Zucchini bietet mehrere gesundheitliche Vorteile und schmeckt köstlich in einer Vielzahl von Gerichten.Bildquelle: Aniko Hobel/Moment/GettyImages
Zucchini ist eine Art Sommerkürbis, der in einer Vielzahl von Gerichten köstlich zu finden ist (denken Sie an Gemüsesautés und klassisches Zucchinibrot). Es liefert mehrere nützliche Vitamine und kann die Gesundheit Ihres Herzens, Ihrer Augen und Ihres Verdauungssystems verbessern und schützen. Zucchini kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.
Archäologen haben die Ursprünge der Zucchini bis 7.000 v. Dieses Gemüse hat sich im Laufe der Zeit bewährt und kann Ihrem Gericht beeindruckende Nährstoffe verleihen.
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Verwenden Sie Zucchini als Basis für Pastasauce (auch bekannt als „Zoodles“), in Ihren Backwaren oder als eigenständiger Snack mit Dip. Dieses Gemüse hat den Vorteil, dass es sehr vielseitig ist und im Geschmack eine Reihe anderer gesunder Lebensmittel ergänzt.
Nährwertangaben zu Zucchini
Eine Tasse geschnittene Zucchini entspricht einer Portion. Eine Tasse geschnittene Zucchini enthält:
- Kalorien: 19
- Gesamtfett: 0,4 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 9 mg
- Kohlenhydrate insgesamt: 3,5 g 3.5
- Ballaststoffe: 1,1 g
- Zucker: 2,8 g
- Zugesetzter Zucker: 0 g
- Protein: 1,4 g
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Zucchini-Makros
- Gesamtfett: Eine Tasse geschnittene Zucchini hat 0,4 Gramm Gesamtfett, davon 0,1 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, 0,01 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 0,1 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfettsäuren.
- Kohlenhydrate: Eine Tasse geschnittene Zucchini enthält 3,5 Gramm Kohlenhydrate, die 1,1 Gramm Ballaststoffe und 2,8 Gramm natürlich vorkommenden Zucker enthalten.
- Protein: Eine Tasse geschnittene Zucchini enthält 1,4 Gramm Protein.
Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe
- Vitamin C: 22% deines Tageswertes (DV)
- Vitamin B6: 11% DV
- Mangan: 9% DV
- Riboflavin (B2): 8% DV
- Vitamin A (IE): 8 % DV
- Kupfer: 7 % DV
- Folat (B9): 7 % DV
- Kalium: 6% DV
- Magnesium: 5 % DV
- Pantothensäure (B5): 5% DV
- Thiamin (B1): 4% DV
- Vitamin K: 4% DV
- Phosphor: 3% DV
- Zink: 3% DV
- Niacin (B3): 3% DV
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Gesundheitliche Vorteile von Zucchini
Zucchini kann Ihnen helfen, Ihren Tagesbedarf an verschiedenen Vitaminen zu erreichen, insbesondere Vitamin C. Diese Sommerkürbissorte kann auch Ihren Augen, Ihrem Herz und Ihrer Verdauung zugute kommen und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
1. Zucchini enthält viele Vitamine
Indem Sie Zucchini in einen Salat geben oder mit anderem Gemüse rösten, erhöhen Sie die Nährstoffmenge in Ihrem Gericht. „Zucchini ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin A, Mangan, Kalium und Magnesium“, sagt Kasey Hageman, RDN.
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Vitamin C
Insbesondere eine Tasse geschnittene Zucchini liefert fast ein Viertel Ihres Tageswertes an Vitamin C, das als Antioxidans wirkt, um Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale (die während der Verdauung oder durch Umweltfaktoren wie Zigarettenrauch oder Luftverschmutzung gebildet werden) zu schützen ), gemäß den National Institutes of Health (NIH).
Vitamin C verbessert auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, was ein guter Grund ist, Zucchini zusammen mit Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl zu essen. Es hilft auch dem Immunsystem, richtig zu funktionieren, und wird für die Produktion von Kollagen benötigt, einem Strukturprotein, das die Wundheilung unterstützt und die Haut straff hält.
Tatsächlich verbesserte Vitamin C die Wahrnehmung der Hautgesundheit und der tatsächlichen Hautgesundheit – einschließlich Aussehen, Rauheit, Faltenbildung und Elastizität – in einer Rezension vom März 2015 in der Zeitschrift Nutrition Research. Es sind jedoch weitere Untersuchungen in repräsentativen Bevölkerungsgruppen erforderlich, um die genaue Wirkung der Nahrungsaufnahme von Vitamin C auf die Haut zu bestimmen.
Der Vitamin-C-Gehalt in Ihrer Haut und die Kollagenproduktion Ihres Körpers nehmen mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab, so das Linus Pauling Institute der Oregon State University.
Diese Abnahme des Kollagens spielt eine Rolle bei Falten und kreppiger Haut und kann auch zu Problemen wie Muskelschwäche, Osteoarthritis, Gelenkschmerzen oder sogar Magen-Darm-Problemen aufgrund der Ausdünnung der Auskleidung des Verdauungstrakts führen, so die Cleveland Clinic. Neben dem Altern ist eine schlechte Ernährung ein Hauptgrund für zu wenig Kollagen im Körper.
Vitamin B6
Sie finden auch 11 Prozent Ihres DV an Vitamin B6 in einer Tasse geschnittener Zucchini. Laut der Mayo Clinic ist Vitamin B6 wichtig, um das Nervensystem und das Immunsystem gesund zu halten.
Mangan
In der Zwischenzeit hilft das Mangan in Zucchini Ihrem Körper, Energie zu erzeugen und Zellen vor Schäden zu schützen, und Ihr Körper wird es für starke Knochen, Blutgerinnung, Fortpflanzung und ein gesundes Immunsystem verwenden, laut NIH.
2. Zucchini kann helfen, Ihre Augen zu schützen
Dieser Sommerkürbis ist reich an Nährstoffen, die Ihre Sehkraft und Augengesundheit schützen können. „Zucchini ist reich an Antioxidantien, insbesondere an Carotinoiden wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin“, sagt Hageman.
Ihr Körper wandelt Beta-Carotin in Retinol (Vitamin A) um, das für eine normale Sehkraft wichtig ist. Währenddessen werden Lutein und Zeaxanthin zur Makula des Auges transportiert, wo sie bis zu 90 Prozent des blauen Lichts absorbieren und zur Aufrechterhaltung der Sehfunktion beitragen, so das Linus Pauling Institute der Oregon State University.
Da Lutein und Zeaxanthin verhindern können, dass eine erhebliche Menge blauen Lichts darunterliegende Strukturen erreicht, die beim Sehen eine Rolle spielen, schützen sie vor oxidativen Schäden durch Licht. Es wird angenommen, dass dieser oxidative Schaden eine Rolle bei der Entwicklung der altersbedingten Makuladegeneration spielt, einer der Hauptursachen für Erblindung.
Tatsächlich kann eine höhere Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin durch eine Vielzahl von Carotinoiden reichen Obst- und Gemüsesorten das Risiko einer fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration senken, so eine Studie vom Dezember 2015 mit mehr als 100.000 Teilnehmern in der Zeitschrift JAMA Augenheilkunde.
3. Zucchini ist gut zum Abnehmen
Das einzigartige Make-up von Zucchini kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu verwalten. „Eine Tasse Zucchini enthält nur 17 Kalorien, ist reich an Wasser und enthält Ballaststoffe“, sagt Hageman. „Diese Kombination hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und erhöht das Sättigungsgefühl, was dazu führt, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.“
Zucchini besteht zu 95 Prozent aus Wasser, was bedeutet, dass Sie viel Flüssigkeit – aber nicht viele Kalorien – daraus erhalten. Da ihr Wasser und ihre Ballaststoffe Ihren Gerichten mehr Volumen verleihen, können Sie die gleiche Menge wie andere Lebensmittel zu sich nehmen, jedoch mit weniger Kalorien. Wie die meisten Obst- und Gemüsesorten ist Zucchini von Natur aus fett- und kalorienarm und trotzdem sättigend.
Der Verzehr von mehr Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse, einschließlich Sommerkürbis, war in einer Metaanalyse vom September 2015 in PLOS Medicine umgekehrt mit einer langfristigen Gewichtszunahme verbunden. Die Forscher stellen fest, dass die Ergebnisse die Vorteile des Verzehrs von mehr Obst und Gemüse zur Verhinderung langfristiger Gewichtszunahme und Fettleibigkeit unterstützen, einem Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und verschiedene andere Gesundheitszustände.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Der Schlüssel ist, kalorienreichere Lebensmittel durch Obst und Gemüse zu ersetzen – zum Beispiel zum Abendessen raffinierte Mehlnudeln durch Zucchininudeln zu ersetzen.
„Zucchininudeln anstelle von Nudeln zu essen ist eine sehr einfache Möglichkeit, die Aufnahme von stärkefreiem Gemüse zu erhöhen und die Gesamtkalorienaufnahme zu senken“, sagt Hageman. „Zucchini-Nudeln sättigen sehr gut und sind eine tolle Abwechslung zu Nudelgerichten.“
4. Zucchini kann Ihrem Herzen zugute kommen
Mit jeder Tasse geschnittener Zucchini erhalten Sie ein Gramm Ballaststoffe – aber lassen Sie sich nicht von der scheinbar geringen Menge täuschen. Wenn es um Ballaststoffe geht, trägt jedes Gramm zu einer guten Herzgesundheit bei.
Ballaststoffe sind ein entscheidender Bestandteil einer gesunden Ernährung, die den Cholesterinspiegel senkt, aber derzeit bekommen Amerikaner laut Harvard Health Publishing im Durchschnitt nur 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Um das ins rechte Licht zu rücken, beträgt die empfohlene Tagesmenge 25 Gramm bis 38 Gramm.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln reduzierte die Inzidenz von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs um 16 bis 24 Prozent in einer Meta-Analyse von fast 250 Studien im Februar 2019 in The Lancet . Für weitere 8 Gramm Ballaststoffe pro Tag sanken die Gesamttodesfälle und die Inzidenz von koronaren Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs um 5 bis 27 %.
Ballaststoffe umfassen die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die Sie nicht verdauen oder aufnehmen können, so die Mayo Clinic. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert nicht nur die Herzgesundheit, indem sie den Low-Density-Lipoprotein- (oder „schlechten“) Cholesterinspiegel senkt und möglicherweise den Blutdruck und die Entzündung senkt, sondern hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ein gesundes Gewicht zu erreichen und den Darm zu erhalten Gesundheit und helfen Ihnen, länger zu leben.
Zucchini liefert auch Kalium, das die Wirkung von Natrium verringern und bei der Behandlung von Bluthochdruck helfen kann, so die American Heart Association. Wenn Sie mehr Kalium essen, verlieren Sie mehr Natrium über den Urin und es hilft auch, die Spannung in den Blutgefäßwänden zu verringern. Eine Tasse geschnittene Zucchini bietet 6 Prozent Ihres Tageswertes.
Der hohe Vitamin-C-Gehalt dieses Gemüses (22 Prozent DV pro Tasse) kann auch Ihrem Ticker zugute kommen: Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen prospektive Kohortenstudien, dass ein höherer Vitamin-C-Gehalt im Körper mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden ist und Bluthochdruck, laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University.
5. Zucchini kann bei der Verdauung helfen
Dieser Sommerkürbis kann, wie viele andere wasserreiche Gemüsesorten, dazu beitragen, dass dein Verdauungssystem in Schwung bleibt. „Zucchini enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen“, sagt Hageman. „Sein Wassergehalt hilft auch bei der allgemeinen Flüssigkeitszufuhr und Verdauung und hilft der Nahrung, den Magen-Darm-Trakt leichter zu passieren.“
Ballaststoffe erhöhen die Größe und das Gewicht Ihres Stuhls und machen ihn auch weicher, wodurch er leichter passiert und Verstopfung verhindert wird, so die Mayo Clinic. Eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an Gemüse wie Zucchini ist, kann auch Ihr Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden oder Divertikulose (kleine Beutel in Ihrem Dickdarm) senken.
Sie können Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, auch senken, indem Sie eine gesunde Ernährung mit unlöslichen Ballaststoffen zu sich nehmen. Bei Diabetikern können Ballaststoffe (und insbesondere lösliche Ballaststoffe) die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzuckerspiegel verbessern.
Gesundheitsrisiken von Zucchini
Allergien
Wenn Sie im Spätsommer oder Herbst an einer Ambrosia-Allergie leiden, können Sie beim Essen von Zucchini auch ein orales Allergiesyndrom (OAS) – oder Pollen Fruit Syndrom (PFS) – erleben.
Ihr Immunsystem kann manchmal die Proteine in einigen Obst- und Gemüsesorten mit denen in Pollen verwechseln. Daher kann der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels eine allergische Reaktion auslösen oder bestehende Symptome verschlimmern, so die American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.
Insbesondere diejenigen, die auf Ambrosia reagieren, können beim Essen von Zucchini, Banane, Gurke oder Melone Symptome wie einen juckenden Mund oder Hals verspüren. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, wenn:
- Ihre OAS-Symptome verursachen erhebliche Beschwerden im Hals
- Ihre OAS-Symptome werden zunehmend schlimmer
- Ihre OAS-Symptome werden durch gekochtes Obst und Gemüse wie sautierte Zucchini verursacht
- Sie entwickeln systemische Reaktionen nach dem Verzehr von rohem Obst oder Gemüse wie Nesselsucht, Erbrechen oder Atembeschwerden
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Es sind derzeit keine Arzneimittelinteraktionen im Zusammenhang mit Zucchini bekannt. Besprechen Sie alle Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nahrungsmitteln mit Ihrem Arzt.
Essen von roher Zucchini
Im Allgemeinen ist rohe Zucchini absolut sicher zu essen – aber seien Sie vorsichtig, wenn sie extrem bitter ist. „Dies ist ein Indikator dafür, dass die Zucchini reich an Cucurbitacinen ist, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die giftig sein können“, sagt Hageman. „In diesem Fall am besten ausspucken und die gesamte Zucchini entsorgen.“
Da bei roher Zucchini auch die Gefahr einer Kontamination durch schädliche Bakterien besteht, befolgen Sie bei der Zubereitung die besten Praktiken zum Waschen von Gemüse gemäß der US-amerikanischen Food & Drug Administration:
- Waschen Sie Ihre Hände 20 Sekunden lang mit warmem Wasser und Seife, bevor und nachdem Sie frische Zucchini angefasst haben.
- Reiben Sie die Zucchini vorsichtig oder verwenden Sie eine saubere Gemüsebürste, während Sie sie unter fließendes Wasser halten.
- Um Bakterien weiter zu reduzieren, trockne die Zucchini mit einem sauberen Tuch oder Papiertuch.
Zucchini-Rezepte
- Satay-Zucchini-Nudeln
- Zucchini „Fettuccine“ Alfredo
- Knoblauch-Zucchini-Pommes
- Rohe Zucchini-Caprese „Pasta“
- Doppelte Schokoladen-Zucchini-Muffins
Verwandte Lektüre
9 Möglichkeiten, all diese Sommer-Zucchini (andere als Zoodles) zu verwenden
Zucchini-Zubereitung und hilfreiche Tipps
Dieses Grundgemüse kann sowohl in herzhaften Gerichten als auch in süßeren Backwaren wie Zucchinibrot oder Muffins verwendet werden. So kaufen, lagern und bereiten Sie Zucchini zu, um das Beste daraus zu machen.
Wählen Sie die richtige Zucchini aus. Achten Sie bei der Auswahl der Zucchini aus dem Supermarkt auf feste und schlanke Zucchini mit einer hellgrünen Farbe. Es sollte keine faltige Haut oder weiche Stellen haben, laut dem University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Für beste Qualität sollte Zucchini geerntet werden, wenn sie jung, zart und etwa 15 bis 20 Zentimeter lang und 5 Zentimeter im Durchmesser ist. Größere Zucchini können zäher werden und mehr Samen entwickeln, aber diese Sorten können für Zucchinibrot verwendet werden.
Bewahren und bereiten Sie sie richtig zu. Bewahren Sie Zucchini in der Gemüseschublade des Kühlschranks auf und waschen Sie sie direkt vor der Verwendung. Für beste Qualität verbrauchen Sie Ihre Zucchini innerhalb von drei bis vier Tagen gemäß dem University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Es ist nicht notwendig, Zucchini zu schälen, und es kann sogar gesünder sein, es nicht zu tun. „Die höchste Konzentration an Antioxidantien findet sich in seiner Haut, daher ist es am besten, Haut und Fleisch zusammen zu essen“, sagt Hageman.
Verwenden Sie es, um eine schnelle Mahlzeit zuzubereiten. Zucchini kann problemlos in gesunde Gerichte integriert werden, laut dem University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Beispielsweise:
- Rohe Zucchini in Scheiben schneiden und zu Salat- und Nudelsalaten geben.
- Zucchini in Stäbchen schneiden und mit Dip servieren.
- Geschnittene Zucchini in Öl bei mittlerer Hitze 5 Minuten knusprig anbraten, dann in die Nudelsauce geben.
- Schneiden Sie die Zucchini in Scheiben und marinieren Sie sie mit Balsamico-Essig, bevor Sie sie zusammen mit Spargel, Frühlingszwiebeln, Champignons und Auberginen grillen.
Alternativen zu Zucchini
Es gibt verschiedene andere Gemüsesorten, die Sie anstelle von Zucchini essen können, aber das Wichtigste ist, dass Sie den ganzen Tag über eine große Auswahl an Produkten essen (achten Sie auf Obst und Gemüse in verschiedenen Farben).
Versuchen Sie gelben Kürbis oder Gurken als einfachen Ersatz für Zucchini.
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