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Dieses Workout am Beintag umfasst Rückschritte und Fortschritte, sodass Sie es basierend auf Ihrem Fitnessniveau anpassen können.Bildquelle: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Zwei bis drei Beintage pro Woche zu widmen, kann einen großen Unterschied nicht nur in deinen Kraftzielen, sondern auch in deinem Alltag ausmachen.

„Jedes Mal, wenn du sitzt, hockst du dich. Jedes Mal, wenn du dich beugst, um etwas aufzuheben, hängst du ab. Jedes Mal, wenn du gehst oder Treppen steigst, bist du auf einem einzigen Bein“, erklärt Jenna Langhans, eine in New York City ansässige Personal Trainerin und Gründer von Ballet & Bells.

Deshalb ist es auch wichtig, dass dein Beintag verschiedene Bewegungsmuster und -richtungen beinhaltet, damit du dich bei allen Arten der täglichen Bewegung stark fühlen kannst. Aber nicht jeder wird auf dem gleichen Niveau trainieren, also stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Übungen einschließen, um das effektivste Training zu erhalten.

„Wenn der Umzug für Sie zu weit fortgeschritten ist, wird er nicht von Vorteil sein, da Sie ihn nicht in der richtigen Form ausführen können“, sagt Langhans. „Wir suchen nach den ‚Goldie Locks‘ der Bewegungen, bei denen die Last/Bewegung einen herausfordert, aber nicht zusammenbricht.“

Vor diesem Hintergrund enthält das folgende von Langhans erstellte Bein-Tages-Workout einen Basis-Move sowie eine Regression (einfacher) und Progression (härter), damit Sie es an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen können. Sie schlägt vor, mit der Basisbewegung nur mit Ihrem Körpergewicht zu beginnen, um zu sehen, ob Sie sie ausführen können. Im Laufe der Zeit können Sie zu den härteren Bewegungen aufsteigen.

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Machen Sie jede Übung 60 Sekunden lang, wiederholen Sie sie dann für 3 Runden und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Wählen Sie für jede Übung die Basis, Progression oder Regression aus, die am besten zu Ihrem Körper passt. Sie können diese Bewegungen mit einer Kettlebell (wie abgebildet), einer Kurzhantel, einer Langhantel oder anderen Gewichten ausführen, die Sie zur Hand haben. Langhans empfiehlt, dieses Training 1 bis 2 Mal pro Woche durchzuführen, je nachdem, wie Ihre anderen Trainingstage aussehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Bildnachweis: morefit.eu

Bewegung 1: Split Squat

Basisbewegung: Isometrische Split Squat

Setzt 3Time 1 Min

Beginne in einer geteilten Haltung und halte deine Hand vor deiner Brust. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, spannen Sie Ihren Kern an und stecken Sie Ihr Becken darunter, damit Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist.
Beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, oder so tief wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Knie mit Ihrer Hüfte und Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist.
Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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Regression: Assisted Split Squat Hold

Setzt 3Time 1 Min

Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung neben einem Stuhl, damit Sie sich beim Balancieren an der Rückenlehne festhalten können. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, spannen Sie Ihren Kern an und stecken Sie Ihr Becken darunter, damit Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist.
Beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, oder so tief wie möglich.
Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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Fortschritt: Split Squat Pulse

Setzt 3Time 1 Min

Beginne in einer geteilten Haltung und halte deine Hand vor deiner Brust. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, spannen Sie Ihren Kern an und stecken Sie Ihr Becken darunter, damit Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist.
Beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, oder so tief wie möglich.
Pulsieren Sie langsam auf und ab, halten Sie Ihre Füße stabil, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Kern angespannt.
30 Sekunden weiter pulsieren und dann auf der anderen Seite wiederholen.

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Die geteilte Kniebeuge trainiert Ihre Quads, Hüften, Waden und den Rumpf, sagt Langhans. „Wenn Kunden Knieschmerzen oder -beschwerden haben, führe ich sie immer durch geteilte Kniebeugen, um den Quadrizeps zu stärken und das Kniegelenk zu entlasten.“

Bewegung 2: Kelchkniebeuge

Basis: Goblet Squat

Setzt 3 Wiederholungen 5

Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Füße sind leicht nach außen gedreht. Halte das Gewicht mit beiden Händen in der Mitte deiner Brust.
Beugen Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie Ihre Knie, um in eine Hocke zu sinken, wobei Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Brust aufrecht halten. Senken Sie sich für 3 Zählungen ab.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Zählen Sie 1 Mal, um wieder aufzustehen.
Mache 5 Wiederholungen.

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Regression: Kniebeugen mit Körpergewicht

Setzt 3 Wiederholungen 5

Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Füße sind leicht nach außen gedreht. Strecke deine Arme vor dir aus.
Beugen Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie, um in eine Hocke zu sinken. Halten Sie Ihren Kern angespannt, die Brust aufrecht und die Arme ausgestreckt. Senken Sie sich für 3 Zählungen ab.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Zählen Sie 1 Mal, um wieder aufzustehen.
Mache 5 Wiederholungen.

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Progression: Single-Arm Front Rack Squat

Setzt 3 Wiederholungen 10

Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und leicht nach außen gedreht. Platzieren Sie eine Kettlebell zwischen den Fußgewölben und reinigen Sie sie mit einem Arm in der vorderen Rack-Position. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, halten Sie sie am Griff fest und legen Sie sie mit dem Ellbogen nach unten auf Ihre Schulter. Halten Sie Ihren anderen Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich in eine Hocke zu senken, wobei Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Brust aufrecht halten. Nehmen Sie 3 Counts, um sich abzusenken.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Zählen Sie 1 Mal, um wieder aufzustehen.
Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

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„Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen für langfristige Kraft und Gesundheit“, sagt Langhans. Das liegt daran, dass es super funktional ist: Wenn Sie Ihren Körper trainieren, in die Hocke zu gehen und wieder aufzustehen, bleiben Sie bei alltäglichen Bewegungen, wie dem Hinsetzen auf einen Stuhl und dem Wiederaufstehen, stark.

Bewegung 3: Seitlicher Ausfallschritt

Basis: Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell

Setzt 3 Wiederholungen 10

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an Ihrer Brust.
Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, drücken Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so tief, wie Sie es bequem können). Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Brust aufrecht.
Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um zum Stehen zurückzukehren.
Machen Sie 5 Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

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Regression: Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht

Setzt 3 Wiederholungen 10

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, drücken Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so tief, wie Sie es bequem können). Während Sie Ihre Arme an Ihre Brust führen, halten Sie Ihren Kern angespannt und die Brust aufrecht.
Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um zum Stehen zurückzukehren.
Machen Sie 5 Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

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Progression: Seitlicher Ausfallschritt mit Kniehaltung

Setzt 3 Wiederholungen 10

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an Ihrer Brust.
Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, drücken Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so tief, wie Sie es bequem können). Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Brust aufrecht.
Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um aufzustehen, und heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Halten Sie hier für eine Sekunde, bevor Sie in die seitliche Ausfallschrittposition zurückkehren. Dies ist 1 Wiederholung.
Machen Sie 5 Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

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Der seitliche Ausfallschritt zielt auf das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Quads und die Innenseiten der Oberschenkel ab, sagt Langhans. Seitwärts zu bewegen ist wichtig, um Ihre äußeren Gesäßmuskeln, auch bekannt als der seitliche Po, in guter Form zu halten, um Ihr Bein beim Gehen und Laufen zu stabilisieren.

Bewegung 4: Einbeiniges Kreuzheben

Basis: Einbeiniges Kreuzheben

Setzt 3 Wiederholungen 10

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand. Strecken Sie Ihren linken Arm als Gegengewicht zur Seite aus.
Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Oberkörper nach vorne klappen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein hinter sich aus und lassen Sie die Kettlebell in Richtung Boden absenken, wobei Sie das Gewicht nah bei sich halten. Denken Sie daran, Ihren Ober- und Unterkörper in einer Wippbewegung zu bewegen.
Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Dies ist 1 Wiederholung.
Mache 5 Wiederholungen auf dieser Seite und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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Regression: Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht

Setzt 3 Wiederholungen 10

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihrer Seite.
Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Oberkörper nach vorne klappen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten und senken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Boden. Denken Sie daran, Ihren Ober- und Unterkörper in einer Wippbewegung zu bewegen.
Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um Ihr rechtes Knie an Ihre Brust zu bringen. Dies ist 1 Wiederholung.
Mache 5 Wiederholungen auf dieser Seite und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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Fortschritt: Einbeiniges Kreuzheben zum Rudern

Setzt 3 Wiederholungen 10

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand. Strecken Sie Ihren linken Arm als Gegengewicht zur Seite aus.
Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Oberkörper nach vorne klappen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten aus und lassen Sie das Gewicht auf natürliche Weise in Richtung Boden gleiten. Denken Sie daran, Ihren Ober- und Unterkörper in einer Wippbewegung zu bewegen.
Machen Sie eine Pause am unteren Ende der Bewegung, spannen Sie Ihren Kern an und machen Sie eine Reihe, indem Sie das Gewicht zurück in Richtung Ihrer Hüfte ziehen.
Strecken Sie Ihren Arm in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach hinten aus. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Dies ist 1 Wiederholung.
Mache 5 Wiederholungen auf dieser Seite und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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„Diese Version des Kreuzhebens zielt auf die Kniesehnen, Quads, Füße, Knöchel und Kern ab“, sagt Langhans. „Das fördert auch Balance und Stabilität und ist einer meiner Lieblings-Einbein-Moves!“

Schritt 5: Hohe Knie

Basis: Hohe Knie

Setzt 3Time 10 Sek.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
Laufen Sie auf der Stelle, bewegen Sie jedes Knie in Richtung Ihrer Brust und pumpen Sie Ihre Arme jedes Mal in die entgegengesetzte Richtung.
Fahren Sie 10 Sekunden lang mit abwechselnden Knien so schnell wie möglich fort.

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Regression: Ein Sprung

Setzt 3Time 10 Sek.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und pumpen Sie Ihren linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten. Halten Sie eine Sekunde inne und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden. Bewegen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und pumpen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten. Halten Sie eine Sekunde inne und bringen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden.
Fahren Sie 10 Sekunden lang mit abwechselnden Knien fort.

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Fortschritt: Tuck Jump

Setzt 3Time 10 Sek.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
Springe direkt in die Luft und bringe deine Knie in Richtung deiner Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit aufrecht und Ihren Kern angespannt.
Landen Sie sanft auf den Fußballen, mit leicht gebeugten Knien, um den Druck auf Ihre Gelenke zu reduzieren.
Machen Sie 10 Sekunden lang Tuck-Sprünge.

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Das Ziel hier ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Das Hochziehen der Knie funktioniert auch in der Hüftstreckung, und Ihre Füße (Ballen, Fußgewölbe und Knöchel) werden ebenfalls gefordert.

„Stellen Sie sicher, dass Sie bei diesen Übungen Ihre Arme verwenden“, sagt Langhans. „Sie wollen die schnellste Reaktionszeit vom Boden aus, was eine minimale Kontaktzeit mit dem Boden bedeutet. Je schneller du klopfen und deine Füße vom Boden heben kannst, desto athletischer die Bewegung.“

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