Brokkoli kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, einschließlich der Unterstützung einer gesunden Haut und einer gesunden Verdauung.Bildquelle: alvarez/E+/GettyImages
Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das wahrscheinlich schon seit der Kindheit auf Ihrem Teller steht. Trotz seiner großen Verfügbarkeit und Erschwinglichkeit ist dieses Gemüse wirklich ein besonderes Superfood, da es eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für fast jeden Teil Ihres Körpers bietet.
Gemüse wie Brokkoli ist nicht nur Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung, Brokkoli enthält auch viele Vitamine, Mineralien und andere Substanzen, die Ihr Herz, Ihren Blutzucker, Ihre Verdauung und sogar Ihre kognitive Funktion beeinflussen können. Brokkoli ist insbesondere eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C – das an sich schon mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.
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Verwenden Sie frischen oder gefrorenen Brokkoli als Teil jeder Mahlzeit, um Ihrem Teller leicht eine Portion Nährstoffe zu verleihen.
Nährwertangaben für Brokkoli
Eine Tasse gehackter Brokkoli entspricht einer einzelnen Portion. Laut USDA enthält 1 Tasse roher gehackter Brokkoli:
- Kalorien: 31
- Gesamtfett: 0,3 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 30 mg
- Kohlenhydrate insgesamt: 6 g
- Ballaststoffe: 2,4 g
- Zucker: 1,5 g
- Zugesetzter Zucker: 0 g
- Protein: 2,6 g
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Brokkoli Makros
- Gesamtfett: Eine Tasse gehackter Brokkoli enthält 0,3 Gramm Gesamtfett, darunter 0,1 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, 0,02 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 0,1 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfette.
- Kohlenhydrate: Eine Tasse gehackter Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, die 2,4 Gramm Ballaststoffe und 1,5 Gramm natürlich vorkommenden Zucker enthalten.
- Protein: Eine Tasse gehackter Brokkoli enthält 2,6 Gramm Protein.
Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe
- Vitamin C: 90% deines Tageswertes (DV)
- Vitamin K: 77 % DV
- Folat (B9): 14 % DV
- Vitamin B5: 10 % DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Mangan: 8 % DV
- Riboflavin (B2): 8% DV
- Kalium: 6% DV
- Phosphor: 5 % DV
- Magnesium: 5 % DV
- Vitamin E: 5 % DV
- Kupfer: 5 % DV
- Thiamin (B1): 5 % DV
- Eisen: 4% DV
- Selen: 4% DV
- Niacin (B3): 4% DV
- Cholin: 3% DV
- Kalzium: 3% DV
- Zink: 3% DV
- Vitamin A: 3% DV
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Die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli
Die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli sind enorm: Dieses Kreuzblütlergemüse kann helfen, Ihre Haut zu schützen, Ihre Eisenaufnahme zu steigern und Ihr Herz zu schützen. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie von der Fertigstellung Ihres Brokkolis erwarten können.
1. Brokkoli kann Ihre Hautgesundheit verbessern
Einer der bemerkenswertesten gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli ist, dass nur eine Portion von 1 Tasse fast Ihren gesamten Tageswert an Vitamin C liefert.
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Vitamin C wirkt als Antioxidans, was bedeutet, dass es Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt, die während der Verdauung oder durch Umwelteinflüsse wie Zigarettenrauch oder Luftverschmutzung entstehen, so die National Institutes of Health (NIH). Es sorgt auch für das reibungslose Funktionieren Ihres Immunsystems und wird für die Bildung von Kollagen benötigt, einem Strukturprotein, das die Wundheilung unterstützt und Ihre Haut straff hält.
Tatsächlich verbesserte Vitamin C die Wahrnehmung der Hautgesundheit und der tatsächlichen Hautgesundheit – einschließlich Rauheit, Faltenbildung und Elastizität – in einer Rezension vom März 2015 in der Zeitschrift Nutrition Research. Die Ergebnisse sind vielversprechend, aber es bedarf weiterer Forschung, um genau zu bestimmen, wie sich Vitamin C auf das Hautbild auswirkt.
Es ist wichtig, genügend von diesem Antioxidans durch Lebensmittel wie Brokkoli zu sich zu nehmen: Der Vitamin-C-Spiegel Ihrer Haut nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab, so das Linus Pauling Institute der Oregon State University.
2. Brokkoli ist mit niedrigeren Krebsraten verbunden
Obwohl Studien am Menschen gemischte Ergebnisse gezeigt haben, enthalten Kreuzblütler wie Brokkoli Substanzen, die helfen könnten, die Entwicklung von Krebs zu hemmen.
Die Substanzen sind als Glucosinolate bekannt, schwefelhaltige Chemikalien, laut National Cancer Institute. Diese Chemikalien verleihen dem Kreuzblütlergemüse seinen bitteren Biss und sein starkes Aroma; und während der Nahrungszubereitung, des Kauens und der Verdauung werden sie in Verbindungen wie Indole, Nitrile, Thiocyanate und Isothiocyanate abgebaut.
Es wurde festgestellt, dass Indole und Isothiocyanate die Krebsentwicklung in mehreren Organen bei Nagetieren hemmen. Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass diese Verbindungen laut NIH auf verschiedene Weise zur Vorbeugung von Krebs beitragen können, einschließlich:
- Zellen vor DNA-Schäden schützen
- Inaktivierung von Karzinogenen
- Mit antiviraler und antibakterieller Wirkung
- Mit entzündungshemmender Wirkung
- Induzieren des Zelltods
- Hemmung der Bildung von Tumorblutgefäßen
Studien am Menschen haben auch Kreuzblütler und ihre Verbindung zu Prostatakrebs, Dickdarmkrebs, Lungenkrebs und Brustkrebs untersucht, aber die Ergebnisse waren gemischt.
Allgemeiner gesagt gibt es wahrscheinlich Beweise dafür, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli das Darmkrebsrisiko senken und dass eine Ernährung mit hohem Anteil an nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst das Risiko für Mund-, Lungen-, Magen- und Dickdarmkrebs verringert, so das American Institute for Krebsforschung. Einige begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit Vitamin C wie Brokkoli das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern und Darmkrebs senken können.
3. Brokkoli steigert die Eisenaufnahme des Körpers
Das Vitamin C in Brokkoli verbessert auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln – und als Bonus kann es problemlos in jede Mahlzeit eingearbeitet werden.
„Wenn man an Vitamin C denkt, denkt man eher an Zitrusfrüchte und Orangensaft, aber das isst man normalerweise nicht zum Abendessen“, sagt Joan Salge Blake, EdD, RDN, klinische Professorin an der Boston University und Gastgeberin von der Ernährungs- und Gesundheits-Podcast Spot On! „Brokkoli bietet eine schöne Gelegenheit, ein weiteres Vitamin-C-reiches Lebensmittel zu sich zu nehmen, um später am Tag bei der Eisenaufnahme zu helfen.“
Laut Harvard Health Publishing spielt Eisen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, einer Chemikalie, die Sauerstoff in Ihre roten Blutkörperchen transportiert. Es hilft auch bei der Bildung von Myoglobin, einem Protein, das in Muskelzellen vorkommt, das bestimmte Enzyme aktiviert und Aminosäuren, Kollagen, Hormone und Neurotransmitter herstellt.
4. Brokkoli schützt Ihr Herz
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse wie Brokkoli ist laut dem US-Gesundheitsministerium eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung gesünder zu machen.
Insbesondere jede zusätzliche 10-Gramm-Tagesaufnahme von Kreuzblütlergemüse war in einer Studie mit älteren Frauen im April 2018 in der Journal of the American Heart Association. Atherosklerose ist die Ansammlung von Substanzen wie Fetten und Cholesterin in Ihren Arterienwänden, die den Blutfluss einschränken und zu einem Blutgerinnsel führen können.
Brokkoli ist mit 2,4 Gramm pro Portion auch eine gute Ballaststoffquelle. Eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen kann das Risiko und den Tod durch Herzerkrankungen deutlich senken, so eine Rezension vom Dezember 2017 im Journal of Chiropractic Medicine. Dies kann an Die Wirkung von Ballaststoffen auf die Senkung des Gesamtcholesterins im Blut und des „schlechten“ LDL-Cholesterins.
Genauer gesagt wurde in einer in The Lancet . veröffentlichten Metaanalyse vom Februar 2019 der Verzehr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen pro Tag mit einem um 15 bis 30 Prozent geringeren Risiko für Gesamtmortalität und herzbedingte Mortalität in Verbindung gebracht .
Brokkoli kann Ihnen dabei helfen, Ihr täglich empfohlenes Ziel von 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, zu erreichen, laut der Academy of Nutrition and Dietetics. Die meisten Menschen essen jedoch weniger als 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag, stellen die Forscher in der Studie The Lancet fest.
5. Brokkoli ist mit Antioxidantien gefüllt
Gemüse wie Brokkoli sind reich an Antioxidantien, die oxidativem Stress durch freie Radikale entgegenwirken.
In einer Laborstudie vom Juni 2014, die in Preventive Nutrition and Food Science veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass der Extrakt aus Brokkoliröschen starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen ausübt. Beim Menschen ist mehr Forschung erforderlich, aber diese Effekte könnten dazu beitragen, DNA-Schäden zu verhindern, von denen angenommen wird, dass sie bei mehreren Krankheiten eine Rolle spielen.
„DNA-Schäden führen zu Mutationen, die wiederum mit Krankheiten wie Krebs, koronare Herzkrankheit, Arteriosklerose und entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden“, stellen die Forscher fest.
Es ist am besten, Ihre Antioxidantien aus der Nahrung zu sich zu nehmen, da antioxidative Nahrungsergänzungsmittel die Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten nicht verringern und in einigen Fällen sogar die Gesundheitsrisiken erhöhen können.
Auf der anderen Seite haben Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob dies auf die Antioxidantien in Gemüse und Obst, andere Bestandteile in den Lebensmitteln oder andere Faktoren der individuellen Ernährung zurückzuführen ist oder Lebensstil, pro NIH.
6. Brokkoli kann die Verdauung und die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Die in Brokkoli enthaltenen Ballaststoffe sind wichtig für Ihre Verdauung. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Stuhlgang normalisieren, indem sie das Gewicht, die Größe und die Weichheit Ihres Stuhls erhöht, und sie kann auch das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden oder kleinen Beuteln im Dickdarm (Divertikelkrankheit) senken, so die Mayo Clinic.
Menschen mit Diabetes können auch feststellen, dass Ballaststoffe und insbesondere lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Eine gesunde Ernährung mit unlöslichen Ballaststoffen ist auch mit einem geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Das Vitamin C in Brokkoli hält sogar Ihre Kollagenproduktion aufrecht, was dazu beiträgt, die Ausdünnung der Auskleidung Ihres Verdauungstrakts zu verhindern, die laut Cleveland Clinic Magen-Darm-Probleme verursachen kann.
7. Brokkoli kann helfen, Ihre Erkältungen zu verkürzen
Das Vitamin C in Brokkoli spielt eine Rolle für Ihre Immunität – aber es ist möglicherweise nicht so, wie Sie es erwarten. Laut einer in Medwave veröffentlichten Rezension vom Juli 2018 gibt es keine Beweise dafür, dass Sie einer Erkältung vorbeugen, indem Sie Vitamin C einnehmen. Dennoch könnte es helfen, die Symptome zu reduzieren wenn du schon krank bist.
Vitamin C schien die Dauer von Erkältungssymptomen bei Erwachsenen um 8 Prozent zu verkürzen, wie eine Überprüfung von 31 Studien im Januar 2013 ergab, die in The Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurden.
Das heißt, Vitamin C wirkt am besten für Ihre Immunität, wenn Sie es regelmäßig konsumieren. So trug beispielsweise eine höhere Menge an Vitamin C, die zu Beginn einer Erkältung eingenommen wurde, auch dazu bei, die Dauer der Erkältung zu verkürzen und ihre Symptome zu lindern, wie eine Metaanalyse in der Zeitschrift BioMed Research International zeigt — die Wirkung wurde jedoch nur bei Menschen beobachtet, die bereits regelmäßig Vitamin-C-Präparate einnahmen und therapeutische Dosen verwendeten, als sie sich krank fühlten.
Obwohl viele Vitamin-C-Studien Nahrungsergänzungsmittel verwenden, ist es wirklich am besten, Ihre Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Auf diese Weise können Sie laut Harvard Medical School auch andere wichtige Nährstoffe erhalten.
8. Brokkoli kann Ihrer kognitiven Funktion zugute kommen
Brokkoli ist möglicherweise nur eines der besten Lebensmittel für Ihr Gehirn. Eine Tasse Brokkoli liefert 77 Prozent Ihres Tageswertes an Vitamin K, auch bekannt als Phyllochinon. In einer Studie vom August 2015, die in Nährstoffe veröffentlicht wurde, wurde der Verzehr von mehr Vitamin-K-reichen Lebensmitteln wie Brokkoli mit einer besseren Wahrnehmung und einem besseren Verhalten bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Sulforaphan, das in Kreuzblütlergemüse und insbesondere in Brokkoli vorkommt, mit niedrigeren Raten verschiedener Hirnerkrankungen wie Schlaganfall, Schädel-Hirn-Trauma, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit und Autismus-Spektrum-Störung verbunden ist, pro April 2018 Rezension im Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke. Dies liege zumindest teilweise an seiner antioxidativen Wirkung, stellen die Forscher fest.
Brokkoli-Gesundheitsrisiken
Allergien
Eine Allergie gegen Brokkoli selbst ist selten. Wenn Sie jedoch allergisch gegen Beifußpollen sind, können Sie laut Mayo Clinic auch auf Brokkoli reagieren. Diese Art der Kreuzreaktivität ist als Pollen-Nahrungsmittelallergie-Syndrom (auch orales Allergiesyndrom genannt) bekannt und kann Symptome wie Kribbeln oder Juckreiz im Mund verursachen.
Die Reaktion kann auch eine lebensbedrohliche Anaphylaxie verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Allergologen, wenn Sie kurz nach dem Essen Symptome einer Nahrungsmittelallergie haben.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Lebensmittel wie Brokkoli, die einen hohen Vitamin-K-Gehalt enthalten, können laut Verbraucherberichten die Wirksamkeit von Blutverdünnern wie Warfarin (Coumadin) verringern. Dies kann bei einigen Menschen mit Herzerkrankungen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, wann oder wie Sie Ihre Medikamente einnehmen sollen, und wenn Sie gerade mit der Einnahme von Warfarin begonnen haben, achten Sie auf eine konsequente Ernährung und vermeiden Sie eine plötzliche Überdosierung von Gemüse wie Brokkoli.
Blähungen und Blähungen
Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen möchten (was eine gute Idee für Ihre allgemeine Gesundheit ist!), ist es laut Michigan State University möglicherweise am besten, dies schrittweise zu tun. Das liegt daran, dass Sie, wenn Sie beginnen, mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, möglicherweise etwas mehr Blähungen wie Blähungen und Blähungen bemerken.
Um Blähungen bei ballaststoffreichen Lebensmitteln zu reduzieren, vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke, die übermäßige Blähungen verursachen können, oder Dinge, die dazu führen könnten, dass Sie zusätzliche Luft schlucken, wie z. B. schnelles Kauen oder Kaugummi kauen.
Brokkoli-Zubereitung und hilfreiche Tipps
Die Zugänglichkeit von Brokkoli ist einer von vielen fantastischen Gründen, ihn in eine gesunde Ernährung zu integrieren. „Es ist erschwinglich und leicht zu bekommen, und es ist eines dieser Lebensmittel, die in jede Mahlzeit passen“, sagt Blake. So kaufen und kochen Sie Brokkoli, um das Beste aus diesem nahrhaften Grün herauszuholen.
Wählen Sie Brokkoli von guter Qualität aus. Sie können anhand des Alabama Cooperative Extension Systems erkennen, ob roher Brokkoli frisch ist, indem Sie nach kompakten Trauben, einer tiefen Farbe und zarten Zweigen und Stielen suchen. Im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Kochen oder Essen die äußeren Blätter und holzigen Stiele entfernen.
Berücksichtigen Sie Ihre Kochmethoden. Versuchen Sie, Brokkoli mit möglichst wenig Wasser – und so wenig Zeit wie möglich – zu kochen, um seinen hohen Gehalt an wasserlöslichem Vitamin C zu erhalten.
„Das könnte sein, indem Sie Ihren Brokkoli braten oder dämpfen“, sagt Blake. „Aber am wichtigsten ist, dass Sie es so kochen, wie Sie es genießen. Je mehr Sie es mögen, desto mehr werden Sie es essen.“
Haben Sie keine Angst, sich für gefrorenen Brokkoli zu entscheiden. Er ist auch eine gesunde Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten und ist unglaublich einfach zu kochen. „Man braucht Brokkoli nicht unbedingt, um frisch zu sein“, sagt Blake. „Gefrorener Brokkoli ist so fabelhaft, weil er überall erhältlich ist und wenn Sie ihn gefroren bekommen, ist er bereits gereinigt und bereit zum Kochen.“
Fügen Sie Brokkoli zu jeder Mahlzeit hinzu. Brokkoli kann morgens, nachmittags oder abends eine köstliche Ergänzung zu Ihrem Teller sein. „Verwenden Sie Brokkoli in Ihrem Frühstücksomelett oder Ihrer Frittata, fügen Sie ihn in Ihren Mittagssalat ein oder braten Sie Brokkoli zum Abendessen“, sagt Blake. Gebratene Brokkolireste können auch am nächsten Tag eine tolle Ergänzung zu einem Salat sein.
Eine weitere großartige Möglichkeit, Brokkoli zu essen: Genieße ihn als Mittagssnack und tauche ihn in Hüttenkäse oder Hummus für eine sättigende Kombination aus Protein und Ballaststoffen, sagt Blake.
Brokkoli-Rezepte
- Brokkolisalat
- Brokkoli-Käse-Häppchen
- Brokkoli Alfredo Fries
- Spinat & Brokkoli Pinienkerne Pasta
- Cremige Brokkoli-Blumenkohl-Suppe
Alternativen zu Brokkoli
Wenn Sie einen Ersatz für Brokkoli verwenden möchten, können Sie andere Kreuzblütler probieren, wie zum Beispiel:
- Kohl
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Rucola
- Grünkohl
- Grünkohl
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