Biotin ist als Nährstoff für Haare, Haut und Nägel bekannt, aber das B-Vitamin kann noch viel mehr. Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, spielt laut den National Institutes of Health (NIH) eine Schlüsselrolle bei der Verdauung, der Genexpression und der Kommunikation zwischen den Zellen im Körper.
Zu Ihrer Information, es stimmt, dass Biotin das Haar- und Nagelwachstum unterstützt, aber es ist nicht garantiert, dass es stärkt und verlängert, wenn Sie nicht tatsächlich einen Mangel an B-Vitamin haben, laut einer Rezension vom August 2017 in der Zeitschrift Skin Appendage Disorders. Und da ein echter Biotinmangel selten ist, brauchen die meisten von uns keine Biotinpräparate.
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Obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass hochdosierte Biotin-Ergänzungen Schaden anrichten, können sie laut NIH Laborergebnisse wie Vitamin D und Schilddrüsenhormonspiegel verändern. Informieren Sie Ihren Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, bevor Sie im Labor arbeiten.
Wie viel Biotin benötigen Sie pro Tag?
Viele Vitamine werden mit einer empfohlenen Tagesdosis (RDA) geliefert, die die Menge eines Nährstoffs darstellt, die die meisten Menschen täglich zu sich nehmen sollten, um ihren Bedarf zu decken. Wenn es nicht genügend Forschung gibt, um eine RDA zu bestimmen, wenden Experten stattdessen eine angemessene Zufuhr oder KI an. AIs stellen die tägliche Aufnahmemenge dar, die wahrscheinlich den Bedarf der meisten Menschen an einem bestimmten Nährstoff decken wird.
Hier kommt Biotin ins Spiel. Das Vitamin wird mit einer AI anstelle einer RDA geliefert. Die AI für alle Menschen über 19 Jahre (einschließlich Schwangere) beträgt 30 Mikrogramm (mcg) Biotin pro Tag. Stillende Menschen benötigen etwas mehr Biotin mit einer AI von 35 mcg pro Tag.
Hier sind 10 Vitamin-B7-Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Die folgenden Prozentsätze für den Tageswert (DV) basieren auf einem AI von 30 Mikrogramm Biotin pro Tag.
1. Rinderleber: 30,8 mcg, 103% Tageswert (DV)
Rinderleber ist voll von B-Vitaminen, die die Energieproduktion im Körper unterstützen.Image Credit: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Rinderleber ist eine unbestreitbar hervorragende Quelle für B-Vitamine wie Riboflavin, B12 und Folsäure. Es ist auch die beste Quelle für Biotin. Eine 3-Unzen-Portion Rinderleber liefert mehr als den Wert Ihres ganzen Tages an Biotin – und erstaunliche 2.944 Prozent des DV für B12, laut NIH.
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2. Eier: 10 mcg, 33% DV
Eier sind nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen wie Protein, Vitamin D und Cholin, sondern auch eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Biotin. Ein ganzes, gekochtes Ei liefert 33 Prozent des DV für Biotin.
Freundliche Erinnerung: Vitamin D ist für die Knochengesundheit und die Immunfunktion unerlässlich, während Cholin für die neurale Entwicklung bei Föten entscheidend ist. Probieren Sie diese leckeren Eierrezepte aus, die Sie noch nicht probiert haben.
3. Lachs in Dosen: 5 mcg, 17% DV
Lachs aus der Dose ist vollgestopft mit wertvollen Nährstoffen, darunter immununterstützendes Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und – Sie ahnen es – Biotin. Drei Unzen Dosenlachs liefern 17 Prozent des DV für Biotin.
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Außerdem ist Dosenlachs eine großartige Kalziumquelle, da er normalerweise mit seinen Knochen gefüllt ist. Die Knochen sind ultradünn und werden oft zerdrückt, sodass Sie nicht wie bei einem verirrten Knochen in Ihrem Lachsfilet daran ersticken.
Seien Sie kreativ mit diesen proteinreichen Fischkonservenrezepten.
4. Schweinekoteletts: 3,8 mcg, 13% DV
Kombinieren Sie biotinreiche Schweinekoteletts mit herzhaften Beilagen wie Spinat und Süßkartoffeln für eine ausgewogene Mahlzeit.Image Credit: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
Ein 3-Unzen gekochtes Schweinekotelett liefert 13 Prozent des DV für Biotin. Kombiniere das Protein mit Antioxidantien-reichem Gemüse wie Spinat und Süßkartoffeln, die beide auch Biotin liefern, für eine ausgewogene Mahlzeit.
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Spitze
Schweinefilet ist das magerste Stück vom Schwein. Entscheiden Sie sich für Filet statt fetteren Stücken wie Schweinebauch oder Rippchen, wenn Sie weniger gesättigtes Fett essen möchten.
5. Rinderhackfleisch: 3,8 mcg, 13% DV
In diesem Burger ist Biotin. Ein 3-Unzen-Rindfleisch-Patty liefert 13 Prozent des DV für Biotin sowie Eisen und Protein.
Wenn es für Sie machbar ist, sollten Sie sich für grasgefüttertes Rindfleisch entscheiden, das laut der Mayo Clinic tendenziell mehr Antioxidantien wie Vitamin E sowie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthält.
6. Sonnenblumenkerne: 2,6 mcg, 9% DV
Sonnenblumenkerne sind eine der reichsten Quellen des antioxidativen Vitamins E und auch eines der besten vegetarischen biotinreichen Lebensmittel. Sie erhalten 9 Prozent des DV für Biotin aus einer ¼-Tassen-Portion gerösteter Sonnenblumenkerne. Fühlen Sie sich frei, die Samen über Ihre Salate zu streuen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
7. Süßkartoffel: 2,4 mcg, 8% DV
Dieses biotinreiche Gemüse ist auch eine großartige Quelle für darmgesunde Ballaststoffe.Image Credit: LauriPatterson/E+/GettyImages
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für energetisierende Kohlenhydrate und liefern auch etwas Biotin. Eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffeln bietet 8 Prozent des DV für Biotin.
Süßkartoffeln bringen auch wichtige Antioxidantien wie Beta-Carotin auf Ihren Teller, plus Ballaststoffe und Kalium. Wenn Ihnen der Standard-Backspud langweilig ist, probieren Sie eines dieser überraschenden Süßkartoffelrezepte – Kekse und Nachos inklusive.
8. Mandeln: 1,5 µg, 5% DV
Wir sind ziemlich verrückt nach Nüssen. Nüsse sind nicht nur eine großartige Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, sondern liefern auch Ballaststoffe und Vitamin E.
Diese nährstoffreiche Zusammensetzung könnte ein Grund dafür sein, warum Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von nur 1 Unze Nüssen täglich mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Krebs verbunden ist, laut einer systematischen Überprüfung im Dezember 2016 in der Zeitschrift BMC Medizin.
Eine ¼-Tassen-Portion geröstete Mandeln bringt Ihnen 5 Prozent des DV für Biotin. Fügen Sie sie zu fast jeder Mahlzeit des Tages hinzu, wie Haferflocken morgens und einer Getreideschüssel zum Abendessen.
9. Thunfisch in Dosen: 0,6 mcg, 2% DV
Obwohl die gleiche Portion Lachs in Dosen mehr Biotin enthält, liefert Thunfisch in Dosen auch etwas B-Vitamin. Eine 3-Unzen-Portion Thunfisch in Dosen liefert 2 Prozent des DV für Biotin.
10. Spinat: 0,5, 2% DV
Obwohl dieses Blattgrün besser für sein Nicht-Häm-Eisen, Kalium und Vitamin K bekannt ist, ist es eine vegane Biotinquelle. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 2 Prozent des DV für Vitamin B7.
Spitze
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass das Kochen von Lebensmitteln, die Biotin enthalten, zu einem geringeren Nährstoffgehalt im Endprodukt führen kann, da das Vitamin während des Kochens in das Wasser auslaugen kann. Anstatt Spinat zu kochen, versuche ihn zu dämpfen, roh zu essen oder das Wasser, das beim Kochen übrig bleibt, für Suppen aufzubewahren.
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Bildnachweis: morefit.eu Creative
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