Selen ist im Grunde ein Synonym für Paranüsse, aber es ist nicht der einzige Weg, um das lebenswichtige Mineral zu erhalten.
Aus diesem Grund benötigt Ihr Körper diesen Nährstoff: Selen unterstützt die Fortpflanzung, die Schilddrüsenfunktion, die DNA-Produktion und schützt Sie vor Entzündungen, so die National Institutes of Health (NIH).
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Es ist zwar wichtig, einen Selenmangel zu vermeiden (der in den USA sehr selten ist), aber zu viel des Nährstoffs – auch bekannt als Selen-Toxizität – kann zu Gesundheitsproblemen führen, einschließlich schwerer gastrointestinaler und neurologischer Symptome, Haarausfall, Muskelempfindlichkeit und (selten) Tod , laut NIH.
Wie viel Selen benötigen Sie pro Tag?
Erwachsene benötigen laut NIH 55 Mikrogramm Selen pro Tag. Die Obergrenze oder die darüber liegende Menge, die gesundheitliche Bedenken verursachen kann, liegt bei 400 Mikrogramm pro Tag.
Lesen Sie weiter, um eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Selengehalt zu erhalten, die nach ihrem Tageswert (DV) geordnet sind. Beachten Sie, dass die DV-Prozentsätze der FDA auf dem Verzehr von 55 Mikrogramm Selen pro Tag basieren.
1. Paranüsse: 544,4 mcg, 990% Tageswert (DV)
Paranüsse sind unglaublich reich an Selen, daher ist es wichtig, nicht mehr als ein paar Kerne auf einmal zu essen.Bildquelle: HandmadePictures/iStock/GettyImages
Paranüsse sind groß. Aus diesem Grund ist es einfach, Ihr maximales Selenlimit zu erreichen, ohne es zu merken. Eine 1-Unzen-Portion – das sind nur vier bis sechs Nüsse – enthält 990 Prozent (!) des DV, was sie zur besten Selenquelle macht. Da diese Zahlen so hoch sind, sollten Sie nur ein oder zwei Nüsse gleichzeitig haben.
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Paranüsse enthalten auch immununterstützendes Zink, Magnesium und Ballaststoffe.
2. Austern: 130,9 µg, 238% DV
Austern werden für ihre aphrodisierenden Eigenschaften angepriesen. Es gibt eigentlich keine wissenschaftlichen Beweise dafür, aber sie enthalten einen hohen Selengehalt, der für die reproduktive Gesundheit wichtig ist.
Austern sind ein Top-Lebensmittel, das reich an Selen und Zink ist, mit 283 Prozent des DV für Selen und 257 Prozent des DV für Zink pro 3 Unzen gekocht. Sie enthalten auch mehr als 1.000 Prozent des DV für Vitamin B12, das die Zellgesundheit unterstützt.
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3. Tilapia: 92,5 mcg, 168% DV
Tilapia ist ein milder Fisch, der herzgesundes Fett, mageres Protein und 168 Prozent des DV für Selen pro 6-Unzen gekochter Portion liefert. Die FDA und die Environmental Protection Agency empfehlen Erwachsenen, zwei- bis dreimal pro Woche 4 Unzen quecksilberarmen Fisch wie Tilapia zu essen.
4. Schweinekoteletts: 80,6 mcg, 147% DV
Schweinekoteletts können eine gesunde, magere Proteinmahlzeit sein, die auch Selen liefert.Image Credit: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Obwohl nicht jedes Schweinefleisch in Bezug auf seine gesundheitlichen Vorteile gleich ist – Speck zum Beispiel ist reich an gesättigten Fettsäuren, die nicht so gut für Sie sind – mageres Schweinekotelett kann eine nahrhafte, gesunde Mahlzeit sein.
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Eine gekochte Portion von 6 Unzen enthält 147 Prozent des DV für Selen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die empfohlene Portionsgröße für Fleisch 3 Unzen gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beträgt. Probieren Sie eines dieser Rezepte für übrig gebliebenes Schweinefleisch aus.
5. Lachs: 79,6 mcg, 145% DV
Lachs ist vielleicht eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Markt und weist einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, magerem Protein und Selen auf – mit 145 Prozent des DV pro 6-Unzen gekochter Portion.
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, etwa 7 Unzen Fisch pro Woche zu essen, solange es sich um einen quecksilberarmen Fisch wie Lachs und Weißfisch handelt.
6. Kamut: 59,9 µg, 100 % DV
Kamut ist ein uraltes Getreide, das unglaubliche Mengen an Nährstoffen enthält, darunter Selen, Ballaststoffe und Proteine.Bildquelle: etienne voss/iStock/GettyImages
Ja, Fleisch enthält einen hohen Selengehalt, und Sie fragen sich vielleicht, welche Pflanzen einen hohen Selengehalt haben – abgesehen von Paranüssen natürlich. Kamut ist ein uraltes Getreide, und für jede gekochte Tasse erhalten Sie 100 Prozent des DV für Selen.
Kamut, beliebt im Nahen Osten und in Asien, enthält außerdem fast 10 Gramm pflanzliches Protein und mehr als 7 Gramm Ballaststoffe.
7. Hähnchenbrust: 54,2 mcg, 99% DV
Wie Schweinekoteletts ist Hähnchenbrust ein mageres Fleisch, das viele Nährwertkästchen ankreuzt, einschließlich Protein, Vitamin B12, Eisen und Selen. Eine 6-Unzen gekochte Portion enthält 99 Prozent des DV für Selen.
Und wie Schweinefleisch ist Hühnchen ziemlich vielseitig, wenn es um Gerichte und Geschmacksrichtungen geht. Probieren Sie das Geflügel in diesen köstlichen Rezepten mit Luftfritteuse-Hühnchen.
8. Gemahlener Truthahn: 53,4 mcg, 97% DV
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen fleischigen Burger haben, greifen Sie zum Truthahn. Geflügel, wie Pute und Hühnchen, ist eine bessere Fleischwahl als rotes Fleisch, das mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, laut einer im März 2021 in Circulation veröffentlichten Veröffentlichung.
Eine 6-Unzen-gekochte Portion gemahlener Truthahn enthält 97 Prozent des DV für Selen und nur 1 Gramm gesättigtes Fett im Vergleich zu 3 Gramm Rinderhackfleisch.
9. Tofu: 43,8 mcg, 80% DV
Tofu enthält vollständiges Protein und ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket. Eine Portion von 1 Tasse enthält 80 Prozent des DV für Selen sowie fast 6 Gramm Ballaststoffe und 44 Gramm pflanzliches Protein.
Sie wissen nicht, wie Sie es am besten kochen? Probieren Sie eines dieser geschmacksintensiven Tofu-Rezepte.
10. Vollkornnudeln: 42,5 mcg, 77% DV
Vollkornnudeln mit Selen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichem Protein.Image Credit: fermate/iStock/GettyImages
Obwohl Vollkornnudeln vielleicht nicht jedermanns Lieblingsnudeln sind, liefert sie eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, pflanzliches Protein und 77 Prozent des DV für Selen pro 1 Tasse gekocht.
Bereiten Sie es mit Ihren Lieblingskräutern, hausgemachter Marinara und etwas Gemüse zu und es wird eines Ihrer veganen Lieblingsgerichte mit hohem Selengehalt.
11. Garnelen: 42,1 mcg, 76% DV
Eine gekochte Portion von 3 Unzen oder etwa 12 große Garnelen enthält 76 Prozent des DV. Garnelen und Meeresfrüchte enthalten auch einen hohen Gehalt an Vitamin B12 – 59 Prozent pro Portion Garnelen – das für den Zellstoffwechsel wichtig ist.
12. Shiitake-Pilze: 36 mcg, 65% DV
Heiliger Shiitake! Diese Pilzsorte verleiht Ihren Lieblingsgerichten Geschmack – wir mögen Rührei und Frittatas – und 1 gekochte Tasse enthält 65 Prozent des DV für Selen.
Bestimmte Pilze können auch etwas Vitamin D liefern, das nicht oft in Lebensmitteln enthalten ist (die beste Quelle ist von Mr. Sun).
13. Portobello-Pilze: 26,5 mcg, 48% DV
Portobello-Pilzkappen machen einen großartigen Burger, da sie mit Umami-Geschmack gefüllt sind.Image Credit: sveta_zarzamora/iStock/GettyImages
Grillen Sie bei Ihrem nächsten Grillabend einen Portobello-Pilz: Sie werden ein Hit bei den pflanzlichen Essern und es wird ein nährstoffreiches Gericht mit Protein, Ballaststoffen, Vitamin D und Selen.
Eine gekochte Portion von 1 Tasse enthält 48 Prozent des DV für Selen. (Wenn Sie am Ende grillen, hat eine große Portobello-Kappe knapp eine Portionsgröße von 1 Tasse.)
14. Sonnenblumenkerne: 22,5 mcg, 41% DV
Wenn Sie nicht bei ein paar Paranüssen aufhören können (was Sie sollten, weil sie super reich an Selen sind), laden Sie stattdessen die winzigen Sonnenblumenkerne auf. Eine 1-Unzen-Portion liefert Ihnen 41 Prozent des DV für Selen, was sie zu einem großartigen Salat-Topper oder Haferflocken- oder Joghurt-Mix-in macht.
Sonnenblumenkerne sind neben ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen eines der Top-Lebensmittel mit viel Vitamin E, einem starken Antioxidans.
15. Navy Beans: 15,2 mcg, 28% DV
Es gibt wenige Dinge, die Bohnen nicht können. Sie sind reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und fettarm. Weiße Bohnen sind kleine, schnell kochende Bohnen, die 28 Prozent des DV für Selen pro Tasse hinzufügen können.
Zusammen mit Reis liefern Bohnen alle neun essentiellen Aminosäuren, die für ein vollständiges Protein benötigt werden, was Bohnen zu einem so beliebten pflanzlichen Nahrungsmittel für die Ernährung macht. Probieren Sie eines dieser Bohnenrezepte, die einen Schlag in Geschmack und Nährstoffe enthalten.
16. Erdnussbutter: 12,9 mcg, 24% DV
Erdnussbutter ist aus gutem Grund ein Publikumsliebling. Es schmeckt offensichtlich großartig und es ist eine einfache Möglichkeit, die Nährstoffe eines Wirts abzuhaken: Selen – 24 Prozent des DV pro 2-Esslöffel-Portion – Protein, Nicht-Häm-(oder pflanzliches) Eisen und gesundes Fett.
Und pssst! Es gibt viele Möglichkeiten, Erdnussbutter zu verwenden, die nicht in einem Sandwich enthalten ist (obwohl dies einer unserer Favoriten ist).
17. Haferflocken: 12,6 mcg, 23% DV
Weißt du, was zu Erdnussbutter passt? Haferflocken. Und Haferflocken sind ein großartiger Start in den Tag, dank seiner Füllfasern – insbesondere Beta-Glucan, das laut FDA mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Eine Tasse gekochter Haferflocken enthält außerdem 23 Prozent des DV für Selen sowie Eisen und Protein.
18. Brauner Reis: 11,7 mcg, 21% DV
Brauner Reis ist dank seines Selen-, Ballaststoff- und Proteingehalts eine gesunde Basis für jede Mahlzeit.Bildquelle: Amarita/iStock/GettyImages
Ein weiteres gesundes Getreide ist brauner Reis, der Protein, Ballaststoffe und 21 Prozent des DV für Selen pro Portion von 1 Tasse liefert.
Im Allgemeinen gilt brauner Reis als besser für Sie als weißer Reis, da er ein Vollkorn ist, was bedeutet, dass er mehr Nährstoffe enthält. Während brauner Reis für seinen hohen Arsengehalt bekannt geworden ist – er enthält laut der National Celiac Association 80 Prozent mehr Arsen als sein weißer Gegenstück – ist es am besten, ihn zu mischen und zu kombinieren, laut einer Studie des Dartmouth College.
19. Leinsamen: 7,2 µg, 13% DV
Gemahlene Leinsamen, die leichter verdaulich sind als ganze Samen, liefern viele Nährstoffe, einschließlich Selen – 13 Prozent des DV pro 1-Unzen-Portion – Ballaststoffe und gesundes Fett.
Leinsamen haben einen milden nussigen Geschmack, der sich gut in Joghurt, Müsli, Haferflocken und Smoothies mischen lässt.
20. Spargel: 3,1 µg, 6% DV
Spargel ist dank seiner Grillfähigkeit ein Sommerliebling.Image Credit: eyecrave/iStock/GettyImages
Wenn es um pflanzliche Selenquellen geht, sind Getreide, Nüsse, Samen und Pilze am besten geeignet. Aber es gibt einige Gemüsesorten, die Selen liefern, auch wenn es nur ein bisschen ist. Pro 1-Tassen-Portion enthält Spargel 6 Prozent des DV für Selen.
Spargel enthält auch Ballaststoffe, Eisen und ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K.
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