Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie dies schrittweise tun und viel Wasser dazu trinken.Bildquelle: morefit.eu Creative 
Was wirklich mit Ihrem Körper passiert When untersucht die Auswirkungen allgemeiner Verhaltensweisen, Handlungen und Gewohnheiten in Ihrem täglichen Leben.
Viele der heutigen Diäten sind darauf ausgelegt, Sie mit Protein und Fett zu versorgen. Kohlenhydrate und Zucker werden oft verunglimpft und Ballaststoffe werden viel vergessen.
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Aber das Weglassen von Ballaststoffen bedeutet, dass Ihr Körper eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen verpasst.
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„Die Ballaststoffe, die Sie aus Vollwertkost, Obst und Gemüse erhalten, enthalten auch Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und fördern daher Gesundheit und Wohlbefinden“, sagt Amy Shapiro, RD, CDN, Gründerin von Real Nutrition.
Die verschiedenen Faserarten
Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen in Vollwertkost – lösliche und unlösliche Ballaststoffe – und beide haben unterschiedliche Vorteile.
Lösliche Ballaststoffe saugen Wasser auf und verwandeln sich während der Verdauung in eine gelartige Substanz, die die Dinge verlangsamt und dazu beiträgt, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Laut der U.S. National Library of Medicine verleihen unlösliche Ballaststoffe Ihrem Stuhl Volumen und erleichtern es der Nahrung, Magen und Darm zu passieren.
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Es ist wichtig zu beachten, dass die Ballaststoffe, die Sie aus verarbeiteten Lebensmitteln erhalten, unterschiedlich sind und nicht die gleichen Vorteile bieten.
„Verarbeiteten Lebensmitteln, die von Natur aus keine Ballaststoffe enthalten, wurden verarbeitete Ballaststoffe hinzugefügt. Die Lebensmittelindustrie bezeichnet dies oft als ‚isolierte Faser‘“, erklären Lyssie und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Gründer der Nutrition Twins und Schöpfer des Day Body Reboot-Programm.
Diese isolierten Ballaststoffe können dazu führen, dass Sie sich satt fühlen und die Regelmäßigkeit fördern, aber sie bieten nicht die Phytonährstoffe, Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, die Sie in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten finden, sagen die Lakatos-Zwillinge. „Verarbeitete Ballaststoffe stammen ursprünglich aus Lebensmitteln wie Chicorée-Wurzeln, Mais und Zuckerrohr und werden dann Lebensmitteln wie Snacks, Nudeln, Brot und zuckerhaltigen Getreidesorten zugesetzt.“
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„Echte Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, werden auch mit Phytonährstoffen und Antioxidantien geliefert, die Ihrer Gesundheit auf andere Weise zugute kommen, aber diese Vorteile bestehen nicht, wenn verarbeiteten Lebensmitteln isolierte Ballaststoffe zugesetzt werden“, sagen die Lakatos-Zwillinge.
Tatsächlich senken bestimmte funktionelle isolierte Ballaststoffe in verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere solche, die nicht viskos sind, wie Inulin, Fructooligosaccharide und Weizendextrin, das schlechte LDL-Cholesterin nicht und verbessern die glykämische Kontrolle im Vergleich zu Ballaststoffen aus Vollwertkost, laut einer Rezension vom November 2016 in Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik.
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Wenn es also darum geht, Lebensmittel mit Ballaststoffen auszuwählen, achten Sie darauf, dass sie ganz sind – nicht verpackt. Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht genügend Ballaststoffe in ihre Ernährung aufnehmen. Laut einer Studie vom Mai 2012 im The Journal of Nutrition erreichen mehr als 90 Prozent der amerikanischen Erwachsenen und Kinder nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme.
Auswirkungen von nicht genügend Ballaststoffen
Die amerikanische Ernährung ist voll von verarbeiteten Lebensmitteln und einfachen Kohlenhydraten, wie Pommes Frites, Hamburgerbrötchen, Kartoffelchips – und die Menschen schränken ihre Pflanzenaufnahme entweder aus Unzugänglichkeit oder Abneigung ein. Dies kann zu einer geringen Ballaststoffaufnahme führen, erklärt Shapiro.
„Vollständige Lebensmittel können auch einschüchternd und teuer sein und die Zubereitung kann Zeit in Anspruch nehmen. Für viele ist dies eine weitere Aufgabe, die sie ihrer Liste hinzufügen sollten.“
Hier ist ein Blick darauf, was passieren kann, wenn Sie nicht genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Ihre Verdauung könnte einen Schlag erleiden
Wenn Sie sich anstrengen, zu kacken, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie einfach nicht genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung aufnehmen.
Wenn Sie nicht genug ballaststoffreiche Lebensmittel essen, kann dies zu Verstopfung führen, die auftritt, wenn Ihr Kot zu schwierig wird, oder Sie weniger als drei Stuhlgänge pro Woche haben, so die Cleveland Clinic. Wie oft Sie kacken sollten, ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.
Um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen, empfehlen die Ernährungsrichtlinien 2015-2020, 14 Gramm pro 1.000 Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu sich zu nehmen.
Ballaststoffe stammen aus unverdaulichen Kohlenhydraten in Pflanzen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen, erklären die Lakatos-Zwillinge. „Da es nicht verdaut werden kann, macht es Ihren Stuhlgang größer und weicher, und größere Stühle bewegen sich leichter durch Ihren Verdauungstrakt und aus Ihrem Körper“, sagen sie. Mit anderen Worten, je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto wahrscheinlicher sind Sie regelmäßig.
„Obwohl die meisten Lebensmittel eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen sind, wird den unlöslichen Ballaststoffen weitgehend zugeschrieben, dass sie die Menschen regelmäßig halten“, sagen die Lakatos-Zwillinge.
Spitze
Übertreiben Sie es nicht zu früh mit der Faser. Shapiro empfiehlt, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, und stellen Sie sicher, dass Sie „genügend Wasser trinken, damit es sich durch Ihr System bewegen kann“.
Ihre Herzgesundheit kann leiden
Ein hoher Cholesterinspiegel, auch bekannt als Hyperlipidämie, bedeutet, dass Ihr Blut laut der American Heart Association (AHA) zu viele Fette wie LDL (schlechtes Cholesterin) und Triglyceride enthält.
Wenn Sie zu viel schlechtes Cholesterin und Triglyceride in Ihrem Blut haben, kann dies die Fettablagerungen in Ihren Arterien erhöhen, die diese Wege verengen und Sie einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall aussetzen.
Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten ist, kann laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Fetten sind Vollmilchprodukte, fetthaltige Fleischstücke, Desserts, frittierte Lebensmittel und bestimmte Öle.
Aber Sie können helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, indem Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen konzentrieren und ungesunde Fette durch gesunde ersetzen, wie Avocados, natives Olivenöl extra, fetten Fisch und Nüsse AHA.
„Die löslichen Ballaststoffe, die in Obst, Hafer und Chia- und Leinsamen enthalten sind, helfen, schlechtes Cholesterin zu reduzieren. Das Gel fängt frei schwebendes Cholesterin im Blut ein und entfernt es über unseren Abfall. Alle Ballaststoffe sind gut für die Herzgesundheit, Cholesterin und Regelmäßigkeit, aber lösliche Ballaststoffe können mehr aufnehmen“, sagt Shapiro. Die Lakatos-Zwillinge sagen auch, dass Äpfel, Kidneybohnen, Rosenkohl und Birnen gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind.
Eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition vom Mai 2012, an der mehr als 300.000 Männer und Frauen aus acht europäischen Ländern teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die 17,5 bis 22,4 Gramm, 22,5 bis 27,4 Gramm und at Mindestens 27,5 Gramm Ballaststoffe täglich reduzierten ihr Risiko für die Sterblichkeit durch Herzerkrankungen um 20 Prozent im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme von 17,5 Gramm Ballaststoffen oder weniger.
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Ihre Immunität könnte gefährdet sein
Ihr Darm beherbergt Billionen von Bakterien. Wenn Sie ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien in Ihrem Darm haben, erhöhen Sie laut Harvard Health Publishing Ihr Risiko für Krankheiten und Infektionen.
Wenn Sie mehr probiotische Lebensmittel wie griechischen Joghurt, Sauerkraut, Miso und Kefir essen, füttern Sie Ihr Mikrobiom, das die Schaltzentrale Ihres Immunsystems ist, mit mehr guten Bakterien. Aber wie eine symbiotische Beziehung können präbiotische Ballaststoffe diesen Probiotika helfen, zu gedeihen.
„Sie verbrauchen die Ballaststoffe und bauen sie ab. Wenn gute Bakterien keine Präbiotika zum Verzehr haben, sterben sie ab und Ihr Mikrobiom wird nicht so reich sein, wie es bei einer ballaststoffreichen Ernährung der Fall war“, sagt Shapiro.
Probiotika und Präbiotika werden mit der Beeinflussung der Immunität in Verbindung gebracht, indem sie eine Entzündungsreaktion modulieren, die das Risiko für Darmkrebs verringern könnte, laut einer Rezension vom Januar 2019 im World Journal of Gastroenterology. Und der Verzehr von Lebensmitteln mit präbiotischen Eigenschaften ist mit einer geringeren Inzidenz von Tumoren und Krebserkrankungen verbunden, laut einer Rezension im August 2010 im British Journal of Nutrition
„Wenn Sie ausreichend Probiotika und präbiotische Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie schlechte Bakterien besser abwehren. Je mehr gute Bakterien Ihr Körper im Verhältnis zu schlechten Bakterien hat, desto stärker ist Ihr Immunsystem und desto besser können Sie es tun Infektionen bekämpfen“, erklären die Lakatos-Zwillinge.
Präbiotische Ballaststoffe finden sich in Äpfeln, Hafer, Zwiebeln, Bananen, Topinambur und Spargel.
Ihr Blutzuckerspiegel könnte durchdrehen
Raffinierte und hochverarbeitete Kohlenhydrate und Zucker, die in verpackten Lebensmitteln und weißen Nudeln und Brot enthalten sind, können den Blutzuckerspiegel erhöhen und schließlich abstürzen, was noch mehr Heißhunger auf diese Lebensmittel verursacht. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind, verdaut Ihr Körper diese einfachen Kohlenhydrate schneller zur Energiegewinnung.
In schwereren Fällen kann ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel zu Typ-2-Diabetes führen, da Ihr Körper nicht genug Insulin produzieren kann, um die Glukose in Ihrem Blut zu verarbeiten, so die Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.
Aber ob Sie mit Typ-2-Diabetes leben oder nicht, kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, damit Sie nicht in den Teufelskreis des Heißhungers geraten.
„Wenn sich Ballaststoffe mit Wasser verbinden, bilden sie eine gelartige Substanz und helfen, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm zu verlangsamen“, erklären die Lakatos-Zwillinge. „Anstatt also einen schnellen Blutzuckeranstieg wie bei einfachen Kohlenhydraten oder Zucker zu erreichen, steigt der Blutzucker stetig an und fällt stetig ab. Dies ist wirklich hilfreich für Menschen mit Diabetes, damit ihr Blutzucker nicht weiter ansteigt. “
Das liegt daran, dass Ihr Körper länger braucht, um ballaststoffhaltige Vollwertkost zu verdauen, sagt Shapiro. So bleibt das Sättigungsgefühl über einen längeren Zeitraum erhalten.
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Ihr Gewicht könnte steigen
Der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln kann Ihr Verlangen steigern und zu einer Gewichtszunahme führen.
Ein Bericht vom November 2019 in Adipositas und Ernährung zeigt, wie verarbeitete Lebensmittel zur Adipositas-Epidemie in den USA beitragen, aber in Ländern in den Blue Zones, in denen die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln gering ist, chronische Krankheiten und Fettleibigkeit ist viel geringer.
Um Gewichtszunahme zu bekämpfen, empfehlen Gesundheitsexperten, sich auf Ballaststoffe zu konzentrieren, um Heißhungerattacken zu verhindern und Ihren Blutzucker zu stabilisieren.
„Ballaststoffe haben null Kalorien, da wir sie nicht verdauen, daher haben ballaststoffreiche Lebensmittel weniger Kalorien als sie angeben “, sagt Shapiro.
Spitze
Shapiro empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers für alle Mahlzeiten und Snacks mit Pflanzen zu füllen, da diese ein hohes Volumen und wenig Kalorien haben. Probieren Sie diese Essens- und Snack-Ideen aus:
- Apfel- und Erdnussbutter
- Vollkorncracker und Hummus
- Karotten und Sellerie mit Guacamole
- Reis und Bohnen
- Vollkorn-Avocado-Toast
- Studentenfutter
- Truthahn Chili
- Haferflocken mit Chiasamen und Blaubeeren
Das Fazit zu Glasfaser
Am Ende des Tages gibt es eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, die mit dem Verzehr von mehr Ballaststoffen einhergehen. Daher ist es wichtig, sie ebenso zu einem Schwerpunkt in Ihrer Ernährung zu machen wie mageres Protein und gesunde Fette.
Aber stellen Sie sicher, dass Sie Vollwert-Faserquellen gegenüber verarbeiteten mit isolierten Ballaststoffen wählen.
Isolierte Ballaststoffe, die häufig in Proteinriegeln, Getränken, Cerealien und anderen verpackten Snacks enthalten sind, liefern nicht die gleichen Phytonährstoffe und Antioxidantien, die Ihr Körper benötigt, um die grundlegenden täglichen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte sind hervorragende Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
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