Vollkorn-Frühstückscerealien sind ein solider Start in den Tag mit Energie.Bildquelle: Eva-Katalin/E+/GettyImages
Fühlen Sie sich vergesslich, spacig oder einfach nur geistig verwirrt? Es kann Schlafmangel, eine drohende Krankheit oder Hormone sein, aber es kann auch in Ihrer Ernährung verwurzelt sein. Das liegt daran, dass Nahrung eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt – wenn Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, fördern Sie eine gute Durchblutung Ihres Gehirns.
Um dieses spacige Gefühl zu verbannen, sind hier die besten Gehirnnahrungsmittel für den Fokus, die helfen können, Ihre Konzentration zu verbessern.
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1. Vollkornprodukte
Die Art der Kohlenhydrate ist der Schlüssel – laut einer Studie, die im September 2018 in der Zeitschrift Nutricion Hospitalaria veröffentlicht wurde, scheint die Auswahl von sogenannten „Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index“ die Aufmerksamkeit, die Gehirnfunktion und sogar das Gedächtnis zu verbessern.
Zu Ihrer Information, ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verursacht bei der Verdauung einen langsameren, gleichmäßigeren Anstieg Ihres Blutzuckers als ein schneller Anstieg. Vollkornprodukte haben einen niedrigen glykämischen Index – einige davon sind Vollkornspaghetti, brauner Reis und Gerste, so Harvard Health Publishing.
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Auf der anderen Seite ist die Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Einfachzucker oder raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und Weißbrot mit Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten verbunden. Darüber hinaus fehlen diesen raffinierten Kohlenhydrat-Lebensmitteln die anderen Nährstoffe (denken Sie: B-Vitamine und Ballaststoffe), die Ihr Gehirn für eine optimale Funktion benötigt.
2. Samen
Samen wie Sonnenblume, Chia, Flachs und Hanf sind allesamt großartige Möglichkeiten, um gesunde, ungesättigte Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Laut einer Studie, die im Juni 2020 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an sogenannten ungesunden, gesättigten Fettsäuren die Konzentration behindert.
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Wenn Personen, die bei der Geburt weiblich waren (AFAB), eine fettreiche Mahlzeit zu sich nahmen, war ihre Aufmerksamkeit unterdurchschnittlich im Vergleich zu einer Mahlzeit, die viel gesundes Fett enthielt.
3. Wasser
Zumindest bei den meisten Erwachsenen soll die Stimmung stärker von einer leichten Dehydration beeinflusst werden als die Leistung. Aber in gefährdeten Bevölkerungsgruppen – wie Kindern und älteren Erwachsenen – hemmt selbst eine leichte Dehydration die kognitive Funktion, so eine Studie, die im Juni 2017 in den Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde.
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, hydratisiert zu bleiben, ist das Trinken von Wasser. Versuchen Sie laut Mayo Clinic, täglich zwischen 11,5 und 15,5 Tassen zu trinken.
4. Kaffee
Eine Tasse Kaffee kann Ihnen wirklich einen Muntermacher geben, wenn Sie ihn brauchen. Das Koffein im Kaffee hat eine überwältigend positive Wirkung auf Wachsamkeit, Konzentration und Launenhaftigkeit, laut einer Studie, die im April 2016 in Practical Neurology veröffentlicht wurde.
Konsumieren Sie jedoch zu viel Koffein, und das kann zu Nervosität führen, wodurch Sie sich eher abgelenkt als konzentriert fühlen. Denken Sie auch daran, dass Koffein auch in Nicht-Kräutertees, Schokolade, Energy-Drinks und sogar einigen Medikamenten enthalten ist.
5. Beeren
Vielversprechende Forschungen haben sich speziell mit einer Mischung aus Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren beschäftigt.
Als eine kleine Gruppe junger Erwachsener einen Smoothie trank, der all diese Beeren enthielt, verbesserte sich ihre exekutive Funktion (Gedächtnis, Aufmerksamkeit, flexibles Denken) in den folgenden 6 Stunden und sie zeigten den ganzen Tag über eine bessere Genauigkeit bei kognitiven Tests im Vergleich zu diejenigen, die ein Placebo hatten, laut einer Studie, die im November 2019 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.
6. Fetter Fisch
Die Rede ist von Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle und sogar von Schalentieren wie Austern und Muscheln. Warum? Sie sind alle eine großartige Möglichkeit, Omega-3-Fette zu bekommen. Und diese speziellen Fette haben gezeigt, dass sie das Gedächtnis und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern, so eine Rezension vom August 2018 in der Zeitschrift Current Neuropharmacology.
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7. Walnüsse
Nüsse – im Allgemeinen – sind gut für Ihren Geist. In einer Studie mit Frauen hatten diejenigen, die fünf Tage die Woche eine Portion Nüsse aßen, die kognitive Funktion von Frauen, die zwei Jahre jünger waren als sie, laut einer Studie vom Mai 2014 im The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Und neuere Forschungen zeigen, dass Walnüsse von allen Nüssen die besten sein könnten: In einer Überprüfung der Forschung zu Nüssen und der kognitiven Funktion stellten Experten fest, dass die Studien zu Walnüssen am konsistentesten waren. Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen ist gut für die Gehirnfunktion, einschließlich Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und exekutive Funktion und mehr, laut einer Studie, die im Juni 2021 in der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentlicht wurde.
8. Rote Paprika
Rote Paprika ist eines der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel, und dieser wichtige Nährstoff trägt nicht nur dazu bei, Ihr Immunsystem in Topform zu halten. Laut der Nutricion Hospitalaria-Studie wurde festgestellt, dass Vitamin C bei der Wahrnehmung hilft und vor oxidativem Stress im Zusammenhang mit geistigem Verfall schützt.
In der Tat kann es auch helfen, einfach mehr Gemüse zu essen: In einer zweiwöchigen Studie haben junge Erwachsene, die in der Vergangenheit nicht so gut darin waren, Obst und Gemüse zu essen, ihre Aufnahme um zwei Portionen pro Tag erhöht, und berichteten von einer Steigerung ihrer Vitalität und ihres Gedeihens — einschließlich Motivation — laut einer Studie vom Februar 2017 in PLOS ONE. Mehr Motivation war der größte Schub, den die Teilnehmer erlebten.
In einer anderen Gruppe forderten die Forscher die Teilnehmer jedoch nur auf, mehr Obst und Gemüse zu essen, anstatt sie mit den Produkten zu versorgen, und diese Teilnehmer berichteten nicht von einer signifikanten Steigerung ihrer Motivation und Vitalität.
9. Tee
Das Trinken von Tee – sowohl schwarzem als auch grünem – scheint eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit des Gehirns zu bieten, darunter Gedächtnis, kognitive Leistung und Konzentration.
Ein Teil des Nutzens kommt vom Koffein im Tee, aber es gibt auch eine andere Verbindung im Tee namens Theanin, die laut einer im Dezember 2013 im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie eine Rolle spielt. Tatsächlich glauben Forscher, dass Theanin der Grund dafür ist, dass Tee in einer Studie, die die Aufmerksamkeit testete, Koffein übertraf.
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