Anstatt nach der besten Rutinergänzung zu suchen, sollten Sie diesen wichtigen Nährstoff aus Nahrungsquellen wie Feigen beziehen.Bildquelle: merc67/iStock/GettyImages
Rutin ist einer der vielen Nährstoffe, die wir aus Obst und Gemüse beziehen. Genauer gesagt ist es ein Phytonährstoff, und diese Gruppe von Verbindungen wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
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Die meisten Menschen bekommen ausreichend Rutin über ihre normale Ernährung (solange sie viel buntes Obst und Gemüse essen), aber es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die im Einzelhandel und online erhältlich sind. Sind diese Nahrungsergänzungsmittel das Geld wert?
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Erfahren Sie, wofür Rutin gut ist und ob Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen.
Was ist Rutin genau?
Wie andere Phytonährstoffe ist Rutin auch ein Antioxidans, was bedeutet, dass es Ihre Zellen vor Schäden durch giftige Substanzen in Ihrer Umgebung schützt (denken Sie an: Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch). Antioxidantien helfen unserem Körper auch, schädliche Entzündungen auszugleichen, sagt Robin Foroutan, RDN, Ernährungsberaterin für integrative Medizin und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics.
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Rutins besondere Rolle bezieht sich auf den Blutfluss. „Es verbessert die Durchblutung, indem es die Integrität der Blutgefäße stärkt und die Funktion der Blutgefäße verbessert“, sagt Foroutan.
Potenzielle Vorteile von Rutin-Ergänzungen
Obwohl die Forschung die Vorteile von Rutin-Nahrungsergänzungsmitteln für Herzgesundheit, Krebs, Infektionen (einschließlich COVID-19), Diabetes, Schmerzen, Alzheimer, Hautgesundheit, Augengesundheit und mehr untersucht hat, sind die Beweise dafür bisher dünn.
„Wir haben nicht viele Studien dazu“, sagt Amanda Beaver, RDN, LD, eine Wellness-Diätetikerin bei Houston Methodist Wellness Services.
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Die Studien, die wir haben, beruhen auf Zellkulturlinien oder Tieren, nicht auf Menschen, daher können sie uns nicht wirklich sagen, wie sich Rutin-Ergänzungen bei Menschen verhalten würden, sagt Beaver. Mehr noch: Viele der Studien sind mehr als ein Jahrzehnt alt.
Folgendes sagt uns die Forschung bisher:
- Herzgesundheit: Studien haben untersucht, ob Rutin Krampfadern und Blutgerinnsel vorbeugen oder behandeln kann. Einige Ergebnisse waren vage vielversprechend, aber die Studien waren entweder von schlechter Qualität oder untersuchten nur Tiere.
- Lymphödem: Dies ist eine Nebenwirkung, die manchmal auftritt, wenn Lymphknoten im Rahmen einer Krebsbehandlung entfernt werden. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 in Lymphologie ergab, dass bei Menschen mit Lymphödem, die eine Kombinationsergänzung mit Rutin einnahmen, ihre Schwellung abnahm. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Ergebnisse zu überprüfen.
- Schmerzen und Arthritis: Die wissenschaftlichen Beweise für die Unterstützung von Rutin bei Osteoarthritis sind nicht stark, obwohl es anekdotische Berichte über diesen Nutzen gibt, sagt Richard Sachleben, PhD, ein Chemiker, der im pharmazeutischen Sektor gearbeitet hat und für ein staatliches Forschungslabor. Unterdessen deutet mindestens eine Humanstudie, die 2017 im The Journal of Nutrition, Health and Aging veröffentlicht wurde, darauf hin, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Obst die Knieschmerzen durch Osteoarthritis lindern könnte.
- Diabetes: Es wird derzeit untersucht, ob Rutin den Blutzuckerspiegel senken kann, aber es gibt derzeit nicht genügend Daten, um Schlussfolgerungen zu ziehen.
- Neurologische Erkrankungen: Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Rutin einige der schädlichen Prozesse unterstützen kann, die Alzheimer, Parkinson und anderen degenerativen Erkrankungen zugrunde liegen, aber auch hier können wir noch keine sicheren Schlussfolgerungen ziehen.
- Augengesundheit: Es gibt nicht genügend Beweise, um zu wissen, ob Rutinpräparate gut für die Augen sind.
- Nierenfunktion: Rutin kann harntreibende Eigenschaften haben, aber die bisherigen Beweise sind vorläufig.
- Krebs: Frühe Studien deuten darauf hin, dass Rutin krebserregende Prozesse stören kann, jedoch hauptsächlich bei Tieren und Zelllinien.
- Infektionen: Rutin kann nach frühen Studien eine antibakterielle und antivirale Wirkung haben. Einige traditionelle antivirale Medikamente, die Menschen mit COVID-19 in China verabreicht werden, enthalten Rutin. Dennoch gibt es nicht genügend Beweise, um es sicher zu wissen.
- Hautgesundheit: Es gibt nur begrenzte Beweise (bei Nagetieren), die darauf hindeuten, dass Rutin Schäden durch UVB-Strahlen mildern und die Symptome einer Dermatitis reduzieren kann. Wir bräuchten jedoch Humanstudien, um diesen Effekt beim Menschen zu bestätigen.
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Ist Rutin gut zum Abnehmen?
Es gibt keine Beweise für die Verwendung von Rutin-Ergänzungen zum Abnehmen, aber das Aufladen Ihrer Ernährung mit natürlichen Rutinquellen – kalorienarmes, nährstoffreiches Obst und Gemüse – kann Ihnen auch helfen, abzunehmen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Risiken und Nebenwirkungen
Wir wissen nicht, wie lange es dauert, bis Rutin wirkt, da es keine schlüssigen Beweise für seine Vorteile gibt.Bildquelle: Tassii/E+/GettyImages
Rutin ist sicher, wenn es aus Ihrer Ernährung kommt. Ob Rutintabletten oder Nahrungsergänzungsmittel (die normalerweise viel höhere Dosen des Nährstoffs enthalten, als Sie in Lebensmitteln finden würden) Risiken bergen oder nicht, ist eine ganz andere Frage.
Genau wie die Vorteile von Rutin fehlen Untersuchungen zu den Risiken dieser Nahrungsergänzungsmittel. Wir wissen nicht wirklich, wie viel Rutin sicher ist. Aber basierend auf den Studien, die uns vorliegen, können laut Drugs.com die folgenden möglichen Nebenwirkungen sein:
- Kopfschmerzen
- Verschwommene Sicht
- Schneller oder langsamer Herzschlag
- Pochen in den Ohren
- Schwindel
- Nervosität
- Rote, schuppige oder juckende Haut
- Dumpfer Schmerz oder Schwere- oder Druckgefühl in den Beinen
- Geschwollene Knöchel und Füße
- Flüssigkeitsansammlung im Knie
Einige anekdotische Berichte von Menschen, die Rutin eingenommen haben, besagen auch, dass es zu Verstopfung führen kann.
Mehr noch: Nahrungsergänzungsmittel werden nicht wie Medikamente reguliert, das heißt, es gibt keine Standarddosierungen und man weiß nicht immer, was in der Flasche ist.
Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, ist es am besten, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, der sich vorzugsweise mit Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, sagt Foroutan. Stellen Sie zumindest sicher, dass alle Produkte, die Sie kaufen, von einem unabhängigen externen Labor überprüft wurden, fügt sie hinzu. (Diese Überprüfung finden Sie normalerweise auf dem Etikett der Ergänzung; suchen Sie nach seriösen Drittanbieter-Testern wie Consumer Lab, NSF oder USP.)
Einige Nahrungsergänzungsmittel haben Nebenwirkungen und können mit anderen Medikamenten interagieren, bemerkt Beaver, der im Allgemeinen nicht empfiehlt, Rutin-Ergänzungen zu verwenden, gerade weil die Beweise so begrenzt sind.
Empfohlene Dosierung
Es gibt keine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Rutin oder andere Nicht-Vitamin-Mineralverbindungen, sagt Foroutan. Es gibt auch keine Anleitung dazu, wie viel Rutin in einem Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte, das laut Beaver in der Regel hochkonzentriert ist.
Nur wenige Studien haben Rutin beim Menschen untersucht. In einer klinischen Studie (bei Lymphödempatienten) wurden 300 Milligramm Rutin verwendet.
Lebensmittel mit hohem Rutin-Gehalt
Viele Lebensmittel mit hohem Rutingehalt sind auch reich an Vitamin C. Bildquelle: sripfoto/iStock/GettyImages
„Unser Körper produziert kein Rutin, also muss es aus der Nahrung kommen“, sagt Foroutan.
Zu den rutinreichen Lebensmitteln gehören:
- Äpfel mit der Haut
- Spargel
- Feigen
- Zitrusfrüchte
- Preiselbeeren
- Grüner und schwarzer Tee
- Gekeimter Buchweizen (der etwa 10 Mal so viel Rutin enthält wie normaler Buchweizen)
Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, alle Ihre Nährstoffe aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Auf diese Weise, sagt Foroutan, „erhält man diese Antioxidantien und Pflanzenstoffe zusammen mit anderen Antioxidantien und Pflanzenstoffen und Nährstoffen, die sich gegenseitig unterstützen.“
„Sie können Ihren Weg aus einer beschissenen Diät nicht ergänzen“, fügt sie hinzu.
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