Die gesunden Fette in Avocado und Capsaicin in Peperoni können Ihnen helfen, Nummer zwei zu werden. Bildnachweis: F.J. Jimenez / Moment / GettyImages
Es gibt keine Definition eines „normalen Kotplans“, aber es gibt das, was für Sie normal ist, und wir würden uns freuen, wenn Sie Ihren Stuhlgang ziemlich routinemäßig halten möchten.
Laut der Cleveland Clinic kann die Häufigkeit Ihrer BMs als „normal“ angesehen werden, wenn Sie dreimal am Tag oder sogar dreimal pro Woche unterwegs sind. Wenn Sie mehr oder weniger davon ausgehen, kann dies bedeuten, dass Sie Durchfall bzw. Verstopfung haben.
Was am wichtigsten ist, ist, Ihren zweiten Zeitplan einzuhalten, und diese Lebensmittel, die Sie zum Kacken bringen, können Ihnen möglicherweise dabei helfen, dies zu erreichen.
1. Obst und Gemüse
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum das Essen von genügend Obst und Gemüse Ihnen beim Kacken helfen kann. Erstens sind sie eine gute Faserquelle. Wir wissen, dass dies ein Kinderspiel ist, aber das Produkt bietet normalerweise eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die beide für gesunde Kot benötigt werden.
Bestimmte Früchte wie Ananas, Mango, Papaya und Feigen enthalten Verdauungsenzyme, die Ihrem Körper helfen, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel besser abzubauen und zu verdauen.
Papain kommt beispielsweise in der Papaya vor und hilft nachweislich bei Verdauungsstörungen wie Verstopfung. Dies geht aus einer 2013 in Neuro Endocrinology Letters veröffentlichten Studie hervor.
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2. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Hafer, Roggen, Weizen und Bulgur können Ihnen dabei helfen, regelmäßig zu bleiben und sogar Verstopfung zu beseitigen. Sie sind voller Ballaststoffe und scheinen den guten Bakterien in unserem Darm zu nützen.
Eine Studie im März 2015 im Journal of Cancer Prevention ergab, dass eine Mischung aus überwiegend Brokkoli, Zichorienwurzel und Vollkornprodukten die Verstopfung nach nur zwei Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe, die Reisflocken aß, signifikant verbesserte.
Andere Untersuchungen legen nahe, dass Roggenbrot bei der Linderung von Verstopfung und ohne alle unerwünschten Nebenwirkungen besser wirkt als Abführmittel, wie in einer Studie vom Januar 2010 in The Journal of Nutrition dargelegt.
3. Nahrungsfette
Alle Arten von Fett stimulieren den sogenannten Magen-Kolik-Reflex, der Ihrem Körper hilft, sich auf Lebensmittel vorzubereiten, die in die Speiseröhre gelangen, indem er Ihrem Dickdarm sagt, er solle sich zusammenziehen und Lebensmittel entfernen, die sich bereits in Ihrem Darm befinden.
Laut der Monash University können fettreiche Lebensmittel, große Mahlzeiten und sogar das schnelle Trinken einer großen Menge eines kalten Getränks diese Reaktion verstärken. Sie sollten fetthaltige Lebensmittel vermeiden, die gebraten wurden oder reich an gesättigten Fettsäuren sind, da sie möglicherweise zu stark ansprechen, auch bekannt als Durchfall.
Das Essen gesunder Fettquellen wie Olivenöl, Nussbutter und Avocados – besonders in der Zeit, in der der Reflex am stärksten ist – kann Ihnen helfen, einen BM zu haben.
4. Probiotika
Ja, diese guten Bakterien in Ihrem Darm können Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben. Sie können Probiotika in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Kombucha und Tempeh finden, und das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung trägt dazu bei, ein ausgewogenes Verhältnis von nützlichen Insekten in Ihrem Mikrobiom aufrechtzuerhalten.
Eine Studie im Juli 2019 im Turkish Journal of Gastroenterology ergab, dass bei einer kleinen Gruppe von Menschen mit Verstopfung das tägliche Trinken von Kefir über vier Wochen die Stuhlfrequenz und -konsistenz erhöhte. Infolgedessen nahm auch der Gebrauch von Abführmitteln ab.
5. Präbiotika
Präbiotika sind Lebensmittel für Probiotika, was erklärt, warum sie Ihnen helfen können, regelmäßig zu bleiben. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sind sie die unverdaulichen Bestandteile, die vorwiegend in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind.
Sowohl Probiotika als auch Präbiotika arbeiten zusammen, um Ihren Darm in gutem Zustand zu halten.
6. Würzige Speisen
Wir wissen, dass scharfe Lebensmittel wie Peperoni gut für uns sind, weil sie beim Abnehmen, bei der Herzgesundheit und beim Umgang mit Blutzucker helfen können, aber sie sind auch für unseren Darm von Vorteil.
Laut einer in Molecules veröffentlichten Studie vom Juni 2016 löst Capsaicin, dieselbe Verbindung, die mit all diesen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, auch bestimmte Rezeptoren in Ihrem Darm aus, wodurch es in Bewegung gerät.
Allerdings kann nicht jeder die Hitze ertragen, und wir sprechen nicht nur über das Feuer, das Sie in Ihrem Mund spüren. Würzige Speisen können auch die Auskleidung des Magen-Darm-Trakts reizen, insbesondere wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden.