Rosenkohl ist ein hervorragendes kohlenhydratreiches und kalorienarmes Lebensmittel.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Die Planung Ihrer Mahlzeiten ist eine fantastische Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die gewünschte Kalorienzufuhr zusammen mit vielen nützlichen Nährstoffen zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Makros erreichen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nehmen möchten, sollten Sie einige kalorienarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Was sind kohlenhydratreiche Lebensmittel?
Was zu den kohlenhydratreichen oder kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählt, hängt ganz von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab und davon, ob Sie eine spezielle kohlenhydratarme Diät einhalten. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 wird empfohlen, dass erwachsene Männer und Frauen über 18 Jahren 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollten, was 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr entspricht.
Die Mayo Clinic sagt, dass die meisten kohlenhydratarmen Diäten zwischen 20 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfehlen, aber einige ketogene Hardcore-Diäten schreiben eine niedrigere Zahl vor.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die einen bedeutenden Prozentsatz Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen würden. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann alles, was mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthält, als kohlenhydratreich gelten. Wenn Sie jedoch die empfohlenen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen möchten, kann ein kohlenhydratreiches Lebensmittel für Sie 40 oder 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Kohlenhydratreiche Diäten
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist nicht per se etwas Schlechtes. Vielmehr kommt es auf die Qualität der Kohlenhydrate an, die Sie zu sich nehmen. Konzentrieren Sie sich auf Vollkorn und nicht auf raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, die Entzündungen auslösen und zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz beitragen können. Die Forschung zeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen kann.
Eine im Juli 2016 in der Zeitschrift Age and Ageing veröffentlichte Arbeit untersuchte die kohlenhydratreiche, eiweißarme Ernährung der am längsten lebenden Menschen der Welt – der Bewohner der japanischen Insel Okinawa. Die Anhänger der okinawanischen Diät nehmen nur 9 Prozent Eiweiß und 85 Prozent Kohlenhydrate zu sich, wobei Süßkartoffeln die Hauptkohlenhydratquelle darstellen. Dies deutet darauf hin, dass eine kohlenhydratreiche Lebensweise nicht im Widerspruch zu einem langen und gesunden Leben steht, je nachdem, welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.
Sie können mit einer kalorienarmen, kohlenhydratreichen Ernährung abnehmen, wenn das Ihr Ziel ist, vorausgesetzt, Sie verbrennen mehr Energie als Sie essen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, erhöhen Sie die Kalorien, die Sie durch Sport verbrennen – oder kombinieren Sie beides. Faule Diäten und „schnelle Lösungen“ werden wahrscheinlich nicht funktionieren. Streben Sie stattdessen an, maximal 1 bis 2 Pfund pro Woche durch gesunde Ernährung und sicheres, effektives Training abzunehmen.
Kohlenhydratreiches Gemüse
Wenn Sie auf der Suche nach kohlenhydratreichen, kalorienarmen Lebensmitteln sind, finden Sie in der Welt des Gemüses eine Vielzahl von Möglichkeiten.
- Eine Tasse Rosenkohl enthält 56 Kalorien und über 11 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Gramm Ballaststoffe und fast 3 Gramm Zucker sind.
- Eine Tasse gewürfelter, gebackener Butternusskürbis liefert 82 Kalorien, darunter fast 2 Gramm Eiweiß und 21 Gramm Kohlenhydrate (6 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker). Butternusskürbis ist außerdem reich an Kalium.
- Eine Tasse gebackene weiße Kartoffel liefert 113 Kalorien, darunter über 2 Gramm Eiweiß und 26 Gramm Kohlenhydrate. Von diesen Kohlenhydraten sind etwa 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Zucker. Kartoffeln sind außerdem reich an Mangan, Kalium und Vitamin B6.
- Eine Tasse Maiskörner liefert 155 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und fast 37 Gramm Kohlenhydrate (etwa 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Zucker).
- Eine Tasse gebackene Süßkartoffel, die ohne Schale gegessen wird, liefert 180 Kalorien und über 4 Gramm Eiweiß. Außerdem enthält sie 41 Gramm Kohlenhydrate, darunter fast 7 Gramm Ballaststoffe und fast 13 Gramm Zucker. Süßkartoffeln sind außerdem reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.
Kohlenhydratreiches Wurzelgemüse
Wurzelgemüse, das vor allem im Winter gegessen wird, ist ein köstliches Nahrungsmittel, das einen hohen Kohlenhydratgehalt haben kann.
- Eine Tasse rohe Fenchelknolle enthält 27 Kalorien und über 6 Gramm Kohlenhydrate. Der lakritzartige Geschmack passt sehr gut zu Fisch.
- Eine Tasse gewürfelte gekochte Rüben enthält 34 Kalorien und fast 8 Gramm Kohlenhydrate (3 Gramm Ballaststoffe und fast 5 Gramm Zucker). Rüben sind eine wunderbare Ergänzung für Suppen und Eintöpfe.
- Eine Tasse gehackte rohe Karotten enthält nur 50 Kalorien und über 12 Gramm Kohlenhydrate (3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Zucker). Karotten enthalten sehr viel Vitamin A, das die Gesundheit der Augen unterstützt. Halten Sie geschnittene Karotten für einen einfachen Snack bereit.
- Eine Tasse rohe Rote Bete liefert 58 Kalorien und 13 Gramm Kohlenhydrate, darunter fast 4 Gramm Ballaststoffe und über 9 Gramm Zucker. Rote Bete enthält Phytonährstoffe, die sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirken können. Mischen Sie Rote Bete in jeden Salat, um ihn aufzupeppen.
- Pastinaken, ein naher Verwandter der Karotten, liefern 111 Kalorien und über 26 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Darin enthalten sind über 5 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Zucker. Braten Sie Pastinaken auf einem Blech für eine einfache Beilage.
- Eine Tasse Taro, ein tropisches Wurzelgemüse, liefert 187 Kalorien und beeindruckende 46 Gramm Kohlenhydrate, darunter 7 Gramm Ballaststoffe und weniger als 1 Gramm Zucker.
Kohlenhydratreiche Früchte
Eine Reihe von Früchten enthält ebenfalls viele Kohlenhydrate, aber relativ wenig Kalorien.
- Ein mittelgroßer, geschälter Apfel enthält 77 Kalorien und über 20 Gramm Kohlenhydrate, darunter 2 Gramm Ballaststoffe und über 16 Gramm Zucker.
- Eine Tasse rohe Blaubeeren liefert 84 Kalorien und über 21 Gramm Kohlenhydrate, darunter fast 4 Gramm Ballaststoffe und fast 15 Gramm Zucker.
- Eine große Orange liefert 86 Kalorien und fast 22 Gramm Kohlenhydrate, darunter über 4 Gramm Ballaststoffe und 17 Gramm Zucker.
- Eine mittelgroße Banane liefert 105 Kalorien und fast 27 Gramm Kohlenhydrate, darunter 3 Gramm Ballaststoffe und über 14 Gramm Zucker.