Das Hinzufügen von Steigungen oder Gefällen zu einem Training kann die Schwierigkeit Ihres Trainings verringern oder erhöhen. Bildnachweis: rez-art / iStock / GettyImages
Wenn Sie beim Training in den Bergen daran denken, eine unendliche Steigung zu überwinden, lassen Sie sich von uns eine andere Art vorstellen. Und ja, es ist immer noch eine großartige Cardio-Sitzung. Tatsächlich bietet das Training auf einem Hügel viele kardiovaskuläre Vorteile, sagt Courtney Winfield, CPT, gegenüber morefit.eu.
„Aufgrund der Neigung des Hügels sind unsere Muskeln anders beansprucht als auf ebenen Flächen, was unsere Herzfrequenz erhöht und mehr Kalorien verbrennt“, sagt Winfield. Es erhöht auch den Einsatz Ihres Krafttrainings, da die Muskeln in Ihrem Unterkörper (denken Sie an Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln) etwas härter arbeiten, um Sie eine Steigung anzutreiben, sagt sie.
Außerdem rekrutierst du mehr Kernkraft, da der Hügel eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellt. Nehmen Sie die Dinge nur langsam, rät Winfield, da ein aus dem Gleichgewicht geratenes Risiko das Sturzrisiko erhöht.
„Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen ein wenig. Nutzen Sie diese Zeit als Gelegenheit, um Ihre Bewegungen langsam durchzuarbeiten und sich auf die Form zu konzentrieren“, sagt sie. Dies macht das Training nicht nur sicherer, sondern ermöglicht es Ihnen auch, sich bei jeder Bewegung achtsam zu engagieren und bestimmte Muskelgruppen wirklich anzusprechen.
Wenn Sie also bereit sind, ein kalorienreiches Training zu absolvieren, ist dieses Hill Workout genau das Richtige für Sie. Diese Cardio-Kraft-Sitzung wurde von Winfield entwickelt, um Sie von Kopf bis Fuß zu trainieren. Sie formt Ihre Arme, Beine, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie durch jede Bewegung klettern.
Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.
Probieren Sie dieses 20-minütige Ganzkörper-Hill-Training aus
Sich warm laufen
Tun Sie Folgendes: 5 Minuten Ganzkörperbewegungen auf ebenem Boden, einschließlich Kniebeugen mit Körpergewicht, Jumping Jacks, Springseil, leichtem Joggen oder Laufen an Ort und Stelle.
Trinkgeld
Das Aufwärmen ist eine wichtige Vergangenheit eines jeden Trainingsplans, da es laut Winfield zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt und es Ihren Muskeln ermöglicht, bei jedem Satz richtig zu arbeiten.
Haupttraining
Tun Sie: jede der 5 Übungen 2 Minuten lang, ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie die 5 Übungen erneut.
Zug 1: Bärenkriechen
Bildnachweis: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Kriechen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß den Hügel hinauf.
- Folgen Sie mit der linken Hand und dem rechten Fuß.
- Machen Sie 20 Schritte vorwärts, drehen Sie sich um und gehen Sie dann den Hügel hinunter.
- Wiederholen, bis Ihre 2 Minuten abgelaufen sind.
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Zug 2: Plank Walk mit Schulterklopfen
Bildnachweis: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Beginnen Sie in einem hohen Brett mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln bilden. Engagieren Sie Ihren Kern.
- Führen Sie Ihre rechte Hand langsam an Ihre linke Schulter und tippen Sie einmal darauf.
- Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden.
- Tippen Sie dann einmal mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter.
- Bewegen Sie nach 1 Schulterklopfen auf jede Schulter Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein nach vorne (den Hügel hinauf) und klettern Sie einen Schritt weiter.
- Nachdem Sie 10 Plankenwanderungen den Hügel hinauf gemacht haben, gehen Sie auf die gleiche Weise langsam wieder hinunter.
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Zug 3: Frosch Hop
Bildnachweis: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Stellen Sie sich mit den Händen an die Seite.
- Hocken Sie sich hin, indem Sie Ihre Hüften nach hinten klappen und Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und den Kern in Eingriff.
- Springe vorwärts, den Hügel hinauf, schwinge deine Hände vor dir in die Luft und gehe über die Höhe.
- Wenn Ihre Füße den Boden berühren, nehmen Sie den Aufprall mit leicht gebeugten Knien durch Ihre Beine und springen Sie erneut.
- Schließe 5 Sprünge ab, gehe dann langsam den Hügel hinunter und wiederhole es.
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Zug 4: Breiter Ausfallschritt
Bildnachweis: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Hügel.
- Machen Sie mit den Händen in den Hüften einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein.
- Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderfuß, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften senken, wobei der Vorderfuß flach und die hintere Ferse angehoben ist
- Steigen Sie ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und das vordere Knie direkt über dem Knöchel gestapelt ist, wodurch eine 90-Grad-Biegung in beiden Knien entsteht.
- Fahren Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes und schieben Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, bevor Sie den Hügel hinunter springen.
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Zug 5: Wadenheben gehen
Bildnachweis: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen bergauf, legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und heben Sie beide Fersen vom Boden ab, bevor Sie Ihren linken Fuß nach vorne bringen, damit Sie sich in der Position mit erhobener Wade befinden.
- Halten Sie diese Position für eine Sekunde und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, wobei Sie einen Schritt den Hügel hinauf gehen.
- Führen Sie 20 Schritte mit 20 Erhöhungen durch.
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