Tiefe Atemübungen vor dem Schlafengehen können Ihnen helfen, Ihren Körper zu entspannen und schneller einzuschlafen. Bildquelle: shironosov/iStock/GettyImages
Du hast deinen Schlafanzug an, Zähne geputzt und Lichter aus. Aber dann gehst du unter die Decke und… du kannst nicht einschlafen, egal wie sehr du es versuchst. Ob Stress, Koffein oder Lärm, es gibt viele Dinge, die Sie nachts wach halten können. Zum Glück gibt es aber auch ein paar Tricks, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.
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Im Allgemeinen sollten Erwachsene laut den Centers for Disease Control and Prevention pro Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf anstreben. Und das Einschlafen ist der erste Teil dieses Puzzles. Laut der Cleveland Clinic brauchen die meisten Menschen zwischen 5 und 20 Minuten, um einzuschlafen. Aber Dinge wie Angst oder ein zu helles Schlafzimmer können die Schlaflatenz verlängern (die Zeit, die Sie brauchen, um einzuschlafen).
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Probieren Sie diese acht von Schlafexperten anerkannten Methoden aus, um ohne Verzögerung auf den Punkt zu kommen.
1. Lernen Sie Ihren Chronotyp kennen
Ihr Chronotyp ist die natürliche Neigung Ihres Körpers, zu bestimmten Zeiten zu schlafen und wach zu sein: Normalerweise sind Sie entweder ein Morgentyp, ein Abendtyp oder keiner von beiden.
Ihr Chronotyp wird teilweise durch die Genetik bestimmt, kann jedoch durch Alter, Aktivität, Ihre Umgebung und den Wechsel der Jahreszeiten verändert werden, so eine Überprüfung im Oktober 2018 in Nature of Science and Sleep.
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Und ein Schlafplan, der zu Ihrem Chronotyp passt, kann Ihrem Schlummern zugute kommen. Wenn Ihr Körper beispielsweise intuitiv aufrichtet, wenn es draußen hell wird, sollten Sie Ihre Schlafenszeit entsprechend anpassen, damit Sie vor Ihrem natürlichen Aufwachen genügend Augen schließen können.
„Der Grund [Ihren Chronotyp zu kennen] ist wichtig: Wenn Ihr Körper jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht, tut er zwei Dinge: Er dreht den Melatoninhahn in Ihrem Kopf zu, was den Schlafprozess stoppt und den Gehirnnebel senkt.“ sagt Michael J. Breus, PhD, staatlich geprüfter Schlafspezialist und klinischer Psychologe. „Es stellt auch einen Timer ein, wann Melatonin den Schlafprozess starten sollte, damit Sie ins Bett gehen, sobald Ihr Gehirn bereit ist zu schlafen – dies wird Ihre Einschlaflatenz erheblich beschleunigen.“
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Auf der anderen Seite kann die Anpassung eines Schlafzyklus, der nicht Ihrem natürlichen Rhythmus entspricht, Ihre Schlafqualität und Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen, so die National Sleep Foundation. Und laut der Cleveland Clinic kann chronischer Mangel an Schlafqualität zu körperlichen und emotionalen Problemen führen, wie zum Beispiel:
- Beeinträchtigte Wachsamkeit
- Ermüdung
- Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen
- Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz oder Schlaganfall
Spitze
Während Sie vielleicht bereits wissen, ob Sie ein Morgentyp, ein Abendtyp oder irgendwo dazwischen sind, gibt es Bewertungen, die Sie für einen besseren Einblick in Ihren Chronotyp durchführen können, wie diesen Fragebogen der Perelman School of Medicine der University of Pennsylvania.
2. Versuchen Sie eine Power-Down-Stunde
Eine Power-Down-Stunde hilft Ihnen, Ihren Tag abzuschließen und sich vor dem Zubettgehen auf den Schlaf vorzubereiten. Es hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen und sendet die Botschaft, dass es bald Zeit ist, ins Traumland abzudriften, sagt ein ganzheitlicher Psychiater. Jodie Skillicorn, DO.
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Sie können die Stunde wie folgt in drei 20-minütige Sitzungen aufteilen:
- Erledige in den ersten 20 Minuten leichte, unvollendete Aufgaben wie das Abwaschen von Geschirr oder das Füttern eines Haustieres.
- Tue in den zweiten 20 Minuten etwas, das dir beim Entspannen hilft, wie zum Beispiel Tagebuch schreiben, mit einem Freund sprechen oder eine Entspannungstechnik anwenden (denken Sie an: Meditieren, tiefes Atmen, leichtes Yoga).
- Konzentrieren Sie sich in den letzten 20 Minuten auf Ihre persönliche Hygiene, indem Sie sich die Zähne putzen oder ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen.
3. Praktiziere progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der Sie Ihre Muskeln anspannen und dann entspannen, um Verspannungen zu lösen.
Eine Möglichkeit, progressive Muskelentspannung auszuprobieren, besteht darin, die Muskeln in den Zehen anzuspannen und zu lösen und sich dann langsam den Rest des Körpers nach oben zu arbeiten. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln zusammendrücken, halten Sie sie etwa fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang, bevor Sie zum nächsten Körperteil übergehen.
Laut der Mayo Clinic können diese und andere Entspannungstechniken dazu beitragen, Ihre Schlafqualität zu verbessern, indem sie die folgenden Veränderungen in Ihrem Körper fördern:
- Verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz
- Reduzierung der Aktivität von Stresshormonen
- Reduzierung von Muskelverspannungen und chronischen Schmerzen
- Senkung Ihres Blutdrucks
4. Mache die 4-7-8 Atemtechnik
Tiefes Atmen (oder Zwerchfellatmung) kann Ihnen helfen, sich von ablenkenden Gedanken und Empfindungen zu lösen und Sauerstoff vollständiger aufzunehmen, so Harvard Health Publishing. All dies kann Ihrem Körper helfen, in einen erholsamen Zustand zu fallen, der Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.
Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Probiere die 4-7-8 Atemtechnik aus. So können Sie es ausprobieren:
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein (Sie können sich hinlegen, sitzen oder stehen).
- 4 Sekunden einatmen.
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
- Atmen Sie 8 Sekunden lang langsam aus (Sie können sogar ein zischendes Geräusch machen, wenn Sie die Luft auslassen).
- Wiederholen Sie dies so lange, bis Sie sich entspannter fühlen.
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5. Versuchen Sie es mit Selbsthypnose
Unabhängig davon, ob Sie an die Kraft der Hypnose glauben oder nicht, kann sie ein nützliches Werkzeug sein, um schneller einzuschlafen und eine gute Nachtruhe zu finden.
Hypnose ist ein Zustand erhöhter Konzentration oder Konzentration, der mit Hilfe eines Therapeuten durch verbale Wiederholung und mentale Bilder erreicht werden kann, so die Mayo Clinic. Wenn Sie sich in einem hypnotischen Zustand befinden, sind Sie hyperfokussiert auf eine Idee oder ein Ergebnis und empfänglicher für neue Gedanken.
Und diese Denkweise kann Ihrem Auge zu Gute kommen: Tatsächlich ergab eine Rezension im Februar 2018 im Journal of Clinical Sleep Medicine, dass Hypnotherapie Ihre Schlafqualität verbessern kann. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Verbindung besser herzustellen.
Wenn ein Besuch beim Hypnotherapeuten nichts für Sie ist, können Sie sich an eine forschungsbasierte Hypnose-App wie Reveri wenden, sagt Breus.
6. Machen Sie eine ‚Tagesabschluss‘-Übung
Es kann schwierig sein, einzuschlafen, wenn Sie sich Sorgen über Ihre lange To-Do-Liste machen. Wenn deine Sorgen über den bevorstehenden Tag dich nachts wach halten, versuche es mit einer Übung zum „Abschluss des Tages“.
„Denken Sie über Ihren Tag nach, erstellen Sie eine To-Do-Liste für den nächsten Tag und gehen Sie auf alle Gedanken ein“, sagt Allison Siebern, PhD, zertifizierte Verhaltensschlafmedizinerin und Head of Sleep Science Advisor von Proper.
„Diese Praxis, sich am Ende eines jeden Tages Zeit zu nehmen, wird Ihnen im Wesentlichen helfen, den Laden zu schließen und zu verhindern, dass freischwebende Gedanken vor dem Schlafengehen oder mitten in der Nacht aufkommen“, sagt sie.
7. Essen Sie Lebensmittel, die Melatonin enthalten
Es ist möglich, sich zu einem besseren Schlaf zu ernähren: „Bestimmte Lebensmittel, die Melatonin enthalten – ein Hormon, das unser Körper auf natürliche Weise produziert, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren – und/oder Tryptophan können beim Einschlafen helfen“, sagt Siebern.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten, die diese Zutaten enthalten:
- Eier
- Milch
- Fleisch wie Hähnchen- und Putenbrust
- Fisch
- Nüsse und Samen
- Früchte wie Trauben, Kirschen, Bananen und Kiwi
8. Seien Sie optimistischer
Es stellt sich heraus, dass Optimismus mehr als nur Ihre Lebenseinstellung beeinflussen kann – es kann auch Ihre Schlafqualität verbessern. Eine Studie von Chronobiology International vom Januar 2017 ergab beispielsweise, dass Optimismus und Schlaf eine wechselseitige Beziehung haben: Optimismus kann besseren Schlaf fördern und besserer Schlaf kann zu mehr Optimismus führen.
„Sei optimistischer“ ist natürlich leichter gesagt als getan. Aber eine einfache Dankbarkeitsübung ist ein guter Anfang. Einfach zwei oder drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist, kann positivere Gefühle kultivieren. Tatsächlich hat die Forschung Dankbarkeit mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht, einschließlich einer Studie vom März 2015 in Spiritualität in der klinischen Praxis.
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