Die 3 großen Vorteile von Vitamin K und wie man die richtige Menge bekommt

Die meisten Menschen bekommen viel Vitamin K durch die Nahrung, die sie zu sich nehmen.Bildquelle: Xsandra/E+/GettyImages

Vitamin K ist vielleicht nicht der erste Nährstoff auf Ihrem Wellness-Radar, aber es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Funktionen Ihres Körpers, einschließlich der Blutgerinnung und der Aufrechterhaltung der Knochenstärke.

Die guten Nachrichten? Es ist gar nicht so schwer, den täglichen Vitamin-K-Bedarf durch die Ernährung zu decken. Aber sowohl die Zubereitung von Lebensmitteln als auch die Medikamente, die Sie einnehmen, sind für Ihren Vitamin-K-Status von Bedeutung.

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Im Folgenden erklären wir die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K, wo es in Lebensmitteln zu finden ist und was passieren kann, wenn Sie zu viel oder zu wenig von dem Nährstoff aufnehmen.

Also, was ist Vitamin K?

Vitamin K ist nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) ein Überbegriff für eine Gruppe von Verbindungen, die eine ähnliche chemische Zusammensetzung aufweisen. Die Hauptmitglieder des Vitamin-K-Clubs sind:

• ​Vitamin K1:​ Auch Phyllochinon genannt, kommt in Pflanzen vor.
• ​Vitamin K2:​ Auch als Menachinon bekannt, wird dieses von Bakterien produziert, die im Darmtrakt von Mensch und Tier leben.

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Vitamin K, eines der vier fettlöslichen Vitamine (neben den Vitaminen A, D und E), ist vor allem für seine essentielle Rolle bei der Produktion von Proteinen bekannt, die die Blutgerinnung fördern. Aber der Nährstoff und seine Nebenprodukte sind laut Forschung in ​Blood​ auch an der Erhaltung der Knochengesundheit und der Unterstützung der Zellproliferation im Körper beteiligt.

Wie viel Vitamin K brauchen Sie täglich

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die mit einer empfohlenen Tagesdosis (RDA) geliefert werden, empfiehlt das NIH eine ausreichende Zufuhr (AI) von Vitamin K. AIs werden angewendet, wenn nicht genügend Daten für die Erstellung einer RDA vorliegen.

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Sie können sich KIs und RDAs ziemlich austauschbar vorstellen. In beiden Fällen ist die empfohlene Aufnahmemenge die Menge, die nachweislich oder schätzungsweise ausreichend ist, um den täglichen Bedarf der meisten gesunden Menschen an einem bestimmten Nährstoff zu decken.

Hier ist, wie viel Vitamin K Sie laut NIH täglich zu sich nehmen sollten.

Durchschnittliche empfohlene Tagesmengen

Alter

Männlich

Weiblich

Schwangerschaft

Stillzeit

Quelle: Nationale Gesundheitsinstitute

Lebensmittel mit viel Vitamin K

Blattgemüse wie Grünkohl sind großartige Quellen für Vitamin K, auch bekannt als das „Blutgerinnungs-Vitamin“.Bildquelle: Candice Bell/iStock/GettyImages

Wenn Sie an Vitamin K denken, denken Sie an Blattgemüse. Dieses Gemüse ist die wichtigste Nahrungsquelle für Phyllochinon, obwohl der Nährstoff auch in Lebensmitteln wie Sojabohnen und Pinienkernen vorkommt. Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin K laut NIH:

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• ​Natto​ (ein fermentiertes Sojaprodukt): 850 mcg, 708% DV in 3 Unzen
• ​Collard Greens:​ 530 mcg, 442% DV in 1/2 Tasse (gekocht)
• ​Rübengrün:​ 426 mcg, 355% DV in ½ Tasse (gekocht)
• ​Spinat:​ 145 mcg, 121% DV in 1 Tasse (roh)
• ​Grünkohl:​ 113 µg, 94 % DV in 1 Tasse (roh)
• ​Brokkoli:​ 110 mcg, 92% DV in ½ Tasse (gekocht)
• ​Sojabohnen:​ 42 mcg, 36% DV in ½ Tasse (geröstet)
• ​Sauerkraut:​18,5 mcg, 15% DV in 1 Tasse

Andere Lebensmittel, die Vitamin K enthalten, sind Kürbiskonserven, Okra und Blaubeeren. Für eine gesunde Dosis Vitamin K werfen Sie einen hausgemachten Grünkohlsalat mit Edamame für einen Schuss pflanzliches Protein und eine Prise Blaubeeren für natürliche Süße.

Auch die endogene Produktion von Vitamin K (d.h. Synthese der Menachinon-Form des Nährstoffs durch Bakterien in unserem Dickdarm) kann laut Harvards T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

Trinkgeld

Da Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist, wird es vom Körper leichter aufgenommen, wenn es zusammen mit einer Fettquelle konsumiert wird. Braten Sie Ihren Grünkohl in einem gesunden Schluck Olivenöl an, träufeln Sie Avocadoöl über Ihren Spinatsalat oder pürieren Sie einige Sojabohnen zu hausgemachter Guacamole. Auch interessant: „Magerere Teile von tierischen Lebensmitteln enthalten weniger K2 [oder Menachinon] als fettreichere tierische Lebensmittel und fettreiche Milchprodukte“, sagt Wendy Bazilian, DrPH, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin des ​Eat Clean, Bleiben Sie schlank​-Serie.

Die Vorteile von Vitamin K

1. Hilft bei der Blutgerinnung

Vitamin K ist vor allem für seine Funktion bei der Blutgerinnung bekannt. Das liegt daran, dass der Nährstoff für die Produktion von Gerinnungsproteinen wie Prothrombin, einem Bestandteil des Blutes, der während der Gerinnung aktiviert wird, laut der U.S. National Library of Medicine notwendig ist.

Sie fragen sich vielleicht: Ist die Blutgerinnung nicht schlimm? Wenn es um Gerinnung geht, ist der Schlüssel ein glücklicher Mittelweg. Das heißt, eine unzureichende Gerinnung kann zu einem erheblichen Blutverlust führen, den wir nicht wollen. Andererseits kann eine übermäßige Gerinnung zu negativen gesundheitlichen Folgen wie einem Schlaganfall führen.

Vitamin K ist daher essentiell, da es die Gerinnung reguliert.

2. Trägt zur Knochengesundheit bei

Vitamin K wird auch für die Synthese von Proteinen benötigt, die für starke Knochen benötigt werden, wie Osteocalcin, das Vitamin K-abhängige Protein, das laut Harvards T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

„Gesunder Knochen mineralisiert und wandelt sich im Laufe des Lebens um, so dass alle ‚Spieler‘ [einschließlich Vitamin K] in ausreichender Menge benötigt werden, um beim Aufbau, Erhalt, Umbau und Reparatur von [Knochen] zu helfen, um die Knochenstärke zu erhalten“, sagt Bazilian. „Vitamin K ist entscheidend für diesen laufenden Prozess, da das Enzym, das bei der Bildung von Proteinen für den Knochen eine Rolle spielt, von seiner Anwesenheit abhängt.“

Die Forschung unterstützt den Zusammenhang zwischen Vitamin K und gesunden Knochen. Laut einer Meta-Analyse vom April 2017 in ​Medizin​​ . haben Menschen mit der höchsten Vitamin-K-Zufuhr ein um 22 Prozent geringeres Frakturrisiko als Menschen mit der niedrigsten Zufuhr .​

3. Kann Herzkrankheiten vorbeugen

Die Jury ist sich noch nicht sicher, welche genaue Rolle Vitamin K für die Herzgesundheit spielt, aber die Verbindung hat wahrscheinlich mit einer Verbindung namens Matrix-Gla-Protein oder MGP zu tun.

MGP ist ein weiteres Vitamin-K-abhängiges Protein, das die Verkalkung (auch bekannt als die Ansammlung von Kalzium) im Blut, in den Weichteilen und in den Knochen hemmt. Das ist wichtig, da Gefäßverkalkung ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, pro Forschung im Jahr 2020 in ​Aktuelle medizinische Chemie​​.​

Obwohl mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich ist, vermuten einige, dass MGP ohne ausreichend Vitamin K die Verkalkung nicht wie gewohnt verhindern kann, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Was ist mit Vitamin K für leichte Blutergüsse?

Ein schwerer Vitamin-K-Mangel kann laut Merck Manuals Symptome im Zusammenhang mit verstärkten Blutungen verursachen, einschließlich Nasenbluten oder Einbluten in die Haut, die zu Blutergüssen führen können. Richtig verschriebene Vitamin-K-Präparate können helfen, Blutergüsse zu reduzieren, wenn Sie einen echten Vitamin-K-Mangel haben. Ein Vitamin-K-Mangel ist jedoch selten, und wenn Ihre Blutergüsse durch etwas anderes verursacht werden, ist es unwahrscheinlich, dass eine erhöhte Vitamin-K-Zufuhr Ihrem Zustand hilft.

Einige kleine Studien haben gezeigt, dass Vitamin-K-Cremes bei der Heilung von Prellungen helfen können, aber in diesem Bereich muss noch mehr geforscht werden.

Vitamin-K-Mangel

Neugeborene erhalten bei der Geburt eine Vitamin-K-Injektion, um einen Mangel zu verhindern.Bildquelle: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

Im Gegensatz zu einigen anderen Vitaminen wird Vitamin K abgebaut und dann vom Körper in kurzer Zeit freigesetzt, was bedeutet, dass die Vorräte begrenzt sind.

Dennoch kommt es selten vor, dass Erwachsene in den USA einen Vitamin-K-Mangel haben, es sei denn, sie haben eine Krankheit, die die Nährstoffaufnahme behindert oder Antibiotika über einen längeren Zeitraum eingenommen, so Harvards T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Ganz einfach: Ein Mangel an Vitamin K in der Nahrung ist nicht oft die Ursache für einen Mangel.

Säuglinge haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-K-Mangel, da Vitamin K die Plazenta nicht leicht passiert und Muttermilch eine schlechte Quelle für den Nährstoff ist, so die Oregon State University. Da ein niedriger Vitamin-K-Spiegel das Risiko übermäßiger Blutungen erhöht, erhalten Neugeborene bei der Geburt eine Vitamin-K-Ergänzung (per Injektion), um sicherzustellen, dass sie in den ersten Lebenswochen mit ausreichend Gerinnungsproteinen ausgestattet sind.

Vitamin-K-Mangel laut Harvards T.H. Chan School of Public Health, kann umfassen:

• Verlängerte Prothrombinzeit, d. h. die Blutgerinnung dauert länger
• Übermäßige Blutungen oder Blutungen
• Verminderte Knochenmineraldichte, die zu Osteopenie oder Osteoporose führt

Was ist, wenn Sie zu viel Vitamin K bekommen?

„Vitamin-K-Toxizität ist unwahrscheinlich und ziemlich selten“, sagt Leah Kaufman, RD, eine in New York ansässige, registrierte Ernährungsberaterin gegenüber morefit.eu. Darüber hinaus gibt das NIH an, dass keine negativen gesundheitlichen Folgen gemeldet wurden, weder durch Nahrungs- noch durch Vitamin-K-Ergänzung.

Arzneimittelinteraktionen und Risiken

Folgendes sollten Sie über Vitamin K wissen, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen:

1. Warfarin

Angesichts der Beteiligung von Vitamin K an der Blutgerinnung ist es sinnvoll, dass der Nährstoff mit gerinnungshemmenden (oder gerinnungshemmenden) Medikamenten wie Warfarin interagieren kann.

„Warfarin verhindert die Produktion von Gerinnungsfaktoren, sodass die Blutgerinnung langsamer erfolgt“, erklärt Dr. Bazilian. Grundsätzlich haben Warfarin und Vitamin K gegensätzliche Aufgaben, was bedeutet, dass sie auf negative Weise interagieren können.

Menschen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, müssen Vitamin K jedoch nicht aus ihrer Ernährung streichen. „Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer gesunden Blutgerinnung – um sicherzustellen, dass das Medikament nicht zu viel oder zu wenig wirkt – besteht darin, die Vitamin-K-Zufuhr ​konsistent​ zu halten“, sagt Dr. Bazilian.

Der Verzehr einer Tonne Blattgemüse in einer Woche kann dazu führen, dass das Blut schneller gerinnt, während der Verzicht auf Vitamin-K-reiche Lebensmittel das Blut zu stark „verdünnen“ und das Risiko übermäßiger Blutungen erhöhen könnte.

„Im Allgemeinen wird ein Arzt (vielleicht in Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater) die übliche Aufnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln einer Person beurteilen und ihr empfehlen, bei dieser Aufnahmemenge zu bleiben oder sie für eine gute Ernährung auf eine bestimmte Menge anzupassen, und dann fortzufahren essen jeden Tag ähnlich, damit die Warfarin-Dosis festgelegt und auf ihre beabsichtigten Wirkungen überwacht werden kann“, sagt Dr. Bazilian.

Vitamin-K-Ergänzungen werden nicht für diejenigen empfohlen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen.

2. Antiobitika

Einige Antibiotika können aufgrund ihrer Wirkung auf Vitamin K-bildende Darmmikroben auch den Vitamin-K-Status beeinträchtigen.

3. Medikamente zur Gewichtsreduktion

Und da Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist, können Medikamente zur Gewichtsabnahme wie Orlistat (oder Alli), die den Körper daran hindern, Nahrungsfette aufzunehmen, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, laut den USA auch die Aufnahme des Nährstoffs beeinträchtigen Nationalbibliothek für Medizin.

Vitamin-K-Ergänzungen

Die meisten Menschen brauchen keine Vitamin-K-Ergänzung.Image Credit: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

Vitamin-K-Ergänzungen können laut NIH verschiedene Formen des Nährstoffs enthalten, einschließlich Phyllochinon, Phytonadion oder Menachinon. Phyllochinon (Vitamin K1) ist eine vegane Quelle des Nährstoffs.

„Menachinon oder Vitamin K2 wird hauptsächlich in unserem eigenen Darm synthetisiert. In einem Nahrungsergänzungsmittel könnte es tierischen Ursprungs sein“, sagt Dr. Bazilian.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Vitamin K in Vitamin-D-Präparaten enthalten ist.

„Vitamine D und K sind beides fettlösliche Vitamine, die zusammenarbeiten, um den Kalziumspiegel zu regulieren“, erklärt Kaufman. „Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D die Produktion von Vitamin-K-abhängigen Proteinen fördert, daher werden die beiden Nährstoffe oft in Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert, um die Funktionalität zu verbessern.“

Da Vitamin K leicht über die Nahrung aufgenommen werden kann, haben gesunde Menschen wenig Grund, die Ergänzung in die Hausapotheke zu nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Vitamin-K-Ergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ohne festgestellten Mangel ist sowohl für Sie als auch für Ihren Geldbeutel wahrscheinlich unnötig.

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