Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung bekommen
Wir können uns alle einig sein, dass es elend ist, unterstützt zu werden. Aber hier ist eine weitere unbestreitbare Tatsache: Einfache Verhaltensveränderungen reichen oft aus, um Verstopfung zu lindern und Ihre Badezimmerfahrten angenehmer zu gestalten.
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„Lebensstil- oder Gewohnheitsänderungen können dazu beitragen, Darmprobleme wie Verstopfung zu verwalten oder zu verhindern“, bestätigt Vanessa Méndez, MD, ein auf dem Vorstand zertifizierter Gastroenterologe, der sich auf Verdauungsstörungen spezialisiert hat.
Wenn Sie Ihre Ernährung einstellen, aktiver sind, hydratisiert bleiben und sogar Ihre Stress bewältigen können, können Sie Ihre GI -Funktion erheblich beeinflussen und reibungslosere Darmbewegungen unterstützen.
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Darüber hinaus müssen Sie nicht alles auf einmal tun. Kleine Verhaltensänderungen, die einzeln vorgenommen wurden, können schnell zu großen Änderungen in der Badezimmerabteilung führen. (Solange Sie sie natürlich aufhalten.)
Hier sind sieben Schritte, die Sie im Laufe einer Woche übernehmen können, um Ihnen zu helfen, besser zu kacken.
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Tag 1: Machen Sie einen Carb -Tausch
Schwierigkeiten, die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu erhalten? Zu wenig Roughage kann zu Verstopfung, Gas und Blähungen beitragen.
Sie können mehr bekommen, indem Sie das Weißbrot gegen Ihr Sandwich gegen Ganzweizen oder Nüsse anstelle von Keksen oder Chips eintauschen.
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Das liegt daran, dass raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln und Backwaren mit Faser und hohem Zucker mit hohem Zuckerwaren sind, was im Darm Entzündungen auslösen kann, erklärt Dr. Méndez.
Auf der anderen Seite? Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Bohnen sind faserreich und können Ihr Mikrobiom ernähren, um eine optimale Darmgesundheit zu unterstützen, sagt sie.
Machen Sie weiter: Wenn Sie einen Carb-Tausch gemeistert haben, versuchen Sie mit diesen faserreichen Lebensmitteln einen weiteren Schalter (und einen anderen!).
Tag 2: Setzen Sie sich jeden Morgen zur gleichen Zeit auf der Toilette
Der Körper ist oft darauf vorbereitet, kurz nach dem Aufwachen zu kacken, aber Sie müssen ihm die Chance geben.
„Normalerweise ist es einfacher, morgens oder nach einer Mahlzeit als erstes eine Darmbewegung zu haben“, sagt Claudia San Miguel, MD, Gastroenterologe am Providence Saint Johns Health Center.
Für bessere, konsequentere Kacken, Slot in Toilettenzeit, genau wie Sie eine regelmäßige Dusche oder morgendliche Übung (fünf bis 10 Minuten sollten reichlich sein).
Machen Sie weiter: gleichzeitig ein paar Tage, in denen Sie gleichzeitig das Badezimmer getroffen haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie anfangen müssen, einen Zeitplan zu haben, ohne darüber nachzudenken. Aber wenn Sie Probleme haben, finden Sie einen Auslöser, der hilft, die Dinge in Bewegung zu bringen. „Es kann sein, eine Tasse Kaffee zu trinken, eine Banane zu essen oder ein großes Glas Wasser zu trinken, sobald Sie aufwachen“, sagt Dr. SanärmUel.
Tag 3: Trinken Sie ein zusätzliches Glas Wasser
Wenn Sie genug Flüssigkeiten erhalten, ist der Stuhl weicher und sperriger, was es einfacher macht, zu bestehen.
„Eine gute Faustregel ist, Ihr Gewicht in Kilogramm in Wasser zu erhalten“, sagt Dr. Méndez.
Wenn Sie beispielsweise 70 Kilogramm (ca. 154 Pfund) wiegen, möchten Sie täglich 70 Unzen Wasser trinken (etwas mehr hinzuzufügen, wenn Sie sehr aktiv sind oder wenn das Wetter sehr heiß ist). Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken. Wenn Sie also beispielsweise 200 Pfund wiegen, zielen Sie etwa 100 Unzen an.
Mit einfachem H2O können Sie nichts falsch machen, aber Kaffee, Tee, Milch und wasserreiches Obst und Gemüse (wie Gurke oder Wassermelone) können Ihnen auch laut Mayo-Klinik helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Machen Sie weiter: Finden Sie einfache Erinnerungen, um Ihnen den ganzen Tag zu schlürfen. Trinken Sie beispielsweise jedes Mal ein Glas Wasser, wenn Sie in die Küche gehen, oder verwenden Sie eine Wasserverfolgungs-App wie Wasserminder.
Tag 4: Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang
More kann Ihnen helfen, besser zu kacken.
Hier ist ein weiterer Grund, um die empfohlenen 30 Minuten mäßigen Übungen an den meisten Tagen der Woche zu streben: Bewegen Ihres Körpers kann dazu beitragen, Ihren Darm zu bewegen.
„Seestäre Menschen haben mehr Probleme, ihren Darm zu entleeren“, sagt Dr. Sanmiguel. „Je länger Sie sich hinsetzen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, symptomatische Hämorrhoiden oder Verstopfung zu entwickeln.“
Aerobic -Übungen sind in der Regel am effektivsten, um die Dinge in Gang zu bringen, und es muss nicht intensiv sein. Ein zügigem Spaziergang erledigt die Arbeit, sagt Dr. Méndez.
Machen Sie weiter: Behandeln Sie Ihre Trainingseinheiten wie Termine, indem Sie sie in Ihren Kalender einsetzen, damit sie sich nicht im Shuffle verlaufen. Wenn Sie 30 Minuten lang nicht ersetzt werden können, zerlegen Sie Ihre Aktivität in kürzere Stücke (wie drei 10-minütige Spaziergänge), empfiehlt die Mayo-Klinik.
Tag 5: Schau dir deine Medikamente an
Viele Medikamente, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel (einschließlich natürlicher!) Sie können Ihren GI -Trakt beeinflussen, stellt Dr. Sanärmuel fest. Antidepressiva, Bluthochdruck-Medikamente und Eisenpräparate auslösen häufig Verstopfung, während Antibiotika, Immunsuppressiva und sogar einige Kräutertees Durchfall verursachen können.
Nehmen Sie sich Zeit für die Überprüfung Ihres Medikamenten und Ergänzungsregimes mit Ihrem Arzt oder Apotheker, empfiehlt sie. Sie können zusammenarbeiten, um eine Lösung für mögliche Straftäter zu finden, z.
Machen Sie weiter: Bevor Sie ein neues Medikament oder eine neue Ergänzung einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, ob dies Ihre Darmgewohnheiten beeinflussen könnte.
Tag 6: Verwenden Sie einen Toilettenhocker
Wenn Sie in eine hockeartige Position einsteigen, in der sich Ihre Knie über Ihren Hüften befinden, können Sie ein besseres Kacken ermöglichen, indem Sie das Anstrengen reduzieren und es einfacher machen. Sie können ein dediziertes Knocky -Töpfchen kaufen, aber einfach einen Hocker unter Ihre Füße zu legen, wird auch den Trick machen.
„Diese ‚hocken‘ Position öffnet Ihre Beckenwinkel und Ihre Rektalpassage“, erklärt Dr. Méndez.
Sie können mehr Hebel erhalten, indem Sie Ihre Hände oder Ellbogen auf Ihren Oberschenkel ruhen, während Sie sich nach vorne beugen, und darauf achten, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt.
Machen Sie weiter: Wenn Sie den Unterschied gesehen haben, den ein Stuhl machen kann, möchten Sie wahrscheinlich nicht ohne einen wieder zum Leben erweckt werden.
Tag 7: etwas Entspannendes tun
Stress kann ernsthaft mit Ihrem Magen herumspielen. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um sich zu entspannen und sich zu entspannen.
„Wenn das Gehirn Stress wahrnimmt, sendet es Signale an den Darm, die die Verdauung, Absorption und Beweglichkeit beeinflussen, die Dinge in Form von Verstopfung verlangsamen oder sie in Form von Durchfall beschleunigen“, sagt Dr. Méndez. (Danke, Vagusnerv!)
Journaling, Meditation, Spaziergang oder nur einen Freund, der nur einen Freund anruft, kann alle arbeiten – solange Sie sich nach dem Tun kühler und ruhiger fühlen.
Machen Sie weiter: Wählen Sie eine Tageszeit aus, in der Sie konsequent Ablenkungen in Schach halten und Zeit für Sie nehmen können. Das könnte bedeuten, ein wenig früher aufzustehen, um einen kurzen Spaziergang zu machen, bevor alle anderen in Ihrem Haushalt aufwachen oder nachts im Bett lesen, anstatt auf Ihr Telefon zu scrollen.
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