Die einzigen 5 Übungen, die Sie brauchen, um stark zu werden

Die besten Übungen, um Stärke zu bauen, sind zusammengesetzte Bewegungen, da sie mehrere Muskelgruppen auf einmal zielen.

Stärker zu werden, erfordert ein schrittweise heftiges Gewicht, und die besten Kraft-Trainingsübungen sind diejenigen, die Ihre Muskeln, Balance und Koordination herausfordern. Wenn Sie sich auf diese drei Dinge konzentrieren, bauen Sie funktionelle Kraft auf, die dem Alltag trägt.

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Die besten Übungen, um Stärke zu bauen, sind zusammengesetzte Bewegungen, sagt Teddy Wilde, CPT, der Head of Health and Fitness bei Planet Fitness. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur eine Muskelgruppe auf einmal zielen – wie die Bizeps-Curl-Compound-Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, beinhalten mehrere Muskeln und Alltagsaktivitäten, sagt Savage.

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Verbundbewegungen eignen sich ideal zum Anheben von schweren Gewichten, aber wenn Sie neu auf Krafttraining sind, empfiehlt Savage, sich auf die Technik zu konzentrieren, wie viel Gewicht Sie anheben können. Die richtige Form hilft, Verletzungen zu minimieren und die Kraft schneller aufzubauen.

Hier haben wir Experten für die besten Übungen zum Aufbau von Muskelkraft getippt. Diese Züge werden von Jared Evans, CSCS demonstriert, helfen Ihnen, von oben nach unten stärker zu werden.

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1. Barbell-Back-Squat

Mit einer Hantel auf dem Rücken anstelle der Schultern (aka Front Squat) können Sie mehr Gewicht heben und daher mehr Kraft in Ihren Quads, Hulsen, Hockstrings, Kälbern und sogar Ihrem Kern aufbauen.

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Ihr Unterkörper beherbergt der größten Muskelgruppe, so dass Sie auf diesem Gebiet auf Nullwechsel nehmen, dass Sie eine Ihrer größten Kraftquellen stützen.

Aktivität Barbell Workoutregion Unterer Körper

1. Richten Sie sich in einem Squat-Rack mit der Schulterbreite auseinander und legen Sie die Hände auf die Hantel, etwa sechs Zoll breiter als Ihre Schultern.
2. Ente unter der Stange und legen Sie es auf die weichen Muskeln über den Schulterblättern.
3. Raub der Leiste sorgfältig und nehmen Sie einen Schritt zurück.
4. Pflanzen Sie Ihre Füße auf dem Boden etwas breiter als die Schulterbreite auseinander. Stützen Sie Ihren Kern und den oberen Rücken.
5. Wenn Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um so weit wie bequem zu senken oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust und die Wirbelsäule, während Sie absteigen.
6. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

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Änderungen und Variationen

Wenn Sie nicht bereit sind, eine Hantel anzuheben oder keinen Zugang zu einem zu haben, können Sie eine schwere Hantel- oder Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust halten, um einen Becher-Squat auszuführen. Diese Squat-Variation steuert auf Ihren Armen und Kern sowie Ihre Beine. Es ist auch hilfreich für Anfänger, das Bewegungsmuster zu nageln.

Nehmen Sie die Dinge eine Kerbe auf, indem Sie mehr Gewicht laden oder den Overhead-Hocker ausprobieren (Ihre Arme, um den Balken direkt aufzunehmen), was die Schulterstabilität erfordert.

2. Barbell-Kreuzschläge

Der Hantelkreuzschleicht ist ein zusammengesetzter Schritt, der überall Kraft aufweist, insbesondere Ihre Hulsen, Rücken und Kern. Es fordert auch Ihre Griffkraft heraus und verbessert die athletische Leistung. Deshalb listet Jarrod Saracco, COO des Gymnastik-Internationalen Gymnastikers und eines ärztlichen Übungsspezialisten den Karriere als einer seiner Lieblingsbewegungen für die Baukraft auf.

Aktivität Barbell Workoutregion Ganzkörper

1. Fixiere die Gewichtsplatten auf deiner Hantel und positioniere es auf dem Boden vor dir.
2. Stehen Sie in der Mitte der Bar mit der Schulterbreite auseinander und Ihre Scheiben in der Nähe der Bar.
3. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, damit Sie erreichen können, um die Bar mit der Schulterbreite von Händen zu ergreifen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und Öffnen und Schultern zurück.
5. Griff die Stange mit beiden Händen fest.
6. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihre Brust aufhalten, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und die Bar anzuheben.
7. Geben Sie Ihre Lats an, um die Bar vor Ihren Hüften zu stabilisieren.
8. Kehren Sie den Antrag um, um den Balken in den Boden zurückzugeben.

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Änderungen und Variationen

Der Clap Bar Deadlift, auch bekannt als Hex Bar Deadlift, ist dem Barbell-Kreuzheben ähnlich. Josh Schlottman, CSCS, mag diese Bewegung für Anfänger, weil es die gleichen Muskeln wie der Hantelkreuzschläfer arbeitet, aber es ist etwas leichter zu lernen und hat weniger Verletzungsgefahr.

Um die Dinge aufzustehen, sollten Sie einen Single-Bein-Kreuzheben mit einer Hantel oder Kettlebell machen, bevor Sie eine Hantel verwenden, um Ihre Single-Bein-Festigkeit aufzubauen.

3. Pull-up

Obwohl diese Bewegung ziemlich fortgeschritten ist, sagt Caleb Backe, CPT, sagt, es ist großartig, um den Rücken, Schultern, Trizeps und Kern zu stärken, was für das Ziehen und Schieben von Bewegungen unerlässlich ist.

Aktivität Körpergewicht Workoutbody-Teil [„ABS“, „Back“, „Schultern“, „Arme“]

1. Stehen Sie unter der Pull-up-Bar und schnappen Sie es mit den Händen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Ihre Handflächen sollten vorwärts gerichtet sein.
2. Wenn Ihre Beine nicht vom Boden sind, beugen Sie Ihre Knie und wählen Sie Ihre Füße auf.
3. Ziehen Sie sich auf und lehnen Sie sich leicht zurück. Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn über der Bar ist.
4. Senken Sie sich langsam wieder ab, schwanken Sie so wenig wie möglich hin und her, bis Ihre Arme an der unteren Position vollständig verlängert sind.

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Änderungen und Variationen

Wenn Sie neu auf Pull-ups sind, probieren Sie eine unterstützte Version mit einem Widerstandsband an. Sie können auch daran arbeiten, Ihre Rückenmuskeln mit invertierten Reihen aufzubauen. BECKE empfiehlt auch mit einer unterstützten Pull-Up-Maschine, bis Sie Ihr eigenes Körpergewicht anheben können.

4. Rasenmäher-Reihe

Mit dieser Hantel-Übung können Sie Ihre Scapular-Stabilisatoren trainieren – die Muskeln um Ihre Schulterklinge – sowie Ihr hinteres Deltoid, sagt Kasia Gondonk, DPT. Weil Sie eine Seite gleichzeitig arbeiten, ist es eine Gelegenheit, Ungleichgewichte zwischen jeder Seite und Arbeit, um sie zu korrigieren.

Wenn Sie zum Beispiel 5 Wiederholungen mit dem rechten Arm ausführen können, aber nur 3 links, senken Sie das Gewicht, bis Sie 5 Wiederholungen an beiden Armen ausführen können.

Aktivitätshantel-WorkoutBody-Teil [„Back“, „Schultern“]

1. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß zurück.
2. Legen Sie einen Hantel in Ihren Vorderfuß.
3. Lehnen Sie sich an Ihrem Vorderbein mit Ihrem vorderen Unterarm zur Stabilität. Mit der anderen Hand erreichen Sie nach unten und schnappen Sie sich die Hantel an der Innenseite Ihres Vorderfußes.
4. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Bauches, indem Sie Ihren Ellbogen biegen. Ihr Arm sollte Ihre Rippen grasen, wenn Sie das Gewicht mitbringen.
5. Langsam und mit der Kontrolle bringen Sie das Gewicht auf den Boden zurück.

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Variationen und Änderungen.

Wenn Sie Zugriff auf eine Kabelmaschine haben, können Sie diese Übung neu erstellen. Verwenden Sie eine Griffbefestigung und legen Sie das Kabel in die niedrigste Höheneinstellung ein. Folgen Sie von dort die gleiche Anleitung wie die Hantelübung.

Für mehr Support können Sie eine Reihe mit einer Hand auf einer Bank ausführen. Stehen Sie senkrecht zur Bank mit einer Hand auf der Oberfläche auf und halten Sie das Gewicht mit der anderen Hand. Ihre Füße sollten an der Bank quadriert werden.

5. Dumbbell-Überkopfpresse

La-basierte Sportleistungs-Trainer James Shapiro, CPT, mag diese Bewegung, weil er einen starken Kern, Schultern, Rücken und Trizeps baut.

Aktivitätshantel-WorkoutBody-Teilschultern

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und bringen Sie sie auf die Schultern, um die Palmen nach vorne zu bringen.
2. Wenn Sie Ihren Kern abnehmen, drücken Sie die Dummköpfe oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind, aber nicht gesperrt sind.
3. Senken Sie dann die Hanteln, bis die Gewichte Ihre Schultern erreichen.

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Änderungen und Variationen

Sie können auch die Overhead-Presse mit einem Kettlebell oder Barbell tun, sagt Shapiro. Für eine Kettlebell-Presse rest die Glocken auf der Außenseite Ihrer Unterarme. Greifen Sie für eine Hantelpresse die Bar mit den Händen etwas breiter als Schulterbreite auseinander.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Gewichte gleichzeitig zu drücken, versuchen Sie alternierende Pressen. Drücken Sie zuerst mit einer Seite, geben Sie das Gewicht an Ihre Schulter zurück und drücken Sie dann mit der anderen Seite.

Heben von Gewichten, um Kraft vs. Muskeln zu bauen

Hebegewichte hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, aber es gibt verschiedene Ansätze. Eine Meta-Analyse von Dezember 2017 in der Journal of Stärke und Konditionierungsforschung hat zwei Trainingsstile verglichen: eines mit schwerem Gewicht, aber niedrigeren Sets und Wiederholungen und der andere mit geringem Gewicht, aber höheren Sets und Wiederholungen.

Die Forscher fanden heraus, dass das Training mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen und Sets wirksam ist, um Muskeln zu bauen, aber keine Kraft. Wenn Sie also Kraft aufbauen möchten und nicht so auf wachsende große Muskeln ausgerichtet sind, heben Sie schwerere Gewichte mit niedrigeren Sätzen und Wiederholungen an.

Das beste Rep-Sortiment für die Baustärke liegt zwischen 1 und 5 Wiederholungen, je nach dem 20. Februar 2021 in sports , aber stärkere Gewinne sind bei höheren Wiederholungen noch möglich.

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