Handgelenkschmerzen bei Liegestützen? Probieren Sie diese 4 einfachen Modifikationen aus

Wenn Sie während der Liegestütze Schmerzen im Handgelenk haben, können Sie Modifikationen ausprobieren.Image Credit: nuiiko/iStock/GettyImages

Liegestütze sind dazu gedacht, deine Oberkörpermuskulatur zu fordern, aber sie sollten für deine Gelenke nicht schmerzhaft sein. Die Bewegung, die laut American Council on Exercise Schultern, Arme, Brust und Rumpf trainieren soll, kann bei manchen zu Schmerzen im Handgelenk führen.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, gibt es eine gute Nachricht: Sie müssen nicht darunter leiden oder die Übung ganz aufgeben. Vor allem, weil Liegestütze – richtig ausgeführt – die perfekte Ergänzung zu deinem Oberkörper- und Körpergewichtstraining sind.

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„In unserem täglichen Leben verwenden wir die Oberkörpermuskulatur, die bei Liegestützen von den Armen bis zum Rumpf trainiert wird, um eine Reihe von täglichen Aufgaben zu erledigen“, sagt Joseph Allen, ein Barry’s Instructor in New York. „Die Möglichkeit, Ihr eigenes Körpergewicht zu bewegen, kann Ihnen letztendlich helfen, alles zu tun, vom Tragen eines Rucksacks bis hin zum Transportieren von Lebensmitteln aus Ihrem Auto.“

Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie sich unwohl fühlen könnten, einschließlich falscher Form und Überbeanspruchung. Laut der Mayo Clinic treten Überlastungsverletzungen in den Muskeln oder Gelenken wie Sehnenscheidenentzündungen normalerweise aufgrund sich wiederholender Bewegungen auf. Hier skizzieren wir die verschiedenen Ursachen für diese Schmerzen, und Experten bieten Liegestütz-Modifikationen an, die Ihnen helfen, wesentliche Kraft aufzubauen.

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3 mögliche Ursachen für Handgelenkschmerzen bei Liegestützen

Wenn du während der Liegestütze Schmerzen im Handgelenk verspürst, solltest du vielleicht einen Physiotherapeuten konsultieren. Auch wenn Ihre Beschwerden auf eine schlechte Form oder etwas Chronischeres wie eine Sehnenscheidenentzündung zurückzuführen sein können, ist eines sicher: Wenn Schmerzen auftreten, stoppen Sie die Bewegung und suchen Sie Rat.

​1. Deine Handgelenke sind in der falschen Position.​ Wenn deine Handgelenke zu weit unter deinem Körper liegen, könntest du übermäßigen Druck auf sie ausüben, sagt Dan Giordano, DPT, Mitbegründer von Bespoke Treatments. Idealerweise sollten sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern befinden, wenn du am oberen Ende deiner Liegestütze bist, sagt er.

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​2. Ihnen fehlt die Beweglichkeit Ihrer Handgelenke:​ Das Handgelenk ist ein Gelenk, das sich in alle Richtungen bewegen soll, sagt Giordano. Wenn Sie also nicht genug Beweglichkeit haben, um in die untere Position eines Liegestützes zu gelangen, kann dies zu Schmerzen im Handgelenk führen. Integrieren Sie zur Unterstützung einige Handgelenkdehnungen in Ihr Aufwärmen.

​3. Ihnen fehlt es an Kraft in Ihren Handgelenken:​ Wenn Sie bemerken, dass Ihre Handgelenke sofort ermüden, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihnen die allgemeine Kraft des Handgelenks fehlt, sagt Giordano. Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen zur Stärkung des Handgelenks, die auch die Unterarme umfassen, wie z.

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4 Möglichkeiten, einen Liegestütz gegen Handgelenkschmerzen zu modifizieren

Während Sie das Wort „Modifikation“ vielleicht irgendwie empfinden, sagt Lindsey Lauten, ein Trainer von WW Digital 360 (D360), dass eine solide Optimierung keine Schande ist.

„Push-up-Modifikationen sind großartig, da sie Ihnen helfen können, Ihre Kraft allmählich zu steigern“, sagt sie. „Genau wie die formelle Bewegung sind sie sehr effektiv bei der Stärkung und Straffung der Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur. Ihre Modifikation kann tiefere, kontrolliertere Liegestütze ermöglichen, was wiederum dazu beiträgt, Ihre Kraft im Laufe der Zeit sicher aufzubauen.“

Hier wägen die Experten drei der beliebtesten Möglichkeiten ab, die Liegestütze sicher zu modifizieren, um speziell bei Handgelenkschmerzen zu helfen:

1. Knie-Push-Up

1. Knie dich hin und senke dann deine Hände auf den Boden, sodass du in einer halben Planke bist.
2. Halten Sie Ihren Po angehoben und Ihren Kern angespannt, beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust auf den Boden zu senken.
3. Zurück nach oben drücken.

Trinkgeld

„Ich liebe den modifizierten Liegestütz; Ich mache die meisten meiner Liegestütze von den Knien aus“, sagt Lauten, der hinzufügt, dass eine weitere großartige Möglichkeit, die für die Durchführung eines richtigen Liegestützes erforderliche Kraft aufzubauen, darin besteht, Brustdrücken oder Brustfliegen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

2. Wand-Push-Up

1. Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften im Armabstand von einer stabilen Wand.
2. Legen Sie Ihre Handflächen schulterabstand auf Schulterhöhe an die Wand
3. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Brust zur Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten und nicht zur Seite.
4. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Trinkgeld

Wenn Sie weitere Liegestütze machen, werden Ihre Muskeln immer müder. Sie möchten sicherstellen, dass Sie mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf bringen. Atmen Sie also ein, wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, und ausatmen, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition strecken.

3. Liegestütze auf Kurzhanteln oder Parallettes

1. Knien Sie sich hinter eine Reihe von Hanteln oder Paralletten. Greifen Sie an den Griffen und stellen Sie sich dann auf eine hohe Planke.
2. Beuge deine Arme, um deine Brust auf den Boden zu senken, und halte die Ellbogen nah am Körper.
3. Zurück nach oben drücken.

Trinkgeld

Das Festhalten an etwas während der Liegestütze beansprucht die Muskeln auf beiden Seiten der Handgelenke, sagt Giordano. „Dies kann zu mehr Stabilisierung führen, sodass Sie das Gewebe um Ihre Hände aktivieren.“

4. Liegestütze mit geschlossenen Fäusten

1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und nacheinander, wechseln Sie von den Händen flach auf den Boden, um geschlossene Fäuste zu bilden.
2. Beuge deine Arme, um deine Brust auf den Boden zu senken, und halte die Ellbogen nah am Körper.
3. Zurück nach oben drücken.

Trinkgeld

Obwohl diese Methode für einige bevorzugt sein kann, empfiehlt Giordano, sich zuerst in Hanteln oder Wandmethoden zu lehnen. Bei Bedarf empfiehlt Giordano, die Handgelenke für zusätzliche Stabilität abzukleben.

Und wenn das Gewicht auch in dieser Position zu hoch ist, ändern Sie den Liegestütz, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken.

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