Ist Soja schlecht für dich? Hier ist das Urteil über die Debatte

Soy Foods können Ihre Gesundheit große Vorteile bieten. Image Kredit: DNY59/ISTOCK/GETTYIMAGES

In diesem Artikel

• Soja -Kontroverse
• Soja -Ernährung
• Brustkrebs
• Schilddrüsengesundheit
• Männer
• Fruchtbarkeit
• Hitzewallungen
• Muskelgesundheit
• Osteoporose
• Herz Gesundheit
• Das Endergebnis

Die Diskussion über Soja ist genauso umstritten wie die Eierdebatte. Einige Menschen denken, dass Soja mit Brustkrebs und Feminisierung von Wirkungen bei Männern verbunden ist, während andere Soja als das beste Protein auf pflanzlicher Basis anbieten.

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Spoiler -Alarm: Soja ist nicht schlecht für Sie. Mit der Explosion von Diäten auf pflanzlicher Basis kann Soja ein hochwertiges Protein für diejenigen sein, die versuchen, tierische Lebensmittel zu reduzieren.

Warum die Soja -Kontroverse?

Soja ist reich an Ernährungsverbindungen, die als Isoflavone bezeichnet werden. Diese Isoflavone sind die Wurzel der Soja -Kontroverse.

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Isoflavone in Soja werden als Phytoöstrogene bezeichnet, die eine ähnliche Struktur wie das menschliche Östrogen aufweisen und es ihnen ermöglichen, an Östrogenrezeptoren im Körper zu binden. Diese Tatsache allein hatte fälschlicherweise zu der Annahme geführt >.

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Diese Behauptungen wurden jedoch nicht bewiesen, und die Forschung hat tatsächlich den gegenteiligen Effekt gezeigt.

Während Phytoöstrogene wie Östrogene wirken, ist die Art und Weise, wie sie sich auf molekularer Ebene verhalten, sehr unterschiedlich und zeigt eine Affinität zu einem Östrogenrezeptor (Beta) gegenüber einem anderen (ALPHA) – während das menschliche Östrogen diese Präferenz nicht zeigt, laut März 2021 Untersuchungen in < EM> reproduktive Toxikologie .

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Soja -Ernährung

Soja ist ein Hülsenfisch, hat aber ein Nährstoffprofil, das jeden seiner Cousins ​​(wie die Erdnuss oder die Kichererbsen) überstrahlt. Soja ist eine einzigartige Pflanze, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, was sie im Hinblick auf die Nährstoffqualität vergleichbar macht.

Soja gibt es in vielen verschiedenen Formen, und die Art und Weise, wie es verarbeitet wird, kann sich auf das Ernährungsprofil auswirken. Für Produkte mit Soja -Proteinkonzentrat oder Soja -Protein -Isolat (beide in Energiestäben, Shakes und Getreide) sind die Verarbeitungsangelegenheiten.

Das in Wasser verarbeitete Soja -Proteinkonzentrat hat eine höhere Isoflavonmenge als die Verarbeitung in Alkohol, obwohl beide reich an Protein sind.

Die jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 geben an befestigten Sojamilch und Soja-Joghurt als die nahrhaftesten Alternativen zur Milchmilch.

Soja Milch

Edamame

Tempeh (gekocht)

Sojabohnen (geröstet)

Tofu (weich)

Quelle: USDA

Soja- und Brustkrebsrisiko

Frühe Tierstudien zeigten, dass das Essen von Soja mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht wurde, hauptsächlich aufgrund der Isoflavone in Soja. Dieses Thema wurde jedoch mehrmals untersucht, und der Konsens besteht darin, dass das Essen von Soja -Protein nicht das Risiko einer Brustkrebsrisiko erhöht. .

Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Sojaaufnahme eine schützende Wirkung gegen die Entwicklung von Brustkrebs hat, aber weitere Beweise zeigen auf die Idee, dass dies möglicherweise nur dann wahr ist, wenn die Soja in der frühen Adoleszenz gefressen wird, wenn Brustgewebeentwicklung laut Soja auftritt Ernährungsinstitut.

Nicht alles ist für diejenigen verloren, die nicht mit viel Soja in ihrer Ernährung aufgewachsen sind. Eine Studie im März 2021 in Krebsbehandlung und Forschungskommunikation untersuchte Chinesen mit Brustkrebs, die nach ihrer Diagnose früh mehr Soja gegessen haben Krebs. Das gesenkte Risiko war bei Vorbenopausaler, bei Tamoxifen (ein Medikament zur Behandlung von Brustkrebs) und solchen mit dreifach negativem Krebs stärker ausgeprägt.

Aktuelle Untersuchungen legen auch nahe, dass eine der schützenden Wirkungen der Soja-Postdiagnose bei Krebs auf die Fähigkeit der Phytoöstrogene in Soja zurückzuführen sein kann, die Krebszellen empfindlicher für die Krebsbehandlung zu machen, gemäß Oktober 2020 Forschung in der Biologie Biologie < /em>. Dies kann der Grund sein, warum die Ergebnisse in der Studie der Krebsbehandlung und Forschungskommunikation in der Krebsbehandlung und Forschungskommunikation einen ausgeprägteren Effekt bei denjenigen, die Tamoxifen einnahmen, einen ausgeprägten Effekt ergaben.

Soja und Schilddrüsengesundheit

Für diejenigen, die eine Hypothyreose haben, können die Auswirkungen von Isoflavonen auf die Schilddrüsenfunktion Anlass zur Sorge geben. Die Forschung ist über die Auswirkungen von Soja auf Schilddrüsenhormone hin und her gegangen.

In einem Überblick über die kritischen Überprüfungen in der Lebensmittelwissenschaft und Ernährung stellen die Autoren fest, dass die Forschung zu nicht schlüssig ist, um überhaupt eine Spekulation über die Rolle von Soja -Isoflavonen für diejenigen zu führen, die bereits eine Dysfunktion haben, .

Soja scheint jedoch nicht diejenigen mit normaler Schilddrüsenfunktion zu beeinflussen.

Soja und Männer

Für Männer könnte das Hören, dass Soja eine Verbindung enthält, die Östrogen imitieren könnte, ihre Aufnahme in Schach halten. Es wurde jedoch nicht festgestellt

Die Debatte über Soja produzierende Gynäkomastie (was manche „Man-Boobs“) auch zur Ruhe gebracht werden kann. Eine frühe Fallstudie wurde von einem Mann, der Gynäkomastie entwickelte, nach etwa 13 Tassen Sojamilch täglich Gynäkomastie entwickelt. Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung .

Es gibt viele Gründe, warum sich die Testosteronspiegel verschieben können, und einige Studien haben nach einer geringen Verringerung des Testosterons nach Soja -Supplementierung gezeigt, aber es ist nicht klar, dass die Isoflavone die Reduzierung verursachten. Krankheit, Alkoholkonsum und Alterung können den Testosteronspiegel gemäß der Cleveland -Klinik verringern.

Soja und Fruchtbarkeit

Einige ältere Untersuchungen zeigten, dass Soja die Zeit des Menstruationszyklus verlängern könnte – um etwa einen Tag, was den Eisprung beeinflussen könnte. Dies hat sich jedoch nicht auf die Fruchtbarkeit auswirkt.

In einer neueren Studie untersuchten Forscher der Harvard T. H. Chan School of Public Health den Zusammenhang zwischen BPA und Unfruchtbarkeit. BPA ist mit reproduktiven Störungen verbunden, und es wurde festgestellt, dass BPA keine Auswirkungen auf die Frauen hatte, die aktiv durch die Fruchtbarkeitsbehandlung gingen und zwei- bis dreimal pro Woche eine Dienste von Soja hatten.

BPA wirkte sich jedoch auf die Fruchtbarkeit bei den Frauen aus, die laut den Forschungsergebnissen im März 2016 im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism kein Soja gegessen hatten. Dies deutet auf eine mögliche schützende Wirkung von Soja bei Menschen hin, die BPA ausgesetzt sind.

Soja und Hitzewallungen

Einer der jüngsten und beeindruckenden Studienergebnisse ist die Auswirkung von Soja auf Hitzewallungen bei postmenopausalen Menschen. Diejenigen mit Wechseljagdsymptomen, einschließlich Hitzewallungen, wurden in zwei Gruppen unterteilt: eine, die täglich eine fettarme, vegane Ernährung mit 1/2 Tasse Sojabohnen und eine Kontrollgruppe ohne Ernährungsmodifikationen aß.

Die Sojabohnengruppe meldete 84 Prozent weniger schwere Hitzewallungen, zusätzlich zu verbesserten Symptomen in Bezug auf Stimmung und sexuelle Funktion.

Die Menge an Isoflavonen in der Studie betrug etwa 55 bis 60 Milligramm pro Tag. Dies ist eine ähnliche Menge an Isoflavonen für die meisten Studien mit Soja und eine praktische Menge für die meisten, um jeden Tag durch eine Vielzahl von Soja -Lebensmitteln zu gelangen.

Soja und Muskelgesundheit

In der Workout -Welt ist Molkenprotein der Goldstandard für den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Muskeln. Für diejenigen, die einer veganen Ernährung folgen, ist Molke keine Option, aber Soja -Protein sollte es sein.

Eine Studie betrachtete junge Männer auf einer allgegenfressenden Ernährung mit Molkenprotein und einer anderen Gruppe junger Männer mit einer veganen Ernährung mit Soja -Supplementierung und gemessenen Veränderungen der Muskelmasse und -stärke mit Widerstandstraining. Beide Gruppen zeigten eine Erhöhung der Muskelmasse und -stärke, was darauf hindeutet, dass Soja laut einer Studie in Sports Medicine gleich dem Molkenprotein in seiner Fähigkeit, Muskelgewinne voranzutreiben, gleich ist.

Eine andere Studie befasste sich mit der Supplementierung von Molke, Soja oder Molkenmischung-bei älteren Männern mit geringer Muskelmasse-in Höhe von 16 Gramm zusätzlichem Protein pro Tag. Laut einer Studie im Februar 2021 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik halfen alle Protein -Typen dazu bei, die Muskelmasse gleichermaßen zu erhalten, auch ohne erhöhtes Training.

In beiden Studien war das gesamte tägliche Protein aus Lebensmitteln und Supplementierung nicht super hoch (es war etwa 1,5 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Zu Ihrer Information, mehr Protein als die empfohlene tägliche Zulage (0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) ist für diejenigen erforderlich, die ein Widerstandstraining durchführen, und für ältere Erwachsene, um Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) zu verhindern.

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Soja und Osteoporose

Laut einem Überblick über die Journal of Medicinal Food gibt es keinen Konsens über die Auswirkungen von Soja und Knochengesundheit.

Viele der Studien in diesem Bereich haben Tiere beteiligt, und während diese Arten von Studien wichtig sind und auf Bereiche der zukünftigen Forschung hinweisen, ist es schwierig, Schlussfolgerungen über die menschliche Bevölkerung zu ziehen.

Außerdem sagen die Autoren der obigen Überprüfung, dass es mehr Faktoren gibt, die dies nicht schlüssig machen, wie Rassenunterschiede, genetische Unterschiede, Trainingsprogramme und Soja -Isoflavonaufnahme.

Gesundheit und Herzgesundheit

Die Debatte über die Vorteile von Soja für Herzgesundheit ist so stark wie die Soja -Kontroverse selbst. Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass Soja für die Gesundheit von Herzen weitgehend von Vorteil ist.

Eine kürzlich durchgeführte Übersicht über drei Langzeitstudien, die erste Start im Jahr 1984 und endete im Jahr 2013, verzeichnete einen Zusammenhang zwischen Tofu-nicht zwischen anderen Sojaprodukten-und Herzgesundheit. Laut einer Überprüfung in Circulation hatte Menschen, die Tofu aßen, ein geringeres Risiko für die Entwicklung koronarer Herzkrankheiten.

Die Autoren bemerken einige Gründe, warum sie festgestellt haben, dass dies wahr ist: die besondere Bindung von Östrogenrezeptoren, die Wirkung von Isoflavonen auf Cholesterin- und Darmgesundheitsvorteile. Außerdem ist es möglich, dass diejenigen, die Tofu essen, auch andere nahrhafte Ernährungsentscheidungen auf pflanzlicher Basis treffen, was insgesamt hervorragend für die Herzgesundheit ist.

Kannst du jeden Tag Soja essen?

Ja, Sie können jeden Tag Soja essen.

Die typische tägliche Isoflavonaufnahme für diejenigen, die in Japan leben, beträgt 30 bis 50 Milligramm pro Tag, aber die Menschen in den USA erhalten in der Regel nur etwa 2,4 Milligramm pro Tag, pro Sojamutrition Institute. Drei Portionen Soja -Lebensmittel geben Ihnen je nach Art der Soja etwa 75 Milligramm Isoflavone pro Tag.

Ganze und minimal verarbeitete Soja -Lebensmittel wie Sojabohnen, Tofu und Tempeh bieten die meisten Isoflavone. Lebensmittel wie Sojamilch, Sojajoghurt und Edamame bieten eine bescheidene Menge; und verarbeitete Soja -Lebensmittel wie Fleischsubstitute liefern die geringste. Leider liefert Sojasauce keine Isoflavone, aber es handelt sich um eine niedrigere Natriumoption, die für Messungen als Salz ist.

Sie können sicher sein, dass Sie jeden Tag Soja essen, aber wenn Sie besorgt sind oder bei Ihnen eine Hyperthyreose diagnostiziert wurden, führen Sie ein Gespräch mit Ihrem Arzt über Soja, um zu sehen, ob es einen Platz in Ihrer Ernährung hat.

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