Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, ist die Atkins-Diät eine mögliche Option, um Ihre Ziele zu erreichen.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, ist die Atkins-Diät eine mögliche Option, um Ihr Ziel zu erreichen. Der Speiseplan der Atkins-Diät schränkt Kohlenhydrate ein und betont Proteine und Fette, um Ihnen zu helfen, überflüssige Pfunde abzubauen.
Durch den Verzicht auf die meisten Kohlenhydrate zielt die Atkins-Diät darauf ab, dass Sie Fett als Brennstoff verbrennen und nicht Zucker. Die fett- und eiweißreichen Lebensmittel und die Konzentration auf Gemüse können dazu beitragen, dass Sie sich gesättigt fühlen und mehr Energie haben.
Über das Menü der Atkins-Diät
Die Mayo Clinic erklärt, dass die Atkins-Diät darauf abzielt, viele der Probleme zu lösen, die mit einer Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, wie weißem Zucker und Mehl, verbunden sind. Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Herzkrankheiten sind nur einige der Probleme, die durch eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung entstehen können.
Die Atkins-Diät läuft in vier verschiedenen Phasen ab, beginnend mit der Einleitungsphase, gefolgt von der Ausgleichs-, Feinabstimmungs- und Erhaltungsphase. Phase 1 ist die restriktivste Phase, in der Sie in den ersten zwei Wochen der Diät fast alle Kohlenhydrate weglassen. Das bedeutet, dass Sie sich (vorerst) von den meisten Früchten, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Säften, Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse verabschieden müssen.
Sie müssen bei der Atkins-Diät keine Kalorien zählen oder Portionen abmessen, aber Sie müssen die Nettokohlenhydrate zählen. Um die Nettokohlenhydrate zu berechnen, nehmen Sie den Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abzüglich seines Ballaststoffgehalts. Zum Beispiel haben fünf Spargelstangen insgesamt 4 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe, so dass die Netto-Kohlenhydrate 2 Gramm betragen, so die U.S. Food and Drug Administration.
In dieser Phase dürfen Sie insgesamt 20 bis 25 Gramm Nettokohlenhydrate zu sich nehmen, heißt es auf der Atkins-Website. Bis zu 8 Gramm der Nettokohlenhydrate dürfen für Milchprodukte, Dressings oder Atkins-Produkte verwendet werden. Die restlichen Lebensmittel auf Ihrem Atkins-Diät-Menü sind Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und Käse.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt
Ein Großteil der Forschungsergebnisse zu kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins deutet auf positive Ergebnisse hin, wie z.B. Gewichtsabnahme und bessere Blutzuckerkontrolle, so die UC Berkeley School of Public Health.
In einer im Juni 2018 in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlichten Studie wurden beispielsweise Erwachsene und Kinder mit Typ-1-Diabetes untersucht, die eine sehr kohlenhydratarme Diät (VLCD) einhielten. Nachdem sie die VLCD über einen Zeitraum von etwa 2,2 bis 3,9 Jahren eingenommen hatten, stellte sich heraus, dass die Teilnehmer eine außergewöhnliche Blutzuckerkontrolle bei Typ-1-Diabetes hatten.
Gleichzeitig ist es möglich, dass Atkins und andere kohlenhydratarme Diäten negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Mayo Clinic stellt fest, dass eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate in Phase 1 zu Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Müdigkeit, Nährstoffmangel und Verstopfung führen kann. Ihr Körper kann auch in einen Zustand der Ketose geraten, in dem er Fett als Brennstoff abbaut, was zu Übelkeit, Kopfschmerzen, geistiger Erschöpfung und Mundgeruch führen kann.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Atkins beginnen, insbesondere wenn Sie Diuretika, Insulin oder orale Diabetesmedikamente einnehmen. Vermeiden Sie Atkins, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, schwanger sind oder stillen.
Wenn Sie grünes Licht für die Atkins-Diät bekommen, beginnen Sie mit einigen der unten aufgeführten Vorschläge für den Atkins-Speiseplan. Die Rezepte der Atkins-Diät sind nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft – und nach Phase 1 werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie kein Verlangen mehr nach Kohlenhydraten haben (insbesondere nach stark verarbeiteten Zuckern und Mehlen).
Atkins Mahlzeitenplan für Phase 1
Es ist hilfreich, wenn Sie sich zu Beginn der Atkins-Diät mit der Liste der in Phase 1 zulässigen Lebensmittel vertraut machen. Hungern Sie sich nicht aus und versuchen Sie, den ganzen Tag über alle drei bis vier Stunden zu essen. Trinken Sie auch viel Wasser – die Mayo Clinic empfiehlt mindestens acht Gläser pro Tag.
Nach der Einleitung der Diät werden Sie nach und nach wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln zu kennen, den Netto-Kohlenhydratgehalt auf den Nährwertangaben zu lesen und mit verschiedenen eigenen Rezepten für die Atkins-Diät zu experimentieren.
Im Folgenden finden Sie einige Ideen für Atkins-Diät-Rezepte und Lebensmittel, die Sie in Phase 1 ausprobieren können. Verzichten Sie bei Fleisch auf verarbeitetes Fleisch, Speck und Schinken, die mit Zucker gepökelt wurden, sowie auf Aufschnitt und andere Fleischsorten mit Nitraten und anderen Konservierungsstoffen. Wählen Sie für Ihre Mahlzeiten in der Woche jeweils ein Produkt aus jedem Abschnitt.
Mahlzeit 1: Frühstück
- Omelett mit Spinat und Käse, belegt mit Salsa und Avocado-Scheiben
- Magere Steakstreifen, gebraten mit erlaubtem Gemüse, wie z.B. Zwiebel- und Paprikastreifen
- Geräucherter Lachs mit Frischkäse und Gurke
- Zwei Eier mit Speck und ½ Tasse erlaubtem Gemüse
- Gefülltes Gemüse-Omelett mit erlaubtem Gemüse
Mahlzeit 2: Mittagessen
- Gemischter Blattsalat mit gewürfeltem rohem Gemüse und gegrilltem Hähnchen
- Thunfischsalat in frischen Avocadohälften gelöffelt
- Gefrorenes Hauptgericht der Marke Atkins, z. B. italienische Wurstprimavera
- Hühner- oder Putenfleischbällchen auf Spaghettikürbis serviert
- Mageres Rindfleisch mit Brokkoli, Bok Choy und Zwiebeln gebraten
Mahlzeit 3: Abendessen
- Gegrillter Fisch, serviert mit gedünstetem Gemüse und Salat
- Rinderhackfleisch-Burger mit einem Salatbrötchen und 1/2 Tasse erlaubtem Gemüse
- Gegrilltes Schweinekotelett mit püriertem, gekochtem Blumenkohl und Käse
- Gegrilltes Hähnchen und Gemüsespieße
- Taco-Salat aus gemahlenem Truthahn mit erlaubtem Gemüse und 1 Unze geschreddertem Cheddar-Käse
Essen Sie ein oder zwei Snacks zwischen den Mahlzeiten und kombinieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer Protein- oder Fettquelle. Beispiele sind rohe Selleriestangen mit kohlenhydratarmem Salatdressing, Kirschtomaten mit Ihrem Lieblingskäse oder Gurkenscheiben mit Frischkäse. Denken Sie daran, Ihre Nettokohlenhydrate über den Tag hinweg zu verfolgen, damit Sie es nicht übertreiben.
Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Salz, Pfeffer, Kräutern oder Gewürzen, aber vermeiden Sie kohlenhydrathaltige Gewürze wie Ketchup oder Salatdressing mit Zuckerzusatz. Neben Wasser können Sie auch Kaffee, Tee, Pflanzenmilch und Diätlimonade (in Maßen) trinken. Achten Sie auch hier auf die Netto-Kohlenhydrate, bevor Sie Ihrer Tasse Kaffee oder Tee etwas hinzufügen, denn manche Kaffeeweißer enthalten zusätzlichen Zucker.