Die einzigen 4 Übungen, die Sie für eine bessere Mobilität von Ganzkörper benötigen

Ein Teil des Grunds, den Ihre Rückenlehne tut, kann sein, dass Sie sich täglich nicht bewegen. Dieses Training kann helfen

Diese 31-Tage-Workout-Herausforderung des Körpergewichts wird Sie dazu inspirieren, mehr zu bewegen, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.

Wachen Sie jemals den Morgen auf, nachdem Sie ein neues oder besonders hartes Trainingsgefühl gemacht haben, wie Sie sich möglicherweise nicht aus dem Bett steigen können? Das ist die perfekte Zeit für eine Mobilitätssitzung: ein langsames, sanftes Training, das Ihre Gelenke durch ihren vollen Bewegungsbereich nimmt, während Sie Ihre Muskeln strecken.

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Morit Summers, CPT, Creator von Brooklyn-Training Studio Form Fitness und Host unseres „Neujahrs, Tun Sie das Herausforderung, erstellt dieses Mobility-Training, um Ihrem Körper diese Chance zu geben, sich zwischen dem Stärke-Training-Training zu erholen und Ihnen zu helfen, sich zu bewegen besser jeden Tag.

„Ein wichtiger Grund, dass die Menschen mehr Schmerzen und Schmerzen haben [wie sie älter werden] ist, weil sie aufhören, ihre Körper zu bewegen, und im Laufe der Zeit verlieren sie einige Möglichkeit, sich zu bewegen“, sagt sie. „Mobilität lässt sich regelmäßig dazu beitragen, unsere Körper zu halten, wie sie sich bewegen sollen.“

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Wenn Sie die Herausforderung tun, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Training alleine tun, erhöhen oder verringern Sie die Wiederholungen und Sets, die auf Ihrer Fitness-Ebene basieren.

Zwischen Sets und Übungen ruhen Sie sich 20 bis 40 Sekunden aus. Sie fühlen sich nicht vollständig ausgeruht (wie Sie vor Ihrem Training waren), aber Sie sollten sich bereit sein, den nächsten Satz anzugreifen.

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Wiederholungen und Sets pro Übung

Sets

Katzenkuh

Scheibenwischer

T-Rücken-Rotation

Spinne

4 Körpergewicht bewegt sich für eine bessere Mobilität

Das „Neujahr, Sie sind die Herausforderung für alle Fitnessstufen zugänglich. Deshalb bieten wir einen Haupteinsatz und mindestens eine Modifikation oder eine Änderung an.

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In den untenstehenden Videos sehen Sie einen Trainer – entweder Sommer oder ihr Formular Fitness-Mitgründer Francine Delgado-Lugo – demonstriert die Basisübungen zusammen mit einer Modifikation oder Variation des anderen Trainers. Wählen Sie die Version der Übung, die für Sie am besten funktioniert.

Umzug 1: Katze-Kuh (rechts gezeigt)

Aktivitätsmobilität WorkoutRegion-Kern

1. Beginnen Sie an Ihren Händen und Knien, da sich Sommer auf der rechten Seite demonstriert.
2. Atmen Sie aus, wenn Sie sich um Ihren Rücken umrunden, ziehen Sie Ihren Bauchknopf in Richtung Ihrer Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
3. Beginnen Sie an Ihrem RADBONE ein Segment Ihrer Wirbelsäule auf einmal, entspannen Sie sich durch den unteren Rücken, den Rücken, den oberen Rücken und den Hals, während Sie Ihr Kinn nach oben in voller Flexion heben.
4. Die Bewegung umkehren. Seien Sie sich dessen bewusst, welche Segmente festgefahren sind. Atmen Sie in diese Räume und denken Sie daran, sich langsam zu bewegen. Das ist 1 Rep.
5. Bewegen Sie sich weiterhin zwischen Katze und Kuhpose, und lassen Sie Ihren Körper mit dem Atemzug bewegen.

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Änderungen und Variationen

Wenn es komfortabler ist, können Sie diese Bewegung während der Sitte (links gezeigt) ausführen. Setzen Sie sich hoch, legen Sie Ihre Hände auf die Knie und bewegen Sie sich zwischen Rundung und Bogen Sie Ihren Rücken mit dem Atemzug.

Bewegen Sie 2: Scheibenwischer (rechts gezeigt)

Aktivitätsmobilität WorkoutRegion-Kern

1. Legen Sie sich mit den Armen auf dem Rücken, wie Sommer rechts.
2. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, um Ihre Kernmuskulatur zu engagieren. Halten Sie Ihren niedrigen Rücken die ganze Zeit mit dem Boden auf den Boden und lassen Sie es nicht zum Bogen.
3. Heben Sie Ihre Füße an und richten Sie Ihre Beine in Richtung der Decke. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Drücken Sie Ihre Hände und Arme in den Boden, um Ihre Stabilität zu steigern, während Sie beide Beine nach links absenken. Nur soweit wohl fühlen.
5. Backen Sie Ihre ABS und verwenden Sie sie, um die Beine in die Startposition zurückzubringen, bevor Sie Ihre Beine nach rechts absenken.
6. Wechseln Sie fortfahren. Denken Sie daran, Ihre Kernmuskulatur während der gesamten Bewegung zu halten.

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Änderungen und Variationen

Um zu modifizieren, beugen Sie die Knie mit Ihren Scheiben parallel zum Boden auf 90 Grad, um Ihre Windschutzscheibenwischer (links gezeigt) auszuführen. Sie können auch Ihren Bewegungsbereich einschränken, indem Sie nur ein Viertel oder die Hälfte des Weges ablegen.

Bewegen Sie 3: Wechselnde T-Rücken-Rotation (rechts gezeigt)

Aktivitätsmobilität WorkoutRegion-Kern

1. Beginnen Sie folgende Sommer (rechts), beginnen Sie alle vier mit den Knien unter den Hüften und Ihren Händen unter den Schultern.
2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem linken Ohr, den Ellbogen, der auf den Boden zeigt.
3. Drehen Sie sich durch Ihren mittleren Rücken nach oben, sodass Sie an der Decke nach oben schauen (oder soweit Sie bequem gehen können), zeigt den Ellbogen auf.
4. Twin zurück in die Ausgangsposition, Hand noch hinter dem Kopf.
5. Tun Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie einschalten.

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Änderungen und Variationen

Wenn es angenehmer ist, können Sie die T-Rücken-Rotations-Stretch-Strecke auf Ihrer Seite (links gezeigt) durchführen. Beugen Sie die Knie auf 90 Grad und erstrecken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust. Öffnen Sie den oberen Arm und erreichen Sie hinter Ihnen (oder soweit Sie gehen können), dann kehren Sie zum Start zurück.

Bewegen Sie 4: Spinne (rechts gezeigt)

Aktivitätsmobilität WorkoutRegion Unterer Körper

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke auf Ihren Händen und Zehen mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Heels, wie Sommer auf der rechten Seite.
2. Beugen Sie Ihr rechter Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß auf die rechte Hand.
3. Treten Sie Ihren Fuß zurück in eine hohe Planke.
4. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
5. Wechseln Sie fort, bis Sie alle Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben.

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Änderungen und Variationen

Um zu modifizieren, legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, eine schrittweise oder robuste Box und führen Sie diese Bewegung von einer Steigungsbeläge aus (links gezeigt).

Bildkredit: morefit.eu kreativ

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