Die beste Zeit, um einen Protein -Shake zu trinken, hängt davon ab, was Ihre Gesundheitsziele sind.
In diesem Artikel
- Warum brauchst du Protein
- Muskeln zu gewinnen
- Für Gewichtsverlust
- Das Endergebnis
Protein -Shakes, die typischerweise durch das Mischen von Proteinpulver mit Wasser oder irgendeiner Milch hergestellt werden, sind eine bequeme Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein und Kalorien erhalten. Aber viele Menschen fragen sich, wann die beste Zeit darin besteht, eine zu haben.
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Es gibt einige Debatten zu diesem Thema, deshalb haben wir einen Sporternährungsberater und einige registrierte Ernährungsberater gebeten, dies herauszufinden. (Spoiler -Alarm: Sie müssen unmittelbar nach einem Training keinen Eiweißschütteln schlagen.)
Warum brauchst du Protein
Proteine sind in jeder menschlichen Zelle vorhanden, daher ist es ziemlich wichtig. Deshalb werden sie als „Bausteine“ des Lebens bezeichnet. Protein besteht aus Aminosäuren und hilft Ihren Körper, Laut der National Library of Medicine (NLM) neue zu reparieren und neue herzustellen.
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Menschen, die bei der Geburt (AFAB) Frau zugewiesen wurden, sollten 46 Gramm Protein pro Tag anstreben, und die Menschen, die bei der Geburt (AMAB) männlich zugewiesen wurden (AMAB), sollten laut USDA 2020-2025 für Amerikaner 56 Gramm Protein pro Tag anstreben.
Einer der vielen Vorteile von Protein -Shakes ist, dass sie es einfacher machen, diese Ernährungsbedarf zu erfüllen. Und abhängig von Ihren Gesundheitszielen und Ihrer Auswahl an Proteinpulver können Protein -Shakes eine hilfreiche und nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
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„Protein -Shakes können sowohl bei Gewichtsverlust als auch bei Gewichtszunahme eine Rolle spielen“, sagt der Sporternährungswissenschaftler Marie Spano, RD, CSD. „Wenn Sie versuchen, abnehmen . “
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Protein- und Muskelmasse
Wann ist die beste Zeit, um Protein zu nehmen, die kurze Antwort lautet, dass es abhängt. Das Aufnehmen von Protein sofort oder kurz nach einem Training ist eine beliebte Strategie, die als Protein -Timing bezeichnet wird und das beim Aufbau und zur Reparatur von Muskeln hilft.
Sie verbrennen Kalorien und arbeiten während eines Trainings Appetit auf, sodass Sie danach wieder auffüllen müssen. Ein Protein -Shake ist ein schneller und effektiver Weg, um dies zu erreichen.
„Für Menschen, die Muskelmasse gewinnen möchten, liegt das empfohlene Fenster für einen Protein -Shake zwischen 30 und 60 Minuten nach einem Training“, sagt registrierter Ernährungsberater Juliana Tamayo, RDN. „Dies basiert auf der Idee des anabolen Fensters oder der Zeit nach dem Training, wenn Ihr Körper Protein sofort zum Aufbau von Muskeln verwenden soll.“
Aber es gibt kaum Beweise dafür, dies zu sichern. Studien haben gezeigt, dass die Auswirkungen des Proteins unmittelbar nach einem Training inkonsistent sind, gemäß einem Überblick über Januar 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition .
„Nährstofftiming (auch bekannt als das anabolische Fenster) ist ein Mythos“, sagt Maddie Pasquariello, Rd. „Wenn du trinkst, macht dein Shake keinen großen Unterschied, wenn es um Gewichtsverlust oder Muskelgewinn geht.“
Laut einer weiteren Metaanalyse im Dezember 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition zeigte dies sicherlich keinen signifikanten Einfluss auf die Erhöhung der Muskelstärke. Vielmehr fanden die Forscher fest, dass die Menge an Protein, die Menschen aßen, ein wichtigerer Faktor war.
Wenn Sie also ein schnelles Training bevorzugen, trinken Sie danach Ihren Protein -Shake. Wenn Sie etwas brauchen, um Sie durch ein Training zu erhalten, trinken Sie es vorher. Und natürlich, wenn Sie Protein -Shakes verwenden, um mehr Nährstoff in Ihrer Ernährung zu bekommen, haben Sie es zu jeder Tageszeit, die am besten funktioniert.
„Sie verlieren Ihre Trainingsgewinne nicht, wenn Sie eine Stunde oder möglicherweise sogar zwei Stunden nach einem Training warten, bevor Sie eine proteinreiche Mahlzeit oder ein schütteln Sie essen“, sagt Spano. Sie empfiehlt, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training etwas Protein zu bekommen.
Protein und Gewichtsverlust
Wenn es um das Abnehmen geht, empfiehlt Tamayo eine andere Strategie. „Für diejenigen, die Fett verlieren möchten, kann das Trinken eines Eiweißschüttels zwischen den Mahlzeiten ein guter Weg sein, um den Hunger zu stoppen“, sagt sie. Dies kann Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit beizubehalten, das für den Gewichtsverlust erforderlich ist.
Protein ist ein sättigender Nährstoff. Daher kann ein Protein -Shake eine gute Möglichkeit sein, Heißhunger und Hunger einzudämmen und gleichzeitig Ihren Proteinbedarf zu erfüllen.
„Protein -Shakes füllen sich oft, aber sie werden auch langsamer absorbiert und verleihen Ihrem Körper das Signal, Leptin freizusetzen“, sagt Tamayo. „Leptin ist das Hormon, das an Ihren Körper signalisiert, dass Sie voll sind.“
Das Endergebnis
Es gibt viele Kontroversen über die beste Zeit, um einen Protein -Shake zu trinken. Das anabolische Fenster von 30 bis 60 Minuten nach dem Training, das einst als idealer Zeit für Protein einnahm, ist möglicherweise nicht so wichtig, wie wir dachten.
Während Sie Ihren Protein -Shake innerhalb von Minuten nach Ihrem Training nicht tuckern müssen, sollten Sie wahrscheinlich auch keine Stunden warten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Ihr Körper benötigt nach dem Training mehr Nährstoff.
Aber wenn Ihre Ziele keine Gewinne sind, liegt die beste Zeit, um einen Protein -Shake zu trinken, wirklich bei Ihnen. „Das Protein sollte den ganzen Tag über ziemlich gleichmäßig für alle verteilt sein, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Gewicht zuzunehmen oder einfach Ihre Gesundheit zu erhalten“, sagt Spano.
Obwohl Protein ziemlich wichtig ist, betonen Sie nicht, dass Sie das günstigste Fenster verpassen, wenn Sie einen Schütteln vermischen. Für die meisten von uns ist das Protein in unserer täglichen Ernährung mehr wichtig als wenn wir es haben.
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