Die 8 besten Übungen für den Gesäßmuskel im Stehen für ältere Erwachsene

Übungen für die Gesäßmuskulatur im Stehen sind eine großartige Möglichkeit, gleichzeitig die Hüftkraft und -stabilität aufzubauenImage Credit: kali9/E+/GettyImages

Das Training der Gesäßmuskulatur mag wie eine Fitness-Priorität erscheinen, die jungen Menschen vorbehalten ist – jedem, der versucht, einen größeren Hintern aufzubauen oder die Leistung in einer Sportart zu steigern. Aber eigentlich kann jeder, in jedem Alter, davon profitieren, sein Gesäß zu trainieren.

Tatsächlich wird das Gesäßtraining mit zunehmendem Alter noch wichtiger, sagt Pete McCall, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Moderator des Podcasts All About Fitness und Autor von ​Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow der Alterungsprozess​.

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„Die Gesäßmuskeln sind das Kraftpaket des Kerns“, sagt er. Indem sie kontrollieren, wie sich Ihre Hüften bewegen, helfen sie Ihnen, die täglichen Krafttaten im Griff zu haben. Möchten Sie von einem Stuhl aufstehen, die Treppe nehmen, mit Ihren Kindern und Enkeln spielen oder um den Block laufen? Ihre Gesäßmuskulatur ist wichtig.

Denken Sie beim Gehen daran: Wenn Ihr rechtes Bein nach vorne schwingt, verlängert sich Ihr rechtes Gesäß. Wenn Ihr linkes Bein nach vorne kommt, verkürzen sich Ihre rechten Gesäßmuskeln.

„Wenn wir älter werden, machen wir uns wirklich Sorgen, zu fallen“, sagt McCall, „und vieles davon ist auf einen Mangel an Hüftkraft zurückzuführen.“

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Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Hüften trainieren können, aber McCall empfiehlt, stehende Gesäßübungen zu machen, da sie eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung beinhalten. Und wenn Sie es nicht verwenden (Stabilität), verlieren Sie es.

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Die folgenden Übungen für den Gesäßmuskel im Stehen helfen, deine Gesäßmuskulatur jetzt und in Zukunft stark und stabil zu halten. Alles, was Sie brauchen, ist ein Miniband und ein langes Widerstandsband. (Scrollen Sie zum Ende des Artikels für die besten Widerstandsbänder, die Sie kaufen können.)

Move 1: Seitliches Toe Tap and Reach

Wiederholungen 8Körperteil Hintern

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Knien leicht gebeugt. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen.
2. Strecken Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, strecken Sie Ihr Bein und tippen Sie mit dem Zeh auf den Boden. Greifen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand nach links.
3. Dein Oberkörper wird sich ein wenig verdrehen, aber versuche, deine Hüften so nach vorne wie möglich zu zeigen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 8 bis 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Wenn Sie Ihren Fuß gleichzeitig zur Seite treten und Ihren Arm auf der gegenüberliegenden Seite erreichen, dreht sich die Gesäßmuskulatur nach innen und verlängert sie, sagt McCall.

„Die Verlängerung der Muskeln ist das, was motorische Einheiten [Gruppen von Muskelfasern] involviert und sie anmacht.“

Das macht dies zu einer großartigen Übung, um ein dynamisches Aufwärmen zu ergänzen, morgens als erstes zu tun oder anderweitig zu Beginn Ihres Trainings zu platzieren.

Schritt 2: Rumänisches Kreuzheben mit Körpergewicht

Wiederholungen 8Körperteil Hintern

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie die Hände hinter die Ohren.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Schultern nach unten und packen Sie, drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung der Wand (oder imaginären Wand) hinter Ihnen. Lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippen und machen Sie Ihre Knie weich.
3. Sobald Sie sich so weit nach vorne gebeugt haben, wie es angenehm ist, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in der Ausgangsposition aufrecht zu stehen.
4. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

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Kniebeugen und Ausfallschritte sind technisch gesehen stehende Gesäßübungen, aber bei manchen Menschen können sie Knieschmerzen verursachen, sagt McCall.

Bewegungen wie das rumänische Kreuzheben und Hüftstöße ermöglichen es Ihnen, Ihren Po zu trainieren, ohne Druck auf die Knie auszuüben.

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Schritt 3: Gebänderter Seitenschritt

Wiederholungen 15Körperteil Hintern

1. Schlinge ein Miniband knapp über deinen Knöcheln.
2. Gehen Sie in eine halbhohe Position mit den Hüften nach hinten und dem Gewicht in den Fersen.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts.
4. Halten Sie die Spannung im Band und treten Sie mit dem linken Fuß, um dem rechten zu folgen.
5. Gehen Sie so weit nach rechts, wie es Ihr Trainingsraum zulässt, bis zu etwa 10 Meter.
6. Wiederholen Sie dann die Bewegung, während Sie zur linken Seite gehen.
7. Führen Sie mit jedem Bein 15 bis 20 Wiederholungen aus.

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Es ist wichtig, die Gesäßmuskulatur in alle Richtungen zu bewegen, sagt McCall. Wenn Sie sie seitlich bewegen, wie Sie es bei dieser Übung tun werden, wird ihre Fähigkeit zur Abduktion (weg von der Mittellinie Ihres Körpers) gestärkt.

Dies ist wichtig, da Sie jedes Mal, wenn Sie gehen oder laufen, das meiste oder das gesamte Gewicht auf einem einzigen Bein ausbalancieren. Dabei ist Ihr Gesäßmuskel, der sich am oberen, äußeren Rand Ihrer Hüfte befindet, für die Stabilisierung Ihres Beckens und Oberschenkelknochens verantwortlich, erklärt er.

Zug 4: Monsterspaziergang

Zeit 30 SekKörperteil Hintern

1. Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über Ihren Knöcheln.
2. Beginnen Sie in einer halbhohen Position mit den Hüften nach hinten und Ihrem Gewicht in den Fersen.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
4. Halten Sie die Spannung im Band und machen Sie mit dem anderen Fuß einen weiten Schritt nach vorne.
5. Fahren Sie mit dem „Gehen“ etwa 10 Meter oder so weit fort, wie es Ihr Trainingsraum zulässt.
6. Sobald Sie die andere Seite erreicht haben, gehen Sie rückwärts in die Ausgangsposition. Beuge deine Knie leicht und achte darauf, dass deine Knie nicht aufeinander einknicken.

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Schritt 5: Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenreichweite

Wiederholungen 8Körperteil Hintern

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, beugen Sie Ihr Knie und setzen Sie Ihre Hüften zurück, um sich in einen seitlichen Ausfallschritt abzusenken.
3. Greifen Sie gleichzeitig mit der linken Hand nach Ihrem rechten Fuß.
4. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache 8 bis 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Wenn Sie beim Ausfallschritt nach Ihrem Fuß greifen, entsteht eine Rotation und Beugung [Beugung] der Hüfte, sagt McCall.

Es ist nur eine weitere Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur in eine Richtung zu bewegen, die Ihre typischen Gesäßmuskelübungen möglicherweise nicht ansprechen.

Schritt 6: Seitliche Zehenkappen mit Bändern

Wiederholungen 15Körperteil Hintern

1. Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über Ihren Knöcheln.
2. Beginnen Sie in einer halbhohen Position mit den Hüften nach hinten und Ihrem Gewicht in den Fersen.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und klopfen Sie Ihren Fuß nach rechts, während Sie das rechte Bein strecken. Halten Sie Ihr linkes Bein stationär.
4. Mache 15 bis 20 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Move 7: Glute Kickback

Wiederholungen 15Körperteil Hintern

1. Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband knapp über Ihren Knöcheln und stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
2. Machen Sie Ihre Knie weich und beugen Sie die Hüften leicht nach vorne.
3. Während Sie Ihren Kern angespannt halten, verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr linkes Bein nach hinten zu treten. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken wölbt, reduzieren Sie Ihren Bewegungsumfang, bis Sie ihn nur noch in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
4. Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 15 bis 20 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Bewegung 8: Kreuzheben mit Bandwiderstand

Wiederholungen 8Körperteil Hintern

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband um einen Anker. Gehen Sie ein paar Schritte vor dem Anker, damit das Band gespannt ist, und legen Sie das Band dann um Ihre Hüften.
2. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Hände hinter den Ohren. Sie müssen sich von den Knöcheln aus leicht nach vorne lehnen, damit das Band Sie nicht nach hinten zieht.
3. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wie Sie es beim Kreuzheben tun würden, und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Dann drücke deine Hüften nach vorne und drücke deine Gesäßmuskeln, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.
4. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

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Diese stehende Gesäßübung trifft sowohl deine Gesäßmuskulatur als auch deine Kniesehnen.

Es lehrt Sie auch eine großartige Hüftgelenksform, so dass Sie, wenn Sie möchten, zum Kreuzheben mit Kurzhanteln auf der ganzen Linie übergehen können.

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