Versuchen Sie, mehr frische Salate mit Lebensmitteln mit Langlebigkeit wie Olivenöl und Tomaten in Ihrer Ernährung aufzunehmen. Image Kredit: Mittelmeer/E+/GettyImages
Wenn Sie die Gelegenheit hätten, die am längsten lebenden Menschen auf dem Planeten zu interviewen, würden Sie dann fragen: „Was essen Sie jeden Tag?“ Ja, wir alle wissen, dass das Essen eine entscheidende Rolle bei der gesunden Altern spielt.
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In Anbetracht der Tatsache, dass Sie wahrscheinlich nicht die Chance haben, eine weltweite Umfrage unter Hundertjährigen durchzuführen, haben wir Experten genutzt, um herauszufinden, welche Lebensmittel an Orten mit der längsten Lebensdauer am beliebtesten sind.
Spoiler-Alarm: Der größte Teil des folgenden Tarifs ist in blauen Zonen und im Mittelmeerraum weit verbreitet. Beide sind Regionen, die für ihre Lebensdarsteller bekannt sind.
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1. Bohnen, Impulse und Hülsenfrüchte
wo sie am beliebtesten sind: blaue Zonen
Warum es gut für die Langlebigkeit ist: „Eines der Schlüsselelemente der Blue Zones Diet und der mediterranen Diät ist ein pflanzlicher Ansatz, auch bekannt als weniger tierisches Protein“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amanda Holtzer , Rd.
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Und hier kommen Bohnen und Hülsenfrüchte ins Spiel. Sie bieten eine erstaunliche Menge an pflanzlicher Protein, die in ein Vitamin- und Mineral-reichen Paket eingewickelt sind.
„Und in Kombination mit Reis [was sie oft sind] werden Bohnen zu einem vollständigen Protein mit allen wesentlichen Aminosäuren, aber ohne den gesättigten Fettgehalt von Fleischprodukten“, sagt Michelle Jaelin, RD, ein registrierter Ernährungsberater in Ontario, Kanada.
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Bohnen und Hülsenfrüchte sind auch mit Ballaststoffen beladen und servieren komplexe Kohlenhydrate. Dies bedeutet „sie verdauen ziemlich langsam und versorgen den Körper mit einem stetigeren Glukosestrom (d. H. Energie) im Laufe der Zeit“, sagt Holtzer. „Dies trägt zu stabilisierterem Blutzucker bei, was zu einem verringerten Risiko für Insulinresistenz, Typ -2 -Diabetes und Gewichtszunahme führen kann“, fügt sie hinzu.
Darüber hinaus unterstützt Faser auch eine gesunde Verdauung und Darmverwaltung.
Das Beste daran: Die Vielfalt der Bohnen ist groß (lesen Sie: Sie werden sich vielleicht nie langweilen). Probieren Sie schwarze Bohnen (in Nicoya, Costa Rica), Linsen, Kichererbsen und weißen Bohnen (am häufigsten im Mittelmeer) und Sojabohnen (ein Grundnahrungsmittel in Okinawa, Japan).
2. Olivenöl
wo es am beliebtesten ist: mediterrane Länder wie Griechenland, Spanien und Italien
Warum es gut für die Langlebigkeit ist: grundlegend für die mediterrane Ernährung bietet eine Fülle von herzigen, ein ungesättigten Fettsäuren. „Untersuchungen zeigen, dass sie dazu beitragen können, den LDL -Cholesterinspiegel (’schlechtes‘ Cholesterinspiegel) zu reduzieren und wiederum die Chancen auf Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern“, sagt Holtzer.
In einer Studie im April 2020 im Journal des American College of Cardiology wurde festgestellt Herzkrankheit.
„Olivenöl ist in Polyphenolen super hoch, eine Klasse von Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, die als Antioxidantien fungieren, die gegen Zellschäden und Entzündungen im Körper kämpfen“, sagt Holtzer.
3. Nüsse
wobei Sie beliebtesten : Blaue Zonen
Warum es gut für die Langlebigkeit ist: Kein Wunder, dass Nüsse die Lebensdauer fördern und in den blauen Zonen groß sind: „Sie sind für die Gesundheit von Herz hervorragend, da sie hohe Mengen an ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren enthalten, und sie enthalten hervorragend. Beide helfen dabei, das schlechte LDL -Cholesterinspiegel zu senken „, sagt Holtzer.
Nährstoffdichte Nüsse liefern auch Ballaststoffe (was für die Regulierung des Cholesterinspiegels und der Stabilisierung des Blutzuckers essentiell ist) und sie sind in entzündungshemmenden Antioxidantien ausreichend, sagt Holtzer.
Während es keinen Mangel an Nussoptionen gibt, gibt es ein paar herausragende Leistungen: zwar:
- Mandel (in Ikaria, Griechenland und Sardinien, Italien, sehr genossen): „Mandeln sind in Vitamin E und Riboflavin am höchsten, die beide für Seh- und Hautgesundheit und Zellfunktion sind“, sagt Holtzer. Sie sind reich an mächtigen Mineralien wie Magnesium und Mangan, fügt Jaelin hinzu.
- Pistazien (ein Grundnahrungsmittel in Nicoya, Costa Rica): Pistazien anstrengen eine starke Dosis Mangan, Phosphor und Kalium, sagt Jaelin.
4. Tomaten
Wo sind sie am beliebtesten: Sardinien, Italien, Griechenland und andere Mittelmeerländer
Warum es gut für die Langlebigkeit ist: Tomaten für einen hohen Antioxidationsinhalt. „Sie sind voller Antioxidans namens Lycopin, einem starken Nährstoff, der ihnen ihre rote Farbe verleiht“, sagt Holtzer. „Untersuchungen zeigen, dass höhere Blutspiegel an Lycopin mit niedrigeren LDL -Cholesterinspiegeln und höheren HDL -Cholesterinspiegeln korrelieren, die beide zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.“
Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen höherer Lycopinaufnahme und Krebsprävention gezeigt, aber es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um den Assoziation zu bestätigen, sagt Holtzer.
Außerdem sind Tomaten sowohl Wasser als auch Ballaststoffe, daher sind sie hervorragend für die Flüssigkeitszufuhr bzw. Verdauung, sagt Holtzer.
Um das Ganze abzurunden: „Tomaten sind auch sehr hoch in Vitamin C, was sie zu einem immunstärkenden Lebensmittel macht“, sagt Holtzer. Eine mittlere Tomate enthält etwa 20 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) von Vitamin C gemäß USDA.
5. Okinawan lila Süßkartoffeln
wo Sie sind beliebtesten: Okinawa, Japan
Warum es gut für Langlebigkeit ist: Diese lebendige lila Süßkartoffel ist ein Kraftpaket von Nährstoffen. Anthocyanin-Pigmente (verantwortlich für den lebendigen blau-lila-Farbton der Gemüse) sind starke Polyphenol-Antioxidantien, die dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu verringern, sagt Jaelin.
Und wenn das nicht genügend Grund ist, dieses Wurzelgemüse zu essen, sind Süßkartoffeln auch eine gute Quelle für dünnfreundliche Ballaststoffe.
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6. Blattgrün
wobei sie beliebtesten: China
Warum es gut für die Langlebigkeit ist: „Es ist keine Überraschung, dass diejenigen, die am längsten leben, viele Pflanzen essen“, sagt Holtzer. „Aber speziell essen sie viele dunkle Blattgemüse“, fügt sie hinzu.
Dunkle Blattgemüse liefern eine Fülle von lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter:
- Folsäure : Folsäure ist ein B -Vitamin, das wesentlicher Toproduzieren von DNA und RNA ist und das Zellwachstum und -funktion unterstützt, sagt Holtzer. Mit anderen Worten: „Es ist äußerst wichtig in den Lebensstadien des Wachstums (denken Sie an: Schwangerschaft, Kindheit, Kindheit und Jugend).“ Insbesondere Grünkohl hat 20 Prozent Ihres DV -Folsäure in 1 Tasse gekocht.
- Vitamin K : Vitamin K ist entscheidend für den Blutgerinnsel und den Knochenstoffwechsel, sagt Holtzer. „Und Studien haben gezeigt, dass der Verbrauch von erhöhtem Vitamin K mit einer höheren Knochenmineraldichte und dem Ablauf der Osteoporose korreliert“, sagt sie.
- Vitamin C : „Wir geben oft Zitrusfrüchte, wenn es um Vitamin C geht, aber Blattgemüse packt eine kräftige Menge von Vitamin C“, sagt Holtzer, sagt Holtzer. Nur 1 Tasse gekochtes Grünkohl hat 26 Prozent DV.
7. Haferflocken
wo es am beliebtesten ist: Loma Linda, Kalifornien, Kalifornien
Warum es gut für Langlebigkeit ist: Wenn Sie leben, um ein Oktogener zu sein, entscheiden Sie sich für Hafer. Haferflocken, insbesondere Haferflocken aus altmodischem, gerolltem Hafer, sorgt für Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen, was es zu einem fantastischen Essen für ein gesundes Herz, Darm- und Blutzuckerspiegel macht, sagt Jaelin.
In einer Studie im August 2012 im Nutrition Journal wurde festgestellt von hohem Cholesterinspiegel.
In ähnlicher Weise zeigt eine Metaanalyse von Studien im Juni 2016 in Zirkulation , dass das Essen von Vollkornprodukten wie Haferflocken mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes verbunden ist, insbesondere aus Herzerkrankungen.
8. Blaubeeren
wobei Sie beliebtesten: Blaue Zonen
Warum es gut für die Langlebigkeit ist: „Früchte wie Blaubeeren sind eine oberste Wahl für Snacks, Desserts und süße Leckereien unter Blue Zone -Hundertjährigen“, sagt Holtzer. Und diese kleinen blauen Bisse bieten einige süße gesundheitliche Vorteile.
Für den Anfang sind sie voller Phytochemikalien, einschließlich Anthocyane (das gleiche starke Pigment, das in lila Süßkartoffeln zu finden ist).
„Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen einer regelmäßigen, mäßigen Aufnahme von Blaubeeren und/oder Anthocyanen mit einem verringerten Risiko mehrerer Krankheiten, einschließlich Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Typ -2 -Diabetes“, sagt Holtzer. „Es ist auch mit einem verbesserten Gewichtsmanagement und Neuroprotektion verbunden.“
Außerdem enthalten Blaubeeren „antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die vorteilhafte Wirkungen auf Gefäß- und Glucoregulatory-Prozesse haben [was bedeutet, den Blutzucker zu regulieren]“, sagt Holtzer.
Ganz zu schweigen davon, dass Blaubeeren voller Vitamin K sind, was mit Blutgerinnung und Knochengesundheit sowie Mangan hilft, was für die Knochengesundheit und die Reduzierung der Entzündung wesentlich ist, sagt sie.
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