Jeder Mensch hat andere Auslöser für Sodbrennen.Image Credit:lolostock/iStock/GettyImages
Wenn Sie häufig unter Sodbrennen oder Verdauungsstörungen leiden, wissen Sie wahrscheinlich, welche Lebensmittel solche Beschwerden auslösen. Es gibt zwar eine ganze Reihe gängiger Auslöser – wie Zitrusfrüchte und kohlensäurehaltige Getränke -, aber es gibt auch eine Reihe von Lebensmitteln, die sich am besten gegen Sodbrennen eignen und die Ihnen helfen können, Ihre Symptome in Schach zu halten.
Sodbrennen und Verdauungsstörungen sind Symptome von saurem Reflux, der durch eine Fehlfunktion des unteren Speiseröhrenschließmuskels, einem Ventil zwischen Magen und Speiseröhre, verursacht wird, so die University of Chicago Medicine. Wenn das Ventil nicht richtig funktioniert, kann Mageninhalt zurück in die Speiseröhre gelangen und Reizungen verursachen.
In vielen Fällen können die Symptome von saurem Reflux durch Ernährung und Lebensstil kontrolliert werden. Aber wenn die Krankheit nicht richtig überwacht wird, können Komplikationen im Laufe der Zeit zu einer gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) führen, so die National Institutes of Health. GERD ist eine schwerwiegendere und lang anhaltende Erkrankung, die mit den unangenehmen Symptomen des sauren Refluxes einhergeht.
Zu diesen Symptomen von GERD gehören:
- Aufstoßen
- Blähungen
- Schmerzen in der Brust
- Chronischer Husten
- Schwierigkeiten beim Schlucken
- Völlegefühl nach geringer Nahrungsaufnahme
- Überschüssiger Speichel
- Gefühl eines Kloßes in der Kehle
- Sodbrennen
- Heiserkeit
- Übelkeit
- Aufstoßen
- Kurzatmigkeit
Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, können Sie den sauren Reflux unter Kontrolle halten, bevor er zu GERD führt. Wenn Sie mit einer der beiden Erkrankungen leben, kennen Sie wahrscheinlich schon die Liste der Lebensmittel, die Sie bei GERD meiden sollten – würzige Speisen, Schokolade, säurehaltige Früchte und fettreiche oder fettige Speisen. Und vielleicht hat man Ihnen auch gesagt, dass Sie sich nicht kurz nach einer Mahlzeit hinlegen und langsam essen sollen.
All diese Empfehlungen sind zwar wichtig, aber es kann ziemlich frustrierend sein, immer wieder zu hören, was man nicht essen darf. Konzentrieren wir uns also lieber darauf, was Sie essen können. Hier sind die besten Lebensmittel gegen Sodbrennen, einschließlich der Lebensmittel, die Sodbrennen reduzieren und der Lebensmittel, die Sodbrennen verhindern.
Tipp
Für den Anfang, wenn es hilft, an eine bestimmte Säure-Reflux-Diät zu denken, die bei der Bewältigung Ihrer Erkrankung helfen kann, könnte die Mittelmeer-Diät für Sie geeignet sein, so eine Studie vom August 2019 in Thoracic Disease. Viele der Lebensmittel in diesem Plan sind solche, die Ernährungsexperten empfehlen, um den sauren Reflux unter Kontrolle zu halten.
1. ganze Körner und Hülsenfrüchte
Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte gehören zu den besten Lebensmitteln bei saurem Reflux – nicht nur, weil sie der allgemeinen Gesundheit zuträglich sind, sondern auch, weil sie im Allgemeinen mehr Ballaststoffe enthalten als andere Lebensmittel. Laut Johns Hopkins Medicine können Ballaststoffe verhindern, dass sich die Symptome des sauren Refluxes so häufig einstellen.
Wenn Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, laufen die Verdauung und die Entleerung des Magens schneller ab. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen erhöht auch nachweislich den Druck des unteren Speiseröhrenschließmuskels, der der Hauptverantwortliche dafür ist, dass Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt und Sodbrennen verursacht, so eine im Juni 2018 im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Studie.
Mit anderen Worten: Ballaststoffe können dazu beitragen, dass sich Ihr unterer Speiseröhrenschließmuskel nicht öffnet, und sie können dazu beitragen, dass alles schneller geht und der Druck und die Dehnung in Ihrem Magen abnimmt.
Und Vollkornprodukte sind eine wichtige Quelle für faserhaltige Lebensmittel, die gut für sauren Reflux sind. „Haferflocken und andere Vollkornprodukte sind wohltuend und gut verträglich. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten wenig Zucker, was dazu beitragen kann, die GERD-Symptome zu reduzieren“, erklärt Abbey Sharp, RD, gegenüber morefit.eu.
Weitere Vollkornprodukte zur Vorbeugung oder Bekämpfung von Sodbrennen sind:
- Vollkorn- und Roggenbrot (das beste Brot gegen Sodbrennen ist jedes Vollkornbrot, im Gegensatz zu Weißbrot)
- Brauner Reis
- Quinoa
- Luftgepopptes Popcorn
Lauren O’Connor, RDN, die auf die Behandlung von GERD spezialisiert ist, empfiehlt auch diese Hülsenfrüchte, um sauren Reflux zu vermeiden:
- Alle trockenen Bohnen, wie schwarze Bohnen, Nierenbohnen und Pintobohnen
- Alle Linsen
- Kichererbsen
- Edamame
- Taubenerbsen
- Lupinen
Ist Popcorn gut bei saurem Reflux und GERD?
In der Tat können Sie Popcorn bei saurem Reflux essen.
Popcorn ist nicht schlecht für GERD oder sauren Reflux, denn es ist eine Art Vollkorn und eine gute Quelle für Ballaststoffe, so die Johns Hopkins Medicine. Aus diesem Grund ist der Verzehr von Popcorn bei saurem Reflux in Ordnung und sollte keine Symptome auslösen.
2. gemüse
Gemüse ist in der Regel gut für Ihren Magen.Image Credit:KucherAV/iStock/GettyImages
Sie fragen sich, was Sie bei einem Säurereflux-Anfall essen sollten? Zwar heilt kein Lebensmittel den sauren Reflux, aber Gemüse ist eine sichere Wahl bei GERD-Schmerzen.
Gemüse ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung. Es ist gut für den sauren Reflux und gehört zu den besten Lebensmitteln gegen Sodbrennen, da es im Allgemeinen den Magen schont. „Es gibt viele Gemüsesorten, die für Refluxpatienten geeignet sind“, sagt O’Connor, „und eine abwechslungsreiche und reichliche Ernährung ist für die Heilung unerlässlich.“
Experten empfehlen drei oder mehr Portionen Gemüse pro Tag, wobei eine Portion entweder 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder 1 Tasse rohes Gemüse entspricht, so die Cleveland Clinic.
Sie denken vielleicht, dass drei Portionen pro Tag nicht viel sind, aber die Mehrheit der Amerikaner isst nicht genug. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erfüllen nur etwa 9 Prozent die Empfehlung für Gemüse.
O’Connor empfiehlt die folgenden Gemüsesorten zur Behandlung von GERD:
- Blumenkohl
- Gurke
- Zucchini
- Karotten
- Brokkoli
- Grünkohl
- Basilikum
- Butternusskürbis
Stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln sind laut Johns Hopkins Medicine ebenfalls gut für GERD. Süßkartoffeln sind gut bei saurem Reflux, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Regelmäßige Kartoffeln helfen auch bei Sodbrennen, und zwar aus demselben Grund.
Und eigentlich können alle Gemüsesorten dazu beitragen, dass Sie die Empfehlung für Ballaststoffe erfüllen, die laut der Academy of Nutrition and Dietetics bei 14 Gramm pro 1.000 Kalorien pro Tag liegt.
Tipp
Wenn es um die besten Lebensmittel gegen sauren Reflux geht, hängt es letztendlich von Ihren spezifischen Auslösern ab, sagt Kelly Krikhely, RD, Ernährungsberaterin am Mount Sinai Hospital in New York City. Führen Sie ein Tagebuch, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie ohne Symptome essen können.
3. säureärmeres Obst
Früchte gelten bei einer Refluxdiät oft als verboten, aber es gibt nur einige, die Sie meiden sollten, wie Zitrusfrüchte und Säfte. Ansonsten werden Früchte im Allgemeinen mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von GERD in Verbindung gebracht, so eine Studie vom November 2017 in Research in Medical Sciences.
Säurereflux kann zu Ösophagitis führen, einer Entzündung in der Speiseröhre. Wenn Sie diese Entzündung bei saurem Reflux unter Kontrolle halten, kann dies dazu beitragen, dass sich der Reflux nicht zu einer Ösophagitis ausweitet. Laut Harvard Health Publishing sind Früchte ein wichtiger Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung.
O’Connor sagt, dass bestimmte Früchte kein Sodbrennen auslösen sollten. Hier sind ihre Empfehlungen für den Verzehr von Früchten bei Sodbrennen (oder um es möglicherweise ganz zu verhindern):
- Birnen
- Melonen
- Bananen
- Avocado
Darüber hinaus sind Blaubeeren, Himbeeren und Äpfel ebenfalls Früchte, die bei saurem Reflux gut sind, sagt Shahzadi Devje, RD.
4. wohltuende Fette
Nützliche Fettquellen – wie Lachs – können Ihr allgemeines Wohlbefinden unterstützen und Ihnen helfen, GERD in den Griff zu bekommen.Image Credit:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass fetthaltige Lebensmittel eine GERD-Attacke auslösen können. Dies trifft zwar auf Lebensmittel zu, die gesättigte oder Transfette enthalten (z.B. gebratenes oder Fast Food, rotes Fleisch und verarbeitete Backwaren), aber bestimmte nützliche Fette können laut der International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD) sogar das Gegenteil bewirken.
Die Aufnahme von moderaten Mengen einfach und mehrfach ungesättigter Fette in Ihre GERD-Mahlzeiten ist Teil einer ausgewogenen Gesamternährung, die Ihnen helfen kann, die Erkrankung in den Griff zu bekommen. Zu den gesunden Fettquellen gehören laut IFFGD:
- Öle (wie Oliven-, Sesam-, Canola-, Sonnenblumen- und Avocadoöl)
- Nüsse und Nussbutter
- Samen
- Sojaprodukte wie Tofu und Sojabohnen
- Fetter Fisch wie Lachs und Forelle
Tipp
Der Verzehr von guten Lebensmitteln gegen Sodbrennen ist nicht das einzige Teil des Ernährungspuzzles, wenn es darum geht, Ihre Symptome zu lindern – es gibt noch andere natürliche Heilmittel gegen Sodbrennen, die einen Versuch wert sind.
„Um Reflux zu zähmen, geht es nicht nur um Listen mit erlaubten und zu vermeidenden Lebensmitteln, sondern auch um die Größe der Portionen“, sagt Bonnie Taub-Dix, RD. „Menschen, die auf einmal zu viel essen, haben möglicherweise größere Beschwerden als diejenigen, die ihre Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt in kleinere Portionen aufteilen.“
5. magere Proteine
Auch Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Aber wenn Sie an GERD leiden, sollten Sie sorgfältig auswählen. Entscheiden Sie sich laut IFFGD für magere, hautlose Eiweißquellen, wie z.B.:
- Eier
- Fisch
- Thunfisch
- Tofu
- Huhn oder Truthahn ohne Haut
Auch hier kommt es auf die Zubereitung an. Wählen Sie Proteine, die gegrillt, pochiert, gebraten oder gebacken statt gebraten sind, um die Wahrscheinlichkeit von Refluxsymptomen weiter zu verringern.
Tipp
Bei Säurereflux kann es in Ordnung sein, Eier in beliebiger Form zu essen – z.B. gekochte Eier. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass der Verzehr des ganzen Eies Ihren Zustand verschlimmert, sollten Sie nur das Eiweiß essen, um das fettreiche Eigelb zu vermeiden, das laut IFFGD bei manchen Menschen Symptome auslösen kann.
6. wasser
Vielleicht handelt es sich hier nicht gerade um ein „Lebensmittel“, aber es ist wichtig, dass Sie einige gesunde Flüssigkeiten auf dieser Liste haben. Wasser allein hat zwar nicht unbedingt eine heilende Wirkung, aber wenn Sie andere Getränke (wie Alkohol oder Kaffee) durch H2O ersetzen, kann das helfen, Ihre Refluxsymptome zu lindern.
Vermeiden Sie einfach kohlensäurehaltiges Wasser oder Wasser mit Kohlensäure, da diese laut Johns Hopkins Medicine die Symptome verschlimmern können.
Für manche Menschen mit GERD können Blähungen ein Symptom sein, das nicht nur unangenehm ist, sondern auch zu einer Aufblähung des Magens beitragen kann, so eine Studie aus dem Januar 2018 in Gut and Liver. Es mag zwar kontraintuitiv erscheinen, den Blähungen mit Flüssigkeit entgegenzuwirken, aber genau das sollten Sie tun.
Wasser zu trinken kann auch helfen, die Magensäure zu verdünnen, sagt Elizabeth Ward, RDN – und das kann unglaublich hilfreich sein, wenn Sie von Natur aus viel Magensäure produzieren.
Tipp
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wasseranteil und das Kauen von Kaugummi 30 Minuten nach einer Mahlzeit können laut Johns Hopkins Medicine dazu beitragen, die Magensäure zu neutralisieren und zu verdünnen.
7. ingwer
Wenn Sie noch mehr Ideen für beruhigende Flüssigkeiten brauchen, empfiehlt O’Connor Ingwertee.
„Ingwer hilft bei der Verdauung, indem er den Speichel und die Magenenzyme anregt“, sagt sie. „Er beseitigt überschüssige Blähungen und wirkt beruhigend auf den Verdauungstrakt.
Um Ingwertee zu Hause zuzubereiten, empfiehlt O’Connor, ein paar Scheiben geschälte Ingwerwurzel in heißem Wasser auf dem Herd zu kochen. Dann seihen Sie die Ingwerstücke ab und lassen die Flüssigkeit so weit abkühlen, dass Sie bequem daran nippen können.
Tipp
Wenn sich Ihr saurer Reflux zu verschlimmern scheint und Sie die Symptome nicht mehr mit Änderungen der Lebensweise und der Ernährung in den Griff bekommen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Ein unkontrollierter Reflux kann zu ernsthafteren Komplikationen führen und Ihr Arzt kann Ihnen helfen, andere Möglichkeiten zu finden, um den Reflux unter Kontrolle zu bringen.