass Sie gedeihen, kann jederzeit eine äußerst wichtige Möglichkeit sein, soziale Ängste zu überwinden, insbesondere aber im Leben nach einer Pandemie“, sagt Korpal. „Ein Psychologe kann Ihnen nicht nur eine Reihe von Werkzeugen zur Verfügung stellen, die für Sie funktionieren, sondern er kann Sie auch bei der Verwendung dieser Werkzeuge zur Rechenschaft ziehen.“
8. Treten Sie einer Support-Gruppe bei
Wenn Sie wirklich Probleme haben, empfiehlt Emily Guarnotta, PsyD, klinische Psychologin, die sich auf perinatale Stimmungs- und Angststörungen spezialisiert hat und Gründerin von The Mindful Mommy, einer Selbsthilfegruppe beizutreten.
„Die Verbindung mit anderen Menschen in einer sicheren und unterstützenden Umgebung kann Ihnen helfen, sich in soziale Interaktionen zu erleichtern und gibt Ihnen die Möglichkeit, sich mit anderen Menschen zu verbinden, die mit ähnlichen Erfahrungen zu kämpfen haben, und ermöglicht Ihnen, Ihre sozialen Fähigkeiten zu üben“, sagt sie.
Um Hilfe bei der Suche nach einer Selbsthilfegruppe zu erhalten, empfiehlt Guarnotta, sich an eine lokale psychiatrische Organisation zu wenden oder Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister um eine Überweisung zu bitten.
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