Haben Sie Mühe, vom Boden aufzustehen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Das Aufstehen vom Boden erfordert Kraft, Koordination und Beweglichkeit.Bildquelle: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Sie haben sich auf den Boden gesetzt, um Ihren Hund zu kuscheln, mit Ihrem Kind abzuhängen oder in Ihrem Garten zu arbeiten. Alles war gut, bis es Zeit war aufzustehen… aber du konntest nicht.

Probleme, vom Boden aufzustehen, ist „für einen funktionellen, gesunden Menschen nicht üblich, aber in unserer modernen Kultur, in der sich die meisten Menschen an einen sitzenden Lebensstil angepasst haben“, sagt Chad Walding, Arzt für Physiotherapie und Gründer von NativePath.

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„Diese chronisch gebeugte Position und der stagnierende Lebensstil führen dazu, dass sich unser Körper negativ anpasst, da wir in wichtigen Bereichen an Kraft und Mobilität verlieren, die natürliche Bewegungen wie das Auf- und Absteigen vom Boden ermöglichen“, sagt er.

Glücklicherweise können Sie Ihre Fähigkeit wiedererlangen, vom Boden aufzustehen. Es braucht ein bisschen Übung, aber es ist definitiv machbar. Der erste Schritt besteht darin, den Grund herauszufinden, warum Sie nicht vom Boden aufstehen können. Ein guter Ausgangspunkt ist die folgende Liste. Dies sind jedoch keine Diagnosen, daher sollten Sie einen geeigneten Arzt aufsuchen, wenn Sie Hilfe bei der Bewegung benötigen.

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Neigen Sie zum „Plumpsen“ beim Sitzen, sei es auf einem Stuhl, im Auto oder auf dem Boden? Fällt es Ihnen auch schwer aufzustehen, wenn Sie sich gesetzt haben? Wenn Sie eine oder beide dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, gibt es möglicherweise eine einfache Lösung: Krafttraining.

Für manche Menschen ist die Unfähigkeit, vom Boden aufzustehen, einfach eine Frage der Muskelkraft. Ein konsequentes Widerstandstraining kann dir dabei helfen, die Kraft zu gewinnen, die du brauchst, um mit Leichtigkeit vom Boden aufzustehen.

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Repariere es

Walding und Danya Douglas Hunt, Coach für körperliche Leistungsfähigkeit und Mitbegründer von Back on Track, empfehlen diese Übungen, um Kraft aufzubauen, um richtig vom Boden aufzustehen.

​Bewegung 1: Ausfallschritt​

1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und treten Sie nach vorne.
2. Halte diese Position und senke dann deinen Körper so tief wie möglich auf den Boden. Mit der Zeit möchten Sie, dass Ihr hinteres Knie den Boden küsst.
3. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen.

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Trinkgeld

Dies ist ein statischer Ausfallschritt, und nachdem Sie diesen gemeistert haben, können Sie einen gehenden Ausfallschritt machen, sich vorwärts bewegen und Ihr hinteres Bein nach vorne in den nächsten Ausfallschritt bringen.

​Bewegung 2: Kniebeugen im Sitzen​

1. Stellen Sie einen Stuhl auf, der von einer Wand abgewandt ist.
2. Setzen Sie sich, dann stehen Sie auf. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper langsam auf den Stuhl zu senken (kein Plumpsen!) und durch die Fersen zu fahren, um zum Stehen zurückzukehren.
3. Wenn Sie sich in dieser Höhe wohl fühlen, können Sie den Stuhl mit der Zeit absenken.

​Aktion 3: Glute Bridge​

1. Auf dem Rücken liegend, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, schaukeln Sie Ihr Becken sanft nach oben, als ob Sie eine Schüssel Suppe zu Ihrem Kopf neigen würden.
2. Beginnen Sie, die Hüften vom Boden zu heben, während Sie die Wirbelsäule Segment für Segment weiter aufrollen.
3. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. dann halte.
4. Rollen Sie sanft die Wirbelsäule hinunter und bringen Sie Ihre Hüften für eine Wiederholung auf den Boden.
5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze.

​Move 4: Push-Up an der Wand​

1. Stellen Sie sich 6 bis 12 Zoll von einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Arme an die Wand. Ihre Arme sollten einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden.
2. Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zur Wand hin abzusenken; pass auf, dass du nicht zu schnell fährst.
3. Drücke wieder nach oben, sodass deine Arme gerade sind.
4. Zielen Sie auf 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Trinkgeld

Sobald die Liegestütze an der Wand einfach sind, können Sie sich zu einem Küchentisch bewegen, dann zu einem Stuhl und dann absenken, bis Sie auf dem Boden sind.

​Aktion 5: Planke​

1. Mit Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden und den Füßen zusammen, halte deine Beine gerade und drücke deine Gesäßmuskulatur. Sie sollten sich vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen in einer geraden Linie halten.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab, als ob Ihnen jemand in den Magen schlagen würde.
3. Wenden Sie mit Ihren Ellbogen eine „Zugkraft“ an, wo Sie sie zu Ihren Zehen führen.
4. Atme und bleibe stabil, während du weiter atmest.
5. Versuchen Sie es für 3 Runden von 20 bis 30 Sekunden.

Wenn Sie: sich zu steif fühlen

Sie könnten: nicht genügend Mobilität und Flexibilität haben

Wenn Sie die Position, die Sie einnehmen müssen, um vom Boden aufzustehen, nicht einnehmen können, haben Sie wahrscheinlich mehrere Gelenke, die Mobilitätsarbeit erfordern. Es ist auch möglich, dass Sie Stabilitätseinschränkungen haben.

„Das Aufstehen vom Boden hängt von einer guten Knöchel- und Kniebeweglichkeit ab, um von der tiefen Beuge zum Stehen zu gelangen“, sagt Hunt. „Unser Nacken, unterer Rücken und Knie sollen stabil sein, während unser oberer Rücken, Hüften und Knöchel beweglich sein sollen. Wenn es in einem dieser Körperteile ein Ungleichgewicht gibt, kommt es zu einem Zusammenbruch.“

Repariere es

Wenn Sie in dieses Lager fallen, müssen Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Übungen durchführen, um Ihre Fähigkeit, vom Boden aufzustehen, zu verbessern. Unsere Experten empfehlen die folgenden Übungen.

​Bewegung 1: Hüftbeugerdehnung​

1. Stehen Sie aufrecht und machen Sie dann einen mittleren Schritt nach vorne.
2. Neigen Sie Ihr Steißbein nach vorne, um Ihre Hüften sanft zu dehnen.
3. Um die Dehnung zu verbessern, können Sie Ihren Gesäßmuskel zusammendrücken.

​Move 3: 90-90 Stretch​

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein mit 90 Grad gebeugtem Knie vor sich aus.
2. Positionieren Sie Ihr anderes Bein an Ihrer Seite, ebenfalls um 90 Grad gebeugt.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet und beugen Sie die Hüfte zum vorderen Knie, um eine sanfte Dehnung in der Hüfte zu erzeugen.
4. Versuchen Sie es 30 Sekunden bis 2 Minuten lang auf jeder Seite für 2 bis 3 Sätze.

​Bewegung 4: Innenrotation der Hüfte​

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und Händen hinter sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Bewegen Sie Ihre Knie sanft von einer Seite zur anderen.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie auf den Boden drücken und versuchen, Ihre Hüften auf dem Boden zu halten.
4. Bewegen Sie sich 2 bis 3 Minuten lang hin und her.

Wenn Sie: sich aus dem Gleichgewicht fühlen

Sie könnten: schwache Kernmuskeln oder eingeschränktes Körperbewusstsein haben

Gleichgewicht und Propriozeption (Ihre Fähigkeit zu verstehen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet) sind entscheidend für Ihre Fähigkeit, vom Boden abzuheben. Wie Sie sich vorstellen können, spielen sowohl Kraft als auch Beweglichkeit eine Rolle bei den Gleichgewichtsfähigkeiten – oder deren Fehlen.

„Wenn wir nicht unseren vollen Bewegungsumfang nutzen, werden unsere Muskeln schwächer und unsere Gelenke steifer“, sagt Hunt. Ihr Körper ist anpassungsfähig, daher wirkt sich jeder Reiz, den Sie ihm geben, negativ oder positiv, auf Ihre funktionellen Fähigkeiten aus, sagt sie.

Repariere es

Ihre Muskeln müssen stark sein und Ihre Gelenke müssen geschmeidig sein, um das Gleichgewicht zu halten, sagt Hunt. Einige großartige Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts sind alle oben genannten Kräftigungs- und Mobilitätsübungen sowie die einbeinige Balance und die einbeinige Zehenberührung.

​Bewegung 1: Einbeiniges Gleichgewicht​

1. Sie können beginnen, indem Sie externe Hilfe verwenden, z. B. sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten.
2. Heben Sie Ihren Fuß nur einen Zentimeter vom Boden ab, und sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie sich zum Balancieren erarbeiten, während Ihre Hand nur über diesem externen Objekt schwebt.
3. Arbeiten Sie bis zum Balancieren auf jedem Bein für jeweils eine Minute, aber Sie können mit nur 10-Sekunden-Schritten beginnen.

​Bewegung 2: Einbeinige Zehenberührung​

1. Nehmen Sie die einbeinige Balanceposition ein und schwenken Sie die Hüften so weit wie möglich nach unten. Sie können sich bei Bedarf an einer Wand festhalten.
2. Greifen Sie nur so weit, wie Sie ohne Schmerzen in den Oberschenkelmuskeln gehen können. Wenn Sie wirklich flexibel sind, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Zehen zu erreichen, aber es ist in Ordnung, wenn Sie dies nicht können.
3. Mache 10 Zehenberührungen an jedem Bein für 2 Sätze.

Wenn Sie: Schmerzen in Ihren Gelenken spüren

Sie könnten: Arthritis oder Impingements haben

Viele Menschen haben aufgrund von Gelenkproblemen, insbesondere Arthritis, Schwierigkeiten, vom Boden aufzustehen, wenn sie älter werden, sagt Theresa Marko, Ärztin für Physiotherapie bei Marko Physical Therapy. Arthritis ist eine degenerative Erkrankung der Gelenke und kann mäßige bis starke Schmerzen verursachen, wenn Druck auf die Gelenke ausgeübt wird – beispielsweise durch Drücken in den Boden zum Aufstehen.

Arthritis ist jedoch nicht die einzige Erklärung. Auch Impingements können Schmerzen verursachen. Diese treten auf, wenn Bindegewebe wie Sehnen an Knochen oder Gelenken reiben und einen scharfen Schmerz oder ein Kneifen verursachen.

Repariere es

Wenn Sie glauben, an Arthritis zu leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten sprechen. Wenn Sie wissen, dass Sie Arthritis haben, können Sie Ihren Hausarzt um eine Überweisung an einen Physiotherapeuten bitten, der Ihnen helfen kann, mit weniger Schmerzen vom Boden aufzustehen.

Und die Behandlung von Impingements umfasst in der Regel Ruhe und Physiotherapie.

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