Verpflichten Sie sich zu diesem einwöchigen Plan, um von nun an besser schlafen zu können. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages
Heben Sie Ihre Hand, wenn Ihnen das bekannt vorkommt: Sie wachen erschöpft auf und fühlen sich dann den ganzen Tag über erschöpft, nur um festzustellen, dass sich Ihr Kopf mit unruhigen Gedanken dreht, wenn Sie ins Bett sinken.
„Schlechter Schlaf gibt es schon lange“, sagt Dr. Marishka K. Brown, Direktorin des Nationalen Zentrums für Schlafstörungsforschung, gegenüber morefit.eu.
Und es ist keine triviale Angelegenheit: Schlaf ist für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit und das Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung, sagt Brown.
Einfach ausgedrückt: „Wenn du nicht schläfst, fühlst du dich nicht gut“, sagt sie.
Das liegt daran, dass Schlaf – neben Ernährung und Bewegung – eine Säule der Gesundheit darstellt, sagt Dr. Abhinav Singh, Facility Director des Indiana Sleep Center und Mitglied des medizinischen Beirats der National Sleep Foundation.
„Wenn Sie keine guten Schlafgewohnheiten haben, werden Sie im Allgemeinen weder gut essen noch die Energie oder Motivation haben, Sport zu treiben“, fügt er hinzu.
Schlaf kann sich manchmal verhandelbar anfühlen – wir opfern Stunden im Bett, um Arbeitsprojekte abzuschließen oder Ausfallzeiten zu haben, wenn die Kinder im Bett sind. Und obwohl wir mit Informationen über die schädlichen Auswirkungen von blauem Licht auf unseren Schlaf bombardiert wurden, können wir uns am späten Abend mit unseren Handys kuscheln, wenn wir abdriften oder fernsehen.
Die Verbesserung der Schlafqualität wird jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität bewirken.
„Wie bei jeder Verhaltensänderung oder -verbesserung muss es Motivation und einen Plan dafür geben“, sagt Dr. Singh.
Geben Sie diesen siebentägigen Kickstart-Plan ein. Jeden Tag werden Sie eine neue Gewohnheit hinzufügen. Es ist nicht nötig, alles auf einmal zu tun. Im Laufe der nächsten Woche werden Sie kleine Anpassungen vornehmen – von der Änderung Ihrer Essenszeit bis zum Journaling am Abend -, die Ihnen helfen, den Weg zu einem besseren Schlaf zu finden.
Tag 1: Perfektionieren Sie Ihre Abwicklungsroutine
Lesen ist eine gute Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, damit Sie leichter abdriften und besser schlafen können. Bildnachweis: petrunjela / iStock / GettyImages
Sie können nicht mit einem Fingerschnipp einschlafen. Stattdessen benötigen Sie eine Abwicklungsroutine. Dr. Singh vergleicht es mit einem Flug: Ihr Flugzeug startet möglicherweise um 22 Uhr, aber Sie müssen weit über eine Stunde vor dem Start am Flughafen ankommen, damit Sie die Sicherheitskontrolle durchlaufen, Ihr Gepäck überprüfen und so weiter können .
Er empfiehlt einen vierstufigen Entspannungsprozess:
- Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad: Steigen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen in die Badewanne, um eine warme Dusche oder ein warmes Bad zu nehmen. Dadurch wird Ihre Haut erwärmt und Ihre Körpertemperatur abgekühlt, was die Haut fördert Freisetzung von Melatonin, sagt Dr. Singh. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad hilft Ihnen nicht nur, schneller einzuschlafen, sondern verbessert auch die Schlafqualität. Dies geht aus einer Überprüfung von mehr als 5.000 Studien in der August 2019-Ausgabe von Sleep Medicine Reviews hervor .
- Tagebuch: Nehmen Sie sich etwa 15 Minuten Zeit, um Ihre Gedanken, Sorgen oder sogar Ihre Aufgabenlisten für den nächsten Tag aufzuschreiben, sagt Dr. Singh. Auf diese Weise „fällt alles“ aus dem Kopf auf das Blatt Papier „, sagt er – das ist vorteilhaft, weil Sie später beim Einschlafen einen Gedankenwirbel in Ihrem Gehirn vermeiden können.
- Lesen Sie ein Buch: Lesen ist eine entspannende Aktivität. Ein Papierbuch ist hier ideal, sagt Dr. Singh, aber E-Books sind in Ordnung, solange Sie einen beleuchteten Bildschirm vermeiden können.
- Meditieren: Schließlich empfiehlt Dr. Singh eine beruhigende Meditations- oder Achtsamkeitsübung. Diese Art von Aktivitäten reduzieren laut Harvard Health Publishing Stress und Angst. Es gibt viele kostenlose Meditations-Apps, mit denen Sie loslegen können.
Zusammengenommen fühlen Sie sich durch diese Schritte entspannt und bereiten Ihr Gehirn auf die Schlafenszeit vor. Sie müssen die Stunde vor dem Schlafengehen nicht blitzschnell überarbeiten. Versuchen Sie, eine Gewohnheit pro Tag hinzuzufügen, bis Sie alle vier an Ort und Stelle haben.
Tag 2: Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer
Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung, um sicherzustellen, dass Sie diese Standards erfüllen:
- Temperatur: Beginnen Sie ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit der Abkühlung Ihres Hauses, empfiehlt Dr. Singh. Streben Sie laut National Sleep Foundation zwischen 60 und 67 ° F an.
- Geräusche: Verwenden Sie Ohrstöpsel, lassen Sie einen Ventilator laufen oder verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen (oder eine App mit weißem Rauschen), um laute Geräusche wie das Schnarchen Ihres Partners oder Autohupen draußen zu vertuschen.
- Licht: Verdunkelungsvorhänge verhindern, dass Licht durch das Fenster eindringt.
Tag 3: Legen Sie den Hörer auf
Ihr Telefon ist nicht Ihr Freund, wenn es darum geht, besser zu schlafen. Bildnachweis: Ridofranz / iStock / GettyImages
Sie sind sich wahrscheinlich der Probleme bewusst, die durch das blaue Licht von elektronischen Geräten (dh Ihrem Telefon, dem Fernseher usw.) entstehen. Diese Art von Licht beeinträchtigt Ihre Melatoninsynthese (auch bekannt als das Hormon, das laut der National Sleep Foundation Ihren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert), was wiederum den Schlaf stört, sagt Dr. Brown.
„Mindestens zwei Stunden bevor Sie ins Bett klettern, sollten Sie darüber nachdenken, jegliche Art von bildschirmbezogener Stimulation zu beseitigen“, sagt Dr. Singh.
Das Licht ist nicht nur ein Problem, sondern die Beschäftigung mit sozialen Medien, das Überfliegen von Nachrichten und andere telefonische Aktivitäten werden Ihr Gehirn beleben.
Dies ist wahrscheinlich eine große Änderung der Gewohnheiten. Machen Sie es also langsam: Schneiden Sie die Bildschirmzeit 15 Minuten früher als gewöhnlich ab und gehen Sie dann zu einer noch früheren Ausgangssperre über.
Trinkgeld
Stellen Sie Ihr Telefonladegerät in einen Raum, den Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht besuchen (z. B. in die Küche). Schließen Sie Ihr Telefon am Abend an, bevor Sie mit dem Abwickeln beginnen. Auf diese Weise werden Sie nicht versucht sein, sich damit zu beschäftigen.
Tag 4: Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken – und wann
Laut der Mayo-Klinik beeinträchtigt das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf. Wenn Ihre Schlafenszeit 10 Uhr ist, schneiden Sie kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel gegen 18 oder 19 Uhr ab, sagt Dr. Singh. Sein Leitsatz: „Iss mit der Sonne und schlafe mit dem Mond.“
Achten Sie auch auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme.
„ Die meisten Menschen wissen es nicht, aber Koffein hat eine Halbwertszeit zwischen sechs und acht Stunden“, sagt Schlafspezialist Michael Breus, PhD, Autor von The Power von Wann . Er empfiehlt, Ihr letztes koffeinhaltiges Getränk des Tages gegen 14 Uhr zu sich zu nehmen. Wenn Sie für 22 Uhr fotografieren. Bettzeit.
Und nehmen Sie es ruhig mit Alkohol. „Der durchschnittliche Mensch braucht eine Stunde, um ein alkoholisches Getränk zu verdauen“, sagt Breus. Er schlägt vor, drei Stunden vor dem Schlafengehen alkoholische Getränke abzuschneiden und sich auf zwei zu beschränken.
„Alkohol wirkt sich ausnahmslos negativ auf den Schlaf aus“, stellt Dr. Singh fest.
Tag 5: Früh am Tag helles Licht bekommen
Sonnenlicht sagt Ihrem Gehirn, dass es Morgen ist, und startet den Countdown Ihres Körpers bis zur Schlafenszeit. Bildnachweis: Tara Moore / Stone / GettyImages
Der Weg zu einem festen Auge beginnt früh am Tag, wenn Sie Sonnenschein aufsaugen möchten. Dieses Licht hilft dabei, die circadiane Uhr – die Hauptuhr in unserem Gehirn, die alle möglichen Verhaltensweisen in Ihrem Körper reguliert – synchron zu halten und Ihrem Körper ein Heads-up zu senden, um wachsam zu sein, wach zu sein und loszulegen, sagt Dr. Brown.
„Wenn Sie ungefähr 15 Minuten lang direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind, wird der Melatonin-Wasserhahn in Ihrem Kopf ausgeschaltet und Sie können den Gehirnnebel loswerden“, sagt Breus.
Die Exposition gegenüber Tageslicht hilft Menschen, früher einzuschlafen, erhöht die Schlafdauer und verbessert die Schlafqualität. Dies geht aus einer Überprüfung im August 2019 in Somnologie hervor.
„So gut Sie können, erhalten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Sonnenlicht“, sagt Dr. Brown. „Zeitpläne sind wichtig.“
Tag 6: Stellen Sie sicher, dass Sie sich bewegen
Etwas Bewegung zu bekommen ist ein großes Problem, wenn es darum geht, die Schlafqualität zu verbessern, sagt Breus. „Denken Sie daran, Schlaf ist Erholung. Wenn Sie sich nicht bewegen, haben Sie nichts, von dem Sie sich erholen können“, sagt er.
Bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen erhöht das Training die Schlafeffizienz (dh das Verhältnis der Schlafzeit im Bett zur Gesamtzeit im Bett) sowie die Schlafdauer gemäß einer Überprüfung von 29 Studien in im März 2017 Fortschritte in der Präventivmedizin .
Ziel ist es, täglich Sport zu treiben, sagt Brues. „Sie müssen keinen Marathon laufen. Einmal am Tag 20 Minuten Cardio, ein paar Strecken, vielleicht etwas Dehnen vor dem Schlafengehen, wird großartig“, sagt er.
Versuchen Sie, ein größeres Training nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu machen, sagt er – dies erhöht Ihre Körpertemperatur. Außerdem ist eine Flut von durch körperliche Betätigung verursachten Endorphinen nicht hilfreich, um in einen erholsamen Zustand zu gelangen.
Tag 7: Machen Sie einen Zeitplan
Um besser zu schlafen, gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf (ja, auch am Wochenende). Bildnachweis: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Wählen Sie für einen besseren Schlaf eine einzige, gleichmäßige Weckzeit – und halten Sie sich dann daran, sagt Breus.
Jüngste Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Ihre Gene Ihre ideale Weckzeit für Sie beeinflussen. Mithilfe von Genomdaten von fast 700.000 Menschen konnten Forscher gemäß einem Artikel in Nature Communications vom Januar 2019 Hunderte genetischer Faktoren identifizieren, die bestimmen, ob Sie ein Morgenmensch sind.
Aber das ist natürlich nicht unbedingt sehr praktisch: Genetische Faktoren bestimmen möglicherweise die Präferenz, eine Nachteule oder ein Morgenmensch zu sein, aber Verantwortlichkeiten – wie das pünktliche Arbeiten – sind wahrscheinlich der entscheidende Faktor für die Einstellung Ihres Alarms.
Versuchen Sie, eine Weckzeit festzulegen, die Sie sowohl an Arbeitstagen als auch an freien Tagen einhalten können. Zählen Sie rückwärts, um zu bestimmen, wann Sie ins Bett gehen sollten, und denken Sie daran, dass Erwachsene gemäß den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen sollten.