Die besten Kohlenhydrate für die Gesundheit von Bauchguthaben mit dem Wachstum und Vielfalt von nützlichen Bakterien.
Was auch immer Sie Ihren Bauch anrufen – Ihren Bauch, Bauch oder sogar das Mikrobiom – wenn es nicht richtig funktioniert, wissen Sie es. Die Pflege Ihrer Bauchgesundheit durch das Essen der richtigen Nahrungsmittel hat mehrere Vorteile, von der Verbesserung der Immunität zur Verhinderung bestimmter Krankheiten und Bedingungen.
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Glücklicherweise wissen wir, dass es ein paar Lebensmittel gibt, die für die Gesundheit von Bütten groß sind. Insbesondere sind viele Arten von Kohlenhydraten Schlüssel zu einem glücklichen Bauch, und Sie können sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Kohlenhydrate, Prebiotika und Probiotika
Bevor Sie einen tiefen Tauchgang zum Erlernen machen, um darüber zu lernen, welche Kohlenhydrate für Ihre Bauchgesundheit am besten sind, ist es wichtig, einige Definitionen aus dem Weg zu erhalten.
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Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eines der drei Hauptmakronährstoffe (die anderen beiden sind Fett und Protein). Kohlenhydratspeisen sind in unserem Verdauungssystem in Glukose aufgebrochen, um uns schnell und nachhaltige Energie zu geben. Möglicherweise hören Sie Kohlenstoffe, die in zwei separate Kategorien getrennt sind – einfache Zucker und komplexe Kohlenhydrate.
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Was Sie nicht wissen, ist, dass die meisten nahrhaften Lebensmittel eine Mischung aus einfachen Zuckern haben – die Art des Zuckers, der schnell abgebaut werden kann – und komplexe Kohlenhydrate – größere Moleküle, die normalerweise Faser enthalten und länger dauern, um zu verdauen.
probiotika : Inzwischen gehört Sie definitiv von Probiotika und den Vorteilen, die sie für Ihre Gesundheit haben. Probiotika sind lebende Organismen, die Sie annehmen können, und je nachdem, je nachdem, in welcher Art Sie essen, können Sie diversifizieren, um Ihre Gutbakterien zu diversifizieren, die gezeigt wurde, dass sie gesundheitliche Vorteile haben.
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Es ist Ihnen empfohlen, nach der Behandlung mit Antibiotika ein Probiotikum zu nehmen oder Lebensmittel hoch zu essen. Antibiotika töten alle Bakterien in Ihrem Darm – gut und schlecht – so diversifizieren und aufbauen Ihre Bakterien sind wichtig.
Prebiotika : Dieses Wort ist nicht so allgemein als Probiotika bekannt, jedoch ebenso wichtig. Prebiotika sind, was deinen Darmbakterien gesund und gefüttert bleiben. Alle präbiotischen Lebensmittel enthalten Faser, aber nicht alle Fasern sind Präbiotika. Es gibt bestimmte Lebensmittel mit genau der richtigen Faser, der es zu einem Präbiotikum macht.
Die 10 besten Kohlenhydrate für die Bütte Gesundheit
Ihre Bauchgesundheit ist nicht nur wichtig für die Verdauungsregelmäßigkeit (d. H. Helfen Sie, Sie kacken), sondern kann auch auf Ihre gesamte körperliche und psychische Gesundheit auswirken und das Risiko für chronische Erkrankungen gemäß der Harvard Medical School beeinflussen.
Spargel
Sie denken möglicherweise nicht automatisch an den Spargel als CARB, aber da sich herausstellt, hat der Veggie eine bestimmte Art von Kohlenhydrate, die für Ihre Bauchgesundheit super von Vorteil ist.
Spargel enthält laut März 2018 eine präbiotische Faser, die in aktuellen Entwicklungen in der Ernährung in erforscht. Die Inulinfaser im Spargel „ist mit einer gesunden Verdauung und der Herstellung von vorteilhaften Bakterien verbunden“, sagt Jeanette Kimszal, Rd. Spargel ist aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile und Vielseitigkeit beim Kochen ein Lieblingsmut-Gesundheitsfutter von ihren.
Inulin ist eine Art von Kohlenhydrat, die von Pflanzen erstellt wurde, und es wird nicht vom Körper verdaut. Vielmehr dient es als „Food“ für die guten probiotischen Bakterien in Ihrem Darm, was es nach der Cleveland-Klinik zu einem großen Nährstoff für die Verdauungsgesundheit macht.
Dass gesagt wird, kann das fermentierbare Inulin Symptome bei Menschen mit Verdauungsbedingungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) verursachen.
Kartoffeln
Kartoffeln werden oft als gesunde Lebensmitteloption entlassen, da sie in stärker Kohlenhydrate hoch sind, aber in der Realität sind sie voller wichtiger Nährstoffe – vor allem wenn es um Gesundheit geht.
Digestive Health Diätitian Jenna Volpe Rd, LD, ist ein großer Fan von Kartoffeln für die Gesundheit von Bauch. Sie sind nicht nur preiswert, leicht zu verdauen und vielseitig beim Kochen zu verdauen, sondern „sie enthalten resistente Stärke, was eine besondere Art von Präbiotikum ist, die hilft, Lactobacillus und andere probiotische Mikroben im Darm zu füttern.“
Zwiebeln und Knoblauch
Wenn Sie in der Küche irgendeinmal in der Küche verbracht haben, kochen Sie in letzter Zeit Ihre Lieblingsgerichte, Sie haben wahrscheinlich einige Zwiebeln und Knoblauch genutzt. Zwiebeln und Knoblauch sind Teil dieser Familie von präbiotischen Lebensmitteln, die Inulin aufweisen, was für Ihren Darm prognostiziert ist, pro Cleveland-Klinik.
Die meisten Menschen können von der Hinzufügung von Nahrungsmitteln mit Inulin bis zur Ernährung profitieren, nach dem 20. August 2021 in bmj neurogastroenterology .
Pilze
Pilze sind jetzt super trendy und aus gutem Grund. Sie sind unglaublich vielseitig wie eine Zutat in mehreren Küchen, und sie können sogar als pflanzlicher Fleischersatz dienen.
Viele Dietiter empfehlen, Pilze für die Gesundheit von Bauch zu essen. „Pilze haben Beta-Glucan, eine Art von Faser, die das Immunsystem unterstützt“, sagt Jean Lamantia, Rd.
Beta-Glucan-Faser ist eine andere Kohlenstoffart, die probiotische Bakterien im Darm füttert, vor allem Lactobacillus und Bifidobakterien, nach einem November 2018 Review in the Journal of Natrisinitional Biochemie .
Hafer
Hafer sind eine andere Quelle von gut gesunden Faser. „Mein Lieblingskugel für die Gesundheit von Bauch müsste Hafer sein“, sagt Dietitian Bethany Keith Morefit.eu. „Hafer haben präbiotische Faser namens Beta-Glucan, die die gesunden Bakterien in Ihrem Bauch füttern.“
Hafer werden oft auf ihre positiven Auswirkungen auf das Senkung des Cholesterinspiegels angeboten, aber dank der Beta-Glucan-Faser sind sie auch ideal für die Gesundheit von Bütten, die eine solide Wahl für die Erreichung mehrerer Gesundheitsziele.
Wenn Sie möchten, dass die meisten Faser von Ihrem Hafer profitiert, ist es wahrscheinlich am besten, Ihre Hafer zu essen, anstatt dem Trinken von Hafermilch zu trinken, sagt Keith. Das liegt daran, dass einige der Faser während der Herstellung von Hafermilch verloren gehen.
Äpfel
Ihr Kopf darf nicht direkt zu Obst gehen, wenn Sie an gut-gesunde Kohlenhydrate denken, aber Sie können diese Vorteile auch von den süßen Leckereien der Natur bekommen.
„Einer meiner Go-to-Snacks für die Gesundheit von GuN ist Äpfel“, sagt Allison Herries, Rd. „Nicht nur Äpfel lecker, sondern enthalten auch eine Art löslicher Faser, die als Pektin bekannt ist. Pektin fungiert als Nahrungsquelle für die guten Bakterien in unserem Bauch, um eine gesunde Verdauung zu erhalten.“
Pektin ist eine Art gelarcher Stärke oder Faser, die als Antioxidationsmittel- und Anti-Tumoreigenschaften gemäß der Cleveland-Klinik aufweist. Es kann auch das Darmfutter schützen, das Risiko für bakterielle Erkrankungen verringern und die bakterielle Vielfalt in Ihrem Darm (einem Marker der guten Bauchgesundheit) verbessern.
Und wenn Sie Ihre Äpfel isst, halten Sie die Skins weiter, um die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile zu erhalten, sagt Herren. „Die Haut des Apfels hat die höchste Menge Pektin.“
Bananen
Bananen erhalten eine große Bestätigung, um eine gute Bauchgesundheit in der Nähe zu fördern. „Bananen sind eine Quelle von Prebiotika, die die guten Bakterien in Ihrem Darm füttern und Ihnen helfen, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten“, sagt Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Draayer, RD, empfiehlt auch Bananen für die Gesundheit von Bananen, vor allem, wenn einige der hoch fermentierbaren Nahrungsmittel, wie Zwiebeln und Knoblauch, weil Sie zufrieden fühlen und aufgebläht werden. „Die in Bananen gefundenen Fasern werden in Ihrem Bauch langsam fermentiert und sind in der Regel besser toleriert, so dass Sie den Nutzen ohne Beschwerden bekommen“, sagt sie.
Green Bananen werden typischerweise nicht als nahrhafte Option für die GuN-Gesundheit erwähnt, aber Elizabeth Ward, RD, empfiehlt sie sehr. „Sie haben eigentlich widerstandsfähigere Stärke als ihre gelben Kollegen. Widerstandsfähige Stärke ist eine Art Kohlenhydrate, die Darmbakterien füttert und die Gesundheit und die allgemeine Gesundheit von Bütten fördert.“
Kefir
Milchprodukte kommen möglicherweise nicht in den Sinn, wenn Sie an Kohlenhydrate denken, aber Lebensmittel wie Kefir können bis zu 13 Gramm Kohlenhydrate pro Portion haben. Darüber hinaus hat Kefir lebende und aktive probiotische Kulturen, die die gesundheitlichen Vorteile von Bütten haben.
Kefir wird typischerweise aus Milchmilch hergestellt (obwohl Sie jetzt Milchprodukte im Lebensmittelgeschäft finden können), und es geht durch einen Prozess der Gärung, der es den natürlichen Bakterien ermöglicht, sich der Stärke und Zucker in der Lebensmittel zu füttern, nach Harvard Health Publishing. Dies fördert letztendlich das Wachstum von vorteilhaften Enzymen.
„Kefir ist eine hervorragende Quelle der Probiotika, die gezeigt wurde, dass sie Entzündungen und Hilfe bei der Verdauung verringert hat“, sagt Kristi Ruth, Rd.
Andenhirse
Quinoa ist immer noch ein Liebling der Lebensmittelwelt, und es ist auf dem eher eindrucksvollen Ernährungsprofil zurückzuführen. Quinoa wird als Vollkorn eingestuft, und es ist auch ein komplettes Protein, das es für diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung isst, eine sehr wünschenswerte Wahl macht. Es ist auch glutenfrei, was ideal für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Intoleranz oder Sensibilität ist.
„Quinoa ist mein Lieblingskugel für die GuN-Gesundheit, weil es vielseitig und einfach ist, um Ihre Ernährung hinzuzufügen, sagt Megan Byrd, Rd.“ Es ist hoch in Ballaststoffe, was hilft, Ihre Verdauung regelmäßig zu halten. Es hat auch eine Menge Prebiotika, die dazu beitragen, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu füttern. “
Die Forschung zu Quinoas Wirkung auf die Bauchgesundheit hat gezeigt, dass sie mit einer Erhöhung des Wachstums zweier spezifischer Arten von guten Bakterien im Darm, Bifidobacterium und Collinsella , pro Oktober 2021 in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung .
Hülsenfrüchte
Die Hülsenfrüchte sind kein einzigartiges Essen, sondern eine Familie von Lebensmitteln, darunter Bohnen, Erbsen und Linsen, um einige zu nennen. Die Hülsenfrüchte sind berüchtigt, hoch in Ballaststoffe zu sein, was sie natürlich von der Ernährungsgesundheit von der Dietiter ausstreckt.
Wenn Sie den Gut gesund halten, müssen Sie die richtigen Arten von Fasern essen, um das Wachstum und die Vielfalt der guten Bakterien zu stimulieren. „Meine Lieblingsspeisen für die Gesundheit von Bütten sind diejenigen, die dazu beitragen, Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die einen ausgewogenen Gutmikrobiom unterstützt, indem er die guten Jungs füttert. Es trägt auch dazu bei, die Darmentzündung zu reduzieren“, sagt Christina Lombardi, Rd. Für diesen Vorteil empfiehlt sie Nahrungsmittel wie Hafer, Äpfel und – Sie erraten es – Hülsenfrüchte.
Wenn Hülsenfrüchte auf Ihrem Ernährungsplan neu sind, fangen Sie an, indem Sie sie langsam hinzufügen, um Verdauungsprobleme wie Gas und Blähungen in der Bucht zu halten.
Tipps beim Essen für die Gesundheit von Bauch
Da die meisten gutfreundlichen Kohlenhydrate eine gute Menge an Ballaststoffen haben, gibt es einige Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, bevor Sie mehr davon essen.
- gehen Sie langsam – erhöhen Sie die Faser immer langsam, um ein Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Die empfohlene tägliche Menge an Faser beträgt 28 Gramm bis 35 Gramm pro Tag für Erwachsene, laut den USDA 2020-2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Wenn Sie jetzt nicht so viel bekommen, steigen Sie jeden Tag um ein paar Gramm, bis Sie dorthin gelangen.
- bleiben Sie hydratisiert – wenn Sie anfangen, mehr Faser zu essen, ist es immer eine gute Idee, mehr Wasser zu trinken, um Verstopfung zu vermeiden.
- diversifily – Wählen Sie eine große Auswahl an präbiotischen und probiotischen Kohlenhydratnahrungsmittel für den größtmöglichen Nutzen.
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