Enge oder schwache Kniesehnen gehören zu den Top -Gründen, warum Sie mit Beinen in der Wand Pose zu kämpfen haben. Image Kredit: GibsonPictures/E+/Gettyimages
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass sich Dehnen vor dem Schlafengehen von Ihrem Schlaf zugute kommen können. Und es gibt keine besser schlimm unterstützende Strecke als die Beine in der Wandpose (Viparita Karani). Ja, diese Yoga -Haltung hilft Ihnen, Ihren Geist und den Körper zu beruhigen.
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Aber wenn Sie diese Pose vor der Bettzeit jemals versucht haben, haben Sie sich vielleicht nervös und frustrierter als Zen gefühlt. Das liegt daran, dass es, obwohl es täuschend einfach erscheint – Sie mit direkten Beinen gegen eine Wand auf dem Rücken liegen – ziemlich schwierig sein kann, sich so zu positionieren, insbesondere wenn Sie in bestimmten Bereichen Ihres Körpers keine Flexibilität und Mobilität haben.
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Hier erklärt Rosa Franklin, PT, DPT, CSCs, eine Physiotherapeutin bei maßgeschneiderten Behandlungen Seattle, was Sie davon abhalten könnte, die Beine in der Wandpose zu erreichen, und bietet Möglichkeiten, wie Sie an der Nagelung der Haltung arbeiten können.
Wenn Sie: Schwierigkeiten haben Schwierigkeiten, Ihre Hüften nahe an die Wand zu bewegen
Sie könnten: Sie haben enge Kniesehnen
„Die Beine hinauf, die Wandpose, ist die gleiche Bewegung wie das Biegen, um nach Ihren Zehen zu greifen. Beide erfordern eine ausreichende Menge an Kniesehnenflexibilität“, sagt Franklin gegenüber Morefit.eu.
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Wenn Sie jedoch jeden Tag längere Zeiträume sitzen (denken Sie an: Sie haben einen Schreibtischjob), sind Ihre Kniesehnen, insbesondere der Bereich in der Spitze der Muskelgruppe unter Ihren Gesäßmuskeln, tendenziell eng. Und diese Kniesehne kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, Ihre Knie zu Ihrer Brust zu bringen, sagt Franklin.
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Mit anderen Worten, angespannte Hammies behindern Ihre Fähigkeit, Ihre Hüften während der Beine die Wand -Pose näher an die Wand zu bringen.
Beheben
„Verwenden Sie dieses einzelne Knie zur Brustübung, um vorübergehend den Bewegungsbereich an der Hüfte zu erhöhen und es Ihnen leichter zu machen, sich näher an die Wand anzuzeigen“, sagt Franklin.
Zeit 30 Sekretregion Unterkörpern Verbesserung der Flexibilität
- Legen Sie sich mit gebeugt und auf dem Boden gepflanzten Knien auf dem Rücken.
- Bringen Sie ein Knie zu Ihrer Brust und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel, um Ihr Bein sanft näher an Ihre Brust zu ziehen und die Strecke zu vertiefen.
- Halten Sie 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann Ihr Bein frei. Setzen Sie dieses Muster 30 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies.
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Wenn Sie: Haben Sie Probleme, Ihre Knie gerade zu halten
Sie könnten: verkürzt haben die Kniesehne verkürzt
Um die Beine in der Wandpose richtig durchzuführen, brauchen Sie eine Menge Oberschenkellänge (lesen Sie: lange, lose Muskeln), sagt Franklin. Aber wieder einmal können lange Sitzen und/oder Inaktivität diese großen Beinmuskeln beeinträchtigen und einschränken, was ihre Größe schrumpft.
„Die Oberschenkel werden normalerweise verkürzt, weil ihnen keine Kraft fehlt“, sagt Franklin.
Diese Schwäche kann als verringerte Kniesehneflexibilität hinter dem Knie auftreten, erklärt sie. Da diese begrenzte Flexibilität es schwierig macht, Ihre Knie gerade zu halten, kann sie während der Beine in der Wandpose Probleme verursachen.
Beheben
„Verwenden Sie diese Kniesehne-Strecke mit gebogenem Knie, um die Rückseite Ihrer Knie an die Oberfläche [der Wand] näher zu bringen“, sagt Franklin.
Zeit 30 Sekretregion Unterkörpern Verbesserung der Flexibilität
- Legen Sie sich mit gebeugt und auf dem Boden gepflanzten Knien auf dem Rücken.
- Bringen Sie ein Knie auf 90 Grad, glätten Sie dann Ihr Bein sanft und legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie, um sie zu unterstützen.
- Halten Sie 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann Ihr Bein frei. Setzen Sie dieses Muster 30 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies.
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Wenn Sie: Rückenschmerzen oder Beschwerden haben
Sie könnten: haben die Kniesehne bewacht
Wenn Sie wiederkehrende Oberschenkelverletzungen erlebt haben, werden Ihre Muskeln möglicherweise bewacht, sagt Franklin. Bewachte Muskeln treten auf, wenn sich eine zuvor verletzte Muskel- (oder Muskelgruppe) ansteigt und unfreiwillig die Schmerzen verhindern oder lindert, erklärt eine Studie im Juli 2019 in Pain Reports .
Berücksichtige Kniesehnen können zu einer verringerten Oberschenkelflexibilität führen, sagt Franklin. Diese verringerte Oberschenkelflexibilität kann jedoch auch Probleme entlang des Muskels und der Knie- und Hüftgelenke verursachen, sagt Franklin. Sie könnten dies als Beschwerden oder Einschränkungen in Ihrem unteren Rücken (und Kälber) während der Mauerpose empfinden, sagt sie.
Beheben Sie es: Jefferson Curl
Der Jefferson Curl verwendet Gewicht, um die Bewegungsfreiheit Ihrer Kniesehne zu verbessern, sagt Franklin. Es schafft auch Stärke und Flexibilität in der gesamten hinteren Kette (der Rückseite Ihres Körpers), einschließlich Ihres unteren Rückens.
Aktivität Kettlebell Workoutregion Unterkörpers Bodygoal Verbesserung der Flexibilität
- Stehen Sie aufrecht auf einer kleinen Schachtel oder einer Bank.
- Mit geraden Armen ein leichtes Gewicht in Ihren Händen. Sie können Hantel, eine Kettlebell, eine Langhantel, eine Gewichtsplatte oder andere Gewichte verwenden, die Sie zur Verfügung haben.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule allmählich vom Hals abrunden. Lassen Sie zuerst Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen, dann rund durch Ihre Brust und schließlich um den unteren Rücken.
- Wenn Sie herumrunden, sollten Ihre Arme direkt vor Ihren Beinen in der Nähe Ihres Körpers hängen. Verwenden Sie die Gewichte, um Sie sanft in eine vollständig abgerundete Position zu ziehen.
- Runden Sie so weit wie möglich runden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Idealerweise können Sie das Gewicht über die Box und unterhalb des Füßeniveaus senken. Wenn Ihre Kniesehne Sie daran hindern, niedriger zu werden, gehen Sie einfach so weit wie möglich.
- In der unteren Position können Sie 1 bis 5 Sekunden lang innehalten und mehrere entspannte Atemzüge machen.
- Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam in die entgegengesetzte Richtung ändern. Schließen Sie zuerst Ihren unteren Rücken, dann Ihre Brust und bringen Sie schließlich Ihren Kopf aufrecht.
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