Dieses Training von Emily Skye trifft jeden großen Muskel in 20 Minuten - Erreichen Sie Ihre Gesundheitsziele mit praktischen Tools für Ernährung und Fitness, Expertenressourcen und einer engagierten Community.

Ein Gesamtkörpertraining kann sowohl Ganzkörperbewegungen als auch Isolationsübungen enthalten.

Sie können nur so viele normale Kniebeugen und Ausfallschritte machen, bevor Sie sich langweilen. Wenn Sie also ein kurzes, bequemes Training benötigen, ist es Zeit, die Dinge aufzuschalten. Und wenn Sie in diesem Winter oder auf der Straße drinnen stecken, haben Sie nur begrenzte Geräteoptionen.

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„Aber bei Optionen mit niedrigem und ohne Ausgleich können Sie ein schnelles und effektives Training zu Hause oder weg machen“, sagt Emily Skye, Personal Trainerin und Schöpferin von Emily Skye Fit. „Dieses 20-minütige Körpergewichtstraining ist anfängerfreundlich, erfordert keine Ausrüstung und zielt auf Ihren Gesamtkörper ab. Und weil jede Bewegung eine neue Herausforderung ist, werden Sie keine Zeit haben, sich zu langweilen!“

Schauen Sie sich mehr von unserem 20-minütigen Workouts hier an-wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie dieses 20-minütige Körpergewichtstraining aus

do: Die 6 Übungen in Runde 1 unten für 45 Sekunden und 15 Sekunden zwischen den Übungen. Ruhen Sie sich am Ende der Runde 60 Sekunden lang aus und tun Sie das gleiche mit den anderen 2 Runden.

Sich warm laufen

do: dynamische Aufwärmübungen mit geringer Intensität, wie z. B. Joggen oder Marsching für 3 bis 5 Minuten.

Runde 1

Bewegung 1: Modifizierte 180-Grad-Burpee

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektyp Cardio und Stärkeaktivität Körpergewichts-Workoutregion Ganzer Körper

Beginnen Sie in einer hohen Planke und stapeln Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Beine erstreckten sich direkt hinter Ihnen.
Springen Sie beide Füße nach vorne in Richtung Hände.
Halten Sie Ihren Kern engagiert und stehen Sie auf.
Wenn Sie stehen, springen Sie ungefähr 180 Grad, damit Sie in die entgegengesetzte Richtung gegenüberstehen.
Bringen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden und springen Sie dann beide Füße wieder in eine Planke zurück.
Wiederholen Sie das Springen, um die Richtung jedes Mal zu wechseln.

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Bewegung 2: Schmale Lunge (links)

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Unterkörper

Steh gerade, trete deinen linken Fuß leicht vor dich aus.
Treten Sie dann leicht Ihren rechten Fuß aus, damit er auf einen 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper entfernt ist.
Heben Sie Ihre rechte Ferse, damit dieses Bein auf Ihren Zehen balanciert.
Halten Sie jetzt Ihre Füße stationär, nutzen Sie das linke Bein, um nach unten zu stürzen.
Drücken Sie am Boden der Longe Ihre Gesäßmuskulatur, um sich wieder auf das Stehen zu drücken. Ihr Oberkörper sollte durchgehend aufrecht bleiben.

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Bewegung 3: Schmale Lunge (rechts)

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Unterkörper

Steh gerade, trete deinen rechten Fuß leicht vor dich aus.
Treten Sie dann leicht Ihren linken Fuß aus, damit er auf einen 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper entfernt ist.
Heben Sie Ihre linke Ferse, damit dieses Bein auf Ihren Zehen balanciert.
Halten Sie jetzt Ihre Füße stationär, nutzen Sie Ihr rechtes Bein, um nach unten auszusteigen.
Drücken Sie am Boden der Longe Ihre Gesäßmuskulatur, um sich wieder auf das Stehen zu drücken. Ihr Oberkörper sollte durchgehend aufrecht bleiben.

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Bewegung 4: Sit-Through

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Ganzkörper

Beginnen Sie mit Ihren Händen mit Ihren Handgelenken und Knien über Ihren Knöcheln.
Fahren Sie mit Ihrem linken Knie zum rechten Handgelenk und drehen Sie sich in der Taille, während Sie Ihr Knie gebeugt und Ihre kleine Zehen über den Boden rutschen.
Heben Sie Ihren rechten Arm zum Himmel und legen Sie Ihre linke Beutewange auf den Boden, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Bein ganz nach außen ausdehnen.
Kehren Sie zu allen vieren zurück und wiederholen Sie dann das andere Bein.

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Spitze

Sie können Ihr Knie gebeugt halten, um die Hüften zu erleichtern.

Bewegung 5: Plankenbeinlift

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Ganzkörper

Steigen Sie mit den Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern und den Kern in eine hohe Planke auf den Zehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Zehen bilden. (Steckst deinen Hintern nicht auf!)
Alternative Hebung Ihres rechten Anstiegs und dann links vom Boden.
Ihre Ferse sollte etwas höher erreichen als Ihr Hintern, bevor Sie Ihr Bein wieder nach unten senken.

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Bewegung 6: Russische Wendung

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewicht-Workoutregion-Kern

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und lehnen Sie sich dann zurück, bis Sie eine V-Form mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkel bilden. Lehnen Sie sich nur so weit zurück, wie Ihr Kern Sie halten kann.
Heben Sie Ihre Füße nach oben, damit Ihre Schienbein dem Himmel zugewandt sind. Dies ist die Ausgangsposition.
Greifen Sie mit Ihren Händen über Ihren Bauchmuskeln zusammen. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um in stetigem Tempo von einer Seite zu Seite zu drehen und nicht an beiden Seiten zu pausieren.

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Spitze

Folgen Sie Ihren Händen mit Ihren Augen, um Ihren Rücken und Ihren Hals gerade zu halten.

Runde 2

Bewegung 1: Spider Mountain Kletterer

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektyp Cardio und Stärkeaktivität Körpergewichts-Workoutregion Ganzer Körper

Beginnen Sie in einer hohen Planke, Hände auf dem Boden unter Ihren Schultern.
Engagieren Sie Ihren Kern und zeichnen Sie Ihren rechten Fuß nach oben, damit er außerhalb Ihrer rechten Hand liegt.
Tippen Sie auf Ihren Fuß und geben Sie dann Ihr Bein zurück.
Zeichnen Sie als nächstes Ihren linken Fuß vor Ihrer linken Hand.
Tippen Sie auf Ihren Fuß, kehren Sie dann zu einer Planke zurück und wiederholen Sie dies.

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Bewegung 2: Liegestütze und verlängern Sie sich

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Ganzkörper

Gehen Sie in eine Planke, Hände unter Ihren Schultern, Kern und Gesäß, die sich verloben und auf den Knien oder Zehen balancieren.
Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen ein.
Sobald Ihre Brust auf dem Boden ist, strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus, damit Ihre Hände über Ihrem Kopf zusammenkommen.
Kehren Sie sie an den Seiten Ihrer Brust zu Boden zurück und schieben Sie sich langsam von Ihren Handflächen zurück zur Ausgangsposition.

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Bewegung 3: Squatsprung

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektyp Cardio und Stärkeaktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper

Stellen Sie sich die schulterbreitenden Füße auseinander, setzen Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie die Knie, während Sie in eine Hocke fallen.
Wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind, fahren Sie durch Ihre Füße, um aus der Hocke in einen Sprung zu springen.
Land mit gebeugtem Knie und gehen Sie in den nächsten Repräsentanten.

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Spitze

Ihre Beine sollten die Bewegung antreiben, aber wenn Sie Ihre Arme schwingen, können Sie mit Rhythmus und Form helfen.

Bewegung 4: Um die Welt lonte

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Unterkörper

Stehen Sie hoch mit Ihren Händen auf Ihren Hüften oder vor Ihrer Brust.
Machen Sie einen Ausfall und treten Sie auf Ihrem rechten Bein nach vorne.
Treten Sie zurück in die Mitte und machen Sie dann einen Seitenausfall auf Ihrem rechten Bein.
Treten Sie wieder in die Mitte zurück und machen Sie dann einen Rückwärtsausfall auf Ihrem rechten Bein.
Schritt zurück in die Mitte.
Treten Sie nun mit Ihrem linken Bein in eine vordere Longe nach vorne.
Umkehren Sie das Muster um, damit Sie als nächstes einen Seitenausfall ausführen und Longe als nächstes umkehren.
Wiederholen Sie die Sequenz.

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Spitze

Diese Übung kombiniert Longe -Variationen, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln aus allen Blickwinkeln zu bearbeiten.

Bewegung 5: Eselkick (links)

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Unterkörper

Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
Halten Sie die 90-Grad-Kurve in Ihrem linken Knie und treten Sie Ihr Bein zurück und nach oben, bis Ihr linker Fuß etwas höher ist als Ihr Hintern. Kögen Sie Ihren unteren Rücken jedoch nicht!
Halten Sie Ihren Kopf, Hals und Rücken neutral, während Sie Ihr linkes Knie wieder auf den Boden bringen, ohne ihn zu berühren.
Wiederholen.

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Move 6: Eselkick (rechts)

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Unterkörper

Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
Halten Sie die 90-Grad-Kurve in Ihrem rechten Knie und treten Sie Ihr Bein zurück und nach oben, bis Ihr rechter Fuß etwas höher ist als Ihr Hintern. Kögen Sie Ihren unteren Rücken jedoch nicht!
Halten Sie Ihren Kopf, Hals und Rücken neutral, während Sie Ihr rechtes Knie wieder auf den Boden bringen, ohne ihn zu berühren.
Wiederholen.

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Runde 3

Bewegung 1: Modifizierte Burpee

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektyp Cardio und Stärkeaktivität Körpergewichts-Workoutregion Ganzer Körper

Beginnen Sie in einer hohen Planke.
Springen Sie beide Füße nach vorne in Richtung Hände.
Halten Sie Ihren Kern engagiert und stehen Sie in voller Höhe.
Bringen Sie jetzt Ihre Hände vor Ihren Füßen zu Boden und springen Sie zurück in eine Planke. Dies ist ein Repräsentant.
Wiederholen.

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Bewegung 2: Drop Squat

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Unterkörper

Stehen Sie hoch mit Ihrem Kern und Ihren Füßen um die Hüftbreite auseinander.
Springen Sie beide Füße weit und lassen Sie sich in eine Hocke fallen.
Spring wieder auf Stehen. Halten Sie Ihre Knie weich, um Ihre Gelenke zu schützen.
Wiederholen.

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Bewegung 3: Planken -Schulterhahn

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Ganzkörper

Gehen Sie mit den Handflächen auf dem Boden unter Ihren Schultern und den Zehen. Sie sollten eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bilden.
Gehen Sie Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel auf Ihre Wirbelsäule ziehen.
Heben Sie eine Hand nach oben, um auf die gegenüberliegende Schulter zu tippen.
Kehren Sie es auf den Boden zurück und heben Sie die andere Hand nach oben, um auf die gegenüberliegende Schulter zu klopfen.
Wiederholen Sie und halten Sie Ihren Kern durchweg engagiert.

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Bewegung 4: Seitenplanke (links)

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Ganzkörper

Legen Sie sich auf Ihrer linken Seite, mit Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter und Ihrem linken Knie, der fast 90 Grad gebeugt ist (Ihr Fuß sollte hinter Ihnen liegen).
Heben Sie in eine Seitenplanke und erhöhen Sie Ihr rechte Bein, damit Ihre Zehen von Ihrem Körper wegzeigen und Ihr linker Unterarm, Knie und Fuß Ihr Gewicht stützen.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und setzen Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper gerade zu halten.
Halten Sie bis zu 45 Sekunden so lange wie möglich mit guter Form.

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Bewegung 5: Seitenplanke (rechts)

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Ganzkörper

Legen Sie sich auf Ihrer rechten Seite, mit Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter und rechts Ihr Knie mit fast 90 Grad gebeugt (Ihr Fuß sollte hinter Ihnen liegen).
Heben Sie in eine Seitenplanke und erhöhen Sie Ihr linkes Bein, damit Ihre Zehen von Ihrem Körper wegzeigen und Ihr rechter Unterarm, Knie und Fuß Ihr Gewicht stützen.
Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte und sorgen Sie für Ihren Kern, um Ihren Oberkörper gerade zu halten.
Halten Sie bis zu 45 Sekunden so lange wie möglich mit guter Form.

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Bewegung 6: Unterarmplanke

Bildnachweis: Emily Skye/Morfit.Eeutime 45 Sektypenstärkekörper-Gewichts-Workoutregion Ganzkörper

Legen Sie Ihre Unterarme mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern auf den Boden.
Betätigen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule ziehen und auf die Zehen kommen.
Versuchen Sie, eine geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Hüften bis hin zu Heels zu halten.
Halten Sie 45 Sekunden lang ab – oder wie lange Sie auch mit guter Form können.

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