Holen Sie sich mehr gesunde Nährstoffe in Ihre Ernährung, indem Sie die 5/20-Regel lernen. Bildnachweis: Goran13 / iStock / GettyImages
Wenn wir im Supermarkt einkaufen, wird unsere Aufmerksamkeit häufig auf die Marketingansprüche auf der Vorderseite von Lebensmittelverpackungen gelenkt: „Glutenfrei“, „100% Bio“, „Mit Vollkornprodukten hergestellt“.
Während diese Behauptungen hilfreich sein können, wenn Sie etwas Bestimmtes haben, das Sie suchen – wie wenn Sie Gluten vermeiden -, können sie ansonsten überwältigend und schwer zu erkennen sein. Zumindest geben sie uns nicht das vollständige Bild.
Wenn Sie die Verpackung jedoch umdrehen und einige Zeit damit verbringen, das Nährwertkennzeichen zu überprüfen, erhalten Sie ein besseres Bild davon, was das Lebensmittelprodukt ernährungsphysiologisch zu bieten hat. Und wenn Sie die 5/20-Regel kennen und wissen, wie sie für das Nährwertkennzeichen gilt, sind Sie noch besser dran.
Was ist die 5/20 Ernährungsregel?
Die 5/20-Regel verwendet die Tageswerte (Daily Value, DV), die auf einem Nährwertkennzeichen angegeben sind. Zur Erinnerung: Der prozentuale DV-Wert zeigt an, wie viel Nährstoff das Lebensmittel im Vergleich zum täglichen Gesamtbedarf liefert.
Die 5/20-Regel hilft Ihnen zu entschlüsseln, welche Nährstoffe das Lebensmittel in hohem Maße enthält und in welchen Nährstoffen es weniger enthalten ist. Als allgemeiner Leitfaden der Food and Drug Administration (FDA):
- 5 Prozent DV oder weniger Nährstoff pro Portion gelten als niedrig.
- 20 Prozent DV oder mehr Nährstoff pro Portion gelten als hoch.
Trinkgeld
Schauen Sie sich die angegebene Portionsgröße an und berücksichtigen Sie diese. Manchmal ist die Portion kleiner als das, was Sie essen.
So verwenden Sie die 5/20-Regel beim Lebensmitteleinkauf
So hilft es Ihnen, sich an diese raffinierte Regel zu erinnern: Wenn Sie Nährwertkennzeichnungen lesen, wählen Sie Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt wie Ballaststoffen, Kalzium, Vitamin D, Eisen und Kalium und weniger Zucker, gesättigten Fettsäuren und Natrium.
Wenn Sie also mehr Ballaststoffe oder Kalium essen möchten, wählen Sie Lebensmittel mit einem DV von 20 Prozent oder mehr.
Und wenn Sie Salz in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, suchen Sie nach einem Produkt mit einem Natrium-DV von 5 Prozent oder weniger.
14 Nährstoffe, die Sie immer auf dem Nährwertkennzeichen finden
Die auf dem Nährwertkennzeichen angegebenen Nährstoffe haben sich kürzlich mit den neuesten Aktualisierungen geändert (mehr dazu weiter unten). Hier sind jedoch die Nährstoffe aufgeführt, die Sie erwarten können:
- Gesamtfett
- gesättigte Fettsäuren
- Transfett (nopercent DV)
- Cholesterin
- Natrium
- Gesamtkohlenhydrate
- Ballaststoffe
- Gesamtzucker
- Zucker hinzugefügt
- Protein (kein Prozent DV)
- Vitamin-D
- Kalzium
- Eisen
- Kalium
Ein Vitamin und / oder Mineral muss auch aufgeführt werden, wenn es dem Lebensmittel zugesetzt wurde (z. B. angereichertes Getreide oder Brot) oder wenn auf der Verpackung ein Hinweis auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen oder die im Lebensmittel enthaltene Menge angegeben ist (z. „hoch oder tief“).
Fehlen Ihrer Ernährung bestimmte Nährstoffe?
Verfolgen Sie Ihre täglichen Nährstoffe, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!
Änderungen am Nährwertkennzeichen
Mit der neuen Einführung des aktualisierten Nährwertkennzeichens kamen weitere Änderungen, die den aktuellen Forschungs- und Wissensstand widerspiegeln, den wir in den letzten Jahrzehnten in der Ernährungswissenschaft gewonnen haben.
Änderungen an Prozent DVs
Das Etikett erhielt eine dringend benötigte Aktualisierung der prozentualen Tageswerte für einen Großteil der Nährstoffe. Hier sind einige der wichtigsten Änderungen gemäß FDA:
- Zuckerzusatz: Dies ist ein neuer DV und eine Ergänzung zum Etikett – der DV-Zuckerzusatz beträgt maximal 50 Gramm pro Tag.
- Cholin: Dies ist ein neuer Tageswert – der DV beträgt 550 Milligramm pro Tag.
- Faser: Der empfohlene DV-Wert stieg von 25 auf 28 Gramm.
- Natrium: Der DV von Natrium verringerte sich von 2.400 Milligramm auf 2.300 Milligramm.
- Kalzium: Von 1.000 Milligramm auf 1.300 Milligramm pro Tag erhöht.
- Fett: Von 65 Gramm auf 78 Gramm erhöht.
- Gesamtkohlenhydrate: Der DV verringerte sich von 300 auf 275 Gramm pro Tag.
- Vitamin B12: Verringert von 6 Mikrogramm auf 2,4 Mikrogramm pro Tag.
- Vitamin C: Der Tageswert stieg von 60 Milligramm auf 90 Milligramm
- Vitamin D: Der DV stieg von 400 IE auf 20 Mikrogramm
Sonstige Änderungen
Hier sind einige der anderen wichtigen Änderungen, die von der FDA am Etikett vorgenommen wurden:
- Portionsgrößen: Portionsgrößen und Portionen pro Behälter sind jetzt in einer größeren und kräftigeren Schriftart. Die Portionsgrößen spiegeln jetzt eine typischere Portionsgröße wider – eine Portion, die wir tatsächlich essen würden.
- Kalorien: Die Schriftgröße wurde erheblich erhöht und ermutigt. „Kalorien aus Fett“ wurde entfernt.
- Nährstoffe, die auf dem Etikett nicht mehr benötigt werden: Vitamine A und C.
Das Fazit der 5/20-Regel
Verwenden Sie die 5/20-Regeln als Richtlinie, nicht als feste Regel. Denken Sie daran, dass es den ganzen Tag über um das Gleichgewicht geht. Wenn Sie also ein Produkt essen, das mehr Zucker oder Natrium enthält, versuchen Sie, dies mit dem auszugleichen, was Sie den Rest des Tages essen.
Es ist auch wichtig, der Zutatenliste einen kurzen Überblick zu geben.