Für viele Menschen ist Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zur Vorbeugung von Angstzuständen nach dem Trinken.Image Credit: Rawpixel/iStock/GettyImages
Am Morgen nach einer durchzechten Nacht wachst du benommen und verwirrt auf … und seltsam ängstlich. Sie überprüfen Ihre Textnachrichten. Sie räumen rund um Ihr Haus auf. Du trinkst Wasser. Und doch können Sie dieses nervöse Gefühl, das sich überwältigend anfühlt, nicht abschütteln.
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Es ist nicht Ihre Vorstellung. Was Sie erleben, ist alkoholbedingte Angst, die manchmal auch als Katerangst oder „Hangangst“ bezeichnet wird.
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Es gibt viele Gründe, warum Sie an diesen Symptomen leiden können, insbesondere wenn Sie jemand sind, der auch nüchtern mit Angstzuständen zu kämpfen hat. Hier untersuchen wir die Ursachen für diese beunruhigenden Emotionen und, was noch wichtiger ist, wie man die Kontrolle zurückgewinnt:
Warum verursacht Alkohol Angst?
1. Es bringt dein Gehirn durcheinander
Alkohol kann Ihnen ein Gefühl von Freiheit und Freude geben, aber zu viel kann sich auf Ihre Stimmung und Veranlagung negativ auswirken. Alkohol stört die Chemikalien oder Neurotransmitter im Gehirn, sagt Ashley Loeb Blassingame, eine zertifizierte Alkohol- und Drogenberaterin und Mitbegründerin von Lionrock, einem Online-Programm zur Wiederherstellung von Drogenmissbrauch.
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Genauer gesagt kann Alkohol unseren Serotoninspiegel beeinflussen, der für Glücks- und Genussgefühle verantwortlich ist. „Wenn der Alkohol nachlässt, nimmt die Angst zu, weil der Körper darauf reagiert und versucht, ein Gleichgewicht zu finden“, sagt Blassingame. „Die Hyperaktivität, die durch eine chemische Reaktion auf die Sedierung entsteht, führt zu erhöhten Angst- und Unbehagengefühlen.“
2. Katersymptome können Angst nachahmen
Ein weiterer Grund, warum Alkohol Angstzustände anregen kann, ist die Dehydration und der Blutzuckerabfall am nächsten Tag. Flüssigkeitszufuhr und ein stabiler Blutzuckerspiegel sind für unsere allgemeine Gehirnfunktion unerlässlich. Wenn also diese beiden fehlen oder beeinträchtigt sind, sagt Blassingame, können wir uns reizbar, müde, übel oder sogar Herzklopfen fühlen.
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„Kurzfristig mag Alkohol die Angst zu lindern scheinen, aber auf lange Sicht ist er abträglicher für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden“, sagt sie.
3. „Blacking Out“ kann stressig sein
Wenn Sie viel trinken, können Sie außerdem einen „Blackout“ erleben, bei dem sie sich nicht an die Ereignisse des Vorabends erinnern. Es ist vernünftig, dass Sie sich am nächsten Tag fehl am Platz fühlen und sich Sorgen machen, dass Sie sich eine Zeit lang an nichts erinnern können, sagt Hanna Stensby, LMFT, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin.
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„Es macht Sinn, dass Sie ein Gefühl der Panik verspüren, wenn Sie versuchen, Ihre Handlungen zusammenzufassen“, sagt Stensby. „Nicht zu wissen, was passiert ist oder mit wem, kann dich aus gutem Grund ängstlich machen.“
Wer ist anfälliger für alkoholbedingte Angstzustände?
Manche Leute sind ruhig, cool, gesammelt und normalerweise nicht von Veränderungen oder Unsicherheiten beeinflusst. Andere hingegen würden sich von Natur aus nervös nennen.
Wenn Sie in der letzteren Gruppe sind, sagt Blassingame, dass Sie nach dem Trinken von Alkohol eher Angstzustände haben.
Darüber hinaus haben Menschen mit gesundheitlichen Komplikationen, einschließlich Autoimmunerkrankungen oder Hypoglykämie, eine höhere Wahrscheinlichkeit, nach starkem Trinken die Nervosität zu spüren, da Alkohol diese Bedingungen verschlimmert, sagt sie.
„Menschen mit geschwächtem Immunsystem haben bereits biologische Ressourcen umgeleitet, um Giftstoffe effizient aus dem Körper zu entfernen“, sagt Blassingame. „Eine weitere Beeinträchtigung dieser Prozesse durch Alkoholkonsum verstärkt die Symptome wie Angstzustände und das allgemeine Gefühl, verkatert oder ‚ermüdet‘ zu sein.“
Wenn Sie relativ gesund sind, sich ausgewogen ernähren und körperlich aktiv sind, werden Sie wahrscheinlich nicht so stark von Katerangst betroffen sein. Aber, sagt Blassingame, es sei schwieriger für den Körper, Alkohol effizient zu verarbeiten, wenn man bereits körperlich und geistig zu kämpfen hat.
„Menschen, die isoliert sind, eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen und nicht genug Bewegung oder Sonnenschein bekommen, neigen dazu, viel anfälliger für alkoholbedingte Angstzustände und Depressionen zu sein“, sagt sie.
Angst nach dem Trinken lindern
Um diesen Blues und Ängste nach dem Trinken zu vermeiden, gibt es einige proaktive und reaktive Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Hier geben Experten ihren besten Einblick:
1. Vermeiden oder reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Dies ist der größte Selbstläufer, um alkoholbedingte Angstzustände zu vermeiden: Trinken Sie nicht.
Wie Blassingame erklärt, werden Sie diese Symptome nicht spüren, wenn Sie nüchtern sind. Wenn Sie dies tun, handelt es sich wahrscheinlich um allgemeine Angstzustände, und Sie können eine Behandlung in Form von Therapien, Medikamenten oder Stressbewältigungstechniken finden.
Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht ohne Alkohol auskommen kannst, erwäge, einen Psychologen um Hilfe zu bitten.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Trinken
Wenn Sie sich nicht alkoholabhängig fühlen und gelegentlich in sozialen Situationen weiter trinken möchten, achten Sie besonders auf Ihren Flüssigkeitshaushalt. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Wasseraufnahme vor, während und nach der Einnahme von Alkohol jeglicher Form erhöhen.
„Damit wird die Dehydration durch Alkoholkonsum bekämpft. Das Trinken von Kokoswasser, das reich an Elektrolyten ist, ist von Vorteil“, empfiehlt Blassingame.
Möglicherweise haben Sie häufigere Toilettengänge – aber Sie werden sich auch in der Morgendämmerung besser fühlen.
3. Verteile die Tage, an denen du trinkst
Es mag verlockend sein, jeden Abend ein (oder mehrere) Gläser Wein zu trinken, aber diese Angewohnheit tut Ihrem mentalen Zustand nicht gut.
Blassingame sagt, dass es wichtig ist, mehrere Tage zwischen dem Konsum von Alkohol zu legen. „Das gibt dem Körper eine Pause und ermöglicht es ihm, die Homöostase zu erreichen, bevor er wieder Alkohol verarbeiten muss“, erklärt sie.
4. Erhöhen Sie Ihren vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor
Der vom Gehirn abgeleitete neurotrope Faktor oder BDNF hält die Neuronen stark und hilft bei der Regulierung Ihres Stoffwechsels und ist mit einem geringeren Risiko für Depressionen und andere psychische Störungen verbunden, so ein Artikel vom Dezember 2015 in Archives of Medical Science.
Sport zu treiben, zu meditieren und Zeit im Freien oder mit Freunden und Familie zu verbringen, alle unterstützen BDNF, sagt Blassingame.
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5. Übe tiefes Atmen und Meditation
Wenn Sie unter alkoholbedingten Angstzuständen leiden, benötigen Sie auch aktuelle Strategien, um diese zu überwinden. Stensby empfiehlt, tiefes Atmen zu üben, indem man bis vier einatmet und bis sechs ausatmet.
„Die Zwerchfellatmung hilft, Ihr Nervensystem zu aktivieren und wiederherzustellen, was Angstzustände reduziert und Ihnen hilft, Ihre Reaktion des Nervensystems auszugleichen“, erklärt sie.
Das Hören einer geführten Meditation oder friedlicher Musik während des Duschens oder Badens wird Ihnen helfen, im gegenwärtigen Moment zu erden, anstatt sich über die Ereignisse von gestern zu ärgern.
„Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen des Wassers und die friedlichen Geräusche, um ein Gefühl der Ruhe zu verstärken“, sagt Stensby.
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