Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind essentielle Makronährstoffe, die Ihr Körper braucht, um normal zu funktionieren.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden auch als „Makronährstoffe“ bezeichnet und bilden den Dreiklang, der für Ihre Ernährung unerlässlich ist. Obwohl jeder Makronährstoff eine wichtige Rolle im Körper spielt, machen Kohlenhydrate normalerweise den größten Teil Ihrer Ernährung aus, gefolgt von Fett und schließlich Eiweiß.
Tipp
Der durchschnittliche gesunde Mensch sollte 10 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 25 bis 35 Prozent aus Fett zu sich nehmen.
Gesamte Kalorienzufuhr
Wenn Sie Ihre Ernährung aufschlüsseln, sollten Sie als erstes Ihre Gesamtkalorienzufuhr betrachten. Daran erkennen Sie, wie viel Energie Sie über den Tag verteilt verbrauchen.
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu sich nehmen. Idealerweise sollten 10 bis 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Eiweiß, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 25 bis 35 Prozent aus Fett stammen, so die Richtlinien des Office of Disease Prevention and Health Promotion. Diese Zahlen gelten jedoch nur, wenn Sie konsequent die empfohlene Kalorienmenge pro Tag zu sich nehmen.
Eiweiß für den Aufbau
Jede Zelle in Ihrem Körper enthält Eiweiß, denn es ist das wichtigste Baumaterial, das Ihr Körper verwendet. Laut der Harvard School of Public Health enthalten Ihr Haar, Ihre Muskeln, Ihre Knochen und Ihre Haut alle Eiweiß. Wenn Sie Eiweiß essen, spaltet Ihr Körper es in Aminosäuren auf. Er nimmt die Aminosäuren und kombiniert sie, um neues Protein in verschiedenen Teilen Ihres Körpers zu bilden.
Wenn Sie 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie genügend Aminosäuren zu sich nehmen, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder Sport treiben, sollten Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen als der Durchschnittsmensch. Bei sportlicher Betätigung werden Muskeln und Bindegewebe abgebaut, die ersetzt werden müssen. Laut der British Nutrition Foundation sollten fünfunddreißig Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen.
Kohlenhydrate für Energie
Laut einer Studie von Nutrition Today aus dem Jahr 2018 sind Kohlenhydrate die beste Brennstoffquelle für Ihren Körper, wenn Sie aktiv sind. Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glykogen und Glukose, die in den Blutkreislauf, in die Leber und in die Muskeln gelangen, um viele Funktionen in Ihrem Körper zu unterstützen. Ihr Gehirn und Ihre Muskeln benötigen Glukose als Energiequelle, weshalb Sie sie über den Tag verteilt zu sich nehmen müssen.
Sie können auch Energie aus Fett gewinnen, aber das ist für Ihren Körper schwerer zu verdauen. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die schwer verdaulich sind und ein Sättigungsgefühl erzeugen, so dass Sie weniger essen. Laut der Harvard School of Public Health gibt es außerdem Hinweise darauf, dass Ballaststoffe Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs senken können.
Fett als Nährstofflieferant
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, besagt, dass die Aufnahme von mindestens 20 Prozent der täglichen Kalorien durch Fett die Mindestmenge an fettlöslichen Vitaminen und Fettsäuren liefern sollte, um gesund zu bleiben. Einige Vitamine können nur überleben, wenn sie in Fettzellen gespeichert werden. Sie müssen also Fett essen, um diese Vitamine mit der Nahrung aufzunehmen.
Essentielle Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie können dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Herzrhythmusstörungen zu senken, so ein Artikel von MedLine Plus. Der Nationale Gesundheitsdienst empfiehlt, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen, um die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen.
Der RDA-Wert für Fett ist auf 35 Prozent begrenzt, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Sie sollten die Anzahl der Gramm Fett, die Sie pro Tag zu sich nehmen, im Auge behalten, da es sehr kalorienreich ist. Jedes Gramm hat 9 Kalorien. Außerdem vermeiden Sie so den Verzehr von zu viel gesättigtem Fett, das laut einer 2017 in den Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen kann.