Ein Apfel am Tag hält das Gas möglicherweise nicht in Schach. Bildnachweis: Skynesher / E + / GettyImages
Während Bohnen wahrscheinlich am berüchtigsten dafür sind, Fürze hervorzurufen (dafür haben sie sogar ihr eigenes Spiellied), gibt es viele andere Lebensmittel, die zu Blähungen und anderen Arten von Magen-Darm-Beschwerden führen.
Lassen Sie uns zunächst die Luft reinigen: Obwohl dies häufig mit Scham verbunden ist, ist das Weiterleiten von Gas ein normaler Bestandteil des Verdauungsprozesses, sagt die Ernährungsberaterin Suzie Finkel, RD, die Gründerin von Well Digested.
„Gas wird hauptsächlich von Bakterien produziert, die in unserem Dickdarm (Dickdarm) leben, wenn sie sich von durchströmenden Speiseresten ernähren“, sagt sie. „Bakterien produzieren mehr Gas, wenn sie bestimmte Arten von Kohlenhydraten wie pflanzliche Ballaststoffe und Zucker verdauen oder fermentieren.“
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Fürze können ein Signal dafür sein, dass Ihr System in gutem Zustand ist. „Mäßige Gasmengen sind ein normales Zeichen der Verdauung und können bedeuten, dass gute Bakterien mit den Dingen gefüttert werden, von denen sie gerne leben“, sagt Finkel und fügt hinzu, dass Bakterien am meisten Ballaststoffe auf pflanzlicher Basis genießen, darunter Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Bohnen , Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
„Wenn wir uns ausgewogen und reich an diesen nützlichen Kohlenhydraten ernähren, werden wir oft gasförmig.“
7 Lebensmittel, die Gas verursachen
Neben Bohnen gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die dazu führen können, dass Sie mehr Gas abgeben als Sie es gewohnt sind, insbesondere wenn Sie sie zum ersten Mal in Ihre Ernährung aufnehmen. Aber das ist kein Grund, sich von ihnen fernzuhalten – lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie diese gesunden Lebensmittel mit minimalem Unbehagen in Ihre Ernährung aufnehmen können.
1. Zwiebeln und Knoblauch
Zwiebeln und Knoblauch enthalten hohe Konzentrationen an Fructanen, eine Art Kohlenhydrate, die schwer verdaulich sind und zu Gas führen können, sagt Finkel. Fruktane können schwer zu vermeiden sein, da so viele Rezepte für ein schmackhaftes Kochen auf Zwiebeln und Knoblauch basieren.
Die gute Nachricht: Kochen hilft, die Verbindung abzubauen. Da der Fructangehalt wasserlöslich ist, ist das Kochen in einem Gericht auf Ölbasis laut Monash University eine großartige Möglichkeit, ohne die Fructane etwas Geschmack zu erzielen. Nachdem Sie sie in einer Art Pfanne gekocht haben, können Sie die Zwiebel- und Knoblauchstücke entfernen, um ihre Wirkung auf Ihr Verdauungssystem zu verringern.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Empfindlichkeit gegenüber Zwiebeln und Knoblauch besonders stark ist, versuchen Sie, Zwiebeln und Knoblauch gegen ein Mirepoix aus Fenchel und Karotten auszutauschen, das Geschmack verleiht, aber leichter zu verdauen ist, Christy Brissette, RD, Gründerin von 80 Twenty Ernährung, sagt.
2. High-FODMAP-Früchte
FODMAPs (steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) sind bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die der Mensch nicht besonders gut verdaut und häufig Gas gibt – insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Überwachsen von Dünndarmbakterien (SIBO), Laktoseintoleranz und andere GI-Empfindlichkeiten, sagt Finkel.
Nicht alle Früchte bringen Dämpfe hervor, aber Früchte mit hohem FODMAP-Gehalt, einschließlich dieser, können:
- Äpfel
- Birnen
- Mangos
- Kirschen
- Trockenobst
- Aprikosen
- Feigen
Diese Früchte haben eine hohe Konzentration an Fruktose, die laut der Mayo-Klinik zu Gas, Bauchschmerzen und Durchfall führen kann, wenn Ihr System nicht richtig verdaut.
Wenn Sie bestimmte Früchte als problematisch empfinden, versuchen Sie, Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt wie Melone, Bananen, Erdbeeren und Orangen zu probieren, sagt Brissette. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt langsam wieder in Ihre Essroutine einführen, was Ihnen helfen könnte, Ihren Sweet Spot zu finden.
„Manchmal dreht sich alles um die Menge. Sie werden feststellen, dass Sie jeden Tag einen Apfel machen können, aber auch keine große Schüssel Kirschen“, sagt Brissette.
3. Kreuzblütler
Brokkoli, Kohl und Rosenkohl können für manche Mägen hart sein. Kreuzblütler enthalten Raffinose, eine andere Zuckerart, die schwer zu zersetzen ist und manchmal zu Blähungen und Schmerzen führt, sagt Brissette.
Kochen kann auch dazu beitragen, den Schlag dieser Gemüsesorten zu verringern, da dadurch Raffinose abgebaut werden kann. Wenn Sie nach dem Verzehr dieser Lebensmittel unter Krämpfen und anderen Magenschmerzen leiden, sollten Sie möglicherweise weniger essen – Brissette sagt, Sie sollten sich an eine Tasse pro Portion halten und erwägen, Ihr Grün leichter verdaulich zu machen Lebensmittel wie Salate, Paprika, Rüben und Karotten.
4. Zuckeralkohole
Zuckeralkohole werden häufig Proteinpulvern und Riegeln, verpackten Lebensmitteln mit der Bezeichnung „zuckerfrei“ und anderen sogenannten „Diät“ -Nahrungsmitteln zugesetzt, um ihre Kalorienzahl zu verringern. Xylit, Sorbit, Maltit und Erythrit sind Beispiele für Zuckeralkohole und werden häufig verwendet, um Lebensmitteln Süße, Masse und Textur zu verleihen.
Unser Körper verdaut nicht alle Teile des Zuckeralkohols, sagt Brissette. Die unverdauten Teile wandern in den Dickdarm, wo sie „etwas Gas und manchmal Krämpfe oder Bauchbeschwerden erzeugen können“.
Während einige Körper Zuckeralkohole gut essen, haben andere – insbesondere solche mit GI-Problemen wie IBS, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa – laut einer Studie der International vom Oktober 2016 bestimmte unangenehme Auswirkungen, einschließlich Gas, Blähungen und Durchfall Journal of Dentistry.
Die Studie ergab, dass Xylit tendenziell besser vertragen wird als andere Zuckeralkohole. Wenn Sie also häufig nach Lebensmitteln greifen, die Zuckeralkohole enthalten, überprüfen Sie die Inhaltsstoffliste auf Xylit. Brissette schlägt außerdem vor, nach mit Stevia gesüßten Produkten zu suchen, von denen bekannt ist, dass sie weniger Blähungen und Gase verursachen.
5. Milchprodukte
Laut den National Institutes of Health (NIH) sind bis zu 50 Millionen amerikanische Erwachsene laktoseintolerant. Und wenn wir älter werden, werden wir wahrscheinlich mehr Schwierigkeiten haben, Milchprodukte zu verdauen.
Menschen mit Milchunverträglichkeit können Laktose, eine in Milch vorkommende Zuckerart, nicht vollständig verdauen. Normalerweise geschieht dies, weil der Dünndarm laut Mayo Clinic nicht genug Laktase produziert, das Enzym, das für die Verdauung von Milch verantwortlich ist. Menschen mit niedrigem Laktasespiegel können immer noch Milch verdauen. Wenn ihr Spiegel jedoch zu niedrig ist, können Symptome wie Übelkeit, Blähungen, Magenkrämpfe, Gas und Durchfall auftreten.
Während die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz nicht alle Milchprodukte aufgeben müssen, um ihren Zustand zu bewältigen, ist es dank des Anstiegs der heute auf dem Markt verfügbaren Alternativen zu Nichtmilchmilch zunehmend einfacher geworden, Alternativen zu finden. Wenn es eine Milchversion eines Lebensmittels gibt, gibt es wahrscheinlich auch irgendwo eine Nicht-Milchversion.
6. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind Ihr Freund: Sie halten Ihren Verdauungstrakt gesund, stabilisieren den Blutzucker und liefern Ballaststoffe, die bei einer Vielzahl von Erkrankungen, einschließlich Gewichtskontrolle, helfen können.
Eine Studie des National Food Institute der Technischen Universität von Dänemark, die in einem wissenschaftlichen Artikel im Januar 2019 in Gut erörtert wurde, ergab, dass übergewichtige Erwachsene, die raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornsorten ersetzten, Gewicht verloren und weniger aßen und erlebte eine reduzierte Entzündung in ihrem Körper.
Aber faserige Vollkornprodukte können ein Schock für Ihr System sein, insbesondere wenn Sie sie zu schnell zu Ihrer Ernährung hinzufügen. „Ihr Körper muss sich akklimatisieren, weil Ballaststoffe Masse erzeugen und Dinge schnell durch Ihr System bewegen“, sagt Brissette.
Sie empfiehlt, ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise einzuführen und die Wasseraufnahme zu erhöhen, um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten. Andernfalls kann es vorkommen, dass trockene Fasern wie ein Stein in Ihrem Dickdarm sitzen, was die Ursache für dieses Gas und das Aufblähen sein kann.
7. Frittierte Lebensmittel
Viele Menschen finden, dass fettige Mahlzeiten sie weniger als hervorragend fühlen lassen, nachdem das Essen weg ist.
Fettige, frittierte Lebensmittel verursachen häufig Gas, weil sie voller Fett sind und Fett laut einer Studie vom Oktober 2017 im International Journal of Molecular Medicine der am langsamsten verdaute Makronährstoff ist. Da fetthaltige Lebensmittel langsam verdauen, verbringt sie mehr Zeit in Ihrem GI-Trakt, was zu weniger lustigen Symptomen wie Gas, Blähungen und Durchfall führen kann.
„Fettreiche Lebensmittel bilden nicht von sich aus Gas, sondern verlangsamen die Verdauung, sodass die Nahrung mehr Zeit hat, im Dickdarm zu fermentieren“, sagt Finkel.
Tipps zur Reduzierung von Gas und Beschwerden
„Gas ist gut“, sagt Finkel. Wenn Sie jedoch durch Gas Schmerzen haben oder Ihre Mahlzeiten ständig unangenehm werden, kann es sich lohnen, Hilfe zu suchen. Die Arbeit mit einem registrierten Ernährungsberater ist ein guter Anfang, insbesondere weil Sie die Wurzel des Problems ansprechen möchten.
1. Versuchen Sie eine Ergänzung
„Einige Leute kommen sehr gut mit einem Verdauungsenzym zurecht“, sagt Finkel und bemerkt, dass sowohl Beano als auch Bohnenzyme dazu beitragen können, die Gasblasen zu reduzieren, zu denen starkes Essen führen kann. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie sich zu einer großen Portion Chili setzen möchten, können Sie vorher eine Ergänzung einnehmen, um Ihren Magen zu beruhigen.
Finkel empfiehlt auch frischen Ingwer- und Pfefferminztee, der ihrer Meinung nach die Gasblasen wirksam reduzieren kann.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Portionskontrolle
Möglicherweise können Sie bestimmte Lebensmittel besser vertragen, wenn Sie sie in kleineren, weniger häufigen Mengen essen.
„Viele Menschen, auch Menschen mit lebenslanger IBS, können viele FODMAP-haltige Lebensmittel in geringeren Mengen vertragen“, sagt Finkel. Sie sagt, dass ihre Kunden einen Esslöffel Pistazien gegen eine Tasse oder ein paar Stücke gekochten Blumenkohl gegen einen Teller Blumenkohlreis genießen können.
„Die Toleranz jedes Menschen ist unterschiedlich, daher ist es gut, die persönliche Verdauungsschwelle von FODMAP-Lebensmitteln mit einem Ernährungsberater zu testen“, sagt Finkel. „Sie werden überrascht sein, dass Sie ein bestimmtes Lebensmittel gut vertragen, obwohl es in FODMAPs höher ist.“
3. Verlangsamen
„Das obere GI-Gas, zu dem auch ein übermäßiges Aufstoßen gehört, kann mit der bakteriellen Fermentation von SIBO und dem oberen GI zusammenhängen, aber häufiger sind es nur Luftblasen“, sagt Finkel.
„Atemmuster und sogar die Art und Weise, wie Sie beim Essen und Sprechen Luft einatmen, können einen enormen Einfluss haben. Langsames Essen, gutes Kauen und Arbeiten an einer ruhigen, tiefen Atmung während des Tages können eine große Hilfe sein. Es gibt viele Physiotherapeuten , insbesondere Beckenbodentherapeuten, die bei der Atemarbeit helfen, um festzustellen, ob Sie Ihr Zwerchfell und Ihre Bauchmuskeln richtig zum Atmen verwenden. “