Eine falsche Eselkickübung kann zu Rückenschmerzen führen. Bildnachweis: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Eseltritte sind wahrscheinlich eine der alten Hinternübungen, die Sie auswendig können und die Sie im Schlaf machen können. Aus diesem Grund geben wir ihnen oft nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Aber wenn Sie gedankenlos durch die Bewegungen einer Bewegung gehen, müssen Sie es vermasseln.
Leider kann eine falsche Form die Wirksamkeit des Eseltritts als Glutebrenner verringern, die falschen Muskeln belasten und Schmerzen verursachen (oder im schlimmsten Fall sogar Verletzungen).
Hier teilt die Spezialistin für Korrekturübungen vor und nach der Geburt, Brooke Cates, CEO und Gründerin von The Bloom Method und Studio Bloom Online, die Esel-Kick-Fehler mit, die Ihre Glute-Gewinne beeinträchtigen könnten. Außerdem bietet sie Tipps, mit denen Sie sich in Ihr Formular einwählen können, um die bestmögliche Beuteverbrennung zu erzielen.
Zuerst Master Proper Donkey Kick Form
Aktivität Körpergewicht WorkoutBody Part Butt
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren rechten Fuß in Richtung Himmel zu heben, als würden Sie die Unterseite Ihres Schuhs an die Decke stampfen. Behalten Sie einen engen Kern bei und krümmen Sie Ihren Rücken nicht.
- Atme ein, während du das Bein wieder absenkst.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
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„Wenn Sie eine Vierbeinerübung wie einen Eseltritt ausführen, ist es wichtig, dass Ihre Gelenke gestapelt sind und alle Muskelgruppen, die für Stabilität und Gleichgewicht benötigt werden, eingeschaltet sind“, sagt Cates. Bei Eseltritten bedeutet dies, dass Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, um Ihr Bein absichtlich anzuheben.
Vermeiden Sie diese 9 schlimmsten Esel-Kick-Fehler
1. Halten Sie Ihre Hüften nicht gerade
Form ist so wichtig für die richtige Muskelaktivierung, aber nicht die Hüften gerade zu halten, ist einer der häufigsten Fehler bei Eseltritten. Wenn Ihre Hüften nicht gerade sind, fehlt Ihnen wahrscheinlich der richtige Eingriff in den Kern und Sie können aufgrund der Spitze in Ihrem Becken nicht effektiv auf den Arbeitsglute zugreifen, sagt Cates.
Repariere es
Stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr Gewicht durch die Handfläche an der Seite des Arbeitsglutes und dem gegenüberliegenden Knie treiben, sagt Cates. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht von einem diagonalen Punkt aus auszugleichen und letztendlich Ihre Hüften zu nivellieren.
2. Runden Sie Ihren unteren Rücken ab
Wenn Sie Ihren unteren Rücken abrunden, können Sie sich nicht vollständig in den Gesäßmuskel hinein erstrecken, was die Bewegung für Ihren Hintern weniger effektiv macht, sagt Cates.
„Diese [abgerundete] Position schaltet auch den Kern aus und erhöht möglicherweise das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen, insbesondere wenn Sie die Tritte mit Gewicht oder schwerem Widerstand ausführen“, sagt sie.
Repariere es
Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei. „Wenn dies ein Kampf ist, platzieren Sie einen Yoga-Block in Ihrer Mitte des Rückens, um das notwendige Bio-Feedback zu erhalten, damit die Wirbelsäule lang und neutral bleibt“, sagt Cates.
„Wenn Sie sicherstellen, dass Sie nicht bei jedem Eseltritt gegen ein zu schweres Gewicht oder einen zu hohen Widerstand arbeiten, können Sie auch das Gleichgewicht halten und eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten“, sagt sie. Lassen Sie also die Hantel oder das Miniband fallen, bis Sie zuerst die Version mit dem Körpergewicht erhalten.
3. Ihre Füße nicht beugen
Wenn es um Eseltritte geht, bedeutet ein schlaffer Fuß, dass der Bewegung die Absicht fehlt. „Wenn Sie die Füße beugen und beim Hochfahren des Beins durch die Ferse fahren, können Sie die Gesäßmuskulatur besser abfeuern und die gewünschten Ergebnisse erzielen“, sagt Cates.
Repariere es
Verwenden Sie das Stichwort: Fahren Sie mit der Ferse zur Decke. „Dies hilft bei der Muskelaktivierung und lässt den Fuß nicht schlaff werden, wenn Ihre Muskeln erschöpfter werden“, sagt Cates.
4. Treten zu hoch oder zu niedrig
Egal, ob Sie zu hoch oder zu niedrig treten, Ihre Gesäßmuskeln feuern nicht auf die effektivste Weise. Ein zu hoher Tritt führt zu einer Überdehnung, die den Schwerpunkt von den Gesäßmuskeln auf die unteren Rückenmuskeln legt, sagt Cates. Dies verringert nicht nur die Vorteile des Eselkickens beim Verbrennen von Beute, sondern kann auch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.
Umgekehrt fordert ein zu niedriger Tritt den Gesäßmuskel nicht heraus, sagt sie.
Repariere es
„Bewegen Sie sich mit Absicht und spüren Sie, wie der Gesäßmuskel die Arbeit erledigt“, sagt Cates. Wenn Ihr Hintern nach dem Set nicht in Flammen steht, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht hoch genug treten.
Trotzdem ist es immer besser, den Bewegungsumfang kleiner zu halten, sagt sie. „Wenn das Bein zu hoch gestreckt ist, wölbt sich der untere Rücken. Wenn Sie zu dieser neutralen Wirbelsäule zurückkehren, bleiben Sie im gewünschten Bewegungsbereich für Ihren Körper.“
5. Lassen Sie Ihren Oberkörper los
Während Eseltritte in erster Linie eine Gesäßübung sind, sollten Sie Ihren Oberkörper nicht locker hängen lassen. „Dieser Übergang führt nicht nur zu einem Mangel an Kernverbindung, sondern verzichtet auch auf die Möglichkeit, die Schultern für die Dauer der Übung anzuzünden“, sagt Cates.
Repariere es
„Wenn Sie Ihre Schultern auf dem Rücken, die Brust offen und den Nacken lang halten, kann dies bei Übungen wie dieser zur Körperhaltung im Oberkörper beitragen“, sagt Cates. „Wenn Sie die Handflächen in die Matte oder Erde darunter fahren, können Sie auch die Schultern und den Oberkörper aktivieren.“
6. Ihren Kern nicht einbeziehen
„Stellen Sie sich einen Eseltritt als eine einfachere Version einer Planke vor“, sagt Cates. Während einer Planke müssen Sie Ihren Kern aktivieren, um Ihren Körper ausgerichtet und stabil zu halten.
Wenn Sie Ihre Bauch- und Kernmuskulatur während Eseltritten nicht aktivieren, wird nicht nur das Brennen in Ihren Gesäßmuskeln verringert, sondern es kann auch zu einer Instabilität des Beckens und der Wirbelsäule (die zu Verletzungen führen kann) und einem geschwächten Kern führen, sagt Cates.
Repariere es
„Bevor Sie Ihr Bein für den Tritt anheben, greifen Sie in den tiefen Kern ein, indem Sie Ihren transversalen Bauchmuskel wie ein Korsett oder ein Band um Ihren Oberkörper wickeln.
7. Verwenden von Momentum anstelle von Muskeln
Wenn Sie Ihr Bein mit wilder Hingabe schwingen, werden Sie keine stärkeren Gesäßmuskeln bekommen. „Wenn Sie Intention über Momentum verwenden, können Sie sowohl in der Ausdehnungs- als auch in der Unterphase der Bewegung tief mit dem Gesäß fahren“, sagt Cates.
Repariere es
Langsam und stetig gewinnt dieses Rennen. „Wenn Sie die Bewegung sowohl beim Heben als auch beim Absenken langsamer halten, wird der Schwung verringert, sodass Sie tiefer in die Gesäßmuskulatur hineinfahren können“, sagt Cates.
8. Runden Sie Ihre Schultern
Möglicherweise bemerken Sie, dass Ihre Schulter bei Müdigkeit zusammensackt. Eine Rundung des Oberkörpers kann jedoch die Schulterstabilität beeinträchtigen und zu einer schlechten Körperhaltung beitragen, die das tägliche Leben beeinträchtigen und Schmerzen verursachen kann, sagt Cates.
Repariere es
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule. Auch hier können Sie einen Yoga-Block auf Ihren Rücken legen, um daran zu erinnern, dass Sie einen langen, flachen Rücken haben, sagt Cates.
9. Halten Sie den Atem an
Während der Anstrengung vergessen viele Menschen zu atmen oder halten den Atem an, um ihre Bauchmuskeln straff zu halten. „Aber das Anhalten des Atems, um den Kern zu aktivieren, kann eine Reihe von Problemen mit dem mittleren bis unteren Rücken verursachen und sogar dazu führen, dass die Beckenbodenmuskeln überaktiv werden“, sagt Cates.
Infolgedessen ist das Atmen während des Trainings, insbesondere bei der Einbeziehung des Kerns, entscheidend für eine optimale Gesundheit und Kraft des Kerns, sagt Cates.
Repariere es
Konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung auf den Atem und nutzen Sie Ihr Ausatmen, um tiefer in das Kern-Engagement einzusteigen, sagt Cates. Folgen Sie diesem Muster: Atmen Sie aus, während Sie das Bein anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie es absenken.