Saponine kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und können die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen, aber Experten sagen, dass Sie sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen sollten.Bildquelle: istetiana/Moment/GettyImages
In Ihrem Bemühen, sich mehr auf pflanzlicher Basis zu ernähren, sind Sie möglicherweise auf Behauptungen gestoßen, dass Saponine – sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Pflanzen vorkommen – eine Vielzahl schädlicher Nebenwirkungen wie Darmschäden und Entzündungen verursachen können.
Aber gibt es genügend Beweise, um die Risiken von Saponinen zu bestätigen? Nicht ganz, sagen Experten.
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Tatsächlich können diese Pflanzenstoffe Vorteile für Ihre gesamte Ernährung haben, und das Weglassen kann mehr schaden als nützen. Hier finden Sie alles, was Sie über Saponine wissen müssen, was die behaupteten Risiken von Saponinen sind und welche Vorteile Saponine haben.
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Was sind Saponine?
Stellen Sie sich Saponine als Leibwächter für Pflanzen vor: Diese sekundären Pflanzenstoffe helfen, Pflanzen gesund zu halten, und sie können dasselbe für Sie tun.
„Saponine werden von Pflanzen als Abwehrmechanismus gebildet, um sich vor Infektionen und Schädlingen zu schützen“, sagt DJ Blatner, RDN, Autor von The Superfood Swap.
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Sie sind in mehr als 100 Lebensmittelfamilien zu finden, sagt Blatner. Die häufigsten sind:
- Hülsenfrüchte
- Sojabohnen
- Getrocknete Erbsen
- Bohnen
- Linsen
- Kichererbsen
- Andenhirse
- Hafer
- Spargel
- Spinat
- Zwiebel
- Knoblauch
- Süßkartoffeln
Das lateinische Wort „sapo“ – was „Seife“ bedeutet – inspirierte den Begriff „Saponin“ in einem von Experten begutachteten Kapitel vom Juli 2017 in Anwendung und Charakterisierung von Tensiden. Denn Saponine haben die einzigartigen Eigenschaften von Schaum- und Emulgiermitteln (zum Beispiel ist die sprudelnde Aquafaba in einer Dose Kichererbsen mit Saponinen gefüllt). Traditionell werden Saponine als natürliche Waschmittel verwendet.
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Saponine sind bekanntermaßen giftig für Insekten, Parasitenwürmer, Weichtiere (denken Sie an Schnecken) und Fische, so das Kapitel. Diese Toxizität überträgt sich jedoch nicht unbedingt auf Warmblüter: Studien an Ratten, Mäusen und Kaninchen haben ergeben, dass Saponine nicht im Magen-Darm-Trakt aufgenommen, sondern von Enzymen abgebaut werden. Saponine haben auch antimykotische, antivirale und antibakterielle Wirkung.
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Was sind die behaupteten Risiken von Saponinen?
Diese Phytonährstoffe haben sich den Ruf eines „Anti-Nährstoffs“ erworben, da sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in Ihrem Körper beeinträchtigen – aber das bedeutet nicht, dass sie ungesund sind oder aus Ihrer Ernährung gestrichen werden müssen.
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„Saponine werden als Anti-Nährstoff schlecht gepresst, weil sie sich an bestimmte Mineralien wie Eisen, Kalzium und Zink binden und ihre Aufnahme weniger wahrscheinlich machen“, sagt Blatner. „Allerdings haben Saponine tatsächlich potenzielle gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutzuckers und des Krebsrisikos.“ (Das Schlüsselwort hier ist Potenzial – Saponine haben diese Vorteile nicht klinisch nachgewiesen.)
Tatsächlich könnten Sie mehr schaden als nützen, indem Sie Saponine aus Ihrer Ernährung streichen. Saponine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die Ballaststoffe und andere Nährstoffe liefern, die für ein gesundes und langes Leben notwendig sind.
„Wenn man das Gesamtbild betrachtet, könnte die vollständige Eliminierung dieser Lebensmittel verhindern, dass Sie eine großartige Ernährung wie pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe erhalten“, sagt die Ernährungsberaterin Amanda Kostro Miller, RD. „Es ist eine Situation, in der die Vorteile dieser Lebensmittel normalerweise die Risiken überwiegen, sie nicht zu essen.“
Trinkgeld
Wenn Sie immer noch besorgt sind, könnten Sie bei einer Mahlzeit Saponin-reiche Lebensmittel essen und sie bei der nächsten einschränken oder vermeiden, sagt Kostro Miller. Dies kann dazu beitragen, die Anti-Absorptions-Eigenschaften zu minimieren.
Wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann sich auch auf den Saponingehalt auswirken. „Das Abspülen von Lebensmitteln wie Quinoa, das Einweichen von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder das Kochen von Lebensmitteln kann den Saponinspiegel senken“, sagt Blatner.
Auch wenn es Ihnen ein wenig Sicherheit geben kann, gibt es wahrscheinlich keinen Grund, dies zu tun.
„Es gibt keine guten Beweise dafür, dass Saponine in irgendeiner Weise schädlich sind“, sagt Ernährungsberaterin Morgyn Clair, RDN. „Es ist möglich, dass Saponine in sehr konzentrierten Mengen und sehr hohen Dosen Darmschäden verursachen können. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass jemand Saponine auf diese Weise konsumiert.“
Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass Saponine die Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs in einer Weise negativ beeinflussen, die es für den Durchschnittsmenschen notwendig macht, sie zu vermeiden, fügt Clair hinzu.
Wenn Sie ein hohes Risiko für eine Krankheit im Zusammenhang mit Mineralstoffmangel haben, wie Anämie mit Eisenmangel oder Osteoporose mit Kalziummangel, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihre Nahrungsauswahl auf den Gehalt an Antinährstoffen überwachen müssen, laut Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Anti-Nährstoffe können Saponine, aber auch Tannine (in Tee, Kaffee und Hülsenfrüchten), Phytate (in Vollkornprodukten, Samen, Hülsenfrüchten und Nüssen) und Glucosinolate (in Kreuzblütlern wie Brokkoli und Kohl) enthalten.
Da viele Nährstoffe krebshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, wird laut Universität nicht empfohlen, sie vollständig zu vermeiden.
Wenn Sie jedoch empfindlich oder allergisch gegen Saponine sind, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, sie zu begrenzen – wie bei anderen Arten von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien.
Ist Aquafaba giftig?
Es gibt Gerüchte, die behaupten, dass Aquafaba (das schaumige Wasser in Kichererbsendosen) zu Fehlgeburten führen kann, aber es gibt keine Daten, die dies belegen.
Die Saponine in Aquafaba lassen es aufschäumen. „Die Menge wäre jedoch nicht toxisch oder gefährlich“, sagt Blatner. „Ich habe keine Forschung oder Fallstudien gesehen, die auf extreme gesundheitliche Folgen hindeuten.“ Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, um individuelle Ernährungsempfehlungen zu erhalten, wenn Sie schwanger sind oder sein könnten.
Die gesundheitlichen Vorteile von Saponinen
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, weisen die Beweise auf verschiedene Vorteile von Saponinen in der Ernährung hin.
1. Sie wirken als Antioxidantien
„Es gibt zahlreiche berichtete Vorteile von Saponinen, aber einer der am häufigsten untersuchten ist ihre antioxidative Wirkung“, sagt Clair. „Diese Pflanzenchemikalien sind in der Lage, Schäden durch freie Radikale im Körper zu beseitigen.“
2. Sie sind mit niedrigerem Cholesterin verbunden
Saponine haben auch eine cholesterinsenkende Wirkung beim Menschen und bekämpfen Krebszellen, so eine Rezension vom April 2017 in Lebensmittelchemie. Die Forscher stellen fest Saponine sind wichtig, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu reduzieren
3. Sie können die Gesundheit von Zähnen und Nieren unterstützen
Eine Ernährung mit hohem Saponingehalt kann sogar zur Vorbeugung von Karies beitragen, und in epidemiologischen Studien wurde gezeigt, dass Saponine umgekehrt mit Nierensteinen in Verbindung stehen, wie eine klassische Studie vom Juli 2004 im Journal of Medicinal Food . zeigt .
4. Saponin Foods Pack auch andere wichtige Nährstoffe
„Außerdem könnte die Vermeidung von Nahrungsmitteln, die Saponine enthalten, dazu führen, dass Sie wirklich gesunde, pflanzliche Ernährung und andere Vorteile verpassen“, sagt Kostro Miller.
Mit anderen Worten, vielleicht einer der größten Vorteile von Saponinen sind die Lebensmittel, die sie enthalten, die eine gesunde pflanzliche Ernährung ausmachen. Forscher analysierten Daten von über 12.168 Erwachsenen mittleren Alters, die von 1987 bis 2016 beobachtet wurden, um die Auswirkungen der Ernährung auf die langfristige Gesundheit in einer Studie vom August 2019 im Journal of the American Heart Association . zu verfolgen .
Diejenigen, die sich an eine pflanzliche Ernährung oder pro-vegetarische Ernährung hielten, hatten am besten:
- 16 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen
- 31 bis 32 Prozent geringeres Risiko für die Sterblichkeit durch Herzkrankheiten
- 18 bis 25 Prozent geringeres Gesamtmortalitätsrisiko
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist Abwechslung, und die Aufnahme von Saponin-reichen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten stellt sicher, dass Sie auf eine breite Palette von Nährstoffen zugreifen können.
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