Die 7 besten Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine für Energie, so ein Arzt

Sie können bestimmte Vitamine für mehr Energie einnehmen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie tatsächlich benötigen, indem Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Image Kredit: Laylabird/iStock/Gettyimages

In diesem Artikel

• B Vitamine
• Eisen
• Magnesium
• Zink
• Vitamin-D
• Coenzym Q10
• Ashwagandha
• Dinge zu wissen, bevor Sie kaufen
• Andere wichtige Faktoren

Wenn Ihre Energie bis zum Mittag zurückbleibt oder Sie müde aufwachen und den ganzen Tag schläfrig verbringen, kann es eine Frage sein, dass Sie mehr schlossen oder Ihre körperliche Aktivität aufsteigen müssen. Eine andere Möglichkeit besteht jedoch darin, dass Sie bestimmte Nährstoffe und Vitamine nicht übereinstimmen.

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Dies könnte das Ergebnis einer restriktiven Ernährung sein, bei der Gruppen von Lebensmitteln beseitigt werden oder aufgrund eines Gesundheitszustands, der zu Vitamin- und Mineralmangel führt, sagt Liz Weinandy, ein registrierter Ernährungsberater am Wexner Medical Center der Ohio State University.

„Die Mangel an mehreren Nährstoffen kann unser Energieniveau beeinflussen“, sagt Weinandy. Schauen Sie sich einige wichtige Nährstoffe an, die hinter den niedrigen Energieniveaus stehen könnten – zusammen mit den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln, mit denen Sie Ihre Aufnahme von ihnen steigern können.

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1. B Vitamine

Aus der Sicht von Biochemie sind B -Vitamine, wie Sie Energie aus Molekülen herausholen, sagt, dass Tod Cooperman, MD, der Gründer von ConsumerLab, einer Organisation, die über Nahrungsergänzungsmittel testet und berichtet. Durch diese Vitamine wird Lebensmittel in Energie umgewandelt, und sie helfen auch, rote Blutkörperchen zu bilden und Sauerstoff im gesamten Körper zu liefern, gemäß der National Library of Medicine (NLM).

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Jedes B -Vitamin hat seine eigene Funktion. Zum Beispiel braucht der Körper Vitamin B1, um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, eine Substanz, die von jeder Zelle im Körper für Energie erforderlich ist. Aber die B -Vitamine arbeiten oft im Körper zusammen, daher ist es am besten, genug von allen zu haben, um sicherzustellen, dass sie am effektivsten sind.

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Es gibt viele Lebensmittel in B -Vitaminen, darunter Fische, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte und befestigte Lebensmittel. Aber ohne genug Vitamin B -Vitamine könnten Sie sich laut den National Institutes of Health (NIH) müde fühlen.

Menge an B -Vitaminen Erwachsenen brauchen täglich

Quelle: National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel

Ein langfristiger Riboflavin-Mangel kann zu Anämie führen, die gemäß dem NIH zu Müdigkeit führen kann. Ein Mangel an Vitamin B6 kann laut NIH auch zu Anämie führen. Insbesondere Vitamin B12 kann dazu beitragen, die Energie zu steigern und die Ausdauer zu verbessern. Und ein Mangel an diesem Nährstoff ist durch Müdigkeit und Schwäche gekennzeichnet.

Es wird geschätzt, dass zwischen 5 und 15 Prozent der Erwachsenen laut der Mayo -Klinik einen Mangel an Vitamin B12 haben. Zu denjenigen, die ein höheres Mangelrisiko ausgesetzt sind, gehören ältere Erwachsene, Menschen mit Zöliakie oder Morbus Crohn oder diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, einschließlich des Diabetes -Arzneimittels Metformin und einigen Medikamenten zur Behandlung von Reflux oder anderen Magen -Darm -Problemen.

Veganer und Vegetarier, die kein Fleisch, Eier oder viel Milch essen, möchten laut der Akademie für Ernährung und Ernährung und Diätetik möglicherweise auch eine B-Komplex-Supplement einnehmen. Obwohl sie auch B12 in Lebensmitteln wie Nutritionshefe, befestigter Sojamilch und Soja-Fleisch, Frühstücksflocken und einige befestigte Müsliriegel finden können.

In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel laut ODS hilfreich sein. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie möglicherweise mangelhaft sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet sind.

B Vitamin -Nahrungsergänzungsmittel zu versuchen

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• Nature Made Super B-Komplex ($ 19.59, Amazon.com)
• Pure Encapsulations B-Complex Plus ($ 38.10, Amazon.com)

Hinweis: Der Vitamin B -Komplex enthält alle acht B -Vitamine (und manchmal auch zusätzliche Vitamine) pro Stanford Children’s Health.

Spitze

Menschen, die schwanger oder stillen sind, haben unterschiedliche tägliche Ernährungsanforderungen und sollten mit einem Arzt darüber sprechen, wie viel Vitamin B für sie geeignet ist.

2. Eisen

Das Mineraleisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, der Substanz im Blut, das Sauerstoff zum Rest des Körpers trägt. Es ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff in die Muskeln sendet, gemäß dem NIH. Laut der Mayo -Klinik ist Eisen für Wachstum und Entwicklung erforderlich, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen.

Ihr Körper speichert das Eisen, das er nicht verwendet. „Aber ohne genug gespeichertes Eisen können Ihre roten Blutkörperchen nicht genug Sauerstoff im Blut herum tragen, und dies kann Sie mit extremer Müdigkeit hinterlassen“, sagt Weinandy. In diesem Fall würden Sie eine Erkrankung namens Eisenmangelanämie entwickeln, die laut der Akademie für Ernährung und Ernährung von Müdigkeit und Schwäche gekennzeichnet ist.

Es gibt einige Faktoren, die Eisen in Ihrem Körper erschöpfen können, einschließlich nicht genug Essen. Erwachsene, die bei der Geburt (AFAB) weiblich zugewiesen wurden, sollten täglich 8 bis 18 Milligramm anstreben, während Erwachsene bei der Geburt (AMAB) männlich (AMAB) 8 Milligramm abzielen, gemäß den USDA 2020-2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.

Um die täglichen Anforderungen zu erfüllen, können Sie Lebensmittel hoch in Eisen nutzen. Dazu gehören befestigte Getreide, tierisches Organfleisch (wie Leber), Rindfleisch, Bohnen und Tofu gemäß NIH. Kombinieren Sie Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind (die Art in pflanzlichen Lebensmitteln) mit hohen Vitamin C, was Ihrem Körper hilft, das Mineral laut der Mayo-Klinik zu absorbieren.

Aber Diät allein ist nicht der einzige Faktor für eine Eisenmangel. Zu den gefährdeten Demografien gehören Menschen mit schwerer Perioden, schwangeren, häufigen Blutspendern, Krebs Menschen oder bestimmten GI -Störungen und Menschen mit Herzinsuffizienz, so NIH.

Eisenpräparate zu versuchen

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• GNC Gentlesorb Iron (9,99 USD, Amazon.com)
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• Megafood Blood Builder ($ 14.52, Amazon.com)

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Warnung

Zu viel Eisen zu nehmen kann Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen verursachen. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Medikamente für Parkinson, unruhiges Beinsyndrom oder Hypothyreose einnehmen, da zu viel Eisen laut der Mayo -Klinik ihre Wirksamkeit verringern kann.

3. Magnesium

Magnesiummangel ist ein weiterer Grund, warum Sie sich müde fühlen, sagt Dr. Cooperman.

Dieses Mineral hilft Ihrem Herz, stetig zu schlagen und ist auch für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig, sagt Weinandy. „Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Schwäche sowie zu Muskelkrämpfen und anderen Problemen führen.“

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen laut NIH nicht die empfohlene Menge an Magnesium durch ihre Ernährung auf. Bestimmte Gruppen haben ein höheres Risiko, einschließlich älterer Erwachsener, diejenigen, die bestimmte GI -Krankheiten haben, oder Personen mit Typ -2 -Diabetes gemäß NIH.

Der empfohlene tägliche Wert von Magnesium beträgt:

• AMAB -Erwachsene: 400–420 mg
• Nach Erwachsenen: 310–320 mg

Zu den Lebensmitteln in Magnesium gehören Spinat, Limabohnen und Leinsamen.

Magnesiumpräparate zum Versuchen

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4. Zink

Zink ist ein Mineral, das Zellen hilft, das Gewebe zu heilen und zu beschädigen, und spielt laut Harvard T.H. eine große Rolle bei der Unterstützung der Immungesundheit. Chan School of Public Health.

„Ein Mangel ist am meisten mit einer verminderten Immunität und depressiven Stimmung verbunden, die beide das Energieniveau beeinflussen können“, sagt Weinandy.

Der empfohlene tägliche Wert von Zink lautet:

• AMAB -Erwachsene: 11 mg
• Nach Erwachsenen: 8 mg

Während die meisten Menschen ausreichend Zink aus Lebensmitteln bekommen und ein Mangel in den USA selten ist, können Menschen mit Magen -Darm -Operationen und Vegetarier gemäß NIH zu kurz fallen.

Zinkpräparate zu versuchen

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5. Vitamin d

Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium zu absorbieren und spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung gesunder Knochen. Laut Mayo Clinic hält es auch Ihre Muskeln, Nerven und Immunsysteme in Top-Top-Form.

Es gibt eine wachsende Gruppe von Forschungen, die darauf hindeuten, dass Vitamin D daran gebunden ist, wie energisch wir uns fühlen. Zum Beispiel berichteten Erwachsene, die Müdigkeit hatten und unzureichend an Vitamin D hatten, nach fünf Wochen mit dem Nährstoff während einer Studie im August 2014 im nordamerikanischen Journal of Medical Sciences einen höheren Energieniveau. Ein ähnlicher Effekt wurde nach vier Wochen während einer weiteren Studie im Dezember 2016 in Medicine beobachtet.

Erwachsene, die unter 70 Jahren jünger als 70 Jahre alt sind, sollten täglich 600 internationale Einheiten (IU) Vitamin D anstreben, gemäß der Mayo -Klinik. Diejenigen, die älter als 70 sind, sollten 800 IU anstreben. Denken Sie jedoch daran, dass zwischen 1.000 und 2.000 IE als sicher gilt.

Vitamin -D -Ergänzungen zum Versuchen

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6. Coenzym Q10

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das Lebensmittel in Energie pro Berg Sinai umwandelt.

Es gab einige begrenzte Studien, die darauf hindeuten, dass es einen energetisierenden Effekt haben könnte, sagt Dr. Cooperman. Eine systematische Überprüfung im April 2019 untersucht, wie CoQ10 die Müdigkeit beeinflusst >.

Dr. Cooperman merkt an, dass einige Menschen vermeiden, CoQ10 vor dem Schlafengehen zu nehmen, weil er ihren Schlaf beeinträchtigt – dies scheint eine potenzielle Beziehung anzeigen, aber es sind mehr Forschung erforderlich, um die Verbindung zu bestimmen, und wenn die Nahrung oder Priorisierung von Lebensmitteln mit CoQ10 wirklich wird Steigerung der Energieniveaus.

CoQ10 -Ergänzungen zum Versuchen

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7. Ashwagandha

Ashwagandha ist ein medizinisches Kraut, das in der Cleveland -Klinik in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Es ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Es wird oft verwendet, um Angst und Stress zu reduzieren, sagt Dr. Cooperman.

„Es gibt Hinweise darauf, dass Sie sich beim Reduzieren von Stress tatsächlich weniger müde fühlen können“, sagt Dr. Cooperman. Während Ashwagandha möglicherweise nicht direkt die Energie erhöht, kann es einen gewissen Stress lindern, der Ihnen wiederum helfen könnte, sich weniger müde zu fühlen, sagt er.

Einige Beweise unterstützen dies, insbesondere wenn es um das Training geht. Radfahrer, die acht Wochen lang 500 Milligramm Ashwagandha nahmen, konnten 7 Prozent länger zyklieren als diejenigen, die ein Placebo pro Dezember 2012 im Journal of Ayurveda und integrativer Medizin forschten.

Alles in allem sind weitere Untersuchungen erforderlich, um genau festzustellen, wie Ashwagandha das Energieniveau beeinflusst.

Beste Ashwagandha -Nahrungsergänzungsmittel

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Bevor Sie eine Ergänzung kaufen

Nahrungsergänzungsmittel können sich wie eine einfache und zugängliche Lösung für viele gesundheitliche Probleme anfühlen. Schließlich benötigen Sie kein Rezept, um eine Flasche zu erhalten. Aber sie sind nicht unbedingt der einfache Kauf, den sie erscheinen könnten. Hier sind einige Überlegungen, die Sie beachten sollten.

Bestätigen Sie, ob Sie einen Mangel haben

„Obwohl diese Produkte behaupten, die Energie zu steigern, werden sie Ihnen nur helfen, wenn Sie mangelhaft sind“, sagt Dr. Cooperman. „Wenn Sie nicht mangelhaft sind, ist es nur Geldverschwendung.“

Außerdem scheinen sie nicht dazu beitragen, häufige chronische Krankheiten für Menschen zu verhindern, die sich nicht mangelhaft machen, sagt Ryan Andrews, RD, Hauptnahrungsmittel und Berater für Präzisionsernährung.

Fragen Sie also immer bei Ihrem Arzt und prüfen Sie, ob Nahrungsergänzungsmittel basierend auf Ihrem Lebensstil oder den Ergebnissen der Blutuntersuchung empfohlen werden.

Nährstoffe aus Ihrer Ernährung zu bekommen, ist am besten

Fragen Sie eine RD – oder wenden Sie sich an den NIH – und der Rat wird immer sein, zuerst so viele Ihrer Vitamine, Mineralien und Nährstoffe aus Ihrer Ernährung zu erhalten. Dies ist für alle nicht möglich, da bestimmte Personen aufgrund von Gesundheitszuständen oder Medikamenten möglicherweise keine Vitamine absorbieren können. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihren Arzt immer noch fragen, ob Ergänzungsmittel für Sie geeignet sind, welche Sie einnehmen sollten und welche Dosis Sie benötigen.

Der Ergänzungsmarkt ist nicht gut reguliert

Suchen Sie sich an seriösen Vitamin-Marken und suchen Sie nach Produkten mit einem Stempel der Zulassung von USP, NSP oder anderen Drittanbieterorganisationen, empfiehlt Weinandy. (ConsumerLab und Labdoor testen auch Produkte.) „Diese Organisationen testen Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass sie über die Angaben des Herstellers in der Ergänzung und in den aufgelisteten Beträgen verfügen“, sagt sie.

Denken Sie nur daran, dass diese Organisationen nicht testen, ob die Ergänzung das tun wird, was er tun soll.

Achten Sie auf Interaktionen und Dosierung

Es kann nachteilige Auswirkungen haben, wenn Sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu viel von bestimmten Vitaminen und Mineralien aufnehmen, sagt Dr. Cooperman. Zu viel Eisen kann zum Beispiel Verdauungsbekämpfung verursachen.

Ihr Arzt kann potenzielle Interaktionen mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen, feststellen. Wenden Sie sich also immer an sie, bevor Sie zu Ihrer Routine einen hinzufügen.

Überprüfen Sie die Zutatenliste

Wenn Sie gegen eine Zutat allergisch sind oder sie an anderer Stelle in Ihrer Ernährung vermeiden, sollten Sie sicherstellen, dass sie nicht in Vitaminen enthalten sind, die Sie einnehmen. Einige Vitaminprodukte wie proprietäre Mischungen enthalten zusätzliche Zutaten, und einige werden in Einrichtungen hergestellt, die gemeinsame Allergene wie Milchprodukte, Soja, Erdnüsse und Baumnüsse verarbeiten.

Beachten Sie schließlich, dass die obige Liste nicht erschöpfend ist.

„Einige Vitamine und Mineralien bieten unserer Energieerzeugung eine größere Rolle“, sagt Weinandy. „Diese Nährstoffe haben möglicherweise keine direkte Bindung für die Erhöhung der Energie, könnten sich aber trotzdem auswirken.“ Anstatt auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu gehen, um Ihr Energieniveau zu erhöhen, ist es eine gute Idee, eine Bestandsaufnahme der anderen Faktoren in Ihrem Leben zu nehmen, die dazu führen könnten, dass Sie sich müde fühlen.

Andere Faktoren, die den Energieniveau beeinflussen

Die Ernährung in Ihrer Ernährung ist nur eines der wenigen Elemente, die Ihr Energieniveau beeinflussen können. „Wie viel Energie, die eine Person an einem bestimmten Tag hat, kann durch eine Vielzahl von Faktoren (sowohl Ernährung als auch nicht nahrhaft) beeinflusst werden“, sagt Andrews. Einige andere häufige Faktoren, die Energie beeinflussen, sind:

• Schlaf: „So viele Menschen haben die Energie, weil sie nicht genug Schlaf bekommen“, sagt Weinandy. Oder die Qualität Ihres Schlafes kann schlecht sein. Hier erfahren Sie, wie Sie tiefe, restaurativere Schlaf bekommen.
• körperliche Aktivität: Während es kontraproduktiv erscheint, kann das körperliche Aktivität von Stress und Angst lindern, sagt Weinandy. Das hilft beim Energieniveau (und wenn Sie tagsüber nicht aktiv sind, können Sie später Schwierigkeiten haben, später zu schlafen). Probieren Sie diese Workouts für Stressabbau aus.
• genug essen und trinken: Die Hydratation beeinflusst das Energieniveau, sagt Andrews. Eine kalorienarme Diät kann auch den Energieniveau beeinflussen, fügt Weinandy hinzu. „Zu selten zu essen kann auch eine Person dazu bringen, sich träge zu fühlen, da zu viele Kohlenhydrate ohne genügend Eiweiß zu einer Mahlzeit gegessen werden kann.“
• psychische Gesundheit: Stress ausbalancieren, einen Sinn für Zweck haben, nach draußen gehen, Zeit mit anderen verbringen und genügend Zeit für Freizeit und Entspannung haben, wird ein gesundes Energieniveau unterstützen, sagt Andrews.

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