Dieses 20-minütige Widerstandsband-Training fühlt sich tatsächlich härter als Gewichte an

Dieses 20-minütige Widerstandsband-Training umfasst zusammengesetzte Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen anrechen.

Widerstandsbänder könnten im Vergleich zu größeren Fitnessgeräten schwach und klein aussehen, wie Hanteln, Kettlebells und Hanteln, aber diese raumeffizienten Übungswerkzeuge sind ziemlich mächtig.

Anzeige

Im Gegensatz zu herkömmlichen Gewichten halten Widerstandsbänder die konstante Spannung während der gesamten Übung und schaffen daher mehr Muskelwachstum. Bei der korrekten Verwendung beitragen Widerstandsbänder die Festigkeit und das Gleichgewicht verbessern sowie Flexibilität und gute Haltung fördern. Sie sind auch für Ihre Gelenke einfacher.

Anzeige

An den Tagen, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gelangen und Ihre Muskeln wirklich zu Hause herausfordern möchten, probieren Sie dieses 20-minütige Widerstandsband-Training aus. Es enthält zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal arbeiten; Die Übungen fordern auch Ihre Kernstabilität und das Gleichgewicht.

Sie benötigen zwei Mini-Bands und ein langschleifen Widerstandsband, um dieses Training zu erledigen; Stellen Sie sicher, dass Sie ein Widerstandsniveau wählen, das schwer anfühlt (Lesen: hart), aber nicht zu hart, dass Sie die Bewegungen nicht mit guter Form machen können.

Anzeige

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Training an – wir haben für jeden etwas.

1. Widerstandsband Front Squat

Sets 3Reps 15 Body Part [„Hintern“, „Schultern“]

1. Stellen Sie sich sicher in der Mitte der Band mit der Schulterbreite auseinander. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und bringen Sie sie in die Schulterhöhe, die Palmen nach oben.
2. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihren Rücken gerade halten, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, senken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können).
3. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, um wieder aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Regress diese Bewegung, indem Sie den Oberkörper herausnehmen. Schnapp dir eine Mini-Band und schleife es um deine Oberschenkel, knapp über deinen Knien und stehe mit der Schulterbreite mit den Bügeln auseinander, also gibt es eine Spannung in der Band. Abwärts nach unten, um sich zu hocken und dann wieder aufzunehmen.

2. Widerstandsband-Gesichtszug

Sets 3Reps 20-Body-Teil [„Back“, „Schultern“]

1. Binden Sie ein Ende eines langschleifen Widerstandsbandes um etwas robustes auf Gesichtshöhe herum. Halten Sie das andere Ende mit beiden Händen, Handflächen aus und strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus.
2. Stehen Sie in einem Viertel Squat mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug vom Anker entfernt sind, so dass es in der Bandspannung in der Band gibt, wenn Ihre Arme vollständig verlängert sind.
3. Ziehen Sie das Band in Richtung der Stirn und ziehen Sie Ihre Schulterklingen zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einen Winkel von 45 Grad kommen.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Verwenden Sie ein leichteres Band, wenn Sie diese Übung nicht mit ordnungsgemäßer Form ausführen können.

Alternativ können Sie auch die Band-Pull-Apart mit einem langschleifen Widerstandsband ausprobieren. Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand, über Schulterbreite auseinander. Erweitern Sie Ihre Arme vor Ihnen heraus und ziehen Sie die Band auseinander, klemmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lösen Sie dann langsam los und kehren Sie in die Startposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme die ganze Zeit gerade halten.

3. Widerstandsband-Single-Bein-Kreuzheben

Sets 3Reps 20 Body-Teil [„Hintern“, „Beine“]

1. Beginnen Sie mit dem Stehen und führen Sie ein Ende eines Mini-Bands um einen Fuß herum und schnappen Sie sich das andere Ende der Band mit der anderen Hand.
2. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und runter und Brust, drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihr freies Bein hinter Ihnen zum Gleichgewicht bringen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften quadratisch bleiben. Sie können auf dem Knie Ihres Arbeitsbeins eine leichte Kurve aufbewahren.
3. Fahren Sie weiter ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
4. Drücken Sie Ihre Hüften mit Ihrer Rückenwohnung nach vorne, um sich wieder aufzunehmen.
5. Wiederholen Sie nach 20 Wiederholungen auf Ihrem anderen Bein.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Haben Sie eine schwere Zeitabgleichung? Versuchen Sie eine bilaterale Widerstandsband-Kreuzschläge mit beiden Füßen auf dem Boden.

4. Push-up

Sets 3Reps 10-Body-Teil [„Schultern“, „ABS“, „Beine“]

1. Schnappen Sie sich zwei Mini-Bands und legen Sie einen um Ihre Knöchel und den anderen um Ihre Handgelenke. Fahren Sie mit Ihren Schultern in eine hohe Plankenposition ein, die über Ihren Handgelenken gestapelt ist, und Ihre Beine sind hinter Ihnen ausgestreckt. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden.
2. Warten einer hohen Planke, senken Sie die Brust in Richtung Boden hinunter, um die Ellbogen mit 45 Grad an Ihren Körper zu biegen.
3. Drücken Sie Ihre Palmen in den Boden und stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden von Ihnen ab und heben Sie Ihren Körper in eine gerade Linie.
4. Drehen Sie dann Ihre Füße auf die Seiten und wieder in. Dies ist 1 Rep.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Um diese Übung zu ändern, beginnen Sie mit den Knien, schnappen Sie sich ein Schleifenband und legen Sie es um Ihre Handgelenke. Ziehen Sie eine Hand seitlich heraus, dann die andere. Führen Sie nach oben ein Knie an.

5. Widerstandsband sauber und drücken Sie

Sets 3Reps 10-Body-Teil [„Hintern“, „Schultern“, „Beine“]

1. Beginnen Sie in einer versetzten Haltung mit einem Fuß nach vorne und dem anderen Rücken, wobei Ihr vorderer Fuß an einem Ende des Widerstandsbandes steht. Halten Sie das andere Ende des Bandes mit einem überhand-Griff, den Palmen nach unten.
2. Halten Sie die Band vor Ihnen, ziehen Sie die Band nach oben, während Sie Ihre Ellbogen unterfahren und die Band auf den Schultern in einer Hocke fangen.
3. Fahren Sie durch Ihre Beine, um den Band-Overhead zu drücken, mit Ihren Bizeps von Ihren Ohren zu beenden.
4. Senken Sie Ihre Hände wieder in die Startposition und wiederholen Sie sie.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Um diese Übung zu ändern, überspringen Sie den Reinigen und machen Sie es zu einer verbundenen Push-Presse, mit den Beinen, um den Bandaufwand zu treiben. Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung mit der Band, die auf Ihren Schultern ruht. Gehen Sie in ein Viertelknopf ein und fahren Sie mit der Bandaufwand ein.

6. Widerstandsband Bärenkrieche

Setzt 3-mal 1 Minbodenteil [„ABS“, „Schultern“]

1. Schnapp dir die beiden Mini-Bänder wieder und schleife einen um deine Knöchel und den anderen um deine Handgelenke.
2. Beginnen Sie in einer vierbraunen Position mit Ihren Schultern über Ihre Handgelenke und Ihren Hüften über Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie die Knie etwa sechs Zoll vom Boden an.
3. Wenn Sie sich seitlich bewegen, gehen Sie gleichzeitig eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß zur Seite. Folgen Sie mit Ihrer anderen Hand und dem Fuß. Zielen Sie darauf ab, Ihre Schultern und die Füße mit der Hüftbreite in der vierbraunen Position während des Umzugs auseinander zu halten.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Machen Sie diese Übung leichter, indem Sie das Band um Ihre Knöchel umgehen und die Bärenkriechposition aufrechterhalten. Bewegen Sie eine Hand von Ihrem Körper weg und bringen Sie es dann wieder in die Startposition und wiederholen Sie dagegen.

Anzeige