Sie können B-Vitamine in den Regalen für Nahrungsergänzungsmittel in Ihrem Lebensmittelgeschäft sehen, aber Sie können Ihren Tageswert (DV) dieser essentiellen Gruppe von Vitaminen auf natürliche Weise durch Ihre Nahrung erreichen.
B-Vitamine sind eine Gruppe von acht Vitaminen, die Ihrem Körper helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie zu sich nehmen, laut der U.S. National Library of Medicine (NLM). Sie können auch dazu beitragen, rote Blutkörperchen zu bilden. Wenn Sie bestimmte B-Vitamine nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, kann dies zu Anämie führen, einem Zustand, bei dem Ihr Blut nicht genügend Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert.
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Zu den B-Vitaminen gehören:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Wenn Sie Ihre Vitamin-B-Aufnahme erhöhen möchten, achten Sie auf Proteine wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Auch wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, können Sie Vitamin B aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und angereicherten Lebensmitteln erhalten. Avocados und Orangen sind beispielsweise reich an Vitamin B.
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Um zu beginnen, lesen Sie diese Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an B-Vitaminen.
1. Lachs
Vitamin B-reicher Lachs kann gewürzt und gekocht werden, um ihn mit gegrilltem Gemüse, Kräutercouscous oder gewürzten Linsen zu servieren.Image Credit: kajakiki/E+/GettyImages
Ein 6-Unzen-Filet aus gekochtem Atlantischem Wildlachs ist mit einer Reihe von gesunden B-Vitaminen gefüllt, darunter:
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- Vitamin B1: 0,5 mg (39% DV)
- Vitamin B2: 0,8 mg (64% DV)
- Vitamin B3: 17,1 mg (107% DV)
- Vitamin B5: 3,3 mg (65% DV)
- Vitamin B6: 1,6 mg (94% DV)
- Vitamin B9: 49,3 µg (12 % DV)
- Vitamin B12: 5,2 µg (216% DV)
Lachs hat mehrere andere gesundheitliche Vorteile, darunter seine gesunden Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Nährstoffe, die die Gesundheit von Gehirn und Knochen unterstützen. Ältere Erwachsene, die mindestens einmal pro Woche Meeresfrüchte zu einer Mahlzeit aßen, schnitten bei kognitiven Tests besser ab als diejenigen, die in einer Studie im Mai 2016 in der Zeitschrift Neurology.
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2. Spinat
Ob roh oder gekocht verzehrt, liefert Spinat reichlich viele B-Vitamine. Eine Tasse gekochter Spinat bietet Ihnen:
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- Vitamin B1: 0,2 mg (20% DV)
- Vitamin B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamin B3: 0,9 mg (6% DV)
- Vitamin B5: 0,3 mg (5% DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (26% DV)
- Vitamin B9: 262,8 mcg (66% DV)
Spinat ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und Kalium.
Vegetarische und vegane Lebensmittel wie Spinat enthalten von Natur aus kein Vitamin B12, das in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Geflügel und Eiern enthalten ist, so die National Institutes of Health (NIH).
3. Brauner Reis
Eine Tasse gekochter brauner Reis ist eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für B-Vitamine, darunter:
- Vitamin B1: 0,4 mg (30% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B3: 5,2 mg (32% DV)
- Vitamin B5: 0,8 mg (15% DV)
- Vitamin B6: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B9: 18,2 mcg (5% DV)
Brauner Reis ist ein gesundes Vollkorn, das auch 3,2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse liefert. Während die Amerikaner genug Vollkornprodukte essen, essen nur wenige genug Vollkornprodukte. Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollten laut USDA Vollkornprodukte wie brauner Reis sein.
Probieren Sie es in diesen Reisresten-Rezepten unter 500 Kalorien aus.
4. Linsen
Werfen Sie Vitamin-B-reiche Linsen mit Bulgur, Feta, Spinat und Kirschtomaten für eine erfrischende Körnerschüssel.Image Credit: LauriPatterson/iStock/GettyImages
Eine Tasse gekochte Linsen ist eine fantastische vegane oder vegetarische Quelle für B-Vitamine, darunter:
- Vitamin B1: 0,3 mg (28% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B3: 2,1 mg (13% DV)
- Vitamin B5: 1,3 mg (25% DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (21% DV)
- Vitamin B9: 358,4 µg (90% DV)
Linsen sind auch eine gute Eisenquelle (37 Prozent des DV). Zusammen mit Folat ist Eisen während der Schwangerschaft besonders wichtig, so die Mayo Clinic. Linsen liefern auch Protein, das für das Wachstum eines Babys während der Schwangerschaft unerlässlich ist.
Probieren Sie sie in diesen eiweißreichen Linsenrezepten.
5. Huhn
Eine 6-Unzen gekochte Hühnerbrust bietet B-Vitamine, darunter:
- Vitamin B1: 0,2 mg (14% DV)
- Vitamin B2: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamin B3: 16,1 mg (100% DV)
- Vitamin B5: 2,7 mg (54% DV)
- Vitamin B6: 1,6 mg (92% DV)
- Vitamin B12: 0,3 mcg (14% DV)
Hühnerbrust ist auch ein großartiges Grundnahrungsmittel, da sie für ihren hohen Proteingehalt (54,5 Gramm pro 6-Unzen-Brust) mit sehr wenig gesättigtem Fett (1,7 Gramm) bekannt ist. Gesättigte Fettsäuren gelten zusammen mit Transfettsäuren als ungesund und können Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, indem sie Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin erhöhen und eine Gewichtszunahme verursachen, laut NLM.
Probieren Sie es in diesen kalorienarmen Hühnchenrezepten aus.
6. Orangen
Eine große Orange ist eine mit B-Vitaminen gefüllte Frucht, darunter:
- Vitamin B1: 0,2 mg (13% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamin B3: 0,5 mg (3% DV)
- Vitamin B5: 0,5 mg (9% DV)
- Vitamin B6: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamin B9: 55,2 µg (14% DV)
Es gibt mehrere andere gesundheitliche Vorteile von Orangen. Zum Beispiel können sie mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt die Gesundheit Ihrer Haut verbessern und Ballaststoffe für ein gesundes Herz liefern. Laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University ist Vitamin C der Schlüssel zur Produktion von Kollagen, einem Strukturprotein, das der Haut Elastizität verleiht.
Probieren Sie es in diesen immununterstützenden Orangenrezepten aus.
7. Avocados
Avocado ist eine der Früchte mit den meisten B-Vitaminen. Eine Avocado enthält:
- Vitamin B1: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B2: 0,3 mg (20% DV)
- Vitamin B3: 3,5 mg (22% DV)
- Vitamin B5: 2,8 mg (56% DV)
- Vitamin B6: 0,5 mg (30% DV)
- Vitamin B9: 162,8 mcg (41% DV)
Eine Avocado liefert auch 4 Gramm pflanzliches Protein und ist mit 13,5 Gramm pro Avocado eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sollten wir täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe anstreben. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich durch die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, satt zu fühlen, und sie können auch Ihre Verdauung verbessern, den Cholesterinspiegel senken und Krankheiten vorbeugen.
Probieren Sie es in diesen Avocado-Rezepten, die kein Toast sind.
8. Angereichertes Frühstücksflocken
Steigern Sie die Ernährung Ihres angereicherten Frühstückscerealiens, indem Sie Früchte wie Blaubeeren und Himbeeren hinzufügen.Bildquelle: AngiePhotos/E+/GettyImages
Obwohl Sie B-Vitamine von Natur aus in vielen Lebensmitteln finden, sind einige Lebensmittel manchmal auch mit B-Vitaminen angereichert – was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Ein häufig angereichertes Lebensmittel ist Frühstücksflocken.
Pro ¾ Tasse enthält Frühstücksflocken B-Vitamine wie:
- Vitamin B1: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamin B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamin B3: 5 mg (31% DV)
- Vitamin B6: 0,5 mg (29% DV)
- Vitamin B12: 1,5 mcg (62% DV)
Suchen Sie jedoch nach einem Frühstückscerealien, das weniger Zucker enthält, da viele mit dem süßen Zeug überladen werden können. Die meisten Amerikaner essen viel mehr als die empfohlene tägliche Zuckermenge. Es ist am besten, sich an zuckerarme Cerealien mit weniger als 6 Gramm Zuckerzusatz pro Portion zu halten, so die Cleveland Clinic.
9. Austern
Drei Unzen rohe Austern bieten mehrere B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12:
- Vitamin B1: 0,1 mg (5% DV)
- Vitamin B2: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B3: 1,7 mg (11% DV)
- Vitamin B5: 0,4 mg (9% DV)
- Vitamin B9: 8,5 mcg (2% DV)
- Vitamin B12: 13,6 mcg (567% DV)
Austern haben auch 8 Gramm Protein pro 3 Unzen, mit nur 0,4 Gramm gesättigtem Fett und 69 Kalorien – was sie zu einer fantastischen Wahl macht, wenn Sie nach einer nährstoffreichen, sättigenden Mahlzeit suchen, die in eine Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung passt planen.
10. Edamame
Eine Tasse zubereitetes Edamame ist reich an B-Vitaminen, darunter:
- Vitamin B1: 0,3 mg (26% DV)
- Vitamin B2: 0,2 mg (18% DV)
- Vitamin B3: 1,4 mg (9% DV)
- Vitamin B5: 0,6 mg (12 % DV)
- Vitamin B6: 0,2 g (9% DV)
- Vitamin B9: 482,1 mcg (121% DV)
Neben B-Vitaminen ist Edamame mit 19 Gramm pro Tasse eine ausgezeichnete vegetarische oder vegane Proteinquelle. Laut NIH erhalten Sie auch 8,1 Gramm Ballaststoffe und 34 Prozent des DV für Vitamin K, das für gesunde Knochen und die Blutgerinnung wichtig ist.
Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten von B-Vitaminen zu erfahren.
Vitamin B1 (Thiamin oder Thiamin)
Auch bekannt als Thiamin oder Thiamin, ist Vitamin B1 gut für viele grundlegende Zellfunktionen und den Abbau von Nährstoffen für Energie, so Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Sie müssen täglich Lebensmittel mit hohem Thiamingehalt (wie Fleisch, Fisch oder Vollkornprodukte) zu sich nehmen, da nur eine kleine Menge davon in Ihrer Leber gespeichert wird.
Zu wenig Thiamin in Ihrer Ernährung kann zu abnormalen Herzfunktionen führen – und tatsächlich haben laut Universität etwa 21 bis 98 Prozent der Menschen mit kongestiver Herzinsuffizienz (einer Erkrankung, bei der das Herz das Blut nicht richtig durch den Körper pumpen kann) einen Thiaminmangel . Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass ein Thiaminmangel mit einem kognitiven Verfall verbunden ist, aber die Forschung beim Menschen ist begrenzt.
Sie können Thiamin auf natürliche Weise durch gesunde Vollwertkost erhalten. Obwohl B-Vitamine hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, gibt es auch viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitamin B1 sind.
Lebensmittel mit viel Vitamin B1 (Thiamin oder Thiamin) sind:
- Magere Schweinekoteletts: 1,1 mg pro 6-Unzen gekochtes Kotelett (96% DV)
- Atlantischer Lachs: 0,5 mg pro 6-Unzen gekochtes Filet (39% DV)
- Leinsamen: 0,5 mg pro Unze (39% DV)
- Navy Beans: 0,4 mg pro Tasse gekocht (36% DV)
- Grüne Erbsen: 0,4 mg pro Tasse gekocht (35% DV)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, spielt laut NIH eine Schlüsselrolle für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion Ihrer Körperzellen. Es hilft auch, die Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln.
Riboflavinmangel kann nach Angaben des NIH Hauterkrankungen, Wunden im Mund, Haarausfall, geschwollene und rissige Lippen, Halsschmerzen, Lebererkrankungen und Probleme mit Ihrem Nerven- oder Fortpflanzungssystem verursachen.
Sie können auch als Vegetarier Vitamin B2 in Ihre Ernährung aufnehmen. Es kommt oft in angereicherten Lebensmitteln wie Tofu vor und kommt natürlich in Gemüse wie Spinat oder Pilzen vor. Wenn es um Früchte geht, ist Passionsfrucht die reichste Quelle an Riboflavin (24 Prozent DV pro Tasse) und ebenso Avocados (jeweils 20 Prozent DV) und Kokosraspeln (14 Prozent DV pro Tasse) laut USDA.
Insgesamt umfassen Lebensmittel mit hohem Vitamin B2 (Riboflavin)-Gehalt:
- Rindfleisch (Rocksteak): 1,5 mg pro 6-Unzen gekochtes Steak (112% DV)
- Angereicherter Tofu: 1 mg pro Tasse (76% DV)
- fettarme Milch: 0,9 mg pro 16-Unzen-Glas (69% DV)
- Pilze: 0,5 mg pro Tasse gekocht (38% DV)
- Spinat: 0,4 mg pro gekochter Tasse (33% DV)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 oder Niacin hilft, wie andere B-Vitamine, Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln, so die Mayo Clinic. Es pflegt auch Ihr Nervensystem, Ihr Verdauungssystem und Ihre Haut. Die meisten Menschen bekommen das Niacin, das sie brauchen, aus der Nahrung, die sie essen, weil es in Grundnahrungsmitteln wie Milch, Fleisch, Tortillas, Hefe und Getreidekörnern enthalten ist. Manchmal wird Niacin verschrieben, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Wenn Sie nicht genug Niacin in Ihrer Ernährung aufnehmen, kann dies zu Pellagra führen, einer Erkrankung, die laut NLM Hautreizungen, Durchfall und Demenz verursacht. Obwohl es im frühen 20. Jahrhundert üblich war, ist Pellagra in der heutigen Welt selten, da mit Mehl hergestellte Lebensmittel jetzt mit Niacin angereichert sind.
Obst und Gemüse mit einem hohen Niacingehalt umfassen vegane und vegetarische Lebensmittel wie Avocados (22 Prozent DV), grüne Erbsen (20 Prozent DV) und Süßkartoffeln (15 Prozent DV), laut USDA.
Sie können sogar Niacin mit Ihrem Morgenkaffee hineinpressen, aber hat Kaffee viel Niacin? Eine Tasse Kaffee enthält 0,5 Milligramm Vitamin B3 oder 3 Prozent des DV. Stark gerösteter Kaffee wie italienischer Kaffee enthält laut einer klassischen Studie, die in Advances in Experimental Medicine and Biology veröffentlicht wurde, mehr Niacin als amerikanischer Kaffee. kostenloser Kaffee enthält weniger Niacin.
Lebensmittel mit hohem B3- oder Niacin-Gehalt sind:
- Thunfisch (Gelbflossen): 37,5 mg pro 6-Unzen gekochtes Filet (234% DV)
- Magere Hähnchenbrust: 16,1 mg pro 6-Unzen gekochter Brust (100% DV)
- Magere Schweinekoteletts: 13,6 mg pro 6-Unzen gekochtes Kotelett (85% DV)
- Rindfleisch (Rocksteak): 9,5 mg pro 6-Unzen gekochtes Steak (60% DV)
- Portabella-Pilze: 7,6 mg pro gegrillter Tasse (47% DV)
- Brauner Reis: 5,2 mg pro Tasse gekocht (32% DV)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Zusätzlich zum Abbau von Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung ist Vitamin B5 (Pantothensäure) für die Bildung roter Blutkörperchen sowie von Sexual- und Stresshormonen, die in den Nebennieren gebildet werden, notwendig, pro Berg Sinai. Sie brauchen es auch für einen gesunden Verdauungstrakt. Vitamin B5 hilft Ihrem Körper sogar, andere Vitamine zu verwerten, insbesondere Vitamin B2.
Obwohl ein Vitamin-B5-Mangel selten ist, kann er zu Symptomen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Depression, Erbrechen, Bauchschmerzen, brennenden Füßen oder Infektionen der oberen Atemwege führen, pro Berg Sinai.
Sie können B5 auf natürliche Weise durch Ihre Ernährung aufnehmen, auch wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind. Pilze, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Linsen, Erbsen und gelber Zuckermais sind laut USDA nur einige der vegetarischen Lebensmittel mit hohem Vitamin B5-Gehalt.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B5 oder Pantothensäure sind:
- Shiitake-Pilze: 5,2 mg pro Tasse gekocht (104% DV)
- Hähnchenbrust: 2,7 mg pro 6-Unzen-Brust gekocht (54% DV)
- Sonnenblumenkerne: 2 mg pro 1-Unze-Handvoll geröstet (40% DV)
- Vollmilch: 1,8 mg pro 16-Unzen-Glas (36% DV)
- Süßkartoffeln: 1,3 mg pro Tasse gekocht und püriert (26% DV)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 (Pyridoxin) kommt auf natürliche Weise in mehreren Lebensmitteln vor und Ihr Körper benötigt es für mehr als 100 Enzymreaktionen, die den Stoffwechsel betreffen, laut NIH. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion und die Entwicklung des Gehirns während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter.
Obst und Gemüse mit hohem Vitamin B6-Gehalt sind Pflaumen, Avocados, Kokosraspeln, Bananen, Holunderbeeren, Ananas, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat, Kürbis, Taro, rote Paprika und Zwiebeln. Pro 100 Gramm sind Pflaumen laut USDA die reichste Quelle an Vitamin B6.
Insgesamt umfassen Lebensmittel mit hohem Vitamin B6- oder Pyridoxingehalt:
- Lachs: 1,6 mg pro gekochtem 6-Unzen-Filet (94% DV)
- Angereicherter Tofu: 1,1 mg pro Tasse (66% DV)
- Kartoffeln: 0,9 mg pro große gekochte Kartoffel (55% DV)
- Süßkartoffeln: 0,6 mg pro Tasse gekocht und püriert (35% DV)
- Bananen: 0,5 mg pro große Banane (29% DV)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 oder Biotin kommt natürlich in einigen Lebensmitteln vor und ist dafür verantwortlich, Enzyme beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Lebensmitteln zu unterstützen. Außerdem hilft es, die Genaktivität und Zellsignale zu regulieren, so die Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.
Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall und Problemen mit Ihrer Haut oder Nägeln führen. Biotin-Ergänzungen werden häufig für gesunde Haare, Haut und Nägel vermarktet, aber die Beweise für die Vorteile von Biotin-Ergänzungen waren laut Universität nicht schlüssig.
Mandeln und Bananen werden manchmal als biotinreiche Lebensmittel angepriesen, aber es gibt tatsächlich bessere vegetarische und vegane biotinreiche Lebensmittel. Tatsächlich enthält eine ¼ Tasse geröstete Mandeln (23 Mandeln) laut NIH nur 5 Prozent des DV, während eine kleine Banane nur 1% des DV enthält.
Dies sind Lebensmittel, die laut NIH reich an Vitamin B7 oder Biotin sind:
- Rinderleber: 30,8 mcg pro 3 Unzen gekocht (103% DV)
- Eier: 10 mcg pro gekochtem Vollei (33% DV)
- Lachs in Dosen: 5 µg pro 3 Unzen (17% DV)
- Hamburger: 3,8 mcg pro 3 Unzen gekocht (13% DV)
- Sonnenblumenkerne: 2,6 mcg pro 1-Unzen-Handvoll geröstet (9% DV)
Vitamin B9 (Folat oder Folsäure)
Vitamin B9 (Folat oder Folsäure) ist dafür bekannt, dass es während der frühen Schwangerschaft entscheidend ist, um das Risiko von Geburtsfehlern mit Beteiligung des Gehirns und der Wirbelsäule zu senken, so die Mayo Clinic. Folat ist auch wichtig für gesundes Zellwachstum und -funktion sowie die Bildung roter Blutkörperchen.
Einige Menschen mit Erkrankungen, die eine ordnungsgemäße Aufnahme von Nährstoffen aus Lebensmitteln verhindern, wie Zöliakie, können laut Klinik einen Folatmangel haben. Sie können B9 auf natürliche Weise aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, von Kartoffeln (21 Prozent DV pro große Kartoffel) bis hin zu Früchten wie Mangos (18 Prozent der DV pro Tasse).
Zusätzlich zu Vitamin B9 ist es laut UCSF Health wichtig, während der Schwangerschaft genügend Eisen zu sich zu nehmen. Eine unzureichende Nahrungsaufnahme mit Folsäure und Eisen kann zu Anämie führen, bei der Sie weniger rote Blutkörperchen bilden – und tatsächlich ist Eisenmangelanämie sehr häufig. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Folat- und Eisengehalt gehören Spinat und Linsen.
Viele Menschen im gebärfähigen Alter haben möglicherweise auch einen leichten bis mittelschweren Zinkmangel, und die Einnahme von Zink während der Schwangerschaft könnte dazu beitragen, Frühgeburten leicht zu reduzieren, so eine Studie vom Februar 2015 in der Cochrane Database of Systematic Reviews. Sie können Zink jedoch auch auf natürliche Weise in Ihrer Nahrung finden. Lebensmittel mit hohem Zink- und Folsäuregehalt sind Edamame und Linsen.
Insgesamt umfassen Lebensmittel mit hohem Vitamin B9-Gehalt (Folat oder Folsäure):
- Edamame: 482 mcg pro Tasse gekocht (121% DV)
- Linsen: 358 mcg pro Tasse gekocht (90% DV)
- Spargel: 268 mcg pro Tasse gekocht (67% DV)
- Spinat: 263 mcg pro Tasse gekocht (66% DV)
- Brokkoli: 168 mcg pro gekochter Tasse (42% DV)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 (Cobalamin) hilft laut NIH bei der Herstellung von DNA und hält Ihre Nerven- und Blutzellen gesund. Es hilft, megaloblastäre Anämie zu verhindern, eine Art von Anämie, die zu Müdigkeit und Schwäche führen kann.
B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, aber es gibt viele vegane Lebensmittel mit hohem Vitamin-B12-Gehalt, die mit dem Nährstoff angereichert wurden. Es kommt nicht natürlich in Obst und Gemüse vor, aber zu veganen Lebensmitteln mit hohem B12-Gehalt gehören angereicherte Cerealien, angereicherte Säfte und angereicherter Tofu laut USDA.
Vitamin B12 findet man oft zusammen mit anderen B-Vitaminen. Lebensmittel mit hohem Folsäure- und B12-Gehalt sind beispielsweise Lachs und Rinderleber.
Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt (Cobalamin) sind:
- Muscheln: 84,1 µg pro 3 Unzen gekocht (3,502% DV)
- Alaskische Königskrabbe: 15,4 mcg pro gekochter Krabbenkeule (642% DV)
- Angereicherte Sojamilch: 6 mcg pro 16-Unzen-Glas (249% DV)
- Angereicherter Tofu: 3,3 mcg pro Tasse (137 % DV)
- Schweizer Käse: 0,9 mcg pro Unze (36% DV)
Vitamin-B-Komplex
Wenn Sie ein Vitamin-B-Präparat einnehmen, kann es sich um einen Vitamin-B-Komplex handeln – der sich laut Kaiser Permanente auf alle acht B-Vitamine bezieht. Diese schließen ein:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9
- Vitamin B12
Das Problem bei vielen B-Komplex-Ergänzungen ist, dass sie gleiche Mengen an verschiedenen B-Vitaminen enthalten, obwohl Ihr Bedarf pro Kaiser Permanente stark variiert. Megadosen dieser Vitamine werden manchmal eingenommen, um Stress abzubauen, Energie zu steigern oder Heißhungerattacken zu bekämpfen, aber sie scheinen keinen Vorteil zu bieten, es sei denn, jemand hat einen oder mehrere davon.
Wenn Sie daran interessiert sind, ein B-Komplex-Präparat auszuprobieren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob es für Sie geeignet ist. Es ist in der Regel am besten, die Nährstoffe, die Sie benötigen, aus Lebensmitteln zu beziehen, also suchen Sie nach gesunden Lebensmitteln mit hohem B-Komplex-Vitaminen (wie den oben aufgeführten), um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Vitamin B17
Aus den Samen von Aprikosen, Mandeln, Aprikosen und anderen Früchten gewonnen, wurde „Vitamin B17“ (auch als Amygdalin oder Laetril bekannt) einst in Europa und später in den Vereinigten Staaten als alternative Krebstherapie verwendet, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Allerdings bauen Enzyme im Darm Vitamin B17 zu Zyanid ab, was zu Toxizität führen kann.
Nein, Sie sollten niemals Aprikosenkerne essen.
Die FDA hat Laetril (die teilweise hergestellte Form von Vitamin B17, die in den Vereinigten Staaten verboten ist) nicht zur Behandlung von Krebs oder anderen Erkrankungen zugelassen, so das National Cancer Institute. Experten fordern Patienten auf, das Produkt nicht zu verwenden, bis mehr Forschung zu seiner Sicherheit und Wirksamkeit vorliegt.
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