Dieses 20-minütige Beintraining mit geringen Auswirkungen ist perfekt für Menschen, die das Springen hassen

Nicht bei allen hochintensiven Workouts muss gesprungen werden. Holds und Pulse bringen Ihre Beine zum Brennen. Bildnachweis: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Kniebeuge-Sprünge, Longe-Sprünge, Box-Sprünge – wenn diese Worte Ihre Knie schmerzen lassen, wenn Sie sie nur lesen, wissen Sie, dass dieses Beintraining kein Springen bietet. Das heißt aber nicht, dass es nicht effektiv ist. Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln werden definitiv immer noch das Brennen spüren.

Dieses 20-minütige, wirkungsarme und hochintensive Training, das von dem Ehepaar Justin und Taylor Norris, den Mitentwicklern der LIT-Methode und der LIT-Kraftmaschine, entwickelt wurde, wurde entwickelt, um Ihnen das ultimative Cardio-Brennen zu ermöglichen, während Sie sich auf Ihr Training konzentrieren Beine und Kern. Alles was Sie brauchen, um dieses Training zu absolvieren, ist Ihr eigenes Körpergewicht!

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Dynamisches Aufwärmen

Tun: 1 Minute von jedem der folgenden Schritte:

Zug 1: Abwechselnd High Knee Pull

Zeit 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust. Legen Sie beide Hände kurz um Ihr Bein, um es zusätzlich zu ziehen. Wenn Sie in der Lage sind zu balancieren, ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit der rechten Hand, während Sie Ihren linken Arm über den Kopf heben.
3. Setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder ab und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
4. Wechseln Sie die Beine 60 Sekunden lang.

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Zug 2: Alternierender seitlicher Ausfallschritt

Zeit 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Stellen Sie sich mit fast berührenden Füßen hin.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter nach links.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihre Hüften nach hinten, während das rechte Bein gerade bleibt.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.
5. Wechseln Sie die Seiten 60 Sekunden lang.

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Trainingsphase 1

Tun Sie Folgendes: 1 Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich für jede der folgenden Übungen. Wiederholen Sie noch einmal (insgesamt 2 Runden).

Bewegen Sie 1: Kniebeugen zu Oblique Twist

Stellt 2Time 1 MinBody Part Abs und Legs ein

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter den Kopf.
2. Beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften zurück, um in die Hocke zu gehen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Stehen Sie auf und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens heben und Ihren Bauch leicht zur Seite drücken.
4. Kehren Sie in die Mitte zurück und hocken Sie erneut. Heben Sie diesmal Ihr linkes Knie an Ihren rechten Ellbogen.
5. Hocken Sie weiter und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seitendrehungen.

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Bewegen Sie 2: Side Lunge to Twist

Stellt 2Time 1 MinBody Part Abs und Legs ein

1. Stellen Sie sich mit fast berührenden Füßen und verschränkten Händen vor Ihre Brust.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter nach links.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihre Hüften nach hinten, während das rechte Bein gerade bleibt.
4. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück in die Mitte und heben Sie Ihr linkes Knie nach oben und über Ihren Körper, wobei Sie Ihren Oberkörper nach links drehen.
5. Kehre zum Stehen zurück und wiederhole es auf der rechten Seite.
6. Wechseln Sie die Seiten 60 Sekunden lang.

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Trainingsphase 2

Machen Sie: jede der folgenden Übungen 1 Minute lang und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Wiederholen Sie noch einmal (insgesamt 2 Runden).

Zug 1: Squat Hold With Toe Tap

Stellt den 2Time 1 MinRegion-Unterkörper ein

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter den Kopf oder vor die Brust.
2. Beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften zurück, um in die Hocke zu gehen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Halten Sie hier, während Sie Ihren rechten Zeh zur Seite klopfen.
4. Bringen Sie es zurück in Ihre Kniebeuge und wechseln Sie die Seiten, ohne aufzustehen.
5. Klopfen Sie 60 Sekunden lang weiter zur Seite.

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Zug 2: Longe-Impuls umkehren

Stellt den 2Time 1 MinRegion-Unterkörper ein

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß ein paar Meter zurück und beugen Sie beide Knie um 90 Grad.
3. Heben und senken Sie nun einige Zentimeter, ohne ganz nach oben zu kommen oder Ihr Knie auf dem Boden zu treffen.
4. Pulsieren Sie 30 Sekunden lang weiter, bevor Sie die Beine wechseln.

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Kern und Wiederherstellung

Tun: jede Bewegung 1 Minute lang.

Zug 1: Fahrradknirschen

Zeit 1 MinRegion Core

1. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen weit nach oben auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Knie drehen.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Gesicht, wobei Sie den rechten Ellbogen in Richtung Knie drehen.
5. Wechseln Sie weiter und halten Sie Ihren Oberkörper vom Boden fern.

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Zug 2: Zehentipp

Zeit 1 MinBody Part Abs

1. Legen Sie sich mit den Füßen in die Luft und den Beinen senkrecht zum Boden.
2. Heben Sie mit nur der Kraft Ihrer Bauchmuskeln Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab, während Sie in Richtung Ihrer Zehen greifen.
3. Mit Kontrolle wieder nach unten senken und wiederholen.

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Zug 3: Bootspose

Zeit 1 MinRegion Core

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden zu sitzen.
2. Heben Sie mit langer Wirbelsäule und offener Brust Ihre Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine zur Decke. Das Ziel ist es, Ihre Beine in einen 45-Grad-Winkel vom Boden zu bringen.
3. Heben Sie Ihre Arme gerade heraus, so dass sie parallel zum Boden sind.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Hals entspannt, während Sie diese Pose halten.

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Zug 4: Planke

Zeit 1 MinRegion Ganzkörper

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Hüften über Ihren Knien.
2. Strecken Sie Ihre Beine so, dass Sie Ihr Gewicht auf Händen und Füßen tragen. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen befinden.
3. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln, um die richtige Form beim Halten beizubehalten.

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Trinkgeld

Plank nicht herausfordernd genug für Sie? Klopfen Sie abwechselnd jeden Fuß zur Seite oder bringen Sie jedes Knie einzeln an den Ellbogen derselben Seite (wie langsame Bergsteiger).

Zug 5: Vogelhund

Zeit 1 MinRegion Core

1. Halten Sie Ihre Hände in Tischposition direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien, die nicht breiter als Ihre Hüften sind.
2. Greifen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm direkt vor sich aus. Treten Sie gleichzeitig mit dem linken Bein gerade nach hinten und halten Sie dabei den Fuß gebeugt.
3. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition.
4. Wechseln Sie die Seiten, strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und treten Sie Ihr rechtes Bein nach hinten.
5. Wechseln Sie die Seiten 60 Sekunden lang.

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