Sport kann dazu beitragen, das Risiko einer Coronavirus-Infektion zu verringern, und (richtig gemacht) kann Ihnen definitiv helfen, sich von COVID-19 zu erholen.Bildquelle: Westend61/Westend61/GettyImages
Rückblick auf Anfang März 2020: Beim Training könnte es bedeuten, in einen überfüllten, verschwitzten SoulCycle-Kurs einzutauchen, sich mit Freunden zum Joggen im Park zu treffen oder am Wochenende ein Flag-Football-Spiel zu genießen.
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Das Training hat sich seitdem offensichtlich stark verändert. Aber über das Aufsetzen einer Maske oder das Hochfahren Ihres Apple TV für ein Training hinaus hat sich die grundlegende Rolle von Bewegung in unserem Leben verändert.
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Wir haben Experten an vorderster Front kontaktiert, um die häufigsten Fragen zu Bewegung und COVID-19 zu beantworten. Erfahren Sie, wie Sie sicher trainieren können, ob es in Ordnung ist, bei einer positiven Diagnose weiter zu trainieren und die besten Bewegungen, um Ihre Lunge und Ihre Muskeln wieder gesund zu erhalten.
Hol dir Tipps, wie du während der neuartigen Coronavirus-Pandemie gesund, sicher und gesund bleibst.
Beeinflusst Sport mein COVID-Risiko?
Obwohl es möglich ist, dass Bewegung das Infektionsrisiko senkt (es sei denn, Sie schwitzen natürlich in einem geschäftigen Fitnessstudio oder Studio), zeigt eine Studie im Mai 2020 in Redox Biology, dass dies regelmäßig Sport reduziert das Risiko eines akuten Atemnotsyndroms (ARDS), einer der Haupttodesursachen bei Menschen mit COVID-19, erheblich
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„Die beste Verteidigung, die Sie haben, besteht darin, sich so gesund wie möglich zu machen – und ein Teil dieser Gleichung besteht darin, jeden Tag zu trainieren“, sagt Dr. Jordan Metzl, Sportmediziner am Krankenhaus für Spezielle Chirurgie (HSS).
Das bedeutet nicht, dass Sie sich täglich an das Maximum bringen, was zu Verletzungen führen oder Ihr Immunsystem schwächen könnte – sondern sich jeden Tag Zeit nehmen, um sich auf irgendeine Weise zu bewegen. „Vielleicht ist es an einem Morgen ein Joggen, an einem anderen eine Radtour und am nächsten Yoga oder ein Spaziergang“, sagt er.
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Kann ich mit COVID trainieren?
Nicht, wenn es darum geht, Ihre Herzfrequenz zu steigern oder Energie aufzuwenden. „Wir empfehlen, auf jede Art von Sport zu verzichten, insbesondere wenn Sie sich krank fühlen“, sagt Dr. Metzl.
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Ob Sie ernsthaft krank sind oder nur leichte Symptome haben, Sie müssen Ihre Ressourcen im Kampf gegen COVID schonen.
„Das Training während einer aktiven Infektion zwingt Sie dazu, Muskeln zu verwenden, die Ihr Herz-Lungen-System unterstützen sollten“, sagt Brianne Mooney, PT, DPT, eine Physiotherapeutin an der HSS, die sich mit Übungen und COVID-19-Rehabilitation befasst hat.
Anstatt zu versuchen, während Ihrer Krankheit „Training“ zu machen, sollten Sie einfach jede Stunde aufstehen und sich bewegen. Gehen Sie um Ihr Haus herum. Mach ein paar Dehnübungen. Dies sind die Dinge, die Ihr Körper braucht.
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4 Gründe, Sport während COVID . zu vermeiden
Wann sollte man wieder Sport treiben?
Die Richtlinien des Krankenhauses für spezielle Chirurgie besagen, dass die meisten Menschen mit leichtem oder mittelschwerem COVID-19 allmählich mit dem Training beginnen können, nachdem sie 5 bis 7 Tage lang keine Symptome hatten.
Wenn Sie Komplikationen durch COVID hatten, eine Zeit im Krankenhaus verbrachten oder andere bestehende gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine wieder aufnehmen. Erfahren Sie hier mehr darüber, wann Sie mit dem Training beginnen können.
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Funktionelle Übungen
Konzentrieren Sie sich auf funktionelles Training, das Ihre täglichen Aufgaben einfacher machen soll.
„Dazu gehört das Gehen und Treppensteigen, um die Herz-Lungen-Funktion und anschließend die Ausdauer zu verbessern“, sagt Rachel Völkl, PT, Physiotherapeutin am Rush University Medical Center. „Es beinhaltet auch Übungen, die auf große Muskelgruppen abzielen – wie langsame, kontrollierte Übergänge vom Sitzen zum Stehen von einem Stuhl; und Rudern, Schulterdrücken oder Liegestütze an der Wand, um Ihre oberen Extremitäten zu stärken.“
Die Idee hinter Functional Fitness ist, dass Sie Bewegungen nachahmen, die Sie natürlich tun, wie das Aufstehen von der Couch, das Tragen einer Einkaufstüte, das Anziehen eines Pullovers oder das Herausziehen einer Schachtel aus dem Schrank.
Indem Sie die an diesen alltäglichen Aufgaben beteiligten Muskeln trainieren, können Sie sie sicherer und bequemer erledigen, was sehr wichtig ist, wenn Sie sich von einer belastenden Krankheit erholen.
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Wie kann ich die Lungenfunktion nach COVID wiederherstellen?
Um Ihre Atmung nach COVID zu verbessern, müssen Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen, damit die Entzündung abnimmt.
„Wenn Sie während Ihrer Krankheit Lungenprobleme wie Brustschmerzen oder Atembeschwerden hatten, suchen Sie einen klinischen Rat“, sagt Mooney. „Sie sollten mit einem Rehabilitationsexperten zusammenarbeiten, der Ihnen hilft, Ihre Grundfunktion aufrechtzuerhalten, und gegebenenfalls Atemmuskeltrainingsübungen auf höherem Niveau einführen.“
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Haltung zuerst
Wenn Sie gut atmen können und während Ihrer Krankheit keine lungenbedingten Komplikationen aufgetreten sind, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Körperhaltung. „Eine gute Körperhaltung gibt Ihrer Lunge Raum, sich auszudehnen und weite, volle Atemzüge zu machen“, sagt Völkl. „Wenn Sie sich mit nach vorne gebeugten Schultern zurücklehnen, können Sie nicht tief atmen.“
Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung den ganzen Tag über, insbesondere wenn Sie viel Zeit vor einem Computer verbringen oder sitzen. „Denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten und hinten zu bringen und eine hohe Wirbelsäule zu erhalten, die sich zur Decke streckt“, sagt Völkl.
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Atemübungen
Auch Atemübungen können zu einer besseren Luftzirkulation führen. „Sie stellen die Stärke und Funktion des Zwerchfells wieder her, einem Schlüsselmuskel für eine gesunde Atmung“, sagt Völkl. „Sie helfen auch, den Sauerstoffgehalt zu verbessern und schnelles Atmen und Kurzatmigkeit zu kontrollieren.“
(Bonus: Tiefes Atmen verringert auch die Angst.)
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Aerobic Übung
Schließlich können Sie ein Cardio- und Ausdauerprogramm hinzufügen.
„Das verbessert die Gesundheit Ihres Herz-Lungen-Systems“, sagt Völkl. „Bei regelmäßigem Aerobic-Training pumpt Ihr Herz mehr Blut in einem einzigen Schlag, was Ihre Herzfrequenz senkt und Ihrem Körper ermöglicht, Sauerstoff effizienter zu extrahieren.“
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Was ist der beste Weg, um Muskeln zurückzugewinnen?
Ihre Lunge ist nicht der einzige Körperteil, den COVID hart treffen kann; COVID könnte auch Muskelmasse und Gesundheit torpedieren, hauptsächlich aufgrund der Dekonditionierung von der sitzenden Tätigkeit.
„Wenn Sie im Bett gelegen haben, verkümmern Ihre Muskeln“, sagt Mooney. Eine im Mai 2020 im European Journal of Sports Science veröffentlichte Studie ergab, dass nur zwei Tage Inaktivität Muskelverlust und neuromuskuläre Schäden verursachten.
Der Appetitmangel durch das Gefühl von Ekel macht die Sache noch schlimmer. „Eine falsche Ernährung verschlimmert den Muskelverlust“, sagt die Physiotherapeutin Sharlynne Tuohy, PT, Senior Director of Acute Care Rehabilitation bei HSS und Mitautorin eines COVID-19-Trainingsrehabilitationsprogramms.
Darüber hinaus belasten die Behandlungen, die manchmal verwendet werden, um Menschen mit schwerem COVID zu helfen, Ihren Bewegungsapparat.
„Mechanische Beatmung führt zu Muskelschwund“, sagt sie. „Ihr Zwerchfell verliert an Leistung, weil die Maschine für Sie atmet – infolgedessen ändert sich Ihre Muskelphysiologie sehr kurz nach der Intubation.“
Menschen mit COVID können auch stärkesabotive Steroide verabreicht werden. „Steroide fördern den Proteinabbau in Ihren Muskeln und verursachen Schwäche“, sagt Tuohy.
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Während einer Infektion mobil bleiben
Um den Muskelabbau von vornherein zu begrenzen, sollten Sie so viele Ihrer grundlegenden Aktivitäten ausführen, wie Sie können: Zähne putzen, sich anziehen, sich ernähren, duschen.
„Dies wird Ihnen helfen, Ihr Grundniveau an Muskelmasse und Mobilität zu erhalten“, sagt Mooney.
Sie empfiehlt, dass die Leute jede Stunde versuchen, sich in irgendeiner Weise zu bewegen, selbst wenn sie nur aufstehen, um die Toilette zu benutzen oder im Bett zu sitzen und in verschiedenen Positionen zu atmen.
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Krafttraining zur Erholung
Sobald Sie nach COVID gesund genug sind, um zu trainieren, beginnen Sie mit dem Muskelaufbau, indem Sie mehrere Wochen bis Monate lang ein Krafttraining mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen durchführen.
„Dies kann die motorische Rekrutierung verbessern – die Fähigkeit Ihres Nervensystems, mehr Muskelfasern zu aktivieren – was die Muskelausdauer und -kraft erhöhen kann“, sagt Völkl.
Was den Aufbau von tatsächlicher Muskelmasse angeht? „Hier kommt höheres Gewicht mit geringeren Wiederholungen ins Spiel, aber diese Art des Trainings ist in der Regel erst nach einigen Monaten sinnvoll“, sagt Völkl.
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Nährstoffe für die Muskelgesundheit
Und denken Sie daran, gesunde Ernährung zu einer Priorität zu machen. „Die Bedeutung einer guten Ernährung kann nicht hoch genug eingeschätzt werden“, sagt Völkl. „Es ist entscheidend, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, um die Muskelgesundheit zu unterstützen, sei es für den Erhalt oder das Wachstum.“
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sollte ein durchschnittlicher Erwachsener täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse zu sich nehmen. Menschen, die sich von einer Krankheit erholen oder aktiv versuchen, Muskeln aufzubauen, brauchen jedoch mehr.
Zunehmende Forschungen, darunter eine Studie zu Nährstoffen vom Mai 2021, zeigen, dass Menschen, die Widerstandstraining betreiben, ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm ihrer Körpermasse pro Tag benötigen, um eine optimale Muskelgesundheit zu fördern.
Für einen 150-Pfund-Erwachsenen entspricht das etwa 130 Gramm Protein pro Tag.
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Ist es sicher, ins Fitnessstudio zu gehen?
Während der Coronavirus-Pandemie bergen leider alle öffentlichen Aktivitäten ein gewisses Expositions- und Ansteckungsrisiko. Und zu entscheiden, ob es sicher ist, ins Fitnessstudio zu gehen, ist eine Entscheidung, die nur Sie selbst treffen können.
Um das Beste für Ihre Gesundheit zu tun, sollten Sie alle Faktoren berücksichtigen, die Ihre Fähigkeit zu einem risikoarmen Training beeinflussen. Dazu gehören die Infektionsraten in der Gemeinde, der Impfstatus von Ihnen und Ihrer Familie sowie die Maske des Fitnessstudios und die Protokolle zur physischen Distanzierung, sagt John Segreti, MD, Krankenhausepidemiologe und medizinischer Direktor für Infektionskontrolle und -prävention am Rush University Medical Center.
Zögern Sie nicht, Ihr örtliches Fitnessstudio anzurufen und zu fragen, was es tut, um die Gesundheit der Trainierenden zu erhalten.
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Reinfektionen und Durchbruchinfektionen
Laut CDC ist eine Reinfektion möglich. Und es wird immer häufiger, je länger die Pandemie andauert und je stärkere Varianten auftauchen. „Das wird derzeit untersucht“, sagt Segreti.
Was den Impfstoff angeht? Obwohl Experten immer noch untersuchen, wie es Menschen schützt, sind Sie nicht vom Haken. Sicher, geimpfte Menschen erkranken seltener an COVID als ungeimpfte, aber die CDC sagt, dass bahnbrechende Infektionen auftreten können und geimpfte Menschen verschiedene Coronavirus-Varianten an andere weitergeben können.
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Übungsmasken
Abgesehen davon, dass Sie Ihren Fauci-Ouchie bekommen, ist das Maskieren immer noch eine der besten Strategien, um die Ausbreitung von COVID zu verlangsamen. Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) reduzieren Masken die Übertragung durch infizierte Personen drastisch und tragen dazu bei, dass gesunde Personen nicht krank werden.
Tatsächlich ergab eine CDC-Studie vom Februar 2021, dass das Tragen einer eng anliegenden Maske (mit verknoteten Ohrschlaufen und eingezogenen Seiten) oder das Verdoppeln durch Aufsetzen von zwei Masken die Virusbelastung um 95 Prozent verringerte.
Vergewissern Sie sich vor dem Betreten des Fitnessstudios oder der Teilnahme an einem persönlichen Gruppentraining, dass alle dort eine geeignete Maske tragen. „Keine Bandanas oder Masken mit Ventilen“, sagt Dr. Segreti. Auch das Tragen einer Maske unter der Nase oder das lose hängenlassen ist ein No-Go.
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