Angespannter Hals und Schultern? Diese 5 Mini -Band -Übungen bekämpfen Schmerzen, verbessern die Haltung und bauen Kraft auf

Diese Mini -Band -Übungen verbessern die schlechte Körperhaltung, indem sie schwache Schulter- und Rückenmuskeln stärken. Image Kredit: Ilona Shorokhova/istock/Gettyimages

Da viele von uns weiterhin aus der Ferne arbeiten und sich über unsere Bildschirme für endlose Zoomanrufe drängen, schlägt unsere Hälse und Schultern. Im Laufe der Zeit schwächen die Muskeln in unseren Schultern und im oberen Rücken, was zu einer schlechten Haltung führte.

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Aber das Schlupf ist nicht etwas, das Sie unter den Teppich fegen möchten. Eine schlechte Haltung kann Ihre Gesundheit echt belasten, indem Sie Ihr Gleichgewicht beeinflussen und Sie laut der US -amerikanischen National Library of Medicine unter vielen anderen Themen anfälliger für Stürze machen.

Glücklicherweise kann das Training mit Mini -Bands Ihre Schultern nehmen und aus dem Einbruch zurückkehren. Diese winzigen, aber mächtigen Fitnessgeräte eignen sich hervorragend zum Ziel, Ihre Schulter- und Rückenstabilisator -Muskeln anzusprechen – auch bekannt als kleinere Muskeln, die die große Muskelgruppe unterstützen und Ihre Gelenke unterstützen. Wenn Sie diese Muskeln einfügen, wird Ihnen das Vertrauen und eine Verletzung verhindern.

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Diese haltungsbedingten Mini-Band-Übungen können durchgeführt werden, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch oder im Fitnessstudio sitzen. Viele Mini -Bänder sind in einer Reihe von drei verschiedenen Widerstandsoptionen erhältlich: Leicht, mittel und schwer. Wählen Sie also eine Band aus, die Sie herausfordert, aber es für Sie nicht zu schwierig macht, die Übungen mit richtiger Form zu machen.

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1. Vordererhöhung

Banden vorne erhöht die Zug Ihrer Muskeln, um die Dinge vor Ihnen mit guter Haltung zu heben und gleichzeitig Schulterstärke und Stabilität aufzubauen.

Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil Waffen und Rückenimpaktniveau Niedrigimpakt

1. Schleifen Sie eine Mini-Band um Ihre Handgelenke und strecken Sie Ihre Arme, etwa die Hüftbreite auseinander, um Spannungen in der Band zu erzeugen.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und erhalten Sie die Spannung im Band, erheben Sie Ihre Arme in die Schulterhöhe.
3. Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition

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Spitze

Stellen Sie beim Heben Ihrer Arme sicher, dass Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken fahren, um Ihre LAT -Muskeln zu aktivieren. Dies wird dazu beitragen, die Spannung aus den Schultern herauszuhalten und den Rücken offen zu halten.

2. Lated Lat Pulldown

Diese Übung hilft dabei, eine Buckel-Over-Haltung rückgängig zu machen, indem Sie Ihre Brust öffnen. Dies ist die Antagonistenmuskulatur (gegensätzliche Muskeln) der Lats. Fühlen Sie sich frei, diese Übung in eine Ein-Arm-Bewegung zu verwandeln und den Bewegungsbereich für Ihren Komfortniveau anzupassen.

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Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil zurück und schulterkranker Level Niedrigimpakt

1. Schleifen Sie ein Mini -Band um Ihre Handgelenke und heben Sie Ihre Arme gerade über sich.
2. Erstellen Sie Spannungen in der Band, indem Sie Ihre Arme schulterbreiten halten.
3. Ziehen Sie Ihre Arme hinter sich, bis die Band parallel zu Ihren Schultern ist.
4. Heben Sie dann Ihre Arme wieder über uns.

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3. sitzende untere Reihe gebunden

Die sitzende Untere Reihe setzt Ihre Schultern aus einer flouchigen Position frei und hält Ihre Wirbelsäule aufrecht. Je mehr Sie sich über die Band ersticken, desto schwieriger wird die Übung.

Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil zurückgerufen

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden auf den Boden und Ihre Beine erstrecken sich vor Ihnen.
2. Wickeln Sie das Mini -Band um Ihre Füße und halten Sie das Band mit den Händen, die Arme vollständig ausgedehnt werden.
3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen drücken.
4. Lösen Sie dann und bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition.

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Spitze

Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zu verwenden, um die Band im Gegensatz zu Ihren Ellbogen zu bewegen. Dies hilft, die Stabilisatormuskeln in Ihrem Rücken zu starten.

4. Schulterpresse mit einem Armarm

Diese Bewegung stellt Sie nicht nur mit stolz auf Ihre Brust, sondern zwingt Sie auch, Ihren Kern zu engagieren, was oft mit schlechter Haltung verloren geht.

Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivitätswiderstandsband Workoutregion Oberkörperimpakt-Niveau niedriger Impakt

1. Halten Sie das Mini -Band in einer Hand und überqueren Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über Ihre Schulter, um ein Ende des Bandes an Ort und Stelle zu halten. Machen Sie einen Torpfosten mit Ihrem Arm und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel und eine Handfläche nach außen.
2. Rühren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihren Arm über uns, um Spannungen im Band zu erzeugen.
3. Senken Sie Ihren Arm zurück nach unten, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Sobald Sie alle Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seiten.

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Spitze

Stellen Sie sicher, dass Sie leichte Spannungen in Ihren Schulterblättern behalten, um Ihre Rückenmuskeln zu aktivieren. Diese Muskeln unterstützen Ihre Schulter.

5. Trizeps drückten

Ihr Trizeps ist ein wichtiges Puzzleteil bei der Stabilisierung Ihres Schultergelenks, da sie an Ihrer Schulter durch Ihren Rücken befestigt sind. Durch die Stärkung Ihres Trizeps nehmen Sie einen Teil der Ladung von Ihren Schultern, wenn Sie Dinge über uns tragen oder andere Schubbewegungen durchführen. Der zusätzliche Vorteil ist, dass Sie auch starke, definierte Arme haben.

Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil ARMSIMPACT Level Niedrigimpakt

1. Halten Sie das Mini -Band mit einer Hand und überqueren Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über Ihre Schulter, um ein Ende des Bandes an Ort und Stelle zu halten.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Arm zu bilden.
3. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite gebeugt und fest und glätten Sie Ihren Ellbogen, indem Sie Ihre Handfläche mit dem Gesicht nach unten zum Boden bewegen.
4. Biegen Sie Ihren Ellbogen erneut auf 90 Grad und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Sobald Sie alle Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seiten.

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Spitze

Um Ihren Trizeps wirklich abzuzielen, isolieren Sie die Bewegung in Ihrem Ellbogen, während Sie Ihren Arm beugen und glätten.

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