Um Entzündungen in Schach zu halten, beginnen Sie Ihren Tag mit der Vermeidung dieser sieben entzündlichen Frühstücksnahrungsmittel. Bildnachweis: nitrub / iStock / GettyImages
Das Frühstück ist Ihre erste Gelegenheit des Tages, Ihren Körper mit Nahrungsmitteln zu füttern, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen. Aber allzu oft stapeln wir unsere Frühstücksteller mit Dingen, die eine Entzündungsreaktion hervorrufen können.
Während kurzfristige akute Entzündungen ein hilfreiches Instrument sind, das die Abwehrkräfte des Körpers auslöst, um fremde Eindringlinge anzugreifen (um Erkältungen abzuwehren oder eine Wunde zu heilen), ist chronische Entzündung ein größeres Problem, Leslie Langevin, RD, Autor von < em> Das entzündungshemmende Küchenkochbuch und Mitinhaber von Whole Health Nutrition, erzählt morefit.eu.
Chronische Entzündungen treten auf, wenn das Immunsystem überaktiv wird, um sich vor Bedrohungen zu schützen (die unter anderem aus einer entzündlichen Ernährung resultieren können), und der Körper erhöhte Mengen an entzündlichen Molekülen wie Zytokinen absondert, erklärt Langevin. Langfristig kann dieser konstante Entzündungszustand dem Körper jedoch großen Schaden zufügen.
In der Tat ist eine anhaltende Entzündung mit Gewichtszunahme, GI-Problemen, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Allergien, Arthritis und anderen Autoimmunerkrankungen sowie chronischen Schmerzen und Müdigkeit verbunden, sagt Langevin.
Beginnen Sie Ihren Tag richtig, indem Sie diese sieben ungesunden Frühstücksnahrungsmittel vermeiden, die Entzündungen verursachen.
1. Gebäck
Von Muffins über Donuts bis hin zu Gebäck, Backwaren und Frühstück reichen diese Süßigkeiten weit zurück, aber diese Süßigkeiten können Ihre allgemeine Gesundheit sabotieren. Das liegt daran, dass sie bekanntermaßen reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sind, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen und eine Entzündungsreaktion hervorrufen, sagt Langevin.
Außerdem verwenden Backwaren häufig Butter oder pflanzliche Öle, die mehr gesättigte Fette oder Omega-6-Fette enthalten, die auch bei übermäßigem Verzehr entzündungshemmend sind, fügt sie hinzu.
Das regelmäßige Essen dieser fettreichen, zuckerreichen Süßwaren zum Frühstück kann zu einer Gewichtszunahme führen. Ein höherer Fett- oder Fettgehalt im Körper ist ein Risikofaktor für noch mehr Entzündungen, da übergewichtige Menschen dazu neigen, mehr entzündliche Moleküle abzuscheiden, sagt Langevin.
Trinkgeld
Wenn Sie gelegentlich einen Muffin oder Donut genießen möchten, backen Sie Ihre eigenen gesünderen, weniger entzündlichen Versionen. Ersetzen Sie für den Anfang mindestens die Hälfte des Weißmehls in einem Rezept durch eine Vollkornsorte wie Hafer oder Vollkornmehl. Sie können auch gemahlenen Flachs für mehr Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe hinzufügen, Obst einarbeiten und extra leichtes Olivenöl verwenden.
2. Waffeln und Pfannkuchen
Waffeln und Pfannkuchen sind Grundnahrungsmittel für das Frühstück, aber wie Backwaren werden sie normalerweise aus Weißmehl hergestellt. Dies bedeutet, dass sie mit raffinierten Kohlenhydraten gefüllt sind und einen hohen glykämischen Index haben, der die Entzündung erhöht, sagt Langevin.
Denken Sie daran: „Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und verarbeiteten raffinierten Kohlenhydraten können den Blutzuckerspiegel erhöhen, was zu mehr Entzündungen führen kann“, sagt Langevin. Folglich bevorzugt der Körper Lebensmittel mit niedrigerem Blutzuckerspiegel (solche, die den Blutzucker weniger erhöhen).
Um dem Körper zu helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren und Entzündungen zu reduzieren, versuchen Sie, jeder Mahlzeit mehr Ballaststoffe, Pflanzenprotein und Antioxidantien hinzuzufügen, sagt Langevin. Um beispielsweise nahrhaftere Waffeln und Pfannkuchen herzustellen, ersetzen Sie Weißmehl durch faserreiches Hafermehl oder Vollkornmehl, geben Sie proteinreiche Chiasamen hinzu, verwenden Sie herzgesundes, extra leichtes Olivenöl und fügen Sie antioxidantienreiche Blaubeeren hinzu.
„Ein wenig Ahornsirup ist sogar in Ordnung, weil es ein Süßstoff mit niedrigerem Blutzuckerspiegel ist“, fügt Langevin hinzu.
3. Croissants
Butterige, schuppige und teigige Croissants sind das perfekte Frühstücksessen. Leider schwimmen sie in gesättigten Fetten, die schädlich für Entzündungen sind.
In der Tat kann eine Diät, die reich an gesättigten Fetten ist, Ihr Cholesterin erhöhen, was laut Harvard Health Publishing möglicherweise zu verstopften Arterien führt. (Um dies zu vermeiden, beschränken Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien.)
Außerdem besitzen diese Blätterteige verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate, von denen wir bereits wissen, dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und eine Entzündungsreaktion fördern können.
Das Mitnehmen: „Croissants sind ein lustiges Essen, das man in seltenen Fällen genießen sollte“, sagt Langevin.
4. Speck und Wurst
Sicher, sie schmecken gut, aber Frühstücksfleisch wie Speck und Wurst bringt wenig bis gar keine Vorteile für Ihren Körper. Tatsächlich können diese entzündungsfördernden verarbeiteten Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, Ihre Gesundheit langfristig schädigen.
Ein typisches Beispiel: Eine Metaanalyse im April 2016 in Public Health Nutrition ergab, dass Menschen, die mehr rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch aßen, ein höheres Sterberisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Problemen und Krebs hatten. Und Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Krankheiten unter anderem mit chronischen Entzündungen verbunden sind.
Wenn Sie ein Speckliebhaber oder ein Wurst-Stickler sind, empfiehlt Langevin, eine pflanzliche Frühstücksfleisch-Alternative zu probieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Marke auswählen, die Vollwertzutaten enthält und wenig Natrium enthält.
5. Kaffeemischungen
Kaffeemischungen sind oft mit Zucker vollgestopft, was Entzündungen in Ihrem Körper auslöst, sagt Langevin. Laut der Cleveland Clinic setzt Ihr Körper Insulin frei, wenn Sie übermäßigen Zucker zu sich nehmen, und versucht, den überschüssigen Zucker in Ihren Fettzellen zu speichern.
Aber hier ist das Problem: Wenn Sie zu oft zu viel Zucker zu sich nehmen, kann dies möglicherweise zu Gewichtszunahme und / oder Insulinresistenz führen, was zu schwerwiegenderen Stoffwechselstörungen führen kann.
„Versuchen Sie stattdessen, Ihren Kaffee mit einer ungesüßten Milch auf pflanzlicher Basis zu optimieren, oder fügen Sie ein wenig Ahornsirup oder Stevia als Süßungsmittel hinzu, um die Blutzuckerspitzen zu senken“, sagt Langevin. Ein Tropfen Vanilleextrakt oder eine Prise Zimt sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um den Geschmack ohne Zucker zu verbessern.
6. Einige Arten von Milchprodukten
Von einem Glas Milch über Käse oder Joghurt bis hin zu Milchprodukten deckt Milchprodukte ein breites Spektrum an Lebensmitteln ab, die Sie möglicherweise auf dem Frühstückstisch finden. Frühere Studien haben gezeigt, dass Milchprodukte Entzündungen verstärken können, sagt Langevin und fügt hinzu: „Es wird angenommen, dass diese Korrelation mit einer undichten Darmkomponente zusammenhängt.“
Und wenn Sie Laktoseintoleranz haben, sind Sie wahrscheinlich bereits mit der entzündeten Reaktion Ihres Darms auf Milchprodukte vertraut (denken Sie an Gas, Durchfall und Blähungen).
Während Vollfett-Milchprodukte reich an gesättigten Fetten sind und als entzündungshemmend gelten, könnten andere Fettsäuren in Milchprodukten laut Arthritis Foundation gesundheitsfördernd sein. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt mit einer Verringerung der Entzündung und Insulinresistenz sowie einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Während noch weitere Studien erforderlich sind, nehmen die Forscher an, dass die Probiotika in Joghurt die Quelle seiner entzündungshemmenden Wirkung sind.
In ähnlicher Weise kam eine systematische Überprüfung im September 2020 im Journal des American College of Nutrition zu dem Schluss, dass Milchprodukte und Milchproteine neutrale bis vorteilhafte Wirkungen auf entzündliche Biomarker zeigten.
Da Milchprodukte sehr unterschiedlich sind, ist es laut Arthritis Foundation unklar, welche Bestandteile dieser Lebensmittel Entzündungen helfen (oder verursachen) oder wie sie verschiedene Menschen betreffen können.
Trinkgeld
Wenn es um Milchprodukte geht, ist es am besten, in Maßen zu konsumieren. „Schonen Sie die Butter und versuchen Sie möglicherweise, Milch durch Pflanzenmilch zu ersetzen“, sagt Langevin. „Wir wissen, dass pflanzliche Diäten Entzündungen wirksam reduzieren. Daher kann die Begrenzung Ihrer tierischen Produkte auch dazu beitragen.“
7. Pommes Frites
„Pommes Frites sind hin und wieder ein guter Genuss, aber weiße Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index, und wenn sie in Pflanzenöl gebraten werden, kann dies die Entzündung verstärken“, sagt Langevin.
Höhere Entzündungsniveaus können auch Stresshormone erhöhen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren, fügt sie hinzu. Zusätzlich zu einer Verletzung kann eine Entzündung auch zu einer Leptinresistenz führen, die auftritt, wenn Ihr Körper nicht in der Lage ist, genau auf seine Fülle zu hören, was dazu führt, dass Sie mehr essen, erklärt Langevin.
Für eine gesündere Seite entzündungshemmender Pommes Frites weiße Kartoffeln mit Süßkartoffeln mischen und in einer Pfanne mit extra leichtem Olivenöl oder Avocadoöl bei mittlerer Hitze mit Knoblauch und Kräutern anbraten.
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