Mangan ist nicht der bekannteste Nährstoff da draußen, aber es ist ein wesentliches Spurenelement, das viele Prozesse in Ihrem Körper unterstützt.
Mangan hilft unterschiedlichen Enzymen in Ihrem Körper, richtig zu arbeiten, und diese Enzyme helfen laut den National Institutes of Health (NIH), diese Enzyme beispielsweise beim Abbau von Nahrung für Energie, Knochenbildung, Immunantwort und Fortpflanzung. Das Mineral hilft bei der Suche nach freien Radikalen, die als Antioxidans fungiert, und ist zusammen mit Vitamin K. an Blutgerinnung beteiligt.
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Wie viel Mangan brauchen Sie pro Tag?
Die Menschen haben Frauen im Alter von 19 Jahren und nach 1,8 Milligramm Mangan pro Tag vergeben, während die Menschen im Geburtsjahr 19 Jahre alt waren und 2,3 Milligramm pro NIH benötigen.
Die National Academy of Sciences hat eine tolerierbare obere Aufnahme von Mangan in 11 Milligramm für Erwachsene ab 19 Jahren eingerichtet – aber es gibt keine Sorge um Mangan -Toxizität durch Lebensmittel. In ähnlicher Weise ist die Oregon State University selten, Manganmangel.
Das Essen von Manganquellen mit Vollnutzung ist der beste Weg, um das Mineral zu bekommen. Fügen Sie diese Lebensmittel also reich an Mangan in Ihren Einkaufswagen. Beachten Sie, dass die folgenden DV -Prozentsätze auf einer Aufnahme von 2,3 Milligramm Mangan pro Tag basieren.
1. Blaue Muscheln: 5,8 mg, 251% Täglicher Wert (DV)
Muscheln sind die höchste Manganquelle und können ein erworbener Geschmack sein. Image Kredit: Fudio/iStock/GettyImages
Muscheln übertreffen alle anderen Lebensmittel bei weitem, wenn es um Manganinhalte geht. Nur 3 Unzen gekochte blaue Muscheln liefern 251 Prozent des DV.
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Versuchen Sie, sie mit Weißwein für ein köstliches Abendessen zu dämpfen.
2. Haselnüsse: 1,8 mg, 76% DV
Haselnüsse sind die zweitbeste Manganquelle in der Lebensmittelversorgung. Eine Unze liefert 76 Prozent des DV. Hier geht es darum, wie viel Sie in einer kleinen Handvoll halten können, was es einfach macht, während der Snacktime über 100 Prozent Ihrer Aufnahme zu erhalten.
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3. Pekannüsse: 1,3 mg, 56% DV
Pekannüsse sind ein weiterer der besten Lebensmittel in Mangan. Nur 1 Unze Pekannusshälften oder etwa ¼ Tasse hat 56 Prozent des DV für Mangan.
Laut einem Forschungsartikel im Januar 2010 im Nutrition Journal enthalten Pekannüsse im Januar 2010 den höchsten Antioxidationsgehalt im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl zum Snacking oder zum Aufladen von Salaten und Haferflocken.
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4. Brauner Reis: 1,1 mg, 47% DV
Eine 1/2 Tasse gekochten braunen Reis hat 47 Prozent des DV für Mangan. Brauner Reis ist ein Vollkorn hoch in Ballaststoffen. Und Menschen, die die meisten Ballaststoffe essen, wird beobachtet, dass sie ein geringeres Risiko haben, Typ -2 -Diabetes zu entwickeln, da dies hilft, Ihre Blutzuckerreaktion zu verlangsamen, laut einer Überprüfung der Nährstoffe in Nährstoffen .
Darüber hinaus können Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie braunem Reis auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel, das Körpergewicht und die Entzündung zu senken und Ihr Darmmikrobiom zu unterstützen.
5. Pazifische Austern: 1 mg, 45% DV
Eine Portion Austern hat fast die Hälfte Ihrer Manganbedürfnisse und ist auch eine der besten Quellen für Zink.
Zusätzlich zu Muscheln bieten andere Meeresfrüchte wie Austern fast die Hälfte Ihrer Manganbedürfnisse: 3 Unzen gekochte pazifische Austern enthalten 45 Prozent des DV.
Austern sind dafür bekannt, extrem mineralreich zu sein-sie sind eine der höchsten Quellen für Mineralien wie Selen und Zink in der Lebensmittelversorgung.
6. Muscheln: 0,9 mg, 37% DV
Muscheln sind eine andere Art von Meeresfrüchten, die eine gute Manganquelle ist. Drei Unzen gekochte Muscheln geben Ihnen 37 Prozent des DV.
Muscheln sind vielleicht am bekanntesten dafür, Teil des traditionellen Muschelsuppe zu sein, aber Sie können sie auch dämpfen oder grillen und dann nach Wunsch zu einer leckeren und nahrhaften Mahlzeit würzen.
7. Kichererbsen: 0,8 mg, 37% DV
Kochkichererbsen werden auch als Gebanzo -Bohnen bekannt und bieten Mangan 37 Prozent DV in nur einer halben Tasse. Diese Serviergröße bietet auch 7 Gramm Protein, 6 Gramm Ballaststoffe und nur 134 Kalorien und 2 Gramm Fett. Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für B -Vitamine.
8. Spinat: 0,8 mg, 37% DV
Eine ½ Tasse Portion gekochtes Spinat enthält 37 Prozent DV für Mangan. Da Blattgemüse wie Spinat erheblich kocht, müssen Sie möglicherweise mit etwa 5 Tassen oder einem 5-Unzen-Beutel roher Spinat beginnen, um ½ Tasse gekocht zu produzieren.
Verwenden Sie gekochten Spinat in Dingen wie Suppen, Aufläufen oder Rührei.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Ananas sind die höchsten Mangan-Früchte und haben auch das natürliche Enzym Bromelain.
Eine 1/2 Tasse rohe Ananasbrocken enthält 33 Prozent DV. Ananas ist nicht nur köstlich, sondern bietet auch eine natürliche Quelle des Enzyms Bromelain, das bei der Verdauung von Proteinen hilft.
Bromelain ist auch mit der Unterstützung der Arthrose, der Verdauung und der Unterstützung Ihrer Haut und Ihrer Gewebe, gemäß der Cleveland -Klinik verbunden.
10. Sojabohnen: 0,7 mg, 31% DV
Eine 1/2 Tasse gekochte Sojabohnen, auch bekannt als Edamame, bietet Mangan 31 Prozent DV. Edamame ist auch eine großartige vegane und vegetarische Proteinquelle mit 16 Gramm pro 1/2-Tassen-Portion. Dies macht sie ideal, um zu pflanzlichen Mahlzeiten wie Rühren, Getreideschalen und vielem mehr zu erweitern.
11. Haferflocken: 0,7 mg, 30% DV
Fügen Sie eine Kugel Eiweißpulver, geschnittene Bananen und Walnüsse in Ihre Haferschale für sättigere Nährstoffe hinzu.
Ein Standard mit einer ½ Tasse Portion gekochtes Haferflocken enthält 30 Prozent DV von Mangan. Vollkornprodukte wie Hafer sind mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Verdauungsstörungen verbunden, dank der Beta-Glucan-Faser, die sie enthalten, laut der Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Haferflocken ist nicht nur für den Morgen, und es muss nicht süß sein. Probieren Sie diese herzhaften Haferflockenrezepte für jede Tageszeit.
12. Vollkornbrot: 0,7 mg, 30% DV
Nur ein Stück Standard-Vollkornbrot bietet Ihnen 30 Prozent DV Mangan. Und weil es üblich ist, zwei Scheiben für ein Sandwich oder Toast zu genießen, können Sie leicht über die Hälfte Ihrer täglichen Manganbedürfnisse aus diesem Vollkorn bekommen.
13. Schwarzer Tee: 0,5 mg 23% DV
Grüner Tee kann den größten Teil des Hype bekommen, aber schwarzer Tee verfügt auch über viele gesundheitliche Vorteile. Eine Tasse gebrauten schwarzen Tee bietet Mangan 23 Prozent DV und ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien. In einer Studie im September 2001 im Journal of Nutrition wurde festgestellt, dass Schwarz- und Grüntee gleichermaßen wirksame Antioxidantien bieten.
14. Linsen: 0,5 mg, 21% DV
Linsen sind eine weitere hervorragende manganische Quelle auf pflanzlicher Basis: Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert 21 Prozent DV. Wie Edamame sind Linsen eine gute vegetarische und vegane Quelle für Protein und Ballaststoffe. Die gleiche halbe Tasse Portion bietet Ihnen 9 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe, alles für etwas mehr als 100 Kalorien.
15. Banane: 0,4 mg, 16% DV
Neben Ananas ist Banane eine weitere Manganfrucht, die zu Ihrer Ernährung erweitert wird. Eine große Banane verfügt über 15 Prozent Ihres DV plus 3,5 Gramm Ballaststoffe und etwas Kalium. Fügen Sie sie zu Smoothies hinzu oder probieren Sie sie in diesen leckeren Bananenrezepten aus.
16. gebackene Kartoffel: 0,3 mg, 14% DV
Nicht nur gebackene Kartoffeln sind eine gute Manganquelle, sondern sie sind auch reich an Kalium, was den Blutdruck senkt. Image Kredit: Annata78/iStock/Gettyimages
Süßkartoffeln stehlen nicht die gesamte Show, wenn es um Nährstoffe geht. Eine mittelgroße Kartoffel mit der Haut auf, bietet Mangan 14 Prozent DV.
Backkartoffeln sind auch eine hervorragende Kaliumquelle mit 20 Prozent DV. Das Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kalium kann den Blutdruck verringern, indem sie die Spannungen in den Wänden Ihrer Blutgefäße lindern und den Auswirkungen von Natrium im Körper entgegenwirken, so die American Heart Association.
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