Kannst du deinen Hals nicht drehen? Diese 5 besten Mobilitätsübungen der besten Nacken werden helfen

Mobilitätsübungen durch Nacken können die Muskeln stärken und ausdehnen, um Schmerzen zu vermeiden.

Das Aufwachen mit Nackenschmerzen und Steifheit macht keinen Spaß. Tägliche Aktivitäten wie Fahren, Reinigen und Arbeiten können schwierig sein, wenn Sie Ihren Hals nicht drehen können, was dazu führen kann, dass Sie Ihren gesamten Körper anstelle von Ihrem Kopf drehen.

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Ein steifer Hals kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter schlechte Haltung, Stress, Schlaf in unangenehmen Positionen, eine Sportverletzung und sogar einen eingeklemmten Nerv oder eine Arthritis, sagt Rahul Shah, MD, ein mit Brett zertifizierter orthopädischer Wirbelsäule und Nackenchirurg.

„Dieser Schmerz oder Schmerzen kann auch von Kopfschmerzen, Nackenschmerzen sowie/oder Schulter- und Armschmerzen begleitet werden“, sagt er. Glücklicherweise kann die Mobilitätsübungen, die die Muskeln in der Umgebung dehnen und stärken, die Bewegung verbessern, sodass Sie den Hals ohne Schmerzen drehen können.

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In der Tat kann es Ihre Verletzung tatsächlich verlängern. Zum Beispiel sind laut Harvard Health Publishing beispielsweise diejenigen, die eine Schleudertrauma -Verletzung haben, weniger wahrscheinlich chronische Nackenschmerzen.

„Strecken und Übungen helfen, die Nackenmuskeln zu stärken, um Nackenschmerzen in erster Linie zu vermeiden“, sagt Dr. Shah. „Jede Aktivität, die den Blutfluss zu allen Muskeln erhöht, kann bei Beschwerden von Rücken- und Nacken helfen.“

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Bevor Sie jedoch ein neues Trainingsprogramm starten, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen, um die Grundursache für Ihre Nackenschmerzen herauszufinden, sagt Dr. Shah. Sobald Sie den All-Clear erhalten haben, können die folgenden Mobilitätsübungen der Hals helfen.

Warnung

„Die meisten Schmerzen im Rücken oder im Nacken sollten innerhalb weniger Tage bis zu einer Woche auflösen. Wenn Schmerzen bestehen, ist es ratsam, einen Arzt zu sehen “, sagt Dr. Shah.

„Wenn der Schmerz außerhalb des Nackens oder Rückens und in die Arme oder Beine mit oder ohne zugehörige Kribbeln trinkt, wird empfohlen, einen Arzt zu sehen. Schließlich wird die Beratung mit einem Arzt empfohlen, wenn der Schmerz mit Fieber, Schüttelfrost, Nachtschweiß oder unerwartetem Gewichtsverlust verbunden ist. “

1. isometrische Nackenübung

„Normalerweise empfehle ich, mit isometrischen Übungen zu beginnen“, sagt Dr. Shah. „Dies führt dazu, dass alle Halsmuskeln aktiviert werden und sie dazu dienen, tägliche Aktivitäten zu betreiben.“

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Eine Überprüfung im November 2017 im südafrikanischen Journal of Physiotherapy ergab, dass Büroangestellte, die Nackenschmerzen hatten, ihre Symptome mit Nackenausrüstungsübungen, wie diese sanfte isometrische Nackenübung, erheblich verbesserten.

Wiederholungen 10Time 10 Sekaktivitätsmobilitätstraining

1. Stellen Sie sich in einer neutralen Position mit Rücken und Hals mit Ihren Schultern gerade auf.
2. Legen Sie Ihre rechte Handfläche gegen die rechte Seite Ihres Kopfes. Drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Handfläche und widerstehen Sie der Bewegung mit Ihrer Hand. Dein Kopf und deine Handfläche sollten sich nicht bewegen.
3. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann mit Ihrer linken Seite.
4. Legen Sie als nächstes Ihre Handflächen gegen Ihre Stirn. Drücken Sie Ihren Kopf nach vorne in Ihre Handflächen und lassen Sie keine Bewegung zu.
5. 10 Sekunden lang halten.
6. Legen Sie schließlich Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf. Drücken Sie Ihren Kopf zurück in Ihre Handflächen und lassen Sie keine Bewegung zu.
7. 10 Sekunden lang halten.
8. Machen Sie auf jeder Seite 5 bis 10 Wiederholungen.

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2. Bewegungsumfang der Bewegung

Dr. Shah empfiehlt, sanfte Bewegungsübungen durchzuführen, um Ihre Halsmuskeln zu lockern. Gehen Sie zu einem Punkt, an dem Sie eine Strecke fühlen, aber nicht bis zu dem Punkt, dass es weh tut.

Sie können feststellen, dass Ihr Hals in eine Richtung steifer ist. Aber wenn sich Ihr Hals verbessert, können Sie ihn weiter in jede Richtung bewegen.

Reps 5Activity Mobility Training

1. Setzen Sie sich in einer neutralen Position mit Rücken und Hals mit Rücken und Hals aus.
2. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, soweit er bequem gehen kann.
3. Drehen Sie dann Ihren Kopf nach links.
4. Schauen Sie langsam zur Decke auf, soweit Sie bequem gehen können.
5. Dann schauen Sie zum Boden hinunter.
6. Machen Sie am Ende jeder Bewegung eine Pause und halten Sie Ihre Bewegung in Ihrem schmerzfreien Bereich.
7. Machen Sie 5 Wiederholungen in jede Richtung.

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3. obere Trapezdehnung

Ihr oberer Trapez -Muskel verläuft von der Basis Ihres Halses, über Ihre Schultern und den Rücken. Es hilft sowohl bei der Haltung als auch bei Kopfbewegungen. Schmerzen und Enge in diesem Muskel verursachen einen steifen Hals, Kopfschmerzen und Schmerzen. Die folgende Strecke hilft dabei, Ihr oberes Trapez zu lösen.

Wiederholungen 5Time 30 Sekaktivitätsmobilitätstraining

1. Setzen Sie sich direkt auf einen Stuhl, mit Rücken und Ihrem Hals in einer neutralen Position.
2. Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihren linken Oberschenkel, um sie zu sichern. Dies hält Ihre Schulter für eine optimale Strecke nach unten.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf der linken Seite Ihres Kopfes und ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur rechten Seite. Sie sollten eine Dehnung entlang der linken Seite Ihres Nackens und Ihrer oberen Schulter spüren. Hör auf, wenn du Schmerz fühlst.
4. 30 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
5. Machen Sie auf jeder Seite 3 bis 5 Wiederholungen.

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4. Levator Scapulae Stretch

Die Levator -Schulterblätter sind für die Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Ausrichtung Ihres Nackens sowie für die Erhöhung Ihres Schulterblatts verantwortlich. Dieser Muskel verläuft die Seite Ihres Nackens hinunter und in Ihr Schulterblatt. Wenn es fest wird, kann es Halssteifigkeit und Schmerzen verursachen, aber diese Strecke kann dazu beitragen, sie zu lockern.

Wiederholungen 5Time 30 Sekaktivitätsmobilitätstraining

1. Steh mit guter Haltung gerade auf.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf, und Ihr Ellbogen zeigt an.
3. Ziehen Sie Ihren Kopf in einem Winkel vorsichtig nach unten und zeigen Sie Ihr Kinn auf Ihre rechte Achselhöhle.
4. 30 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
5. Machen Sie auf jeder Seite 3 bis 5 Wiederholungen.

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5. Chin Tuck

Die Kinntuck ist eine großartige Übung zur Stärkung der Muskeln Ihrer Nackenstrecke sowie die Dehnung der vorderen (vorderen) Halsmuskeln laut der National Academy of Sports Medicine (NASM). Diejenigen, die den ganzen Tag eine Vorwärtskopfhaltung haben oder am Computer sitzen, sollten diese Übung in ihren täglichen Routine einbeziehen.

Setzt 2Reps 15 -time 2 Secaktivitätsmobilitätstraining

1. Stellen Sie sich in einer neutralen Haltung gerade mit Rücken und Ihrem Hals mit Ihren Schultern auf.
2. Legen Sie zwei Fingerspitzen auf Ihr Kinn.
3. Drücken Sie vorsichtig in Ihr Kinn und führen Sie Ihren Hals in eine versteckte Position.
4. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie 1 bis 2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

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4 Tipps, um Halsschmerzen zu vermeiden

Neben den obigen Nackenübungen helfen die folgenden Tipps auch, die Nackenschmerzen zu verbessern und die Steifheit zu verringern.

1. Wärme und Eis auftragen

Tragen Sie Eis für die ersten ein oder zwei Tage auf, um die Entzündung zu verringern, und wechseln Sie dann zu einem Heizkissen, um den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen, um laut Cleveland Clinic die Heilung zu beschleunigen.

Eine warme Dusche ist eine weitere gute Möglichkeit, Schmerzen und Steifheit zu verringern. Tatsächlich können Sie einige der oben genannten Übungen in der Dusche machen. Übertriebene Schmerzmittel, einschließlich Ibuprofen oder Paracetamol, können ebenfalls hilfreich sein.

2. Halten Sie während des Sitzens eine gute Haltung beibehalten

„Da viele neue Innenministeriums -Setups aus Lounge -Stühlen, Sofas oder Küchentischen bestehen, üben wir leider keine gesunde Haltung“, sagt Dr. Shah.

„Versuchen Sie, Ihren Blick zwischen 15 und 45 Grad von der horizontalen Ebene zu halten“, sagt er. „Dadurch kann der Kopf eine normalere Haltung über dem Hals annehmen und vermeidet übermäßige Muskelermüdung. Arbeiten Sie daran, Ihre Schultern zurückzuhalten, und vermeiden Sie es, Ihren Hals nach vorne zu kratzen, da dies die Ladung Ihrer Nackenmuskeln erhöht.“

Er sagt auch, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass Ihre Tastatur und Ihre Maus mit Ihren Unterarmen auf dem Niveau sind, um zu vermeiden, dass die Nerven, die von Ihrem Hals bis zu Ihren Händen verlaufen, irritiert. Machen Sie den ganzen Tag über kurze Pausen und stehen Sie alle 25 bis 45 Minuten auf oder wechseln Sie die Positionen.

3. Passen Sie Ihre Schlafposition an

Wenn Sie mit einem steifen Hals aufwachen, ist Ihre Schlafposition möglicherweise ein Faktor. „Der Kopf, Hals und Schultern sollten im Schlaf ausgerichtet sein“, sagt Dr. Shah.

„Für diejenigen, die auf ihrer Seite schlafen, kann ein Kissen zwischen Ihren Knien hilfreich sein“, sagt er. „Darüber hinaus können einige davon profitieren, einen Pad -Ausschnitt für Ihren Kopf zu verwenden, sodass Ihr Hals besser unterstützt wird.“

Wenn Sie auf dem Magen schlafen, kann die richtige Halsstütze beim Schlafen hilfreich sein. Diejenigen, die auf dem Rücken schlafen, können verschiedene Kissen und Kissen testen, die es den Knien ermöglichen, eine leichte Kurve zu haben, was helfen kann, sagt Dr. Shah.

4. Betrachten Sie eine Massage

Eine Massage kann dazu beitragen, die Durchblutung der schmerzhaften Nackenmuskeln zu erhöhen, Spannungen freizusetzen und mit Stress und Angst zu helfen.

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